Neuer GKP ??

[Seidy]

Hey

was haltet ihr von meinem neuen Plan, kann ihn leider aus zeitlichen Gründen (3x Boxen; 1x Klettern) nur noch 2x die woche machen:

Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 5x5 zwischen den Sätzen jeweils Rumpfrotation
Beinstrecken am Gerät 2x12
Ruderzug eng am turm 5x5
Sit ups an der Sprossenwand 2x12
Military Press 2x12
Klimmzüge 2x12



Ist der i.O. so oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge??
danke schonmal

Seidy

[iYork]

ein paar mehr informationen wären gut. alter/gewicht/größe/trainingsstand/(-gewichte)/ziele etc. wie sieht deine aktuelle trainingswoche aus.

der plan an sich beinhaltet zwar nur sinnvolle übungen (abgesehen vom beinstrecker), aber er ist zu überladen. ggf auf zwei einheiten aufteilen bzw volumen reduzieren. genaueres kann man dann nur mit weiteren informationen sagen.

[Loomit]

Zitat von Seidy Hey was haltet ihr von meinem neuen Plan, kann ihn leider aus zeitlichen Gründen (3x Boxen; 1x Klettern) nur noch 2x die woche machen: Kreuzheben 3x5 Bankdrücken 5x5 zwischen den Sätzen jeweils Rumpfrotation Beinstrecken am Gerät 2x12 Ruderzug eng am turm 5x5 Sit ups an der Sprossenwand 2x12 Military Press 2x12 Klimmzüge 2x12 Ist der i.O. so oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge?? danke schonmal Seidy

Kniebeugen fehlen
Klimmzüge gehören an den Anfang (Grosse Muskelgruppe)

[iYork]

Zitat von Loomit Klimmzüge gehören an den Anfang (Grosse Muskelgruppe)

kniebeugen fehlen zwar, aber in dem plan wärs endgültig der overkill. klimmzüge gehören nicht zwingend an den anfang. alles eine sache der prioritäten...

[DangerOne]

mach doch einfach wkm, also

te1

kniebeugen
vorg. rudern
bankdrücken

te2

kreuzheben
klimmis
military press

[Gurkensandwich]

Zitat von DangerOne mach doch einfach wkm, also te1 kniebeugen vorg. rudern bankdrücken te2 kreuzheben klimmis military press

Wollte ich auch vorschlagen!

@Seidy
Dein Trainingsplan hat ein zu hohes Volumen, insbesondere, wenn man noch deine anderen Trainingseinheiten betrachtet, weswegen ich mich an deiner Stelle an DangerOnes Rat halten und an die Grundübungen halten würde.
Vorteil:
Hohe Intensität, relativ wenig Zeit die du in Anspruch nehmen musst und ein Plan der lange hält.
Mit dem kannst du, wenn du die Belastung (Max-, Hypertrophie) periodisierst locker 2-3 Jahre gute Fortschritte machen.

[Seidy]

Alter: 17 Jahre
Trainingserfahrung(Jahre): 4 Jahre (2 Jahre nur KA ab dann Muskelaufbau)
Körpergröße: 188cm
Gewicht: 83kg
KfA: 8-9 %
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: Masseaufbau ( bis 92kg)
Zeitaufwand: 2-3x die Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Knieprobleme; Kniescheibe verschiebt sich
Ernährungsplan(ja/nein): nein

das wären mal ein paar info's! Soweit schonmal dankeschön

[Schnueffler]

Ein Ernährungsplan ist sinnvoll.

[Loomit]

Zitat von iYork kniebeugen fehlen zwar, aber in dem plan wärs endgültig der overkill. klimmzüge gehören nicht zwingend an den anfang. alles eine sache der prioritäten...

Mit "Anfang" meine ich "Grosse Muskelgruppen vor Kleinen".

[iYork]

@loomit
hab ich schon so verstanden. aber man muss zb auch nicht zwingend die großen muskelgruppen als erste bearbeiten, da sie auch die meiste energie kosten. kniebeugen werden zb oft als erste übung ausgeführt. danach hat man aber selten noch kraft für andere große verbundübungen, daher führ ich sie oft auch als letzte übung aus. wenn ich den fokus auf klimmzüge oder bankdrücken lege, führe ich diese jeweils als erste aus. das meinte ich.

natürlich ist es schwachsinn trizepsdrücken vor bankdrücken oä zu machen, bei den verbundübungen halte ich eine starre reihenfolge nicht immer für sinnvoll. hoffe ist klar geworden was ich meinte :P

@seidy
wegen der knieprobleme: deshalb keine kniebeugen? schon mal mit bandagen oder ähnlichem versucht? wirken oft wunder. kniebeugen zu machen wäre natürlich optimal.

ein alternierender 2er split (wie wkm, ok/uk) oder ein ganzkörperplan würden sich auf jeden fall anbieten. wobei dein plan auf jeden fall zu viel volumen hat, 21 arbeitssätze von deinen 13 hochintensiv sind (3x5, 5x5) ist zu viel.
mehr als 4 verbundübungen pro trainingseinheit sind meist auch zu viel.