Muskelaufbau mit 15

[adrianium]

Guten Tag,

also ich bin vor 3 Monaten 15 geworden und trainier seit einem Jahr Ganzkörpertraining steige jetzt aber auf Split um.
Ich bin 1,84 m groß und wiege 87 kg (kfa=12%).
Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte.
Der Arzt meint ich wachs noch um die 10 cm.
Auf dem Bild könnt ihr sehen wie ich jetzt aussehe.
vor eineinhalb Jahren hatte ich meinen Gewichtsschwerpunkt eindeutig noch am Bauch.
Ich trainiere jetzt mit einem 4er-Split jeweils vor und mach dem training 15 min Seilspringen und zweimal in der Woche jeweils 2 Stunden Boxen.
Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir Tipps geben könntet.

[Mars]

1. gab es hier schon sehr viele User, die fragten, ob sie aussehen könnten wie bestimmte SPortler, Schauspieler, Comicfiguren oder gar Figuren aus Computerspielen. Die Antwort muss jedes Mal die gleiche sein: Du bist Du. Du hast Deine Genetik und Deine Möglichkeiten. Keiner kann genau sagen, wie Du aussehen wirst und wie Training bei Dir anschlägt. Dein Aussehen kannst Du natürlich in geringem Maße durch Training beeinflussen, aber die Grundlagen werden immer die gleichen bleiben. Lange Rede, kurzer Sinn: Trainiere einfach vernünftig und warte ab. Orientiere Dich dabei nicht am Aussehen anderer, sondern an dem, was zu Dir passt.
2. Als ANfänger mit einem 4er anzufangen ist vollkommen überzogen. Arbeite erst einmal ein Grundlagenprogramm aus. Die FAQs helfen Dir dabei.

[Loomit]

Zitat von adrianium Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte.

Ich würd gerne wie die Comicfigur Hulk aussehen übrigens

Damit du so wie The Rock aussiehst, genügt Training alleine nicht. Da benötigst du noch "anderes".

4er Split als Start finde ich auch viel zu viel.

Ausserdem bist du nach meiner Meinung zu jung für richtiges Krafttraining. Dieses Thema hatten wir scho oft, schau mal was du mit der SUFU findest.

[adrianium]

Ich mach ja schon seit einem Jahr Ganzkörpertraining und habe meinen Trainingsplan alle 2 Monate geändert.
Ich habe oft auf Ausdauer trainiert, weil das mein Problem war.
Jetzt will ich auf Kraft und Ausdauer trainieren.
Und das mit Dwayne Johnson ist egal.

[Kusagras]

Zitat von adrianium Ich mach ja schon seit einem Jahr Ganzkörpertraining und habe meinen Trainingsplan alle 2 Monate geändert. Ich habe oft auf Ausdauer trainiert, weil das mein Problem war. Jetzt will ich auf Kraft und Ausdauer trainieren. Und das mit Dwayne Johnson ist egal.

Du bist die nächsten ca. 3- 5 Jahre noch in der Wachstumsphase (u.a. sehr Knochensensibel) Belasse es daher bei mäßigen Belastunsghöhen und Umfängen: also Gewichte die 12-20 Wiederholungen erlauben oder mehr.
2-3 mal die Woche Krafttraining reicht eigentlich. Nicht so viel spezialisieren, Grundübungen mit Variationen reichen vollkommen.

Da du Boxen, Ausdauer und Kraft anvisierst/praktizierst ist Organisation angesagt: 2 gut verteilte Tage Pause sollten sein.
Wenn du die fixen Tage des Boxtrainings nennst, könnte man mal einen Übersichtsvorschlag für eine Trainingswoche nennen, voraugsetzt du bist flexibel in den anderen Sport-Trainingsbereichen.

