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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #16  
Alt 26-01-2014, 18:01
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Genau, 75% der jeweiligen Gewichtsklasse (wobei man im Hinterkopf behalten sollte, dass die Kaderleute unterm Jahr im Schnitt sowas wie 8-12kg mehr wiegen als im Wettkampf) beziehungsweise 80kg Fixgewicht bei den Superschwergewichten

Beste Grüße
Period.
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  #17  
Alt 26-01-2014, 18:09
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Jo, sicher.

Machen die das mit dem Fixgewicht eig, damit die nicht noch stärker werden?

Und sind die Maxkraftwerte denn dann auch Prozent (vom KG)?
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  #18  
Alt 26-01-2014, 18:45
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Zitat:
Zitat von angHell Beitrag anzeigen
Machen die das mit dem Fixgewicht eig, damit die nicht noch stärker werden?
Nö, damit nicht einer von den "Dicken" an Herzinfarkt eingeht

Zitat:
Zitat von angHell Beitrag anzeigen
Und sind die Maxkraftwerte denn dann auch Prozent (vom KG)?
Nein, die sind alle in kg.

Beste Grüße
Period.
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  #19  
Alt 26-01-2014, 19:05
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ahja, dachte ich auch, aber war inzw. unsicher, stehen ja keine Einheiten da. Aber ich finde die schon krass, 57 kg und +55kg Klimmzüge? (Wahrsch. mit gestreckten armen und wenigstens bis zum Kinn) - kann ich mir eig. nicht vorstellen...^^
Ebenso gleiche Klasse 95 kg Bankdrücken finde ich schon fast unglaublich... (klar, da weiß ich etwa was die Gewichtheber so machen, aber trotzdem schon echt viel...)
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  #20  
Alt 26-01-2014, 19:23
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Vielen Dank erst einmal für die Tipps und Anteilnahme. Natürlich habe ich auch eine gewisse Erfahrung bezüglich des Krafttrainings, da ich 4 Jahre auf der Sportschule in Schifferstadt, der ehemaligen deutschen Ringerhochburg, war.
Durch ständige Vorbereitung aud Turniere oder eben die Saison im Mannschaftsringen war das Krafttraining eher unkostant.

@ period: Mit deinem Vorschlag von 5x5 Sätzen vernachlässige ich da nicht etwas das Schnellkrafttraining? Wäre es daher sinnvoll, jeweils 3 Sätze im Wechsel die Maximal- und die Schnellkraft zu trainiern? Aus der Gewohnheit heraus hänge ich stets bei jeder Übung einen "Ausdauersatz" an, bei dem ich das Gewicht reduziere und bis zur totalen Muskelerschöpfung weiter mache. Ist dies überhaupt sinnvoll?
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  #21  
Alt 26-01-2014, 20:03
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Zusammenfassend frag ich nochmal in die Runde ob in der Off-Season folgendes Sinn machen würde?

3 Sätze Schnellkraft (6 Wdh.)
3 Sätze Maximalkraft (4-6 Wdh.)
Im Anschluss an jede Übung einen Satz bis zum totalen Versagen der Muskulatur (mindestens 40 Wdh.)

Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Umsetzen
(Man muss berücksichtigen, dass Schnellkraftübungen bei Kreuzheben eben wenig Sinn macht.)

Jetzt stellt sich nur die Frage, ob ich in Vorbereitung auf einen Kampf irgendwas umstellen sollte?
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  #22  
Alt 26-01-2014, 21:03
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Hi,

ich glaube nicht, dass ich oder sonst jemand hier Dir einfach sagen kann, was Du tun musst Dass Du Erfahrung auf dem Bereich hast, glaub ich sofort, ich hatte die Gelegenheit, ein paarmal mit einem Abgänger der dortigen Akademie zu trainieren und die Jungs da scheinen ihr Handwerk zu verstehen

