Kochrezepte für aktive Sportler

[Mars]

@Tony

Die Tupperware ist Dein Freund:

1. a) Mit Salat/ vorgekochtem, klein geschnittenem Gemüse,
b) vorgegarten Hühner/Putenbruststücken (Würze nach belieben; Paprika kommt gut)/ Thunfisch aus der Dose mit frischen Tomaten/Magerquark mit frischen Kräutern und etwas Salz/ Eierscheiben (zuviel Eigelb kannst Du ja rauspuhlen und mehr Eiweiß verwenden)
c) vorgekochtem Reis oder Nudeln oder einfach kleingeschnittenen Brotstücken füllen.
In ein Schraubglas gibst Du ein Dressing (Essig oder Zitronensaft, Salz oder Sojasoße, Pfeffer oder Kräuter der Provinz, etwas Öl oder Nüsse). Das gibst Du erst vor dem Verzehr dazu, sonst wird alles labberig.

2. Ganz simpel: Obstschnitzen (Apfel, Birne, Banane, Clementine, Orange, etc.) mit Nüssen, vorgegartem Fleisch oder Magerquark mit etwas Zitronensaft und Zimt.
3. Doch ein Brot
a) Fladenbrot/ Vollkornsauerteigbrot
b) Thunfisch aus Dose/ vorgegartes Huhn/ gekochte Eierscheiben (Eigelb kannst Du ja rauspuhlen und mehr Eiweiß verwenden
c) Salatblätter/ geagartes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, was Dir einfällt)/ Tomaten
d) Schnittlauch/ Kräuter/ selbstgemachtes Pesto,....

Nicht vor Experimenten mit Ketschup, Sojasoße, Kräutern, Gewürzen, Senf und anderen Dingen zurückschrecken.


Zu den Shakes: Nein, Du brauchst keinen Mixer. Die flüssigen Zutaten zuerst in ein hohes Gefäß geben, dann die festeren (Quark gehört auch dazu) unter Rühren (Schneebesen oder gar Küchenquirrl) dazugeben bis das ganze sich gut vermischt hat. Obst und ähnliches musst du allerdings recht kleinschneiden. Bei Bananen kannst Du aber auch mit einem Kartoffelstampfer oder schlicht mit einer Alufolie arbeiten (Banane einwickeln und draufhauen, dann in den Shake geben und verrühren).

Gruß

[BigTony]

Supi vielen dank

[MrDPM]

Also das ist kein richtiges rezept, aber im Moment eine meiner Lieblinsgmahlzeiten in meiner Diät nach dem Training:

1 Pckg Uncle Ben's 2min Vollkornreis
1 Dose Thunfisch in Wasser
1 EL Olivenöl (0,3% Säuregehalt)
2 rote Zwiebeln
Ingwer, Knobi, Sambal Oelek, Sojasoße, Zitronengras

Reis in der Mirko machen. Währenddessen zwiebeln kleinschneiden und glasig braten und thunfisch abgießen. Thunfisch und Reis in die Pfanne. Dann mit den Gewürzen abschmecken. Es schmeckt sooo lecker und wirklich gesund.

c. 50g Protein, 75g Kohlenhydrate und 15g Fett.

[Franz]

Man nehme einen ausgenommenen Fisch
Salze und pfeffere ihn innen und außen

Man nehme Zucchini, Karrotten und beliebiges anderes Gemüse und blanchiere es.
Danach nimmt man eine Frühlingszwiebel oder eine Schallotte und schneide sie in Ringe.
Dann nehme man das Gemüse, die Zwiebelringe und die Zitronenscheibe und fülle sie in den Fischbauch.
Dann lege man alles auf Alufolie, lege auf den Fisch und drumherum noch weiters von dem Gemüse sowie eine Zitronenscheibe. In den Bauch kann man auch noch kleingeschnittene Oliven geben, wer mag.
Ein paar Butterflocken auf den Fisch.
Dann verschließt man die Folie und gibt sie in den Ofen auf mittlere Schiene bei ca. 160-180 Grad.