Dann klappts ggf sogar mit der King-Kong-Statur

[adrianium]

Zitat von Kusagras Du bist die nächsten ca. 3- 5 Jahre noch in der Wachstumsphase (u.a. sehr Knochensensibel) Belasse es daher bei mäßigen Belastunsghöhen und Umfängen: also Gewichte die 12-20 Wiederholungen erlauben oder mehr. 2-3 mal die Woche Krafttraining reicht eigentlich. Nicht so viel spezialisieren, Grundübungen mit Variationen reichen vollkommen. Da du Boxen, Ausdauer und Kraft anvisierst/praktizierst ist Organisation angesagt: 2 gut verteilte Tage Pause sollten sein. Wenn du die fixen Tage des Boxtrainings nennst, könnte man mal einen Übersichtsvorschlag für eine Trainingswoche nennen, voraugsetzt du bist flexibel in den anderen Sport-Trainingsbereichen. Dann klappts ggf sogar mit der King-Kong-Statur

Also ich bin am Montag und am Donnerstag im Boxen.

[Kusagras]

Zitat von adrianium Also ich bin am Montag und am Donnerstag im Boxen.

Kraftraining wäre zum Bsp. sinnvoll am Dienstag und Freitag (alternativ Sa.)-

Mittwoch frei und Sonntag oder Samstag. Ausdauer dann bei o.a. Wochentagen des Trainings einbauen, eher nach den Krafteinheiten.

Wenn du merkst, zuviel, reduzieren. Es darf kein Stress sein.

[adrianium]

Zitat von Kusagras Kraftraining wäre zum Bsp. sinnvoll am Dienstag und Freitag (alternativ Sa.)- Mittwoch frei und Sonntag oder Samstag. Ausdauer dann bei o.a. Wochentagen des Trainings einbauen, eher nach den Krafteinheiten. Wenn du merkst, zuviel, reduzieren. Es darf kein Stress sein.

Danke, Ich werde mir diesen Tipp zu Herzen nehmen und werde meinen Trainingsplan ändern.

[Kusagras]

Zitat von adrianium Danke, Ich werde mir diesen Tipp zu Herzen nehmen und werde meinen Trainingsplan ändern.

Gern geschehen.

Berichte mal hin und wieder ob und wie es läuft.

Letztlich sagt dir dein Körper eigentlich immer, ob es passt. Man muss nur mal sensibel in ihn hineinhören

Viel Spaß und Erfolg.

[ElVaquero]

Zitat von adrianium Guten Tag, also ich bin vor 3 Monaten 15 geworden und trainier seit einem Jahr Ganzkörpertraining steige jetzt aber auf Split um. Ich bin 1,84 m groß und wiege 87 kg (kfa=12%). Ich wollte wissen ob ich vielleicht mal ungefähr wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen könnte. Der Arzt meint ich wachs noch um die 10 cm. Auf dem Bild könnt ihr sehen wie ich jetzt aussehe. vor eineinhalb Jahren hatte ich meinen Gewichtsschwerpunkt eindeutig noch am Bauch. Ich trainiere jetzt mit einem 4er-Split jeweils vor und mach dem training 15 min Seilspringen und zweimal in der Woche jeweils 2 Stunden Boxen. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir Tipps geben könntet.

Ich denke nicht, dass man mit deinem Alter schon Krafttraining praktizieren sollte.. Ab frühestens 16 (manche Fitnessstudios lassen einen ja auch erst ab 16 rein, dann aber nur mit Betreuung, ist bei meinem zumindest so). Klar kannst du das, doch da steckt eine Menge Training dahinter, strikte Ernährung, und ohne eisernen Willen wird das nichts. Wenn dein Körperfettanteil mal bei unter 10% liegen sollte, und du mehrere Jahre Training hinter dir hast wirst du ansatzweise so aussehen. Aber selbst ich mit meinen 7% KFA habe es nicht gerade leicht. Und warum 4er Split? Das ist viel zu übertrieben! 2er Split reicht locker von der Regenartionszeit, außerdem trainierst du so die Muskelgruppen viel häufiger als bei einem 4er!

Achja - deinen TP zu sehen wäre auch sehr hilfreich.

