Kochrezepte für aktive Sportler

[Guts2607]

Hab nur mal ne kleine Frage:

Ich hab nämlich vor Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ich hab gehört Quark sei da nach dem Sport ganz gut. Stimmt das denn? Eignet sich Quark da wirklich so gut? Wie viel Quark sollte man da denn zu sich nehmen? Und kennt ihr denn vieleicht leckere Sachen, die man mit Quark anstellen kann und die die gleiche Wirkung haben?

Wollte dafür keinen eigenen Thread aufmachen und ich denke es passt auch schon etwas hier rein

[Mars]

Zitat von Guts2607 Hab nur mal ne kleine Frage: Ich hab nämlich vor Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ich hab gehört Quark sei da nach dem Sport ganz gut. Stimmt das denn? Eignet sich Quark da wirklich so gut? Wie viel Quark sollte man da denn zu sich nehmen? Und kennt ihr denn vieleicht leckere Sachen, die man mit Quark anstellen kann und die die gleiche Wirkung haben? Wollte dafür keinen eigenen Thread aufmachen und ich denke es passt auch schon etwas hier rein

1. http://www.kampfkunst-board.info/for...aehrung-42991/

2. a) süße (Mager)Quarkvarianten- Zutaten
- Honig, reifes Obst, Trockenfrüchte, Instanthaferflocken, Müsli
- in Pfanne ohne Öl geröstete Sonneblumen- oder Kürbiskerne
- Zimt, echte Vanille, Zitronenabrieb, Zitronensaft
- Buttermich, Magerjoughurt

b) würzige Varianten-Zutaten (als Aufstrich, zu Kartoffeln oder mit etwas Essig im Salat oder auch mal als Nudelsoße mit etwas Abgusswasser)
- Salz, Pfeffer, Sojasoße, Tomatenmark, Bierhefepulver, getrocknete Kräuter, frische Kräuter
- Kernöl, Olivenöl, kleingehackte Mandeln oder geröstete Kerne, Rapsöl, Leinöl
- Buttermilch, Magerjoughurt

Gruß

[shenzhou]

Möhren(Karotten)suppe

1 Zwiebel
1 große Kartoffel (oder nach belieben, wenn es kalorienreicher sein soll, einfach mehr nehmen)
Möhren nach belieben
Gemüsewürfel
Soßenbinder

Zwiebel zerkleinern und anbraten. Kartoffel(n) ebenfalls zerkleinern und zu den Zwiebeln geben. Mit ein wenig Wasser und zwei Gemüsewürfeln aufkochen (Kartoffeln brauchen länger). In der zwischen Zeit die Karotten klein schneiden dazu geben. Wasser sollte das Gemüse knapp bedecken.

Wenn die KArtoffeln und Karotten weichgekocht sind, Topf von der Platte nehmen und mit dem Pürierstab zu einem Brei verarbeiten. Anschließend mit Wasser auffüllen (ja nach dem, wie man die Suppe/Brei mag) und mit weiteren Gemüsewürfel (je nach Geschmack) und Soßenbinder aufkochen.

Man kann variieren und nach Gefühl kochen... Habe das Süppchen vor mir und es schmeckt sehr gut!

[shenzhou]

Achja, das gleiche ist auch als Zuchinisuppe möglich, einfach Kartoffeln und Zwiebeln weglassen, ansonsten mit 3-5 Zuchini gleich agieren

[acidphase]

ich hatte vor geraumer Zeit mal ein leckeres Rezept für "Eiweiß-Waffeln"

...ob mir da mal jemand behilflich sein kann, brauche jetzt so ein wenig was Süßes als Gehirnnahrung...klausurstress bis ende September. Dann ist endlich Semesterende...

[Mars]

Zitat von acidphase ich hatte vor geraumer Zeit mal ein leckeres Rezept für "Eiweiß-Waffeln" ...ob mir da mal jemand behilflich sein kann, brauche jetzt so ein wenig was Süßes als Gehirnnahrung...klausurstress bis ende September. Dann ist endlich Semesterende...

