mobilität für atg squats erhöhen

[DangerOne]

hallo,

ich trainiere nach wkm und habe leider rückenprobleme (schmerzen im unteren rücken) sobald ich mehr als 40kg beuge, was natürlich der trainingsmotivation nicht gerade dienlich ist.
ich weiß jetzt auch warum, ich kann bei tiefen beugen meinen unteren rücken, selbst ohne gewicht, nicht gerade halten und runde ein.

meine frage ist, kann ich meine mobilität dahingehend erhöhen und wenn ja, wie?

in der zwischenzeit steige ich auf die beinpresse um, sollte ich noch zusatzübungen einbauen? oder werden duch die restlichen übungen (besonders kreuzheben) und die beinpresse alle muskelgruppen ausreichend abgedeckt?


vielen dank für eure hilfe

[hand-werker]

hinteren oberschenkel dehnen (google mal "hamstrings", da findest du passende übungen). zudem immer wieder (ohne gewicht!) üben, ganz tief in die hocke zu gehen, ohne dich abzustützen oder die hacken vom boden zu heben.

[Loomit]

Zitat von DangerOne hallo, ich trainiere nach wkm und habe leider rückenprobleme (schmerzen im unteren rücken) sobald ich mehr als 40kg beuge, was natürlich der trainingsmotivation nicht gerade dienlich ist. ich weiß jetzt auch warum, ich kann bei tiefen beugen meinen unteren rücken, selbst ohne gewicht, nicht gerade halten und runde ein. meine frage ist, kann ich meine mobilität dahingehend erhöhen und wenn ja, wie? in der zwischenzeit steige ich auf die beinpresse um, sollte ich noch zusatzübungen einbauen? oder werden duch die restlichen übungen (besonders kreuzheben) und die beinpresse alle muskelgruppen ausreichend abgedeckt? vielen dank für eure hilfe

Beinpressen genügen nach meiner Meinung. Du könntest evtl. noch Beincurl in deinen Plan einbauen.

Bei den Kniebeugen würde ich einen erfahrenen KS/BB um Hilfe bitten. Wenn du die Übung nicht korrekt ausführen kannst, würde ich es auf jeden Fall sein lassen.

Mobilität kannst du mit Dehnen erhöhen.

[xnkrtsx]

Beinpressen ersetzen die Kniebeuge nicht! Niemals! NIE!
Was mir sehr geholfen hat war einmal so etwas hier, also einfach in die tiefe Beuge und da bleiben:


Außerdem unbedingt die Fußgelenke dehnen, geht an jeder Bordsteinkante, Rolltreppe, LH-Ständer, ...

[DangerOne]

ja ich weiß, ich hoffe bloß meine männlichkeit nimmt nicht zu sehr ab, ohne die tiefe beuge

das video is gut, good mornings sollen auch ganz gut sein, um die hamstrings zu dehnen

danke für eure tipps!

[iYork]

beugen lernst du nur durch beugen, nicht durch die beinpresse. die solltest du im übrigen erst recht meiden, wenn du probleme mit dem unteren rücken hast. lass das gewicht weg und übe täglich beugen ohne/mit sehr wenig gewicht. wenn das passt kannst du erst mit box beugen und später mit freien kniebeugen weiter machen

zum lernen der richtigen technik würde ich goblet squats (google mal nach dan john) oder box squats vorschlagen. hier ein weiterer sehr guter artikel ua mit mobilitätsübungen. was mir besonders geholfen hat war squat to stand, habe ich auch bis heute noch im aufwämrprogramm drin.

[Mars]

Zitat von xnkrtsx Was mir sehr geholfen hat war einmal so etwas hier, also einfach in die tiefe Beuge und da bleiben:

In seinem Fall (Rücken ist der Knackpunkt)würde ich empfehlen, dabei auch ein leichteres Gewicht auf der Langhantel zu haben. So trainiert er die richtige Rumpfspannung und Körper-und Kopfhaltung.

Für die Zwischenzeit (bis er die schwere Beuge beherrscht) müssen Beinpresse, Hyperextentions, gestrecktes Kreuzheben(gestreckte Beine) und eben die Übung der tiefen Beuge herhalten.

Hilfreich in Sachen Dehnen: Lenden-Darmbein-Muskel; Waden; Aushocken;....

Video mit Tipps

[DangerOne]

wie ich feststellen musste, hab ich beim heben, ab 70kg, genau das selbe problem. werde also auch diese übung, zumindest kurzzeitig, ersetzen.

iwelche vorschläge? ich dachte an beinpresse, goodmornings oder gestrecktes oder die erwähnten hyperextensions, wobei wir dafür glaube garkeine möglichkeit im studio haben und ich für goodmornings und gestrecktes auch noch zu ungelenkig bin.

über ideen, wie ich das auf die einzelnen te`s aufteile, wäre ich auch dankbar

bis jetzt hatte ich

te1:
kreuzheben
klimmis
militarypress

te2:
kniebeuge
bankdrücken
vorg. rudern

vielen dank

[Mars]

Zitat von DangerOne iwelche vorschläge? ich dachte an beinpresse, goodmornings oder gestrecktes oder die erwähnten hyperextensions, wobei wir dafür glaube garkeine möglichkeit im studio haben und ich für goodmornings und gestrecktes auch noch zu ungelenkig bin.

Da wird der Hase im Pfeffer liegen: Gelenkigkeit. Good Mornings sind dabei zu riskant. Aber gestreckes KH solltest Du schon üben. Beginne doch mit der Hantel in einer erhöhten Position (Rack oder Mattenstapel).
Aushocken mit einem geringen Gewicht sollte aber auch in der "Ersatzphase" im Plan sein.

Kh und gestrecktes Kh wäre in der gleichen Einheit gut aufgehoben. Die Beinpresse und das Aushocken in der Kniebeuge Einheit.