[adrianium]

Zitat von ElVaquero Ich denke nicht, dass man mit deinem Alter schon Krafttraining praktizieren sollte.. Ab frühestens 16 (manche Fitnessstudios lassen einen ja auch erst ab 16 rein, dann aber nur mit Betreuung, ist bei meinem zumindest so). Klar kannst du das, doch da steckt eine Menge Training dahinter, strikte Ernährung, und ohne eisernen Willen wird das nichts. Wenn dein Körperfettanteil mal bei unter 10% liegen sollte, und du mehrere Jahre Training hinter dir hast wirst du ansatzweise so aussehen. Aber selbst ich mit meinen 7% KFA habe es nicht gerade leicht. Und warum 4er Split? Das ist viel zu übertrieben! 2er Split reicht locker von der Regenartionszeit, außerdem trainierst du so die Muskelgruppen viel häufiger als bei einem 4er! Achja - deinen TP zu sehen wäre auch sehr hilfreich.

Ich will jetzt diesen verwenden:




Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde.
Ich trainire mit kurzen Pausen.
Krafttrainig: 3h
Ausdauertraining: 4-5,5h
sieht seltsam aus
aus word kopiert




Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit
Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Brust Expander zum Dehnen
Bankdrücken LH 10, 8, 6
Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6
„Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6
Butterfly 15, 12, 10
Bizeps Curls LH 10, 8, 6
Curls (sitzend) KH 10, 8, 6
Curls am Beincurl 10, 8, 6
hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8
Butterfly Reverse 15, 12, 10
oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30
Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30
Sit ups (45°) 3x 30
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min
Donnerstag Schulsport 60 min
Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm
Boxen 90 min
Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Beine Beinen dehnen
Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6
Beinstrecken 15, 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8, 6
Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3x 20
Schultern Expander zum Dehnen
Frontdrücken LH 12, 10, 8
Nackendrücken LH 10, 8, 6
Seitheben KH 12, 10, 8
Frontheben KH 12, 10, 8
Bauch: Beinaufzüge 4x 20
Beinaufzüge (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min
Rücken Expander zum Dehnen
Pull ups 3x 15
Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8
Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8
Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8
Nacken Shrugs 20, 17, 14
Nackenziehen 12, 10, 8
Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8
Trizeps ziehen 12, 10, 8
Push ups eng 3x 20
Kreuz Back ups 4x 20
Buck ups (L, R) 4x 20
Dehnen
Seilspringen 10- 15 min
Sonntag Trainingspause

[adrianium]

Zitat von adrianium Ich will jetzt diesen verwenden: Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde. Ich trainire mit kurzen Pausen. Krafttrainig: 3h Ausdauertraining: 4-5,5h sieht seltsam aus aus word kopiert Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm Boxen 90 min Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min Brust Expander zum Dehnen Bankdrücken LH 10, 8, 6 Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6 „Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6 Butterfly 15, 12, 10 Bizeps Curls LH 10, 8, 6 Curls (sitzend) KH 10, 8, 6 Curls am Beincurl 10, 8, 6 hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8 Butterfly Reverse 15, 12, 10 oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30 Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30 Sit ups (45°) 3x 30 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min Donnerstag Schulsport 60 min Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm Boxen 90 min Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min Beine Beinen dehnen Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6 Beinstrecken 15, 12, 10, 8 Beincurls 12, 10, 8, 6 Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10 Wadenheben sitzend 3x 20 Schultern Expander zum Dehnen Frontdrücken LH 12, 10, 8 Nackendrücken LH 10, 8, 6 Seitheben KH 12, 10, 8 Frontheben KH 12, 10, 8 Bauch: Beinaufzüge 4x 20 Beinaufzüge (L, R) 4x 20 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min Rücken Expander zum Dehnen Pull ups 3x 15 Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8 Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8 Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8 Nacken Shrugs 20, 17, 14 Nackenziehen 12, 10, 8 Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8 Trizeps ziehen 12, 10, 8 Push ups eng 3x 20 Kreuz Back ups 4x 20 Buck ups (L, R) 4x 20 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Sonntag Trainingspause

Der Wille zählt!

[Phrachao-Suea]

Das machste nen paar Monate und Jahre und danach biste Kaputt
Du bist zu jung,du willst zuviel und du machst es dazu wohl auch noch ohne Trainer. Also machst du wohl alles Falsch,was man falsch machen kann.