Der Grund für meine Empfehlung war folgender: erfahrungsgemäß ist es irgendwas zwischen nicht ganz einfach und suboptimal, alles auf einmal trainieren zu wollen. Gerade wenn jemand als Fortgeschrittener stärker oder schneller werden möchte, wird das ziemlich viel an Erholungsfähigkeit beanspruchen – ich weiß zum Beispiel, dass ich nach einem Satz Kniebeugen bis zum Muskelversagen ziemlich lange brauchen werde, bis ich wieder so schwer Kreuzheben kann, dass ich damit meine Maxkraftleistung verbessern kann – und wir reden hier unter Umständen von Tagen, nicht von Stunden oder Minuten.
Von daher neige ich persönlich eher zu dem Ansatz, die einzelnen Qualitäten zyklisch schwerpunktmäßig zu trainieren, also zu periodisieren. Aber das ist bei weitem nicht der einzige Weg, der nach Rom führt! Diesbezüglich ist auch jeder anders, ich zum Beispiel weiß erfahrungsgemäß, dass ich so gut wie nichts an Maximalkraft verliere, wenn ich mal drei Monate nur ringe, Drills und Kraftausdauer mache und dabei kein Eisen anrühre. Viele von den amerikanischen Uni-Ringprogrammen dagegen befürworten Krafttraining auch während der Saison zweimal in der Woche, mit der Überlegung, dass die Leute sonst zuviel Muskelmasse verlieren.

5x5 habe ich in der Annahme vorgeschlagen, dass Dir vor allem Maximalkraft fehlt, weil das meiner Erfahrung nach der Bereich ist, in dem durchaus einige Ringer gute Verbesserungsmöglichkeiten hätten, auch auf hohem Leistungsniveau - Schnellkraft und Kraftausdauer werden meines Erachtens nach im Training schon automatisch in höherem Maße mitbeansprucht. Aber natürlich kann ich so nicht wissen, was Du wiegst und was Deine Leistungen in den einzelnen Bereichen sind. Je nachdem, wie stark Du dort bist, wäre wahrscheinlich das geeignetste Programm auszuwählen.

Ich weiß auch nicht, wie lang Deine Off-Season so ist und wie oft Du kämpfen möchtest; sagen wir, Du hättest noch etwa sechs Monate bis zum Kampf, dann würde ich vorschlagen, etwa 2 Monate davon an den einem Tag Kraft zu trainieren und an einem zweiten Tag in der Woche beim Mattentraining verstärkt Kraftausdauer zu trainieren; anschließend daran eine Phase, wo sowohl im Kraftraum als auch zumindest einen Tag pro Woche auf der Matte der Schwerpunkt auf Schnellkraft gelegt wird; und schließlich die acht Wochen vor dem Kampf, in denen wahrscheinlich Technikdrills, Sparring und zusätzlich etwas Ausdauer und Zirkeltraining (hilft ja auch beim Gewicht machen) gemacht werden.
Wenn dagegen z.B. alle drei Monate ein Kampf angepeilt wird, würde man die Phasenlänge vermutlich kürzen und jeweils nur einen Monat eine bestimmte Qualität anvisieren.

ABER: ich würde nicht empfehlen, dass Du jetzt von heute auf morgen alles umwirfst, womit Du bisher Deinen Angaben nach ja gut gefahren bist... verändere lieber mal einen Teil – zum Beispiel das Krafttraining in der Frühphase der Off-Season – schau, wie Du damit zurechtkommst und passe den Rest dann schrittweise und je nach den Ergebnissen an.

Beste Grüße
Period.
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  #23  
Alt 26-01-2014, 21:55
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Fakt ist, dass ich momentan mein ganzes Trainingskonzept umwerfe
Ich hatte vorher einfach mehr Zeit fürs Training und war dementsprechen auch öfter im Fitnessstudio. Zum Ringen komm ich zeitlich einfach garnicht mehr, weil sich die Trainingszeiten mit meinen Arbeitszeiten überschneiden. Ich hab den Schwerpunkt auf Grappling und Kickboxen gelegt, eben in Verbindung mit MMA-Sparring. Mit der Wettkampfplanung ist das garnicht so einfach, wie ich feststellen musste. Meist weiß man wirklich erst 2 Monate im Voraus, auf welcher Veranstaltung man kämpfen kann und dann muss erst einmal ein Gegner gefunden werden, der verbindlich zustimmt.
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  #24  
Alt 27-01-2014, 06:41
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Ich glaube, ich sehe das Problem - wenn man nicht klar abschätzen kann, wann der nächste Kampf sein wird, ist es natürlich schwerer, zu periodisieren und gleichzeitig wird die Versuchung größer, alles auf einmal machen zu wollen Trotzdem glaube ich nicht, dass das das beste Trainingskonzept darstellt, und nur ein Tag Krafttraining pro Woche macht es auch nicht grad leichter... mein Rat wäre daher nach wie vor, schau, was Dir am meisten fehlt (so ähnlich ist im Moment ja auch Dein Techniktraining aufgebaut ) und fang damit an. Was das ist, kann ich so nicht sagen, dafür weiß ich zu wenig von Dir (daher auch die Tabellen, die ich hochgeladen habe).

