Krafttraining FAQ

[heidelauf]

@Flair : Nein. Die Belastung muss zur Trainingsform passen. So schwere Gewichte dass man die Wdh. schafft. Du trainierst keine Hyperthropie, wenn du noch x Wdh zusätzlich schaffst. Für den Anfang reicht es ohne Muskelversagen zu arbeiten.

@Europakamikaze: Muss man nach dem Gefühl steuern. Mit diesen Angaben haut das ganz gut hin.
guckt mal in die FAQ

Zitat von Mars 1. Maximalkrafttraining: - Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung) - Sätze 3-5 (oft 5x5) - Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) .. 2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining: - Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen - Sätze: 3-6 (~3x10) - Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)

[europakamikaze]

Hallo Heidelauf,
ich dachte, die Methoden unterscheiden sich dadurch voneinander, dass man bei der einen im jeden Satz bis zum Muskelversagen arbeitet, bei der anderen nur im letzten Satz bzw. in den Sätzen, in denen man die Vorgaben nicht mehr erreicht. Deshalb dachte ich das die Pausen bei beiden Methoden unterschiedlich sein könnten, da sich die Intensität ja unterscheidet.
Stimmt nicht?

[Miyagi]

Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht.
Die Pausen bei Maximalkrafttraining sind um einiges länger als bei Hypertrophie (wie man ja oben lesen kann). Wie lange die dauern, hängt auch davon ab, wie schnell man sich erholt und wie hoch die Gewichte sind, die man schafft. Werden die Gewichte mit der Zeit immer höher, so steigt auch die Belastung für den Organismus.

[Big Fighter18]

[QUOTE=Miyagi.
Hypertrophie trainiert man langsam und durchgehend.
.[/QUOTE]
Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

[Mars]

Zitat von Big Fighter18 Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

Weil auch Leute mit dicken Armen mal "schnell" trainieren Im Ernst: Weil jemand einen "dicken" Arm hat, heißt das noch lange nicht, dass er Hypertrophie trainiert. Vielleicht hat er es mal. Oder er hat gerade einen anderen Trainingszyklus.
Außerdem kann man schwere Gewichte eben nur mit einer gewissen Muskelmasse überhaupt bewegen. Sonst wären Gewichtheber ja alle "dürre Stecken."

Gruß

[Miyagi]

In den Krafttrainings-FAQ sollten natürlich auch die vernünftigen Übungen zum Rotatorentraining rein, damit der Link nicht verloren geht.
http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf

[Amaroc]

Hallo an alle mit den vielen fragen ,

lest euch das anfangsposting von mars durch und probiert vor allem selber aus. es gibt keine patentrezepte, weil niemand einen patentkörper hat. man kann immer nur empfehlungen geben und annhemen, den rest muss man selber ausprobieren was bei einem selbst am besten funktioniert.

@Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht."

Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

[Miyagi]

Zitat von Amaroc @Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht." Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

Naja gut, dass ist immer so eine Frage, was man als MV ansieht. Wenn du mit deinem 1RM eine Wh geschafft hast, dann ist danach ja immer noch genug Power mit weniger Gewicht weiterzumachen.
1RM ist natürlich sehr anstregend für den Körper und das macht man ja auch nicht sehr häufig. Die Wiederholungen in denen die PL trainieren sind ja für gewöhnlich 6er, 5er oder 3er und da geht man nicht bis zum MV, da man bei den recht hohen Gewichten dann wirklich nur die Regenerationszeit erhöht, ohne dass man jetzt einen größeren Kraftzuwachs hätte, als wenn man ohne trainiert. Wenn du jetzt bei 3ern die letzte WH nur noch absolut gequält hinbekommst, dann wirst du danach nur noch schwer was leisten können und natürlich länger brauchen, bis du dich erholt hast, als wenn du die 3 WH relativ "locker" hättest machen können.
Es gibt da zum Beispiel die sehr erfolgreichen "Sheiko-Pläne" der russischen Powerlifter. Massenweise Leute haben damit positive Erfahrungen gemacht, obwohl, oder gerade weil er extrem weit vom MV entfernt ist, dadurch häufiger trainieren kann und somit eine moderate Steigerung der Gewichte bewirkt. Das Training ist aber dennoch hart, 1er werden nach diesen Plänen allerdings nur 2mal in einem halben Jahr trainiert und das auch jeweils nur in einer TE.