Die Grundlage ist eine Mischung aus Eiklar und etwas Eigelb mit feinen Haferflocken oder Weizenmehl. Um es zu "versüßen" kannst Du Trockenfrüchte, Honig oder auch Sirup nehmen. Das Ganze verquirrlen (mit den Mengenverhältnissen musst Du experimentieren, bis Du einen guten Teig bekommst) und auf ein Waffeleisen (etwas einfetten) oder in eine beschichtete Pfanne geben. Du kannst die "Süßigkeiten" auch hinterher darauf streichen, auch Marmalade und frisches Obst gehen. Etwas kerniger wird das Ganze, wenn Du Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln dazu gibst.

Gruß

[acidphase]

danke für die antwort, dann werde ich mal meine Mixkünste ausprobieren

[Kelborn]

Hi Leute, kurze frage nebenher....Von wegen Eiweißpulver...bekommt man das auch in einer beliebigen Kaufhalle oder muss man es zwingend aus dem Internet bestellen, also irgendeine besondere marke kann man da was falsch machen etc? Und auf was sollte man dabei achten wenn man es kauft und einnimmt. sollte man nebenbei Kraft- bzw Ausdauertraining machen damit sich das nicht kontraproduktiv auswirkt und es sich in Fett umwandelt? Falls es sowas in Kaufhallen geben sollte, ist es mir sonst nicht weiter aufgefallen...(Wollte es aber mal mit Eiweißshakes am Morgen probieren) Wär cool wenn ihr da auch so eine Art "Rezeptvorschlag" habt.
Ich glaub das war schon ein wenig Off Topic aber ich frag ja dazu gleich noch nach einem Rezept
Viele Grüße

[Mars]

1. Es gibt Pulver auch in Drogeriemärkten und Reformhäusern zu kaufen. Das gute daran ist meist, dass es geschmacksneutrale Pulver ohne irgendwelche Zusätze sind. Pulver aus Shops sind in der Regel noch mit allerlei Kokolores und Kohlenhydraten versehen, was Du nicht brauchst. Du kannst neutralen Pulvern Deinen eigenen Geschmack verpassen und bist nicht auf "Schoko-Für-Immer" angewiesen.
2. Du kannst mal bei Deinem Bäcker/ Konditor fragen (nicht in Kaufhallen, sondern den um die Ecke), ob er Dir etwas Eiweißpulver (getrocknetes Eiklar) überlassen kann. Das wird bei der Herstellung von Eischnee verwendet. Das musst Du allerdings etwas erhitzen.
3. Neutrale, seine Pulver kannst Du auch in Suppen oder andere protein-freie Mahlzeiten mischen (Müsil, Suppen, Salatdressing,...)
4. Fett wirst Du nur, wenn Du zuviel isst/ Kalorienreiches trinkst. Wenn Du zu Deinen üblichen Mahlzeiten noch einen Shake dazu nimmst, wirst Du wohl in die positive Energiebilanz rutschen, also Fett ansetzen.
5. Tipps für Shakes:
a) ohne Pulver: Magerquark, fettarme Milch, Buttermilch, Beeren, Bananen, Rosinen, Honig, Instanthaferflocken, Gemüsesaft, Fruchtsaft, reine Vanille, Zimt, Kardamon
b) mit Pulver: Das gleiche wie bei a) nur statt Magerquark eben das Pulver (hier brauchst Du mehr Füssigkeit).

Gruß
PS: Das Pulver IN die Flüssigkeit eingeben, nicht umgekehrt.

