Krafttraining FAQ

[heidelauf]

@Flair : Nein. Die Belastung muss zur Trainingsform passen. So schwere Gewichte dass man die Wdh. schafft. Du trainierst keine Hyperthropie, wenn du noch x Wdh zusätzlich schaffst. Für den Anfang reicht es ohne Muskelversagen zu arbeiten.

@Europakamikaze: Muss man nach dem Gefühl steuern. Mit diesen Angaben haut das ganz gut hin.
guckt mal in die FAQ

Zitat von Mars 1. Maximalkrafttraining: - Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung) - Sätze 3-5 (oft 5x5) - Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) .. 2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining: - Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen - Sätze: 3-6 (~3x10) - Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)

[europakamikaze]

Hallo Heidelauf,
ich dachte, die Methoden unterscheiden sich dadurch voneinander, dass man bei der einen im jeden Satz bis zum Muskelversagen arbeitet, bei der anderen nur im letzten Satz bzw. in den Sätzen, in denen man die Vorgaben nicht mehr erreicht. Deshalb dachte ich das die Pausen bei beiden Methoden unterschiedlich sein könnten, da sich die Intensität ja unterscheidet.
Stimmt nicht?

[Miyagi]

Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht.
Die Pausen bei Maximalkrafttraining sind um einiges länger als bei Hypertrophie (wie man ja oben lesen kann). Wie lange die dauern, hängt auch davon ab, wie schnell man sich erholt und wie hoch die Gewichte sind, die man schafft. Werden die Gewichte mit der Zeit immer höher, so steigt auch die Belastung für den Organismus.

[Big Fighter18]

[QUOTE=Miyagi.
Hypertrophie trainiert man langsam und durchgehend.
.[/QUOTE]
Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

[Mars]

Zitat von Big Fighter18 Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

Weil auch Leute mit dicken Armen mal "schnell" trainieren Im Ernst: Weil jemand einen "dicken" Arm hat, heißt das noch lange nicht, dass er Hypertrophie trainiert. Vielleicht hat er es mal. Oder er hat gerade einen anderen Trainingszyklus.
Außerdem kann man schwere Gewichte eben nur mit einer gewissen Muskelmasse überhaupt bewegen. Sonst wären Gewichtheber ja alle "dürre Stecken."

Gruß

[Miyagi]

In den Krafttrainings-FAQ sollten natürlich auch die vernünftigen Übungen zum Rotatorentraining rein, damit der Link nicht verloren geht.
http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf

[Amaroc]

Hallo an alle mit den vielen fragen ,

lest euch das anfangsposting von mars durch und probiert vor allem selber aus. es gibt keine patentrezepte, weil niemand einen patentkörper hat. man kann immer nur empfehlungen geben und annhemen, den rest muss man selber ausprobieren was bei einem selbst am besten funktioniert.

@Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht."

Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

[Miyagi]

Zitat von Amaroc @Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht." Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

Naja gut, dass ist immer so eine Frage, was man als MV ansieht. Wenn du mit deinem 1RM eine Wh geschafft hast, dann ist danach ja immer noch genug Power mit weniger Gewicht weiterzumachen.
1RM ist natürlich sehr anstregend für den Körper und das macht man ja auch nicht sehr häufig. Die Wiederholungen in denen die PL trainieren sind ja für gewöhnlich 6er, 5er oder 3er und da geht man nicht bis zum MV, da man bei den recht hohen Gewichten dann wirklich nur die Regenerationszeit erhöht, ohne dass man jetzt einen größeren Kraftzuwachs hätte, als wenn man ohne trainiert. Wenn du jetzt bei 3ern die letzte WH nur noch absolut gequält hinbekommst, dann wirst du danach nur noch schwer was leisten können und natürlich länger brauchen, bis du dich erholt hast, als wenn du die 3 WH relativ "locker" hättest machen können.
Es gibt da zum Beispiel die sehr erfolgreichen "Sheiko-Pläne" der russischen Powerlifter. Massenweise Leute haben damit positive Erfahrungen gemacht, obwohl, oder gerade weil er extrem weit vom MV entfernt ist, dadurch häufiger trainieren kann und somit eine moderate Steigerung der Gewichte bewirkt. Das Training ist aber dennoch hart, 1er werden nach diesen Plänen allerdings nur 2mal in einem halben Jahr trainiert und das auch jeweils nur in einer TE.

Das "fast nie bis zum MV" resultiert aus den Erfahrungen einiger erfolgreicher Powerlifter und gerade diese Erfahrungen sind es doch, von denen man in diesem Sport zehrt.

[pseudonym]

Hiho,

hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde?

Mit Dank im Voraus.

[Mars]

Zitat von pseudonym Hiho, hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde? Mit Dank im Voraus.

Ja. Es geht ja darum, die Muskulatur an kontinuierliche Belastungen zu gewöhnen, um die Ermüdungstoleranz zu erhöhen. Das Gewicht sollte diesem Zweck angemessen sein.

[Mars]

Damit der Thread übersichtlich bleibt, werde ich ihn nun schließen und die letzten beiden Zusatzfragen in einem neuen Thread behandeln lassen.

Gruß

[Mars]

Links für einzelne Übungen:

Kniebeuge

Kniebeugen II