Krafttraining variieren?

[Noctum]

Hallo,

z.Zt sieht meine sportliche Wochenplanung wie folgt aus:
Mo: Ju Jutsu
Di: Krafttraining
Mi: frei bzw. 20 min. dehnen
Do: Laufen (1h)
Fr: Ju Jutsu
Sa: Krafttraining
So: frei bzw 20 min. dehnen

Beim Krafttraining im Fitnessstudio mache ich als Ganzkörpertraining im Wesentlichen folgende Übungen mit je 3 Sätzen zu je 10-12 Wdh.
1. Beinpresse
2. Bankdrücken
3. Latzug
4. Schulterpresse
5. Rudern
Dazu mit 3 Sätzen zu je 20-50 Wdh:
6. Bauch und Rücken (Situps gerade, seitlich, römische Liege etc)

ab und an hänge ich noch Isolationsübungen für Biceps, Triceps oder Abduktoren dran, wenn ich Zeit und lust habe.
Da ich nur 2x die Woche zum Krafttraining komme, würde ich eigentlich gerne den Ganzkörperplan behalten.

Meine Frage ist nun folgende:
Mein Trainingsziel ist allgemeine Fitness/Leistungsfähigkeit und auch ein bisschen Optik, wobei ich nicht wie verrückt Muskeln aufbauen will. Auch soll mir das Krafttraining natürlich Kraftzuwachs für den KS bringen (Randori, Bodenkampf etc).

Ist es sinnvoll dafür so zu trainieren wie ich es tue? Ich hatte mal gelesen (zumindest glaub ich das), dass man auch Hypertrophiesätze mit Muskelausdauer in einer Trainingseinheit kombinieren kann. Also z.B. je Übung 2 Sätze mit viel Gewicht und 8-10 Wdh, dann 2 Sätze mit der Hälfte/dem Drittel Gewicht und >25 Wdh. Ist sowas sinnvoll? Also z.B. eine Trainingseinheit die Woche Ganzkörper mit 3S/10-12Wdh und eine Einheit die Woche mit 2S/10Wdh - 2S/>25Wdh?

Ich frage, weil ich zwar im letzten Jahr Fortschritte gemacht habe, aber diese sehe ich meist nur an den Geräten (und auch da stagniert es z.Zt). Z.B. im Bodenkampf merke ich, dass die ganze schöne Kraft zwar zu Anfang da ist, aber recht schnell wieder futsch ist, wenn ich mich länger anstrege.
Deshalb mache ich mir gerade Gedanken, wie ich mein Training abändern/variieren kann.

Gruß

[Mars]

Die Kombination Hypertrophie und KA in Deinem Vorschlag dürfte Dir bei Deinem Ziel auf jeden Fall helfen.
Zur "Puste" im Training. Da würde ich am am Sonntag eine Intervalleinheit Laufen einbauen und den langen Lauftag alle zwei Wochen in ein Fahrtenspiel (alle fünf bis zehn Minuten Tempowechsel) umwandeln.
Aber erst, würde ich versuchen, längere "Runden" (Endlosdrills, Escape-Randori, Endloswürfe, Bodenradori, etc.) zu machen. Denn spezifisches Training ist der König hier.

Gruß

[Noctum]

Hi Mars,

danke für deine Antwort. Ich habe gestern mein Training ein wenig in diese Richtung variiert. Dafür habe ich am Anfang jeder Übung mein übliches Gewicht genommen und überall nochmal eine kleine Scheibe drauf gepackt. Damit gingen dann bei eigentlich allen Übungen 2 Sätze á 10 Wdh. Danach habe ich das Gewicht jeweils ca. gedrittelt und versucht, noch 2 Sätze mit 30 Wdh. zu machen. Meist sind es jedoch nur 2 á 25 geworden, nun gut .. da ist noch Platz nach oben

War ein insgesamt sehr zügiges Training. Ich habe versucht die 2 Sätze mit den angepeilten 30 Wdh. recht schnell (aber immer noch sauber) auszuführen. Resultat war, dass ich mich an ein Zirkeltraining erinnert fühlte, inkl. brennender Muskeln und so. Das Resultat war nicht übel - ich war zum Schluß gut ausgepowert und heute muss ich gestehen, hab ich doch ein wenig Muskelkater in Trizeps, Brust und Latissimus.

Alles in allem hat mir das gut gefallen und ich werde das jetzt mal ein paar Wochen bei behalten und gucken, wie mein Körper drauf reagiert.

Gruß