Kochrezepte für aktive Sportler

ByTeCrAcKa · #1 31-07-2002, 16:30

Moin!

Hier drin dürft Ihr alle Eure Rezepte posten, die Ihr kennt und ernährungstechnisch sinnvoll sind. Aber:

Die Rezepte sollten BITTE nicht nur einfach aus Nahrungsmitteln zusammengewürfelt sein, sondern sollten möglichst viel Infomationen enthalten. Also idealerweise

Mengenangabe der verwendeten Zutaten
Nährstoffgehalt in g oder % (Eiweiß, Kohlehydrate, Fette)
Zubereitungsempfehlung bei "ausgefallenen" Rezepten

Sollten diese Infos nicht vorliegen, reicht es jedoch auch aus, das Gericht nur so zu posten.

Cy@,

Byte

**Mars** · #2 04-08-2002, 07:40

(Nährwerte muss ich schätzen):

Zutaten:
250 g Magerquark(Magertopfen)
2 TL(Teelöffel) Pflanzenöl (gut: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, etc.)
frische Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, etc.)
Salz und Pfeffer je nach eigenem Geschmack
(Kohlehydrate 4g, Protein 30g, Fett 10g)
(Mengen können ja nach eigenen Bedürfnissen geändert werden. Ausprobieren.)

Alles vermischen und in geschlossenem (!) Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Einfaches Mittags- oder Abendessen zusammen mit Brot, Kartoffeln, etc.

Mahlzeit und Gruß
Mars

**Mars** · #3 04-08-2002, 08:17

Noch einen

1. Gewürzreis (als Beilage)
Zutaten: Reis (normal, parboiled, Natur), Gewürze (z.B. Curry, Kurkuma, Safran(!!!!), Zimt) oder frische Kräuter (z.B. Schnittlach, Petersilie, Koreander,)

- Reis bei leicht geschlossenem Topf nach Packungsbeilage, aber ohne (!) Salz bei schwacher bis mittlerer Hitze kochen (Verhältnis Wasser: Reis ca. 2,5: 1, Erfahrung sammeln)
- nach der Hälfte der Garzeit die Gewürze zugeben. Bei frischen Kräutern erst am Ende der Garzeit unter den warmen Reis mischen
(100g Reis: ca. 80g KH, 7g P, 1g F, Naturreis hat ca. 2-3 gr F)
(liefert Kalium, Bitte genug trinken, sonst stopfsts)

2. Fischreis
Zutaten: Reis (Naturreis passt hier nicht so gut, da er den Geschmack des Fisches nicht so gut annimmt), Fischfilets (Kabeljau bzw. Dorsch, Seelachs, etc. bitte Seefisch, da Süßwasserfische hier einfach zu "muffig" schmecken), Gewürze und Salz nach eigenem Geschmack

- Fisch in Streifen schneiden,evt. mit Zitronensaft, Gewürzen und etwas Salz würzen
- Reis wie erster Schritt oben zubereiten
- Fischfiletstreifen ca. 5- 10 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben (Deckel schließen). Fisch ist fertig, wenn er nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt
(Reis siehe oben, Kabeljau/ Dorsch:?g KH, 17gr P, ca. 2gr F, andere Fische in Tabelle nachschlagen)
(Ergänzt Kohlehydrate mit Protein, Kalium und Jod)

3. Gemüsereis
Zutaten: Reis, Gemüsezwiebel (Teil), Gemüse nach Geshmack (ruihg etwas experimentieren), Salz und Gewürze nach Geschmack

- Gemüse und Zwiebel kleinhacken
- Reis mit Zwiebelwürfeln und Gemüsestücken kochen (Deckel geschlossen)
bei zartem Gemüse, erst später zum Reis geben
(Reis siehe oben, Gemüse je nach Art und Sorte: Tabelle)
(noch mehr Kalium)

Als Beilage oder eigenständiges Gericht. Kohlehydrate "nachladen", ihr Sportskanonen.

Gruß
Mars

**Mars** · #4 06-08-2002, 16:41

Zutaten:
- Brokoli, rote Paprika, Lauch
- Hühnerbrust (auch möglich: ungewürzter Tofu oder dünnes Omlett aus 1 Eigelb und ca. 3 Eiweiß)
- Sesamöl (1-2 TL)
- Sojasauce, Pfeffer, Salz

Gemüse kleinschneiden und in Pfanne mit Sesamöl anbraten. Bei geschlossenem Deckel weichdünsten.
Hühnerbrust, Omlette Tofu in Sojasauce einlegen (voerher in Streifen schneiden) und mit Pfeffer und Salz (bei Eiern besser weglassen) würzen (Andere Gewürze auch möglich).
Fleisch/ Eier/ Tofu zu Gemüse geben, wenn es fast fertig ist. Unter Rühren anbraten. Bei Eiern nur kurz. Bei Fleisch und Tofu, bis es gar ist.
Dazu Reis oder Nudeln.
Mahlzeit
Sakra, muss man denn alles alleine machen?