Das "fast nie bis zum MV" resultiert aus den Erfahrungen einiger erfolgreicher Powerlifter und gerade diese Erfahrungen sind es doch, von denen man in diesem Sport zehrt.

[pseudonym]

Hiho,

hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde?

Mit Dank im Voraus.

[Mars]

Zitat von pseudonym Hiho, hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde? Mit Dank im Voraus.

Ja. Es geht ja darum, die Muskulatur an kontinuierliche Belastungen zu gewöhnen, um die Ermüdungstoleranz zu erhöhen. Das Gewicht sollte diesem Zweck angemessen sein.

[Mars]

Damit der Thread übersichtlich bleibt, werde ich ihn nun schließen und die letzten beiden Zusatzfragen in einem neuen Thread behandeln lassen.

Gruß

[Mars]

Links für einzelne Übungen:

Kniebeuge

Kniebeugen II

[Mars]

Text des Users Vindur:
Kniebeugen Mobilität:
Ich gehe hier erstmal auf die üblichsten Probleme ein, die bei Kniebeugen auftreten, sollte es noch andere geben bei mir melden, vielleicht hab ich ja etwas passendes. Erstmal sollte das hier allerdings alles abdecken.

1. Problem: Man kommt nicht in die tiefe Kniebeuge
Viele Menschen können nicht in der Kniebeuge sitzen, heißt: Oberschenkel und Unterschenkel liegen aufeinander, der Fuss ist flach auf dem Boden.
Die Lösung hier ist einfach: Kniebeugen mit der richtigen Technik bis zu dem Punkt an dem man nicht mehr weiter kommt, bei jeder Wiederholung mehr in die Tiefe vortasten. Die meisten werden das Problem haben, dass sie nach vorne auf die Fussballen ausweichen und die Ferse vom Boden abhebt. Hier hilft es die Fusszehen nach oben zu ziehen und sich auf die Ferse zu konzentrieren, also mit der Ferse nach oben zu drücken und das Gewicht auf der Ferse zu halten. Auch möglich ist es sich vorne an etwas festzuhalten und sich so langsam in die tiefe Kniebeuge vorzutasten. Es ist zunächst eine sehr ungewöhnliche Position.

2. Problem: Die Ferse hebt vom Boden ab
Die Lösung ist hier die gleiche wie bei 1. Zusätzlich kann man noch folgende Übung machen.
YouTube - Ankle Mobility Routine 1 of 2
Auch die klassischen Wadendehnungen helfen weiter.

3. Problem: Der Rücken rundet ein beim runtergehen in die Kniebeuge
Das ist das häufigste Problem und hängt mit mangelnder Mobilität der Hüfte zusammen. Zum einen hilft es hier die Beinrückseite (Hamstrings) zu dehnen.
YouTube - Chaîne de scooby1961 [I](Auch Squat RX1 dazu ansehen)
(gemeint ist die Übung bei der ein Bein an der Wand und ein Bein am Boden liegt)
Zum anderen hilft es die Knie nach außen zu drücken, weil diese die Tendenz haben nach innen zu gehen beim nach oben drücken aus der Kniebeuge. Wie man das verbessert behandle ich in einem Extrapunkt.
Die beste Methode einen Rundrücken zu vermeiden ist weite Kniebeugen zu machen. Diese sind nichts anderes als normale Hantelkniebeugen, nur dass man die Füsse weiter auseinander stellt. Ansonsten gilt alles wie bei normalen Kniebeugen. Bitte besonders darauf achten, dass Fuss und Oberschenkel auf einer Linie sind und die Füsse nicht einfach gerade nach vorn zeigen. Geht man bei diesen weiten Kniebeugen runter spürt man eine immense Dehnung auf der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel, sehr nahe am Hüftgelenk. Wer weite Kniebeugen in der vollen Tiefe (Hüftgelenk tiefer als Knie) kann, der kann normale Kniebeugen mit guter Rückenhaltung.

