Kampfkunst-Board

Zurück   Kampfkunst-Board > Allgemeines zu Kampfkünsten/-Sportarten > Krafttraining, Ernährung und Fitness

Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



Antwort
 
LinkBack Themen-Optionen Ansicht
  #1  
Alt 25-01-2014, 18:36
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Ringen, MMA
 
Registrierungsdatum: 21.01.2014
Alter: 29
Beiträge: 6
Standard Kraftttraining einmal pro Woche genügend?

Hallo zusammen!
Nach jahrzehntelanger Ringerlaufbahn, die recht erfolgreich war, wechselte ich letztes Jahr zum MMA. Ich trainierte bis dato eigentlich jeden Tag. Mit dem Sportartwechsel kam auch eine neue Arbeitsstelle und Familienzuwachs hinzu. Dies führte dazu, dass ich dieses Trainingspensum nicht mehr halten konnte und wollte.
Mittlerweile bin ich soweit, dass ich mich wöchentlich auf dreimal KS reduziert habe und mir mehr Pausen gönne. Diese benötige ich durch die private Belastung einfach. Obwohl ich letztes Jahr echt drastische Einschnitte bezüglich des Trainings hinnehmen musste, bin ich den meisten meiner Trainingspartner kraft- und kondtionsmäßig trotzdem überlegen.
Jetzt zu meinem eigentlichen Anliegen:
Aufgrund der oben genannten Situation bin ich in der Lage nur einmal pro Woche Krafttraining zu machen. Daher wollte ich wissen, ob einmal die Woche ausreicht und wie ich das dann organisieren kann. Sprich, wie trainiere ich Off-Season und wie trainiere ich in der Wettkampfvorbereitung, also ca. 8 Wochen vor dem Kampf?

Ich hab mich hier schon ein wenig durchgelesen und habe festgestellt, dass es hier wirklich viele Fachleute mit fundiertem Wissen gibt. Ich wäre dankbar, wenn sich von denen ein paar zu Wort melden könnten.

Sportliche Grüße!
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Werbung
  #2  
Alt 26-01-2014, 11:59
Benutzerbild von period
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: alles was (b)ringt, Schwerpunkt Freistilringen
 
Registrierungsdatum: 11.02.2005
Ort: Italien
Alter: 28
Beiträge: 1.673
Standard

Morgen,

da schau her, noch ein Ringer – willkommen im Forum

Dein Problem kenn ich, viele meiner Trainer haben ähnliche Erfahrungen gemacht, spätestens mit Mitte dreißig wird Sport gewechselt oder zurückgefahren Mir wird das wohl auch irgendwann noch blühen...

Erstmal finde ich, dass Deine Herangehensweise stark davon abhängen sollte, wie „messbar stark“ Du jetzt bis, und welche Gewichtsklasse Du anstrebst – rauf oder runter. In Sachen Maxkraft arbeite ich noch mit einer alten Tabelle von den Ostblock-Jungs, aus Gain / Hartmann / Tünnemann, Ringen (Ost-Berlin 1980) 104-105. Mal sehen, ob ich die hier reinkriege (Edit: Klappt im Text nicht, ich versuchs mal als Anhang).

Was ich im Moment mache ist, in der Off-Season zu versuchen, möglichst nahe an die Standards für meine Gewichtsklasse (74kg) ranzukommen; ach ja, und das sind laut Angaben der Autoren eher Richtlinien, nur ganz wenige Leute haben wirklich überall 100% davon geschafft.
In-Season mach ich dann nur mehr Kraftausdauer, Ausdauer und Technik (und wie man das angeht, brauche ich Dir vermutlich nicht zu sagen ).

Mein Vorschlag für die Off-Season wäre, die eine Krafttrainingseinheit nach Möglichkeit mindestens 1x pro Woche mit Partnerübungen im Training zu ergänzen (Kniebeugen mit Partner aufm Rücken, Liegestützen mit Partnerwiderstand etc – wenn Du Anregungen brauchst, die Ossis haben auch da ein Buch dazu rausgebracht – Gain, Muskelkraft durch Partnerübungen, gibt’s im Antiquariat online meist für ca. 2€). So hättest Du einen Tag mit Maxkraft und einen Tag mit mehr Wiederholungen, und damit lassen sich durchaus Verbesserungen erzielen denke ich.

