Mal zur Abwechslung Kraftausdauer und BWE?

[Jackyy]

hey ,

trainiere seit ca nem 3/4 Jahr nur für den Muskelaufbau, also 8-12 Wh. Hat auch schon ne Menge gebracht, blos hab ich letzens im Board gelesen dass man alle 4-6 Wochen abwechselnd Kraftausdauer, Muskelaufbau & Maximalkraft trainieren soll. Nun da ja Maximalkraft in meinem Alter(bin 16) problematisch sein soll bezieht sich meine Frage nur auf die Kraftausdauer...

Soll ich jetzt mal Kraftausdauer trainieren ? Meine Ziele sind eigentlich dass ich Muskeln aufbaue aber dass sie mir auch im Ernstfall was bringen Wollte auch bald mit Muay Thai anfangen und da werd ich wahrscheinlich ohne Kraftausdauer untergehen...
Oder kann man vielleicht ab und zu mal Kraftausdauer statt Muskelaufbau trainieren oder muss man wirklich in so Blöcken von ca. nem Monat abwechselnd trainieren?


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Wie soll ich BWE einbauen? Mache bisher mal paar Klimmzüge und Liegestütze und natürlich Crunches , aber mehr auch nich. Bringen die "exotischen" Übungen die man nich so kennt(meine jetzt zb. solche wie auf fighter-fitness.de) auch wirklich was im Vergleich zum Hanteltraining? Sollte ich die Übungen zum normalen Trainining einbauen oder mal nen Tag , ne Woche , ein Monat nur BWE?

sorry für den langen Text und danke schonmal für die Antworten

mfg

[Franz]

ich würde periodisieren. d.h. Blockweise trainieren.
Desweiteren würde ich Kraftausdauer mit Gewichten trainieren , aber mit kleineren als bei Hypertrophie und Max Krafttraining.
Bei den meisten BWE Programmen fängt es am Anfang ohne Gewicht und dann wird mit zunehmender Gewöhnung mit Gewichten gearbeitet, da der Körper höhere Belastung und somit Reize braucht um sich weiter zu entwickeln.

[Jackyy]

kannst du mir vielleicht so nen bwe programm geben , falls es welche im internet gibt, oder soll ich mit einem von fighter-fitness anfangen , die hören sich ja auch gut an.
und wie soll ich bwe ins normale training einbauen?


Blöcke von 4-6 Wochen , oder soll ich das nach meinen Zielen festlegen?

[Franz]

fang ruhig mit dem Fighter Fitness Programm aber denke drann wenn du stagnierst / zuviele WHs schaffst Gewichte dazu zu nehmen

[Jackyy]

Gewichte für die Gelenke oder?!?

[ShadowStone]

Hallo, habe ein ähnliches "Problem" und stelle mal meine Frage hier rein:

Ich bin 20J alt und mache seit etwas mehr als einem Jahr Kieser-Training (max. Kraft, wenige Wdh.) um vor allem Rücken etc. zu stärken (hatte/habe da Probleme).

Neben KK-Training gehe ich vor allem Windsurfen, d.h. da brauche ich eher Kraftausdauer. Meine Wdh. Zahl bei Klimmzügen liegt momentan im einstelligen Bereich

Wie könnte ich am bessten zu meinem momentanen Krafttraining zusätzlich Kraftausdauer trainieren? Bei Kraftausdauer ginge es, denk ich mal, vor allem um BWEs (Liegestütz, Klimmzüge).

Danke schon mal für Tipps! Ich bin mir sicher mars hat da was hilfreiches beizutragen

[Mars]

Zitat von ShadowStone Hallo, habe ein ähnliches "Problem" und stelle mal meine Frage hier rein: Ich bin 20J alt und mache seit etwas mehr als einem Jahr Kieser-Training (max. Kraft, wenige Wdh.) um vor allem Rücken etc. zu stärken (hatte/habe da Probleme). Neben KK-Training gehe ich vor allem Windsurfen, d.h. da brauche ich eher Kraftausdauer. Meine Wdh. Zahl bei Klimmzügen liegt momentan im einstelligen Bereich Wie könnte ich am bessten zu meinem momentanen Krafttraining zusätzlich Kraftausdauer trainieren? Bei Kraftausdauer ginge es, denk ich mal, vor allem um BWEs (Liegestütz, Klimmzüge). Danke schon mal für Tipps! Ich bin mir sicher mars hat da was hilfreiches beizutragen

Eigentlich ganz einfach:

