Kurzer und effektiv

[Dicidens]

Hallo,

Ich suche einen kurzen und effektiven Krafttrainingsplan. D.h. mit wenigen Übungen dafür viele Muskelgruppen traininert. Da ich wieder zuhause trainiere, möchte ich auf Kreuzheben verzichten weil man viel falsch machen kannn. Vom Kreuzheben bekomme ich auch immer, einen steifen Rücken. Was könnte ich als Ersatzübung nehmen?

[YiShen]

Hyperextensions. Oder Gewichte an den ausgestreckten Armen nach vorne halten.

Ein extrem kurzer Trainingsplan wäre: Dips, Klimmzüge und Hügelsprints. Statt den Sprints (gehen auch in den Rücken) kannst du auch Hochsprünge machen (eher rückenlastig) oder Weitsprünge (eher bauchlastig). Aus dem Stand und ohne Anlauf.

Statt Dips gehen auch einarmige Liegestütze, nur für Klimmzüge fällt mir grade keine völlig freie Übung ein. Klar kannst du dich auch unter nen Tisch hängen und dich immer hochziehen, aber das ist ja nicht völlig ohne Geräte.

[polderi]

Ich würde folgende Übungen nehmen:

Beine - Kniebeugen
Druckübung - Bankdrücken
Zugübung - Vorgebeugtes Rudern
Rückenübung - Einbeinige Schulterbrücke/Hyperextensions
Bauchübung - Crunches

Die Kniebeuge ist die Hauptübung für den Unterkörper. Rudern vorgebeugt, Kniebeugen und Schulterbrücke einbeinig trainieren alle auch den unteren Rücken und Beinbizeps. Schulterdrücken brauchst eigentlich nicht da du schon Bankdrücken hast. Dort werden die Schultern auch mittraininiert und du hast keine zusammengequetschte Wirbelsäule.

[YiShen]

Zitat von polderi Ich würde folgende Übungen nehmen: Beine - Kniebeugen Druckübung - Bankdrücken Zugübung - Vorgebeugtes Rudern Rückenübung - Einbeinige Schulterbrücke/Hyperextensions Bauchübung - Crunches

Ich würde statt Bankdrücken lieber Stemmen machen. Also "richtiges" Gewicht heben. Bankdrücken ist imho völlig überbewertet (und bevor jetzt kommt "Weil du darin kacke bist" - ich hab letztens den NFL Bankdrücktest gemacht und 105 kg 25x gedrückt - weil mehr Gewicht grade nicht da war) und eher ungesund für die Schultern.

Und die einbeinige Schulterbrücke kannst du in der Pfeife rauchen - meine Meinung. Dann lieber ne richtige Ringerbrücke.

[polderi]

Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt. Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Überkopfdrücken ist eine gute Übung. Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

[YiShen]

Zitat von polderi Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt. Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Wenn wir über das selbe reden, dann - keine Ahnung, einer von uns macht was falsch
Und bei langsamer Steigerung ist sowas für den Nacken kein Problem.

Zitat von polderi Überkopfdrücken ist eine gute Übung. Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

Siehe oben, wenn man nicht total unsinnig durchholzt - kein Problem, sonst bleiben immer noch Liegestütze im Handstand (mehr Kraft als 20 mal das eigene Körpergewicht drücken brauchst du höchstens, wenn du olympischer Gewichtheber bist). Ich hab so viele Bandscheibenvorfälle gehabt wegen Holzen und wenn ich nicht holze, geht es absolut problemlos, ist sogar angenehm.


EDIT: Ich mein mit Schulterbrücke schon das Richtige.... und die hab ich früher oft gemacht, aus Jux, wenn ich nicht wachgeworden bin. Die ist höchstens was zum Aufwärmen. Ich weiss zwar momentan nicht, ob ich den Monsterrücken vor dme Herren habe, aber ich bezweifle es stark. Und ich spür die Übung nicht. Die Ringerbrücke aber schon.

[Wursti]

Einbeinige Schulterbrücke ist härter als Ringerbrücke und du machst dir keine Halswirbel kaputt.

Bei der Ringerbrücke ist der Hebel größer --> mehr Kraft nötig.