PS: Omlett macht man so:
Eigelb und Eiweiß verquirllen. In heiße Pfanne (ohne Fett) geben, so dass nur eine dünne Schicht die Pfanne bedeckt. Deckel drauf. Warten und dann wenden. Das Omlett ist fertig, wenn das Eiweß stockt und fest wird. Wenn es etwas braun wird ist das kein Beinbruch. Wenn es schwarz wird könnt ihr es wegschmeißen. Auf diese Weise mehrere Omletts herstellen. Sicher sollte man mit dem Eigelb sparsam sein, doch eins sollte es mindestens sein, weil es Stoffe enthält, die das Eiweiß aus dem Eiklar besser verwertbar machen.

**Mars** · #5 10-08-2002, 12:21

Zutaten:
- Buttermilch
- feine Haferflocken
- Banane
- Zimt, Vanille etc. (geht auch ohne)

Ab in den Mixer oder einfach zusammen manschen.
Wem das zu "fettfrei" ist, kann Joughurt nehmen und den verdünnen.

(Buttermilch: ca. 5 g KH 3-4g P 0,1g F, Joughurt: ca. 5g KH 3-4g P
1,5 bzw. 3,6 g F
Haferflocken:ca. 60g KH 12g P 7-8g F
Banane: ca. 20g KH
alle Angaben pro 100g))

PS: Einsam hier. Postet doch auch mal was. Oder leben hier alle aus der Dose oder der Packung?

Gruß und Mahlzeit
Mars

hanzaisha · #6 14-08-2002, 13:44

teriyaki hühnchen (japanisch), kostspielig aber lecker und kalorienarm(ganaue angaben???)

•hühnerbrustfilet(mit haut) anbraten, nusprig braten lassen
•aus der pfanne nehmen, fett/saft wegkippen
•4EL mirin(süßer reiswein), 4EL Sake, 4EL sojasauce und 2 EL (braunen) zucker in die pfanne schleudern
•hähnchen bei geringer hitze 5-10 min darin quellen lassen
•sauce wegkippen und hähnchen in ca 1-2 cm dicke scheiben schneiden

normalerweise gehört weißkohl und möhre gerieben dazu, ich mache immer chop suey auf chinesischen eiernudeln dazu

ghostdog · #7 06-09-2002, 21:33

Basmati Reis nach dem Kochen auf einer Platte ausbreiten und abkülen lassen.

Gemüse nach Wahl, z.b. Mohrrüben, Weisskohl kleinhacken (eher Splitter), dabei laut sein und in der Pfanne anbraten ruhig mal 50 g Butter rein.

Den kühlen Reis in eine Schüssel geben und mit Safran würzen.

Erdnüsse, Rosinen und das Pfannengemüse zum Reis geben.

Wird dann kalt gegessen und keine Tierleichen.

gruss ghostdog

tofu · #8 10-10-2002, 12:02

einen rot- und einen weißkohl kleinschneiden und zusammen mit brühpulver, zwiebelm, schnittlauch, petersilie, einer dose baked beans und anderen gewürzen zu einen delikaten kohlsuppe zusammenkochen. schmeckt ganz hervorragend, macht satt, liegt gut im magen und hat kaum fett oder kalorien.

guten appetiet: Klaus

ShiVa · #9 12-11-2002, 11:30

Mein Lieblingsessen (für Koch-Genies wie mich)
2-4 Personen

Vorbereitung:
-250g Hühnchen oder Putenbrust in Streifen schneiden
in Marinade aus Sojasauce und div. Gewürzen einlegen
-Gemüse schneiden

-Thai oder Basmati-Reis kochen (Tip damit er klebt, einfach doppelt so lange kochen)

Man nehme einen Wok!
1 EL Öl hinein (geht auch ohne)
Hühnchen oder Putenbrust leicht anbraten
(Achtung Geflügel muss immer gar sein!)
rausnehmen

Gemüse (Brokkoli, Champignons, Möhren, Gurken, Lauchzwiebeln,
o.ä.) andünsten

Fleisch wieder dazugeben und mit geschlossenem Deckel
weiterdünsten lassen.

Anschliessend mit chinesischen Kräutern (gibts auch fertig zu kaufen) und vieeel Sojasauce verfeinern und das ganze mit dem Reis servieren.

Bon Appetite

ShiVa · #10 12-11-2002, 11:33

p.s.:
hat zufällig jemand ein Rezept für gebratenen Eierreis?
habs mal versucht, aber das Ergebnis war weit davon entfernt

**Mars** · #11 15-11-2002, 13:28

Hier ein kleines (oder großes, je nach Wunsch Zutatenmengen ändern) Abendessen:
Fisch-Suppe
Zutaten:
- Kabeljau-Filet
- Fenchel, Karotten
- Kartoffeln (bereitsgekocht) oder Reis (bereitsgekocht)
- Brühe
- Öl

Gemüse feinhacken und mit Öl in Topf andünsten. Brühe aufgießen und Gemüse weich kochen. Kurz vor dem Garwerden Fischfilets (in Streifen geschnitten und mit Zitronensaft beträufelt) dazu geben. Sind die Filets gar (zerfallen und sind nicht mehr glasig) Kartoffeln (kleingeschnitten) oder Reis dazu geben.
Wer will kann das ganze auch mit Nudeln machen (Nudeln mit dem Gemüse kochen).