Forelle dauert ca. 20 Minuten
Seibling ca. 35 Minuten
Dorade ca. 45 Minuten
Wie weit der Fisch ist sieht man durch anstechen ist alles innen weiß ist er durch.

Das ganze funktioniert auch mit Fischfilet, dann sind die Zeiten kürzer.
Seibling ist bzgl. Gräten leichter zu essen als Forelle.
Wer also Probleme mit Gräten hat sollte eher zu Seibling oder Dorade greifen.

Als zusätzliche Beilage geht z.B. Salat, Kartoffeln
Als Dips von (Sahne-)Meerrettich, Sambal Olek, bis zu Salsa alles.

[Mars]

fisch

Empfehlenswert sind vor allem die Onigiri (unter "Reis- Reishäppchen") als Snack zum Mitnehmen.
Mit Honig oder Trockenfrüchten und etwas Quark oder Fisch sind sie gute Snacks nach dem Training.

Gruß

[Franz]

Für 4 Portionen:
200g Reis
2 getrocknete Shiitake Pilze
750 g Spitzkohl
2 rote Paprikaschoten
150g Sojabohnenkeime
3 EL Öl
3 El Sojasauce
1 EL Tomatenketchup
1 EL Reiswein
1 TL Speisestärke
Salz
Zucker
4 Eier
Koriandergrün zum garnieren

Reis in 1/2 l leicht gesalzenem Wasser zugedeckt 15-20 Minuten kochen
Shiitake Pilze mit heißem Wasser übergießen und einweichen
Inzwischen den Spitzkohl putzen, vierteln, waschen und die Strünke herrausschneiden. Den Spitzkohl in breite Streifen schneiden.
Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, die weißen Innehäute entfernen, die Schotenhälften waschen und in breite Streifen schneiden.
Die Sojabohnenkeime waschen und gut abtropfen lassen. Die Shiitakepilze etwas ausdrücken und in Streifen schneiden. Den Reis in ein Sieb gießen, abschrecken und abtropfen lassen.
2EL Öl in einer Pfanner erhitzen und die Paprikastreifen und die Spitzkohlstreifen darin unter Rühren ca. 5 Minuten braten.

2 EL Sojasauce mit dem Ketchup, dem Reiswein und der Speisestärke verrühren. Mit salz und Zucker würzen und zu dem Gemüse gießen.
Die Sojabohnenkeime dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten köcheln lassen.

Den Reis in dem restlichen Öl anbraten. Die Eier mit der restlichen Sojasauce verquirlen, zu dem Reis geben und unter rühren stocken lassen.

Das Gemüse mit dem gebratenen Reis anrichten und mit Koraindergrün garniert servieren.

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten
Portion ca. 340 kcal
16g Eiweiß
16g Fett
27g Kohlenhydrate

Tipp: zusätzlich kann man noch Pinienkerne mit in den Auflauf geben.

[Franz]

Zutaten für 4 Personen:
> 300 g Basmatireis
> 400 g Brokkoli
> 1 Bund Frühlingszwiebeln
> 1 rote Paprikaschote
> 4 Stücke Hühnerbrust
> 1/2 Ananas
> 50 g Erdnüsse
> 1/8 l Brühe
> 1 Bund Koriander oder Petersilie
Für die Marinade:
> 2 Chilischoten
> 2 Knoblauchzehen
> 1 EL Aceto Balsamico
> 8 EL Kikkoman Sojasauce
> 2 EL flüssiger Honig
> 2 EL Öl
Zubereitung
Den Reis garen. In der Zwischenzeit Brokkoli in Röschen teilen, Stiele schälen und in Scheiben schneiden, Frühlingszwiebeln in 5 cm lange Abschnitte schneiden, Paprika in Streifen schneiden. Hühnerbrüste in je 3 Teile teilen.

Chilischoten und Knoblauch zerhacken, Aceto Balsamico, 3 EL Sojasauce, Honig und 2 EL Öl zu einer Marinade verrühren und Hühnchenteile damit bestreichen.