Baue an Krafttraining- freien Tagen ein Ganzkörperprogramm mit BWEs ein.
3 Sätze á 30 bis 60 Wiederholungen (zweimal die Woche reichen).
Kniebeuge tief, Hyperextentions, Liegestütze, Schulterdrücken mit leichten Hanteln (es gehen auch improvisierte Gewichte wie Sandsäckchen), Klimmzug unter einem Tisch. (Klimmzüge sind für KA eher weniger geeignet)

Die Bewegungen eher langsam durchführen. Du kannst hier auch die Zeit messen, die Du für einen Satz brauchst. Alles über 1,5 Minuten oder 60 Wiederholungen "verlangt" nach einer Intensivierung (leichte Gewichte, Füße auf Block stellen, Rucksack, etc.)

Eine andere Idee: Wenn die Kieserleute Dir nicht so streng auf die "studiokonforme" Ausführung achten, häng an Deine Übung noch einen oder zwei Kraftausdauersätze mit niedrigerem Gewicht dran. (Grundübungen: Brust, Beine, Rücken, Schultern). Was wollen sie schon machen? Dich als zahlenden Kunden rauswerfen? Kaum.

Hoffe, dass das Dir hilft.

Gruß

[ShadowStone]

Hey danke für die schnelle Antwort!

Meinst du die Muskeln haben noch genügend Erholung, wenn ich an den Freien Tagen KA-Übungen mache?? Ich bin zumindest immer ziemlich fertig am "Tag danach"...
Aber ich kann es ja einfach mal ausprobieren.
Nach den eigentlichen Übungen im Studio gehen aber sicher keine KA-Sätze mehr ... da bin ich fix und fertig, oder ich müsste richtig wenig Gewicht nehmen. Wie sieht das aus, wenn man sich vorher schon belastet hat, ist es dann egal wie viel (wenig) Gewicht man nimmt?

Hast du noch ne Idee wie man Hyperextentions ohne ne spezielle Bank machen kann?
Und Crunches? Hast du die absichtlich weggelassen oder waren die Übungen nur beispielhaft gemeint?

[Mars]

Zitat von ShadowStone Hey danke für die schnelle Antwort! Meinst du die Muskeln haben noch genügend Erholung, wenn ich an den Freien Tagen KA-Übungen mache?? Ich bin zumindest immer ziemlich fertig am "Tag danach"... Aber ich kann es ja einfach mal ausprobieren. Nach den eigentlichen Übungen im Studio gehen aber sicher keine KA-Sätze mehr ... da bin ich fix und fertig, oder ich müsste richtig wenig Gewicht nehmen. Wie sieht das aus, wenn man sich vorher schon belastet hat, ist es dann egal wie viel (wenig) Gewicht man nimmt? Hast du noch ne Idee wie man Hyperextentions ohne ne spezielle Bank machen kann? Und Crunches? Hast du die absichtlich weggelassen oder waren die Übungen nur beispielhaft gemeint?

Die Bauchmuskeln werden bei korrekten Kniebeugen (wenn zusätzliches Gewicht verwendet wird) und Hyperextentions gut mitbeansprucht (bewusstes Anspannen und Halten während der Übung, bei schweren Gewichten bleibt Dir nichts anderes übrig ). Du kannst aber gerne Noch Crunches einbauen, wenn Du willst. Das ist ja nur ein "Stamm", den Du mit verschiedenen "Zweigen" (Zusatzübungen) versehen kannst.

Die KA-Sätze nach dem Gewichttraining sind reine Gewöhnungssache. Ich bin auch nicht sonderlich glücklich, wenn ich nach meinen drei Kraftsätzen noch einen KA-Satz bis zur völligen Erschöpfung dranhänge. Doch mit etwas Erfahrung (viele nehmen aus Ego-Gründen zu hohe Gewichte) hat man den Dreh schnell raus. Am Anfang würde ich mit sehr bescheidenen Gewichten die KA-Sätze machen. Wenn Du deutlich über 60 Wiederholungen/ 1,5 Minuten liegst, würde ich nächste Woche etwas erhöhen. Solange, bis Du Dich einschätzen kannst.

Mit Blick auf die Regeneration wäre es sicher die beste Variante, wenn Du am die KA-Sätze am Krafttag dranhängst. Aber das musst Du am besten im "Experiment" (ca. sechs Wochen-Zyklen) an Dir selber erforschen. Krafttraining ist wie das Leben nun einmal "Forschungsarbeit."

Gruß

[ShadowStone]

Okay, dann werd ich mich mal in den Dienst der Wissenschaft begeben
Mal sehen wie es so läuft... Danke noch mal für die Tipps!