Ein paar Sachen kannst Du vielleicht noch dazumogeln, ein ziemlich forderndes Mini-Kraftausdauer-Training für die Schultern wäre zum Beispiel kontinuierliches Aufziehen (pummeling) mit Gummibändern oder leichten Kurzhanteln (ich verwende da nicht mehr als 12.5 kg pro Hand) für 3-5 Minuten pro Set, 3 Sets hintereinander mit einer Minute Pause. Dauert grad mal eine Viertelstunde und kann man in aller Regel auch morgens daheim machen, aber am Ende solltest Du definitiv das Gefühl haben, was getan zu haben

Beste Grüße
Period.
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  #25  
Alt 27-01-2014, 06:54
Pustekuchen
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@mahumba
Was sagt denn dein Trainer dazu?
Auch wenn ich Periods Ratschläge sehr gut finde, denke ich, dass es ein Fehler wäre, nicht auf deinen Trainer zu hören, bzw, dir keinen guten Trainer zu besorgen. Wenn es dir um so spezifische Details geht, kann dir nur jemand helfen, der dich persönlich begleitet und deinen Fortschritt misst.
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  #26  
Alt 27-01-2014, 07:01
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mit einmal die Woche Ganzkörpertraining, kannst du mit viel Glück Muskulatur erhalten.
Ist aber das Minimum. Aufbauen ist damit normalerweise nicht möglich.
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  #27  
Alt 27-01-2014, 09:41
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Period, du verstehst mich. Ich werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen.
Mein MMA-Coach hat von nutzvollen Krafttraining leider keine Ahnung.
Natürlich hab ich mich auch mit anderen aus der Szene diesbezüglich unterhalten, musste aber bald feststellen, dass die meisten eigentlich eher wenig Ahnung haben.
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  #28  
Alt 27-01-2014, 11:57
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Zitat:
Zitat von mahumba Beitrag anzeigen
... es hier wirklich viele Fachleute mit fundiertem Wissen gibt...
Vorweg: SO einer bin ich nicht - eher ein alter Sack mit einem Haufen guter und schlechter Erfahrungen darin

Da Du in Sachen Kraft und Kondition gut dabei bist wäre vielleicht undulierendes Training etwas für Dich. Das würde auch zum Thema "langfristig Wettkämpfe planen unmöglich" passen - mit so einer Routine bist Du i. P. stets combat-ready.

In einem Punkt möchte ich den guten Tipps von Period widersprechen.
Die PDFs der DDR-Sportler kannst Du aus gutem Grund vergessen.
Orientierst Du Dich ausschließlich an dem was für Deinen Sport gut ist?
Hoffentlich nicht (wie auch ich es lange für richtig hielt und tat)!
Wenn Du langfristig verletzungsfrei weitermachen willst, dann ist eine ausbalancierte Muskulatur wichtig.
Stichwort "structural balance".
Die DDR hat keine Rücksicht auf langfristige Folgen genommen.
Es wurden Menschen und deren Gesundheit dem Sport geopfert.
Haltungsschäden und Schmerzen die einen nicht mehr schlafen lassen sind die harmlosesten Nebenwirkungen von einseitigem Training.

Ich fahre übrigens aktuell die Schiene möglichst jeden Tag etwas zu tun. Mit 20min/Tag bist Du schon dabei Dabei gehe ich nicht an die Grenzen und wechsele die Reize so dass es auch keine Probleme mit Regenerationszeiten gibt.

Geändert von Dietrich von Bern (27-01-2014 um 16:21 Uhr). Grund: Hach, das Wichtigste vergessen :D
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  #29  
Alt 28-01-2014, 12:38
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@ Dietrich von Verona

Ich seh schon, wir zwei werden uns mal zusammensetzen müssen, um ein paar Leistungsstandards für gesundheitsorientierte Leute zu entwerfen Allerdings bin ich mir nicht sicher, wie weit man damit in der allgemeinen Klasse kommen wird, wie mich ein mehrfacher Veteranen-Weltmeister aber kürzlich richtig im Training drauf hingewiesen hat spielt dies aber eine sehr große Rolle, wenn man eine lange Karriere anstrebt (wobei der Mann es auch während seiner internationalen Laufbahn hat krachen lassen, er war einmal Olympiadritter und in den 80ern bei den meisten Weltmeisterschaften Top 10).