Fleisch auf einem Backblech verteilen und unter dem vorgeheizten Grill 15 bis 20 Minuten grillen und zwischendurch mit der restlichen Marinade bestreichen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse unter Rühren fünf Minuten anbraten. Zerkleinerte Ananas und ganze Erdnüsse dazugeben. Den fertigen Reis untermischen, Brühe angießen und mit 5 EL Sojasauce abschmecken. Hühnchenbrüste zur Reispfanne servieren. Mit Koriander oder Petersilie garnieren.
Zubereitungszeit: 1 Std.
Pro Portion: 3087 kJ / 737 kcal

[Mars]

"Rot geschmort" nennt man in China Gerichte, die langsam gegart werden und mit Sojasoße vermengt sind. Ohne diese Zutat nennt man es "weiß geschmort." Im Gegensatz zu unseren Gewohnheiten wird hier kein Fett zugegeben.

(Baisis-)Zutaten:
- Rinderlende oder mageres Rindfleisch
- Brokkoli
- Sojasoße

Fleisch in kleine Stücke zerteilen und der Hälfte der Sojasoße einreiben. Brokkolirößchen in einem Topf mit etwas Wasser und der Hälfte der Sojasoße zehn Minuten weichkochen.
Dann das Rindfleisch dazugeben.
Jetzt entweder
a) Hitze runterschalten bis die Flüssigkeit nur nach simmert und nicht mehr kocht. Das Ganze solange stehenlassen, bis das Fleisch zart und gar ist. Vorsicht: Bei zu hoher Hitze oder zu langer Garzeit wird das Ganze trocken.
b) Das Ganze im Topf oder im Römertopf bei circa 180 Grad im Ofen zu Ende garen. Auch hier lieber niedrige Temperatur als zu hoch. Das dauert zwar länger, aber der Geschmack wird es Euch zurückzahlen.

Würztipps für den individuellen Gaumen:
Zum Wasser hinzufügen:
- Zimtstange, Fenchelsaat, Pfeffer, Ingwerscheibe (oder einfach die Schale einer Ingwerwurzel, die noch übrigeblieben ist) und Koreanderpulver ("fünf Gewürze" genannt)
- Ingwer- und Zitronenabrieb
- Tomatenmark

Abwandlungen:
- Sojasoße weglassen und eigene Gewürzinterpretationen finden (Kräuter der Provinz, Curry, etc.)
- Wurzelgemüse und/oder Kartoffelwürfel statt/zusätzlich des Brokkolis (Sellerie, Karotten, etc.) Das Ganze muss etwas länger vorgekocht werden (15 Minuten für das Gemüse)
- "Himmel und Erde": Statt dem Brokkoli Kartoffeln nehmen und fünf Minuten vor Ende der Garzeit einen Apfel dazuschneiden)

Guten Appetit.

[Franz]

wer gerne asiatisch kocht kann jeder Woche leckere Rezepte z.B. über den Kikkoman Newsletter erhalten

[Mars]

Zitat von Franz wer gerne asiatisch kocht kann jeder Woche leckere Rezepte z.B. über den Kikkoman Newsletter erhalten

Danke für den Tipp!

[Shining]

wie süß! Starke Männer tauschen Kochrezepte aus

werde mir nachher durchlesen.

[Shining]

Kennt jemand Rezept für Thaicurry?

[Manolo]

Zitat von Shining Kennt jemand Rezept für Thaicurry?

Klar, genügend.

ein paar Ingredenzien, variiert besonders beim Koriander, der nicht jedermanns Sache ist:

-Currypaste
-Ingwer
-Zitronengras
-Chili
-Kokosmilch
-Fischsauce
-Sojasauce
-Knoblauch
-Thaibasilikum
-Koriander

Gemüse nach Wahl, Beilagen: Reis


Gruß

[Trinculo]

Zitat von Manolito Klar, genügend. ein paar Ingredenzien, variiert besonders beim Koriander, der nicht jedermanns Sache ist: -Currypaste -Ingwer -Zitronengras -Chili -Kokosmilch -Fischsauce -Sojasauce -Knoblauch -Thaibasilikum -Koriander Gemüse nach Wahl, Beilagen: Reis Gruß