Beachten: Nicht zu scharf würzen (immer mit Liebe), nicht zu viel Salz und nicht zu große Mengen.
Langsam essen und das mit mindestens 2 Stunden Abstand zum Schlafengehen.

Mars

**Mars** · #12 15-11-2002, 13:42

Ein paar kleine Snacks zum Schlafengehen (wer es denn braucht). Generell sind einzelne Lebensmittel leichter verdaulich, als Kombinationen davon, also möglichst wenig Zutaten. Und die Menge sollte immer klein sein (heißt ja auch nicht Betthupfer).

- Sonnenblumenkerne oder Walnüsse mit oder ohne etwas Magerquark
- Reiscräcker (ohne Salz) mit oder ohne Magerquark
- Glas Milch (wer es verträgt)
- Tasse klare Suppe
- Tasse Kräutertee mit Honig

Nicht so empfehlenswert:
-Rohes
- Salziges
- Harntreibendes
- sehr Fettes
- Scharfes
- Verdauung stark anregendes

@Shiva

Eier wie für Rührei verquirlen (evt. würzen). Gekochten(!) Reis bereitstellen (sollte vielleicht noch etwas gedünstetes Gemüse dabei sein). Ei in heiße Pfanne (vorsichtig: nicht zu heiß) geben und unter ständigem (!) Rühren anstocken lassen (noch weich). Reis sofort hinzugeben und wieder ständig(!) rühren bis Ei-Reis(Gemüse)-Gemisch leicht braun ist. Fertig. Braucht etwas Übung und Geduld. (Gut mit Brokkoli)

Mars

tofu · #13 23-11-2002, 20:39

das oben genannte teriyaki hühnchen kann ich wärmnestens empfehlen. tolle sache, das

el Martino · #14 21-01-2003, 14:59

für 4 Personen:

1 Zwiebel kleingewürfelt
2 Äpfel (am besten grün)
2 EL Öl
3 EL Rosinen
2 EL Mandeln
wers mag: 1 EL Champignons
2 EL dunkle oder helle Oliven (oder gemischt)
250g Reis

Den Reis in reichlich salzigem Wasser gar kochen.
Die Äpfel und die Zwiebel kleinhacken und in der Pfanne (in die das Öl kommt, hehe) durchschmoren. Dann Rosinen, Mandeln, Oliven und evtl. die Champignons dazumischen und ordentlich vermischen. Das ganze mit Salz,Zucker(nur ganz wenig),Curry abschmecken und mit dem Reis vermischen. Voilà!

Tipps:

Ich habs gern sehr apfelig und nehme eigentlich immer mehr Äpfel. Wenn ich für mich alleine koche, nehm ich einen ganzen.

Mandeln und Oliven kann man auf einen Schlag kaufen. Es gibt solche Gläser in denen Oliven mit Mandeln gefüllt drin sind.

Nur ganz wenig Zucker nehmen

**Tengu** · #15 11-02-2003, 11:50

ZUTATEN für 4 Portionen

Menge Maß Zutat, Art
20 g Butter
1 St Gemüsezwiebel
2 Prisen Soljankagewürz (ersatzweise Chilipulver oder Sambal Oelek)
500 g Jagdwurst
500 ml Gemüsebrühe
3 St Paprikaschoten (rot, gelb, grün)
1 Dose Tomatenmark
2 EL Ketchup

ZUBEREITUNG

Butter in einem Topf erhitzen und die, in feine Ringe geschnittene, Zwiebel darin glasig andünsten. Mit Soljankagewürz bestreuen, klein geschnittene Jagdwurst zugeben, alles gut mischen und braten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die, in feine Streifen, geschnittenen Paprikaschoten zufügen. Tomatenmark und Ketchup einrühren, nochmals mit Soljankagewürz abschmecken und etwa zehn Minuten köcheln lassen.

Beilagentipp: Knoblauch-Baguette.

NÄHRWERTE (pro Portion)

Energie 391 kcal 1641 kJ
Eiweiß 24 g
Fett 28 g
Kohlenhydrate 11 g
Ballaststoffe 7 g
Mineralstoffe 6 g

ZUBEREITUNGSZEIT

Aktiv 40 Min.
Passiv 10 Min.

Ps.: Man kann Soljanka aus allem machen. Ich nehme auch hie und da einen kleingeschnittenen Apfel und Salami dazu. Und wer es etwas säuerlich mag, darf die sauren Gurken nicht vergessen. (Und für die, welche nicht so auf die Kg sehen, kommt ein kleines Sahnehäubchen dazu.

Hier noch ein paar interessante Links :
http://www.daskochrezept.de/
http://www.kochfreunde.de/kochintern...s/etlinks.html

Gruß

Tengu