Ich denke, wie gut jemand langfristig ein Programm verträgt, ist extrem individuell, und Ausnahmen bestätigen die Regel. Ich kenne nur ein "reines" Produkt der DDR-Ringerpolitik, einer meiner Trainer bei meinem alten Verein (Umzug wegen Studium) war Ex-DDR-Nationalkader und der fitteste und verletzungsfreieste Mittvierziger, den ich kenne Wir haben immer spaßhalber gemutmaßt, dass was auch immer die DDR-Jungs im Trainingscamp so an Tabletten neben ihren Tellern gefunden haben, wohl seine Wirkung getan hat Meine persönliche Meinung ist, dass die Herangehensweise, mit der man in seinen 20ern gut fährt, nicht zwangsweise die richtige für die 30er, 40er und 50er sein muss... und langfristig halten können sich vor allem die, die für sich den richtigen Bogen rauskriegen.

Natürlich wurden damals auch Leute für den Sport verschlissen, ganz klar, aber ohne jetzt irgendwas glorifizieren zu wollen, das ist in jedem Ansatz so, und tendenziell erweisen sich die Ostblock-Jungs im Ringen als langlebiger gegenüber den Amis zum Beispiel. Die amerikanischen Ring-Olympiasieger waren international meistens nur Eintagsfliegen (unter starken Anführungszeichen): Henry Cejudo, Brandon Slay, Kurt Angle, sogar dan Gable. Rulon Gardner dagegen hätte den zweiten Sieg vielleicht packen können, hatte aber Pech, und bei Jordan Burroughs lässt sich das Ganze noch nicht so ganz abschätzen (wobei die Amis inzwischen auch schon viel Ostblock-Methodik übernommen bzw Trainer von drüben eingekauft haben, Ivan Ivanov zum Beispiel).

Allgemein muss ich auch sagen, dass unter allen Ringern, die ich kenne( subjektive Auswahl, schon klar ), keiner dabei ist, der jetzt während dem Krafttraining eine plötzliche, langanhaltende Verletzung (Riss o.ä.) gehabt hätte... dagegen gibt es unzählige, die sich beim Mattentraining oder im Wettkampf verletzt haben, und ein paar ehemalige Konditionstiere, die Gelenksverschleißerscheinungen haben (siehe auch Dan Gable), allerdings wohl auch eher allgemein vom hohen Trainingsvolumen.

Das sollte jetzt keine Predigt zur Harmlosigkeit des Krafttrainings sein, aber doch eine Relativierung von dessen Risiken im Gesamtalltag eines Kampfsportlers

Undulierendes Training hab ich so noch nie ausprobiert, ich hab mich kurz (zum Teil nach Deinen Beiträgen in diesem Forum ) eingelesen und find das Konzept prinzipiell nicht uninteressant, aber ich hab auch so schon eine ziemliche to-do-Liste mit Kraftraum (großteils basierend auf Dingen, von denen ich weiß, dass sie für mich gut funktionieren, ich ändere ungern ein erfolgreiches Konzept auf einmal vollständig um - kleine Anpassungen sind mir lieber ), da wird meine Neugierde wohl noch etwas warten müssen

Beste Grüße
Period.
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  #30  
Alt 29-01-2014, 08:36
Benutzerbild von Dietrich von Bern
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Zitat:
Zitat von period Beitrag anzeigen
@ Dietrich in Verona
...ein paar Leistungsstandards für gesundheitsorientierte Leute zu entwerfen...
Brauchen wir nicht - das haben schon andere getan.
Ein extremes Ungleichgewicht zwischen drückender und ziehender Muskulatur führt unweigerlich zu Problemen.
Wie wäre es mit ausbalancierten Leistungsstandards nach Poliquin?

Zitat:
Zitat von period Beitrag anzeigen
@ Dietrich aufVerona
...ein mehrfacher Veteranen-Weltmeister ...wie gut jemand langfristig ein Programm verträgt, ist extrem individuell, und Ausnahmen bestätigen die Regel....einer meiner Trainer bei meinem alten Verein ...Ex-DDR-Nationalkader und der fitteste und verletzungsfreieste Mittvierziger, den ich kenne ...Natürlich wurden damals auch Leute für den Sport verschlissen...
Schau mal... Die vielen Wracks lernst DU natürlich nicht kennen. Die trainieren ja nicht mehr. Dann lernst Du die absoluten Ausnahmen kennen und meinst das sei übertragbar auf viele.

Ich denke aber dass so etwas hier keiner hören will, also macht doch was Ihr wollt - in 15 Jahren können wir uns gerne zu dem Thema mal austauschen.
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