Ergänzender Hinweis: du musst erst die Sauce machen (Kokosmilch + Currypaste + Ingwer (besser: Galgant) + Zitronengras +/oder Limettenblätter), dann kannst Du alles mögliche reinschmeißen und darin garen. Am Schluss schmeckst Du mit Fischsauce und Limettensaft ab, wer den Fischgeschmack nicht so gerne hat, kann auch Sojasauce oder einfach Salz nehmen. Die Currypasten enthalten oft schon genug Knoblauch, daher evtl. vorsichtig sein. Die Thais sind da nicht so zimperlich, die reichen gerne auch zusätzliche geröstetete Knoblauch-Blättchen. Gleiches gilt für die Chilies ... nur, wenn es nicht bereits scharf genug ist, zufügen.

Ansonsten einfach ausprobieren, jeder mag es anders. Bei den Gemüsen die Garzeiten beachten, d.h. erst diejenigen in die Sauce geben, die länger ziehen müssen, z.B. Thai-Auberginen. Man kann eigentlich recht wenig verkehrt machen

[Chris.85]

Typisch brasilanische Kraftnahrung mit allem was der Körper Braucht :

----# Schwarze Bohnen mit Reis# ---

Zutaten :

-Reis (beliebig)
-Maniokmehl (grob, fein, geröstet wie gefällt)
-Mais o. Tomate o. Zwiebel.
-1 Dose Schwarze Bohnen (am besten von Fuego z.B. beim REWE)
-2 Würstschen
-1 Zwiebel
-1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Reis :
Ihr nehmt einen Topf und gebt 1 Tasse Reis hinein und dazu 2 Tassen Wasser, es gilt immer auf 1 Tasse Reis, kommen 2 Tassen Wasser, also wenn ihr 2 Tassen Reis wollt, dann 4 Tassen Wasser Oder ihr gebt soviel Wasser rein, dass der Reis eine Fingerbreite mit Wasser bedeckt ist ..
Jetzt gebt ihr auch den Mais dazu soviel ihr mögt, ihr könnt auch wahlweise ne ganze geschälte Zwiebel in die Mitte legen oder ein geschälte Tomate und die nach dem Kochen wieder rausholen, geschmackssache ausprobieren ist hier gefragt ..

Wenn ihr den Reis und das Wasser im Topf habt gebt ihr noch ne priese Salz und bisschen Öl dazu und stellt fie Platte auf volle Stufe, sobald es anfägt zu kochen schaltet ihr den Herd direkt runter auf die niedriegste Stufe und lasst es solange köcheln bis das ganze Wassser verdampft ist .. aber nicht anbrennen lassen .. und in der Zwischenzeit bereitet ihr die Bohnen zu.

Bohnen :
Ihr nehmt einen kleinen Topf und geb ein wenig Öl hinein, jetzt schnibbelt ihr zuerst die Würstschen rein und bratet diese leicht an, jetzt schneidet ihr ca. die Hälfte der Zwiebel in kleine Würfel und bratet sie mit an, danach kommt dann noch die Knoblauchzehe mit dazu dir ihr vorher natürlich auch gestampft oder andersweitig klein gemacht habt.
Nur kurz anbraten und direkt die ganze Dose mit den schwarzen Bohnen reinkippen und direkt umrühren, dass ganze bei ständigem umrührer ca. 1-2 Minuten kochen lassen und fertig sind sie.

Jetzt alles auf einen Teller, dann noch gut Maniok Mehl drüber und ihr habt was richtig gutes zu essen mit wenig Fett und viel Energie, ohne meine Schwarzen Bohnen hab ich keine Power und sind schneller gemacht wie ein Teller Pommes oder ne Tiefkühlpizza.

Tip:
Wenn ihr keine Dosenbohnen wollt dann könnt ihr auch getrocknete nehmen, aber die muss man stundenlang kochen etc. die aus der Dose sind vorgekoch und haben imho den besten geschmack

Das sind die Bohnen die ich meine
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Und Maniok (Links grob, rechts geröstet)
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