[ElVaquero]

Zitat von adrianium Ich will jetzt diesen verwenden: Jede Krafttrainingseinheit dauert eine Stunde. Ich trainire mit kurzen Pausen. Krafttrainig: 3h Ausdauertraining: 4-5,5h sieht seltsam aus aus word kopiert Tag/ Muskel Übung Wdh./ Zeit Montag Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm Boxen 90 min Dienstag (36 Sets) Seilspringen 10- 15 min Brust Expander zum Dehnen Bankdrücken LH 10, 8, 6 Schrägbankdrücken (45°) KH 10, 8, 6 „Fliegende“ Schrägbank (22,5°) KH 10, 8, 6 Butterfly 15, 12, 10 Bizeps Curls LH 10, 8, 6 Curls (sitzend) KH 10, 8, 6 Curls am Beincurl 10, 8, 6 hintere Schultern Seitheben vorgebeugt KH 12, 10, 8 Butterfly Reverse 15, 12, 10 oberer Bauch Sit ups (90°) 3x 30 Sit ups Drehung (90° und L,R) 3x 30 Sit ups (45°) 3x 30 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Mittwoch Pause oder leichtes Kardio 0- 60 min Donnerstag Schulsport 60 min Unterarmtraining (Fingerdrücken) 5x 30 je Arm Boxen 90 min Freitag (38 Sets) Seilspringen 10- 15 min Beine Beinen dehnen Kniebeugen LH 12, 10, 8, 6 Beinstrecken 15, 12, 10, 8 Beincurls 12, 10, 8, 6 Waden Wadenheben stehend 15, 12, 10 Wadenheben sitzend 3x 20 Schultern Expander zum Dehnen Frontdrücken LH 12, 10, 8 Nackendrücken LH 10, 8, 6 Seitheben KH 12, 10, 8 Frontheben KH 12, 10, 8 Bauch: Beinaufzüge 4x 20 Beinaufzüge (L, R) 4x 20 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Samstag (35 Sets) Seilspringen 10- 15 min Rücken Expander zum Dehnen Pull ups 3x 15 Unterarmziehen am Beincurl 12, 10, 8 Einarmiges Rudern KH 12, 10, 8 Rudern Obergriff vorgebeugt LH 12, 10, 8 Nacken Shrugs 20, 17, 14 Nackenziehen 12, 10, 8 Trizeps Stirnpash liegend LH 12, 10, 8 Trizeps ziehen 12, 10, 8 Push ups eng 3x 20 Kreuz Back ups 4x 20 Buck ups (L, R) 4x 20 Dehnen Seilspringen 10- 15 min Sonntag Trainingspause

Wie mein Vorredner schon sagte - viel zu viel. Vorallem für dein Alter. Du bist 15, kein Profi, und selbst die machen viel weniger Übungen, dafür aber auch viel intensiver. Du solltest sowieso mehr Grundübungen einbauen, und vorallem weniger Übungen - z.B. reichen 2 Übungen für den Bizeps locker aus! Und was ist mit längeren Pausen? Jeden Tag bis an sein Limit gehen kann man zwar - doch ist es fraglich ob dies sich auch positiv auswirkt.

Lass' mich dir einen Rat geben - bleib' beim Boxen, trainier' da erstmal schön, und wenn du 17/18 bist, fängst du langsam mit dem Krafttraining an - so hast du a) eine geringere Verletzungsgefahr & b) einen kleinen "Vorteil" durch das vorherige Boxtraining, in Sachen Kondition etc.

Und noch ein Tipp: Ich würde mir an deiner Stelle einen Plan zusammenstellen lassen von den "Profis" im Fitnessstudio, die wissen was sie machen & stellen dir einen Plan, angepasst an deine Vorstellungen, auf. Wenn ich du wäre, würde ich auch noch mit einem GK Plan weitermachen, für einen Split bist du mMn. noch nicht fortgeschritten genug. Du bist 15, da sollte die Regenerationszeit doch sehr schnell ablaufen.

liebe Grüße.

[JonasB]

Welchen Profis im Fitnessstudio? Kompetente Trainer sind reine Glückssache, in Studios wie McFit, aber komplett unrealistisch.
Und wie viele Leute trainieren denn sinnvoll im Fitnessstudio, ist doch auch nur eine Hand voll, die meisten Leute pumpen mit Isolation-Übungen, damit ist die Chance das ihm genau das geraten wird ziemlich gering.