[Mars]

Shakes:

Grundzutatengruppen:

1. Flüssigkeit: Milch (fettarm oder sogar mager), Buttermilch, fettarmer Joghurt mit etwas Wasser verdünnt, fettarmer Kefir, Fruchtsäfte, Gemüsesäfte (auch milchsauer vergoren sehr lecker), auch einmal ein gutes Mineralwasser
2. Eiweißquelle (stets in die Flüssigkeit einrühren, nicht umgekehrt): Magerquark, ungewürzter Frischkäse, Milcheiweißkonzentrate; Eierkomponenten sorgen in Verbindung mit Milchprodukten oft für Verdauungsproblem; daher sollten sie besser mit Säften oder Wasser verwendetet werden; außerdem schmecken sie nicht sonderlich in einem Shake, den die meisten doch lieber „süß“ haben wollen (Eier, v.a. Eiklarkomponenten sind eher „salzig“ vom Geschmack her); mögliche Quellen sind: Eiklarpulver beim Bäcker/ Konditor, Eierproteinpulver, Eiweiß von gekochten Eiern
3. „schnelle Kohlenhydrate:“ Honig (Kunsthonig ist nicht so verträglich wie Naturhonig, außerdem sollte er möglichst aus EINER Imkerei stammen); Rosinen, Traubenzucker, getrocknete Bananen oder Aprikosen, reife Bananen, Puffreis, reife Süßmelonen
4. „langsame Kohlenhydrate:“ (nicht zu hoch dosieren, weil es den Shake sonst zur „Suppe“ macht, d.h. eindickt) Instanthaferflocken, altbackenes Brot (ruhig mal ausprobieren), reife (sonst „zwickt es“) Beeren, Äpfel oder Birnen(geraspelt oder kleingehackt), gekochte rote Beete oder Karotten (
5. Geschmack: Zimt, Muskat, echte Vanille, Zitronensaft, Natronpulver, etc.

Beispiele (Mengen stets der Reihenfolge nach abnehmend):
1. Milch, Magerquark, Banane, Honig, Instanthaferflocken, Zimt, etwas Natronpulver
2. Buttermilch, Magerquark, Rosinen, Birne, Vanille

Das Prinzip ist hoffentlich klar.
Und nicht vergessen (im Sinne Eurer Wampe): Auch „Trinkkalorien“, die nicht sonderlich sättigen, sind Kalorien.

Zur Anwendung:
Nach intensivem Training sollte ein hoher Anteil an "schnellen KH" enthalten sein.

Als "Mahlzeitersatz" ist auf "schnelle KH" eher zu verzichten und dafür ein höherer "langsamer KH"-Anteil" und Proteinanteil (oder auch ein paar Nüsse dazu) angebrachter. Wenn man die Flüssigkeit reduziert oder auch weglässt, hat man schon so etwas wie einen kleinen Snack.
Gruß

[Mars]

Suppen:

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Suppen:

1. Die klare Suppe:
Sie besteht in der Regel v.a. aus Wasser mit Geschmackskomponenten. Gemüse oder Fleisch/ Knochen werden „ausgekocht“ und herausgesiebt. Dazu kommen Salz, Geschmackverstärker wie Zitronensaft, Natron, Sojasoße, sogar Ketchup geht. Diese Form der Suppe ist in der Regel praktisch kalorienfrei. Bei fetteren Fleischformen beim Auskochen erscheinen die berühmten Fettaugen, was auch bei der Zugabe von Öl oder Butter zu erkennen ist. In Restaurants sind klare Suppen allerdings nicht sonderlich kalorienarm und dazu noch anregend also nicht sättigend (ist ja nicht im Sinne des Restaurantbesitzers).
Zum Auskochen (20 bis 30 Minuten sollten es mindestens sein):
a) Sellerie, Karotten, Petersilienwurzel, Lauch, Zwiebeln, Fenchel, Blumenkohl, Brokkoli, etc.
b) Rosmarin, Pfefferkörner (rausfischen oder in Teekugel in die Brühe legen), Salbei, Fenchelkörner, getrocknete Pilze, etc.
c) Knochen vom Metzger; fasriges Fleisch (Fettgehalt in der Kalorientabelle nachschlagen und Fett am Ende einfach abschöpfen)

