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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 05-11-2011, 12:29
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Kampfkunst: Krav Maga
 
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Standard Krafttraining als Zirkel

Unter welchen Umständen oder Trainingszielen macht es Sinn, das Krafttraining (die 8 Grundübungen) als Zirkel zu absolvierenund statt 3 Sätzen 3 Zirkel zu machen?

Der WKM Plan hat bei mir gut angeschlagen, nur leider passen mir jetzt einige Klamotten im Schulterbereich nicht mehr so gut und ich möchte jetzt keinen grossartigen Muskelaufbau mehr, bisschen Fett verlieren, aber auch keine Muskelmasse verlieren. Ein weiteres wichtiges Trainingsziel, was ich mit Zirkeltraining verfolgen würde, wäre Cardio für den Kampfsport
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  #2  
Alt 05-11-2011, 13:57
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Standard

Ein Zirkel mit diesen Übungen macht nicht so viel Sinn, da Du dann Muskeln, die Du wieder für die komplexeren Übungen brauchst, vorermüdest (z.B. beim Rudern werden Lat und unterer Rücken für das kreuzheben (das kommt ja beim nächsten Zirkel) ermüdet, so dass Du beim KH Probleme bekommst, die Intensität zu halten).
Bleibe doch beim WKM. Solange Du die Lasten nicht, oder nur gering erhöhst, wirst Du keine Muskelmasse einbüßen oder noch viel dazu gewinnen.
Beim Zirkel müsstest Du wahrscheinlich Abstriche bei der Last machen (also Gewicht senken, was ein Halten der Muskelmasse unwhrscheinlich macht).
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  #3  
Alt 05-11-2011, 14:34
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Kampfkunst: Krav Maga
 
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Wie würde denn ein guter Zirkel mit den Zielen Cardio und Muskelerhalt aussehen?

Beim WKM Plan fehlt mir der Cardio Anteil, neben KM hab ich weder Zeit noch Lust, zusätzlich zum Krafttraining noch zu Joggen o.ä.
Leider variiert die Intensität im KM, manchmal ist man total fertig nach dem Training und manchmal, wenn wir zB technischere Einheiten haben, fühl ich mich unausgelastet

Zu den ermüdeten Muskeln sollte ich noch sagen, dass ich den ganzen WKM Plan mit nur einer Langhantel mache, also ein Gewicht für alle Übungen verwende. Seltsamerweise komm ich ganz gut damit zurecht, wenn ich beim Frontdrücken dann nur 8-9 Wdh schaffe und beim Kreuzheben und Kniebeugen dann 11-12

Für den Zirkel wäre meine Wdh-Spanne dann wohl 8-15, je nach Übung

Welche Trainingsziele werden denn mit dem Workout in diesem Video verwirklicht?

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  #4  
Alt 06-11-2011, 01:00
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Hol dir Kurzhanteln und mach nen Zirkel aus folgenden Übungen:

-Snatch ( -Variationen, am besten einhändig, und zweihändig in Ausfallschritt)
-Swings
-Clean and Press

Alleine mit diesen drei Übungen hast du alle Muskeln involviert
Habe ne zeitlang nen Zirkel aus diesen Übungen gemacht, Wdh.-Zahl etwa bei 10 , Gewichte konstant, je nach Pausenzeiten (20-60 Sek.) auch unterschiedliche Anzahl der Zirkel ( 4-6). Es gibt bei jeder Übung auch zig Variationen, mach was dir gefällt.

Falls du mehr Infos zu Training für Kampfsportlern willst, hol dir Infinite Intensity von Ross Enamait, kann ich nur jedem wärmstens empfehlen.
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  #5  
Alt 06-11-2011, 05:40
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Ich bin kein Freund davon, Krafttraining für "Cardio" zu verwenden. Alles hat seinen Platz. Für Deine Ziele wäre ein Krafttraining und dann zusätzliches Intervall- oder GAII-Training sinnvoller (das kannst Du bei Zeitmangel auch an das Krafttraining anhängen, dann aber etwas leichte KHs dazwischen konsumieren). Dann ist Muskelerhalt und Ausdauer gezielt und effektiv zu erreichen.

Um wirklich "Cardio" mit Hanteln hinzubekommen müsstest Du weit über Kraftausdauer hinausgehen und/oder sehr viele Sätze mit hohem Volumen absolvieren.
Von der Idee, dasselbe Gewicht für alle Übungen zu verwenden, würde ich abraten, da dann nicht jede Muskelgruppe angemessen die Ladung bekommt, die sie zum Erhalt von Masse und Kraft benötigt (zu viel oder zu wenig).

Falls Du nichts vom Laufen oder Radfahren hälst (obwohl Hügel, Watt-Widerstand schon einiges bewirken können, um Abwechslung zu bringen), sind Rudergeräte, Klettergeräte oder andere Möglichkeiten zu empfehlen.
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  #6  
Alt 06-11-2011, 08:35
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Zitat:
Zitat von Mars Beitrag anzeigen
Ich bin kein Freund davon, Krafttraining für "Cardio" zu verwenden. Alles hat seinen Platz. Für Deine Ziele wäre ein Krafttraining und dann zusätzliches Intervall- oder GAII-Training sinnvoller (das kannst Du bei Zeitmangel auch an das Krafttraining anhängen, dann aber etwas leichte KHs dazwischen konsumieren). Dann ist Muskelerhalt und Ausdauer gezielt und effektiv zu erreichen.
...

Ja ok, darauf wirds dann wohl hinauslaufen. Ist nach dem WKM Training noch n Tabata Intervall drin? Man wird es sehen
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  #7  
Alt 06-11-2011, 10:03
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Zitat:
Zitat von Tuborgjugend Beitrag anzeigen
Ja ok, darauf wirds dann wohl hinauslaufen. Ist nach dem WKM Training noch n Tabata Intervall drin? Man wird es sehen
EIN Tabata-Intervall (20sec) ist sicherlich drinnen Im Ernst: 8X20sec sollten schon drinnen sein.
Für richtiges Ausdauertraining braucht es natürlich schon etwas mehr.
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  #8  
Alt 06-11-2011, 10:15
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da hab ich mich falsch ausgedrückt: ich mein natürlich schon n kompletten Tabata Durchgang. Und wenns geht, versuch ich zum Aufwärmen 5x1 Min KB Swings hinzubekommen
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  #9  
Alt 06-11-2011, 10:20
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Zitat:
Zitat von Tuborgjugend Beitrag anzeigen
da hab ich mich falsch ausgedrückt: ich mein natürlich schon n kompletten Tabata Durchgang. Und wenns geht, versuch ich zum Aufwärmen 5x1 Min KB Swings hinzubekommen
War doch nur ein Scherz.
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