Für den einen Tag wäre es wahrscheinlich gut, ein etwas höheres Volumen zu fahren als wenn man 2-3x pro Woche Eisen stemmt, mein Vorschlag wäre sowas wie 5x5... Könnte sich dann wie folgt präsentieren:

5x5 Umsetzen
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Rudern lass ich jetzt raus, erstens würds dann ziemlich lang werden und zweitens bezweifle ich, dass jemand mit einer so hohen Umsetz- und Klimmzugleistung nicht auch die entsprechende Ziffer rudern kann (mein Klimmzug ist z.B. mit 65 kg Zusatzgewicht ziemlich nahe am angegebenen Wert, meine Umsetzleistung mit ca. 100kg etwas tiefer, und ich rudere 90kg mit einem Arm).

Soweit mal mein Vorschlag

Beste Grüße & viel Erfolg aus Österreich
Period.
Angehängte Dateien
Dateityp: pdf Kraftstandards Ringer DDR.pdf (30,6 KB, 281x aufgerufen)
__________________
Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #3  
Alt 26-01-2014, 12:11
Benutzerbild von Larks
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: BJJ, ein bisschen Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 13.11.2010
Ort: München
Alter: 23
Beiträge: 176
Standard

Für die meisten Übungen reichen 20-30 Wiederholungen aus, um auch langfristig Forschritte zu machen. Von daher ist das von Period vorgeschlagene 5x5 eine Runde Sache, gerade auch mit der Übungsauswahl.


Falls dir das Volumen in der Wettkampfvorbereitung zu viel wird, könntest du dann auf 3x5, 5x3 oder 3x3 runtergehen, womit du deine Kraftwerte auf jeden Fall erhalten kannst.
__________________
If the things turn weird, the weird turn pro. (Hunter S. Thompson)
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #4  
Alt 26-01-2014, 12:32
Benutzerbild von Schnueffler
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Wahrheit des wohltuenden Regens
 
Registrierungsdatum: 02.03.2005
Ort: mitten im Pott
Alter: 42
Beiträge: 29.383
Standard

@ period:
Die in deinem angegebenen Werte = 100% = 1 MaxWiederholung?
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #5  
Alt 26-01-2014, 12:51
Benutzerbild von period
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: alles was (b)ringt, Schwerpunkt Freistilringen
 
Registrierungsdatum: 11.02.2005
Ort: Italien
Alter: 28
Beiträge: 1.673
Standard

@ Schnüffler: jup. Mit 100% ist aber gemeint, dass man für die 1RM 100% der möglichen Punkte im Fitnesstest kriegt. Es gibt noch eine zweite Tabelle für Kraftausdauer, bei Interesse kann ich die auch noch hochladen.

Zur Bewertung des Ganzen ist zu sagen, dass viele von den Jungs aus der DDR bekennendermaßen auf Stoff waren... trotzdem finde ich, dass die Tabelle eine gewisse Gültigkeit hat, was die Verhätlnisse der einzelnen Übungen zueinander angeht (z.B. sehr hohe Anforderungen bei Zugübungen - im Ringen unbestreitbar wichtig). Inzwischen würde man vielleicht das eine oder andere ändern, so ist jetzt im Bodenkampf der Durchdreher / Wälzer / die Rolle (aka gut wrench) sowohl im Freistil als auch im Greco der dominanteste Angriff, weswegen zu Defensivzwecken vermutlich eine etwas höhere Bankdrückleistung anzustreben wäre (die Kaderleute hier in Österreich haben üblicherweise so etwas wie 130-140kg bei 74 kg und deutlich mehr in den höheren Klassen - Amer Hrsutanovic, der Olympiateilnehmer von 2012 in 84kg soll um die 180kg drücken).

Grüße
Period.
__________________
Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #6  
Alt 26-01-2014, 13:16
Benutzerbild von Schnueffler
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Wahrheit des wohltuenden Regens
 
Registrierungsdatum: 02.03.2005
Ort: mitten im Pott
Alter: 42
Beiträge: 29.383
Standard

Finde jetzt die Werte nicht so hoch für ne MaxWH. Bis auf die Klimmzüge habe ich das bei meiner letzten MaxKraftPeriode auch überall erreicht.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #7  
Alt 26-01-2014, 14:12
Benutzerbild von period
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: alles was (b)ringt, Schwerpunkt Freistilringen
 
Registrierungsdatum: 11.02.2005
Ort: Italien
Alter: 28
Beiträge: 1.673
Standard

Ich glaube, die Idee dahinter war, einen Standard zu finden, ab dem man sagen kann: ok, ab hier verliert er nicht, weil er zu wenig Kraft hat, da gibt’s dann andere Gründe Natürlich sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Kaderleute normal nur ein paar Monate jedes Jahr mit schweren Gewichten trainieren, da kann man wohl keine Weltklassewerte erreichen, aber durchaus solide Leistungen - insofern gratuliere zu Deinen Kraftwerten