2. Die gebundene Suppe:
Jetzt wird es gehaltvoller: Die klare Brühe wird nun „aufgewertet“, indem sättigende Einlagen und Komponenten dazugegeben werden. Sie werden hier in Gruppen unterteilt, sind aber untereinander kombinierbar:
a) Gemüsesorten mit wenig Kalorien aber hoher Sättigung: Knollensellerie, Petersilienwurzel, Fenchel, Blumenkohl, Brokkoli, Türmchenkohl, Wirsing, etc. (schön weich kochen und mit Gewürzen versehen; gut passen: Kümmel, Cumin, Pfeffer, Muskat, Koriander, Majoran, Rosmarin, frischer Ingwer, etc.; die Stücke schon klein schneiden. Die Suppe kann anschließend pürriert werden)
b) Gemüsesorten mit wenig Kalorien und weniger Sättigung: Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Karotten, rote Bete, Tomaten, etc. (wie bei a) verfahren, diese Gemüsesorten kann man auch vorher im leeren Topf mit etwas Öl anschwitzen und dann mit Brühe/ Wasser aufgießen)
c) Stärkehaltige Gemüse und Produkte: Kartoffeln (mehlig) geschält und gewürfelt mitkochen; Reis circa 30 Minuten mitkochen, Haferflocken (Instant erst nach Kochende nach und nach unter Rühren einstreuen; feine Haferflocken circa 5 Minuten mitkochen), klein geschnittenes, altbackenes Brot nach Ende der Garzeit (vorsichtig mit dem Nachsalzen), grüne Bohnen mitkochen, weiße Bohnen aus der Dose am Ende der Garzeit (NICHT noch mal salzen), Stärkepulver (Kartoffeln, Mais, etc.) vorher in etwas Flüssigkeit anrühren und dann kurz vor Ende in die Suppe einrühren. Es ist zu beachten, dass man bei den meisten Produkten hier mehr Wasser braucht (Kartoffeln, Getreide, Haferflocken, etc.)
d) Mageres Fleisch/ Fisch: etwas vor Ende der Garzeit in die köchelnde Brühe/ Suppe geben und darin gar kochen/ ziehen lassen. Vorsicht, sonst wird das Fleisch zäh bzw. der Fisch zerfällt. Es gibt auch Surimi (gepresstes Fischeiweiß), das man hier benutzen kann. Zur Not geht am Ende der Kochzeit eine Dose Thunfisch. Dann aber kein Salz mehr hinzufügen!!!!
e) Fetteres Fleisch/ Fisch: zusammen mit dem Gemüse kochen; man kann es auch zusammen mit Gemüse vorher im leeren Topf anschwitzen. Fett/ Öl braucht man hier nicht, weil das Fett im Fleisch/ Fisch diese „Arbeit“ übernimmt.
f) Eigelb als Fettquelle und Bindung: Nach Kochende in die Suppe einrühren und den Topf abkühlen lassen. (Eigelb hat den Vorteil, dass das Lecitin darin keine Fettaugen entstehen lässt und die Suppe bindet; außerdem vermindert des die Cholesterinaufnahme in den Körper)
g) Eiklar: Man kann es vorher in einer beschichteten Pfanne mit Kräutern „krümelig“ braten und über die fertige Suppe streuen oder als „Eierblumen“ in die Suppe einrühren und einmal aufkochen.
h) Öle: Entweder ein hitzeverträgliches Öl zum Anschwitzen der Zutaten verwenden oder hochwertigere Öle erst nach Ende der Garzeit einrühren. Letztere Öle bringen etwas Geschmack in die Suppe:
i. Hitzeverträglich: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, etc.
ii. „Empfindlich:“ Weizenkeimöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Traubenkernöl, Sesamöl, etc.

i) Gewürze: Was das Herz begehrt.
i. Von Anfang an mitkochen: Gewürzpulver, Pfeffer, Rosmarin, getrocknete Kräuter, frischer Ingwer
ii. Erst kurz vor Ende der Garzeit dazugeben: frische Kräuter, Geschmacksverstärker/ Soßen (Soja, Austern, Ketchup, etc.)
iii. Ganz zum Schluss: Salz (nie vorher, sonst heißt es nur: „Die Suppe ist versalzen!“), Zitronensaft, etc.

j) Magerquark, Frischkäse, etc.: Nach dem Kochen in die warme Suppe einrühren.