4. Problem: Knie wandern nach innen
Neben guter Technik, also zum Beispiel dem Drücken der Knie nach außen während der Kniebeuge, hilft hier eine einfache Übung zur Dehnung der Beininnenseite (Adduktoren). Geht in die tiefe Kniebeugen (Hüfte tiefer als Knie) und macht diese Übung.
YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat

Zitat von Vindur In der Kniebeuge sitzen zu können ist die Basis für jede Beugeübung. Vorher braucht man gar nicht erst anzufangen. Wer das nicht kann ist entweder gefährlich unbeweglich oder verletzt. Beides sollte man ändern. Zum Thema Frontkniebeugen: Fussgelenke: YouTube - Ankle Mobilizations allgemein: YouTube - Squat to stand YouTube - Squat Stretch Hier ein Lernvideo für die Frontkniebeuge: Starting Strength

[/I]

[Mars]

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Bent over Row technique

[Mars]

Interessanter Post von User "Dietrich von Bern:"

Zitat von Dietrich von Bern Die Progression bei Liegestützen (und vielen anderen BWEs) funktioniert so: Die Stützweite wird vergrößert, das heißt den Abstand der Hände zum zweiten Punkt auf dem das Körpergewicht ruht erhöhen. Bei der leichtesten Variante ist dieser Abstand "von Knie zu Schulter". Die nächstschwierigere Variante ist "von Fuß zu Schulter" mit gebeugten Beinen. Dann folgt "von Fuß zu Schulter" mit "gestreckten Beinen. Schließlich werden die Füße in der gleichen Höhe wie die Schultern, z. B. auf einem Stuhl abgelegt. Mit entsprechendem Equipment kann weiter sinnvoll gesteigert werden: Die Hände werden auf einen instabilen Untergrund wie z. B. einen Gymnastik-Ball oder idealerweise Turnringe gestützt so daß der der Bewegungsapparat zusätzlich stabilisiert werden muß. Durch Zusatzgewichte / Widerstände wie z. B. Gewichtsweste / Rucksack / Gummibänder / … lassen sich alle Übungen weiter steigern. Wenn "beidarmig" zu leicht wird, dann macht man die Übung "einarmig". Dabei fängt man mit geringer Stützweite an und steigert wieder wie gehabt. Besonders sinnvoll ist das steigern mit Zusatzgewichte / Widerständen, wenn der höchste Schwierigkeitsgrad einer Übung zu leicht wird oder wenn der Schritt von einem Schwierigkeitsgrad zum nächsten individuell als zu groß empfunden wird.

Ergänzung von User Lenny

Zitat von DerLenny Das Vergrößern des Abstandes ist so allerdings irreführend. Dies passt nur solange, wie die Hände sich unterhalb der Schultern befinden. Verkleinere ich den Abstand in dem ich die Hände Richtung der ersten Stützfläche bewege (also mit den Händen Richtung Füsse wandere) wird die Übung aufgrund des ungünstigen Winkels wieder schwerer. Bei der Progression schlage ich meist folgendes vor: - von der Wand wegdrücken (hier auch Höhe und Handabstand ändern) - Von einem Tisch abdrücken (also erhöhte Hände) - Liegestütz auf den Knien - Liegestütz - Liegestütz mit erhöhten Beinen - einarmige Liegestütz mit erhöhten Armen - einarmige Liegestütz - einarmige Ligestütz mit erhöhten Beinen Sobald 10 Liegestütz in guter Form gemacht werden, rate ich geringe Wh. Zahlen einarmig an der Wand zu machen. Die Handposition ändert die involvierten Muskeln und wie effektiv sie an der Streckung der Arme teilnehmen können. Ändern des Untergrundes (Ringe, Gymnastik oder Medball) erhöht den Stabilisierungsbedarf. Geht es in erster Linie um die Armstrecker so wäre ein Handstand Push-up sicherlich ein nettes Ziel, geht es eher um die Brustmuskulatur wären extrem breite Liegestütz interressant (oder fliegende in den Ringen).