Außerdem finde ich interessant, dass die Werte in den unteren Gewichtsklassen deutlich höher sind als in den oberen – 110kg Umsetzen für jemand mit 68kg, und „nur“ 135kg für ein Superschwergewicht der offenen Klasse... Relativkraft halt. Trotzdem sind die Werte absolut erreichbar, da hast Du recht

Grüße
Period.
__________________
Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #8  
Alt 26-01-2014, 14:16
faulerSack
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
Standard

period, kannst du bitte auch die Tabelle mit den Standards für Kraftausdauer hochladen? Merci
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #9  
Alt 26-01-2014, 14:28
Ralph22
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
Post

@ period

Danke interessanter Trainingsplan : DDR Ringen
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #10  
Alt 26-01-2014, 14:32
Benutzerbild von Schnueffler
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Wahrheit des wohltuenden Regens
 
Registrierungsdatum: 02.03.2005
Ort: mitten im Pott
Alter: 42
Beiträge: 29.383
Standard

Zitat:
Zitat von faulerSack Beitrag anzeigen
period, kannst du bitte auch die Tabelle mit den Standards für Kraftausdauer hochladen? Merci
Würden mich auch interessieren!
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #11  
Alt 26-01-2014, 15:15
Benutzerbild von period
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: alles was (b)ringt, Schwerpunkt Freistilringen
 
Registrierungsdatum: 11.02.2005
Ort: Italien
Alter: 28
Beiträge: 1.673
Standard

Bitteschön Ich hab versucht, diesmal alle relevanten Angaben direkt ins PDF zu packen

Beste Grüße
Period.
Angehängte Dateien
Dateityp: pdf Kraftausdauer-Standards Ringer DDR.pdf (32,2 KB, 166x aufgerufen)
__________________
Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #12  
Alt 26-01-2014, 15:31
faulerSack
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
Standard

Cool, danke period!
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #13  
Alt 26-01-2014, 15:43
Benutzerbild von Schnueffler
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Wahrheit des wohltuenden Regens
 
Registrierungsdatum: 02.03.2005
Ort: mitten im Pott
Alter: 42
Beiträge: 29.383
Standard

Danke sehr.
Muß ich mal ausprobieren.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #14  
Alt 26-01-2014, 17:21
Schnorrer:-)
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
Standard

Super, vielen Dank für's Teilen!
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #15  
Alt 26-01-2014, 17:26
Benutzerbild von angHell
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Ving Tsun Kung Fu
 
Registrierungsdatum: 04.06.2009
Beiträge: 10.746
Standard

Sehr interessant, ich finde die Werte aber durchgehend krass, 38-22 wdh mit 75% in 45 Sekunden im BD? Kannte auch mal nen Ringer ausm Osten, der hat solche Sachen auch gemacht, bei ihm warens meine ich 50 kg bei 75kg KG und auch zig Wdh, weiß nicht mehr genau.... Also 75% vom KG nicht von der Maxkraft, richtig?
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Antwort


Dieses Thema betrachten zurzeit 1 Personen. (0 registrierte Benutzer und 1 Gäste)
 
Themen-Optionen
Ansicht

Forumregeln
Es ist Ihnen nicht erlaubt, neue Themen zu verfassen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, auf Beiträge zu antworten.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Anhänge hochzuladen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beiträge zu bearbeiten.

BB-Code ist An.
Smileys sind An
[IMG] Code ist An
HTML-Code ist Aus
Trackbacks are Aus
Pingbacks are Aus
Refbacks are Aus

Ähnliche Themen
Thema Erstellt von Forum Antworten Letzter Beitrag
reicht einmal pro Woche MMA? SachsenPowl MMA - Mixed Martial Arts 9 16-02-2012 22:58
Nur einmal pro Woche Training Toky Ju-Jutsu 14 22-08-2008 10:39
Einmal die Woche Krafttraining Dicidens Krafttraining, Ernährung und Fitness 5 04-10-2006 10:37
Anfängertraining: Reicht anfangs einmal pro Woche? Kyuubi Karate, Kobudō 24 28-06-2006 00:26
Einmal die Woche MT KillerHorst666 Muay Thai, Muay Boran, Krabi Krabong 23 07-10-2003 10:51



Alle Zeitangaben in WEZ +1. Es ist jetzt 11:39 Uhr.

Powered by vBulletin Version 3.8.8 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0 ©2009, Crawlability, Inc.