Bei der Ringerbrücke lastet das ganze Gewicht auf dem passivem Bewegungsapparat. Ist eine Spezialübung für Ringer aber keine eigentliche Kraftübung.

Wenn das ganze Gewicht auf dem passiven Bewegungsapparat lastet, warum machen Ringer die Übung überhaupt? Um ihren passiven Bewegungsapparat kaputt zu machen oder vielleicht um die Halsmuskulatur zu stärken?
Warum können einige dann nicht genug Muskelkraft aufwenden um diese Übung ausführen? Liegt das nicht einfach an der nicht trainierten Muskulatur, welche damit trainiert werden soll?
(Ich mache sie auch und bin Boxer)

Das Problem ist, dass im Stehen das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule lastet und der untere Rücken zusammengestaucht wird, was nicht besonders gesund ist bei hohen Gewichten.

Und der Obere und Mittlere? Die Belastung ist wirklch unerheblich, wenn man das mal mit Kreuzheben vergleicht.

Und die einbeinige Schulterbrücke kannst du in der Pfeife rauchen - meine Meinung.

Auch meine Meinung. Das ist vielleicht eine Übung für absolute Anfänger.

Gruß
Wursti

[Dicidens]

Danke für die Antworten!

Was ist jetzt besser, Bankdrücken oder Schulterdrücken im Stehen als Druckübung?

Die Ringerbrücke ist für mich keine Kraftübung für den unteren Rücken und Harmstrings, sondern eine spezifische Nackenübung.

@ Wursti
Was wäre eine gute Alternative zum Kreuzheben mit oder ohne Gewichte aber ohne Hilfsmittel (Hyperextensionbank o.ä.)?

[jinn]

du kannst auch improvisieren

ich mach Hyperextensions zb über einen Stuhl, die beine Sind an der Heizung/ Fensterbrett eingeklemmt.

Bankdrücken/ Dips/ Liegestütz...
Klimmzüge/Rudern...
Kniebeugen/Sprints/Ausfallschritte...

Dann noch
Hyperextensions/Kreuzheben/Good mornings/Superman...
Sit ups/Beinheben/crunchs/Plank..

[YiShen]

Zitat von Dicidens Danke für die Antworten! Was ist jetzt besser, Bankdrücken oder Schulterdrücken im Stehen als Druckübung?

Naja vom Bankdrücken kriegt man halt "Muskelbusen". Ursprünglich war das eine Übung für die heute nicht mehr im olympischen Ringen parktizierte "Clean und Press", bei der man sich nach hinten beugte und quasi ein Bankdrücken im Stehen absolvierte.

Bevor dann das Bankdrücken in den 60er und 70ern als DIE Oberkörperübung eingeführt wurde, galt das Überkopfdrücken in allen Variationen als Test für die Oberkörperraft und auch Ganzkörperkraft.
Gesünder ist jedenfalls das Überkopfdrücken und ich würde auch sagen, dass es vom funktionelle Standpunkt aus besser ist. Wann drückt man schonmal was von sich weg, wenn man auf dem Rücken liegt?
Sachen hochheben und stemmen mache ich jedenfalls öfter.

Bliebe noch die Frage der Optik: Dicke Brustmuskeln oder eher klassicher Körperbau? Deine Entscheidung.
Ein weiterer Vorteil: Für's Stemmen brauchst du keine Bank, nur eine halbwegs hohe Decke.

Zitat von Dicidens Die Ringerbrücke ist für mich keine Kraftübung für den unteren Rücken und Harmstrings, sondern eine spezifische Nackenübung.

Sie wird aber in allen Disziplinen, von Yoga über Ringen bis hin zum Boxen vor 1940 zum stärken der hinteren Muskulatur benutzt, und da gehört der Rücken nunmal dazu. Man kann ein wenig rumprobieren, wie man das Gewicht verteilt, ich lege jedenfalls nie alles auf den Nacken, davon bekomme ich Kopfschmerzen.

Zitat von Dicidens @ Wursti Was wäre eine gute Alternative zum Kreuzheben mit oder ohne Gewichte aber ohne Hilfsmittel (Hyperextensionbank o.ä.)?