Sicher kann man noch andere Zutaten verwenden, doch das sollte erst einmal genügen, um eine gute Suppe hinzubekommen. Wer es nicht lassen kann, kann ja statt Öl auch mal etwas Butter zum Binden nehmen. Das muss jeder mit sich und seinem Körperfett ausmachen.

Tipps:
1. Zum Zeitsparen:
a. Einmal die Woche klare Brühe in großen Mengen vorkochen und in kleinen Portionen oder in Eiswürfelbehältern einfrieren. Dann habt Ihr immer einen kleinen „Geschmackskick“ zur Hand. Erst bei Wiederverwendung Salzen oder mit Fett versehen (Fett hält sich nicht beim Einfrieren).
b. Einmal die Woche Suppe vorkochen (nur keinen Fisch und keine Eier) und pürrieren. Portionsweise im Kühlschrank über die Woche hinweg aufbrauchen. Gut abkühlen lassen, sonst wird das Ganze im Kühlschrank „sauer.“
c. Je kleiner etwas geschnippelt wird, desto schneller ist es gar.
2. Immer erst kurz vor dem Verzehr salzen, würzen, etc.
3. Erst einmal mit wenig Zutaten starten. Dann „mutiger“ werden.
4. Für Brühen beim Gemüsehändler „unschönes“ Gemüse billig abstauben. Meist können sie es wegen des Aussehens nicht mehr verkaufen, obwohl es nicht schlecht oder ungenießbar ist.
5. Je dicker die Suppe ist (mehr "Inhalt" als Flüssigkeit), desto sättigender ist sie. Je dünner (ungeachtet des Kaloriengehaltes) die Suppe/ der Eintopf ist, desto weniger sättigt sie.

[Meelias]

Machen wir inzwischen mal öfters ... Gainerfood nach Asia-manier.

Chanko Nabe - Sumoringereintopf:
http://www.gendoping.de/faqs/um41/ch...hankbroth.html

viel spaß beim lesen und nachkochen

[Mars]

Es weihnachtet. Also biete ich hier einmal ein paar Ideen an, Obst entsprechend zuzubereiten:

A Backobst:
- Geeignet: Äpfel (Boskop, Cox Orange, Jonagold,...), Birnen (eher herbe Sorten wie Abate und Kaiser Alexander), Bananen, aber auch Exoten wie z.B. Mangos; nicht geeignet sind Zitrusfrüchte
- Zubereiten:
-> Bei Äpfeln Kerngehäuse ausstechen, so dass ein "Boden" bleibt. Gewürze wie Vanille, Zimt, Cardamon aber auch mal schärferes oder frische Minze oder frischer Rosmarin in die Höhle streichen.
-> Birnen und anderes Obst in Spalten schneiden und Gewürze auf die Schnittflächen reiben.

Obst in eine mit Backpapier ausgelegte Backform stellen und in den Ofen schieben (circa 100 bis 150 Grad). Je nach Reife und Geschmack garen. Das Obst "schrumpelt" zwar, schmeckt aber sehr lecker. Wen die Schale stört, kann die Früchte auch schälen.

"Aufwerten:"
1. Süß: Rosinen, Honig, Vanillezucker, Sirup,...

2. Protein: Eiklar aufstreichen, Magerquark aufstreichen oder einfüllen (Äpfel)

3. Fett: Nüsse, Sonneblumen- oder Kürbiskerne einfüllen (Äpfel) oder auf Früchte legen/ oder einfach mit rösten, Butter oder Eigelb aufstreichen

4. Soßen aus Milch, Joughurt, Buttermilch, Quark, etc. herstellen.

B. Kompott

Geeignet: Äpfel (wieder Boskop, Cox Orange, Gala oder Jonagold, Elstar; alles was nicht zu "knackig" ist, Birnen, unreife Bananen

Früchte schälen und entkernen, in Würfel schneiden und mit etwas Wasser und Zitronenabrieb und -saft in geschlossenem Topf weichdünsten (Dauer je nach Geschmack; die Äpfel und Birnen sollten allerdings schon recht reif sein). Das Obst sollte leicht zerfallen.
Äpfel geben wegen des Pektins die beste Konsistenz für ein leckeres Kompott.