Ich bin zwar nicht Wursti, aber:
Mit Gewicht - Good Mornings
Ohne Gewicht - Turnerbrücke, wenn dir die Ringerbrücke nicht genug in den Rücken geht. Immer wieder, auf und nieder.

Wenn dir das alles nicht taugt - wie wär's denn mit Gummibändern? Mit nem Deuserband kann man schon viel machen, wenn man es doppelt nimmt und etwas Erfindungsgeist an den Tag legt - einbeinige Good Mornings zB.

[Mars]

"Titten" bekommt man vom Bankdrücken sicherlich nicht.

Gruß

[YiShen]

Zitat von Mars "Titten" bekommt man vom Bankdrücken sicherlich nicht. Gruß

Doch, tut man. damit meine ich jetzt keine Gyno, sondern die vorgewölbte, massive Brustmuskulatur, die ab einer gewissen Grösse nun mal hängt, wenn man sie entspannt lässt. Vom Stemmen kriegt man halt diese flachen "Platten". Find ich persönlich schöner, aber ist Geschmackssache.

Wenn's nach mir geht: Grosser Brustkorb (durch Atemübunegn, Pullovers etc. Man dehnt dabei nicht die Knochen, wie oft behauptet, sondern das Gewebe dazwischen und mit der Zeit sieht's halt dann so aus) und flache, aber kräftige Brustmuskulatur. Old School eben.

[Mars]

1. hat nicht jeder die Gene für einen derart schnellen und massiven Brustaufbau.
2. selbst bei genetisch "beschenkten" Menschen sind die Zuwäche (ohne Doping) nicht so massiv, dass man unnatürlich aussieht.
3. Es gibt auch andere Arten des Brusttrainings.
4. Wer wabbelige "Titten" hat lagert an diesen Stellen (genetisch und hormonell individuell bedingt) fett an. Abspecken hilft.

Gruß

[YiShen]

Zitat von Mars 1. hat nicht jeder die Gene für einen derart schnellen und massiven Brustaufbau.

Natürlich, aber wenn ich die Brust "nach vorne" trainiere, sieht sie eher so aus, als wenn ich sie "nach oben" trainiere. Ist doch altbekannt - gibt genug Bodybuilder, die nur Schrägbankdrücken machen, damit's nicht "hängt".

Zitat von Mars 2. selbst bei genetisch "beschenkten" Menschen sind die Zuwäche (ohne Doping) so massiv, dass man unnatürlich aussieht.

Du hast das "nicht" vergessen. Und ich red auch nicht von unnatürlich. Es gibt halt Leuten, denen gefallen flache Brustmuskeln besser, andere wollen halt fette Batzen haben. Wenn man Krafttraining macht - und viel davon - verliert man manchmal den "neutralen" Blick und auch wenn es einem selber flach vorkommt, sehen andere da schon Brüste
Wie gesagt, ich red nicht von GYno, sondern vom Muskel.

Zitat von Mars 3. Es gibt auch andere Arten des Brusttrainings.

Natürlich, aber die "Brüste" kenn ich nur von Leuten, die viele breite Liegestütze machen oder eben Bankdrücken. Das fällt übrigens nicht nur mir auf, in den einschlägiggen Büchern vom ollen Pavel schreibt er auch was dazu.

Zitat von Mars 4. Wer wabbelige "Titten" hat lagert an diesen Stellen (genetisch und hormonell individuell bedingt) fett an. Abspecken hilft. Gruß

Stimmt, aber vom Wabbel red ich gar nicht. Falls du dich auf mich beziehst - ich hab ne Gyno, geb ich offen zu. Schon immer gehabt. Mein Bruder hat se aber noch schlimmer, ist also wohl irgendwie Genetik.

Ach wär sie nur vom Stoff, aber dafür fehlt mir die Knete

[Mars]

Die Brust kann nur in eine Richtung wachsen.

Was persönliche Ästhetikprinzipien angeht, kann man sich immer streiten.

Das sind eben effektive Brustübungen.

Bleibe auch weiterhin "sauber."

Gruß