Zitronensaft muss nicht unbedingt sein. Dafür kann man echte Vanille, Zimt, Koreander, Lebkuchengewürz, Anis, Cardamon, etc. mitdünsten. Etwas herber geht es auch mit Rosmarin oder gar Kräutern der Provinz.

Das Ganze dann passieren. Ab in den Kühlschrank oder auch ins Gefrierfach. Schmeckt aber auch warm zu Fleisch oder Pfannkuchen.

"Aufwerten" mit Honig, Zucker, Sirup, Butter, Ei oder Milchprodukten nach dem Pürerien ist jederzeit möglich.

Adventlicher Gruß

[Mars]

Himmel und Erde

"Himmel und Erde" meint schlicht ein Rezept, bei dem Äpfel ("Himmeläpfel") und Kartoffeln (Erdäpfel) zusammen verwendet werden.

Zwei Grundlagen-Versionen, die man nach eigenen Vorstellungen variieren kann:

1. Mehlige Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln mit wenig Wasser (nicht einmal ganz bedeckt, evt. Wasser nachgießen) weichkochen. Äpfel (mehlige und süße Sorten wie Boskop, Elstar,...) vom Kerngehäuse und von der Schale befreien und in kleine Stücke schneiden. Die Äpfel zu den Kartoffeln in den Topf geben und bei geschlossenem Deckel noch einige Minuten mit dünsten, bis sie weich sind.
Das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer/ Muskat würzen, pürrieren und servieren/ im Kühlschrank oder Gefriefach lagern.
Traditionell werden dazu geröstete Zwiebeln und Bratwürst gereicht.
Um der Magenschleimhaut und der Figur Willen kann man mageres Rindfleisch, eine Eiweiß-Eigelb-Mischung, aber auch etwas mageren Quark dazugeben.
Der Phantasie sind wieder einmal keine Grenzen gesetzt.

2. Speckige Kartoffeln in der Schale kochen und abgießen. Die Kartoffeln und Äpfel (auch hier ruhig mehlige Sorten nehmen, es gehen aber auch "knackigere") schälen (entkernen der Äpfel nicht vergessen) und in Spalten oder Scheiben schneiden.
Eine beschichtete Pfanne (mit oder ohne Öl; wenn Öl, dann nicht zu viel, weil sonst das Essen nicht knusprig sondern "labberig" wird) heiß werden lassen. Kartoffeln und Äpfel darin mit etwas Rosmarin oder anderen "harten" Kräutern braten. Salz und Pfeffer/ Muskat, sowie Lieblingsgewürze dazu geben.
Wer die traditionellen gerösteten Zwiebeln nicht missen möchte, sollte sie vorher in der Pfanne zubereiten und die Kartoffeln/ Äpfel dann dazu geben.
Statt des Öls wird auch Speck verwendet, doch das ist mit Blick auf die Linie7 Gesundheit ja so eine Sache
Dazu kann man mageres Fleisch (rotes passt am besten), Ei oder auch mal etwas festeren Fisch braten.
Auch hier: No limits.

Guten Appetit.

[BigTony]

Wollen wir diesen Theard mal wieder beleben. *devibrilator raus hol*

Ich brauch was, was ich mit zur Schule nehmen kann.
Es sollte:
nicht zu Fett sein
nicht flüssig sein
sat machen
und sich halt gut transportieren lassen

stink langweiliges Brot ist nicht so mein Ding

und dann hab ich noch ne Frage zu Shakes. Hier gibt es ja schön viele Rezepte dafür aber ich weiß nicht wie ich die machen soll...
Brauche ich zwangsläufig ein Mixer dazu ?