Neuer Plan für Muskelaufbau+Krafttraining

[Be4sT]

Da ich nach langer Pause, seit 2-3 Monaten wieder Krafttraining mache und mich soweit wieder "Fit" fühle habe ich mir einen neuen Plan gemacht und möchte nun gerne eure Kritik 1. zum Trainingsplan und 2. zum Wochenplan hören.

Wochenplan:
Montag:
Krafttraining
Dienstag: Kickboxen
Mitwoch: Krafttraining + Boxen
Donnerstag: Kickboxen
Freitag: Krafttraining
Samstag: Pause
Sonntag: Krafttraining

Die Tage an welchen ich Kampfsport mache sind nicht frei gewählt, deshalb kann man an dem Wochenplan auch nicht viel schrauben. Ich will 4x ins Fitnessstudio und 3x zum Kampfsport. Ich könnte das Krafttraining vom Mittwoch auch auf den Samstag verschieben, aber ein Ruhetag ist wohl sinnvoller oder wie seht ihr das?

So nun zum Trainingsplan. Ich mache einen 2-er Splitt (Push/pull)
Je nach Übung 2-3 Arbeitssätze (Grundübungen 3x, ausser Bankdrücken da 3 Varianten)

Push:

Kniebeugen
Bankdrücken
Schrägbank mit KH
Negativ BD mit KH
Beinstrecker
Wadendrücken
Schulterdrücken mit KH
Trizepsstrecker
Butterfly
Seitheben



Pull:

Kreuzheben
Klimmzüge
Beinbeuger
Adduktoren/Abduktoren
Bauch (Maschine)
Rudern (Langhantel/Maschine)
Reverse Butterfly
Langhantelcurls
Shrugs


Mir ist es wichtig, dass der Plan möglichst vollständig ist. Was sagt ihr dazu? Würdet ihr mir einen anderen Splitt empfehlen oder eine andere Übungsauswahl?

lg Be4sT

[iYork]

@wochenplan
wie sieht denn woche 2 aus? oder haste vor immer mo/so hinterneinander zu trainieren? also insgesamt zu viel würde ich sagen. denke 2-3 krafteinheiten reichen, wenn diese nicht so überladen wären...

@trainingplan
...wobei wir beim nächsten punk wären. push/pull zweier ist schon mal ein guter ansatz, aber du willst zu viel machen. konzentrier dich auch die grundübungen und wenn du hier irgendwo schwächen merkst kannst du z.b. noch zusätlich mit ergänzenden isos arbeiten.

kniebeugen
bankdrücken
schulterdrücken
(1-2 ergänzungsübungen)

kreuzheben
klimmzüge
rudern
(1-2 ergänzungsübungen)

das reicht vollkomen

[Be4sT]

Erstmal danke für deine Kritik iYork.

Zitat von iYork @wochenplan wie sieht denn woche 2 aus? oder haste vor immer mo/so hinterneinander zu trainieren? also insgesamt zu viel würde ich sagen. denke 2-3 krafteinheiten reichen, wenn diese nicht so überladen wären...

Ja Woche 2 sieht gleich aus, den Ruhetag könnte ich natürlich auch auf den Sonntag verschieben aber das tut nicht viel zum Plan. Ich könnte einen Ruhetag mehr einbauen, also z.B. Samstag und Montag Ruhetage. Aber 3 Trainings pro Woche sollten es in einem 2-er Splitt schon sein, sonst eignet sich mehr ein GK-Plan.

Zitat von iYork @trainingplan ...wobei wir beim nächsten punk wären. push/pull zweier ist schon mal ein guter ansatz, aber du willst zu viel machen. konzentrier dich auch die grundübungen und wenn du hier irgendwo schwächen merkst kannst du z.b. noch zusätlich mit ergänzenden isos arbeiten. kniebeugen bankdrücken schulterdrücken (1-2 ergänzungsübungen) kreuzheben klimmzüge rudern (1-2 ergänzungsübungen) das reicht vollkomen

Da ich nicht 5 Sätze, sondern nur 2-3 Sätze pro Übung absolviere, ist mir das Volumen mit 4-5 Übungen zu klein, allerdings ist mir klar, dass ich ein wenig zuviele Übungen drin habe, wollte halt sicher sein jeden Muskel voll zu beanspruchen. Die von dir genannten Übungen sind sicherlich die wichtigsten, allerdings haben imo meine anderen Übungen auch daseinsberechtigung. Was hältst du davon wenn ich pro Einheit 2 Übungen streiche und zwar folgende : Trizepsstrecker+Butterfly und Reverse Butterfly+Shrugs?

lg Be4sT

[iYork]

nochmal zum wochenplan

also dir ist schon klar, dass du bei der jetztigen aufteilung so und mo trainierst?
das bedeutet bei deinem tp so schwer beugen und mo schwer heben bzw. umgekehrt...


zum tp
es ist einfach sinnvoller sich auf ein paar grundlegende GRUNDübungen zu konzentrieren und ggf. ein paar schwachstellen mit isos auszubügeln (egal ob optisch oder krafttechnisch, je nach zielsetzung halt). als anfänger ist aber meistens der ganze körper eine schwachstelle, daher erst mal auf das wichtigste konzentrieren. und diese von mir geposteten trainieren bereits jeden muskel. weniger ist manchmal eben mehr

[Be4sT]

Ja ist mir klar, die meisten Übungen beissen sich ja nicht, deshalb auch Push/Pull Split. Kniebeugen/Krezheben ist wohl das einzige Problem. Ich könnte dies damit beheben, dass ich Kreuzheben an diesem Tag (So/mo) auslasse und nächste Woche Kniebeugen an einem Tag (So/Mo) auslasse usw.

Wie lange trainierst du selbst? Trainierst du mit diesen Grundübungen und hast damit gute Erfolge erzielt?
Ich fühl mich danach einfach noch nicht genug "ausgelaugt", dass sind meine persönlichen Erfahrungen. Ich bin noch nicht weit forgetschritten allerdings auch kein blutiger Anfänger mehr.

[iYork]

trainiere seit ca 1,5 jahren, wobei der fokus immer auf dem ks lag, nicht auf dem krafttraining und sehe mich selbst auch noch eher im anfängerstadium

kraftwerte gehen noch immer gut hoch, gewicht muss ich halt einigermaßen konstant halten, gewichtsklassen und so

training sieht bei mir so aus, dass ich mich auf wenige übungen konzentriere, die eben möglichst viel abdecken:

kniebeugen
bankdrücken
klimmzüge
hang clean/push press
dazu noch ggf. 1-2 übungen um schwachpunkte zu trainieren und alle paar wochen mal kreuzheben statt der kniebeugen. noch ein paar sprints einbauen und fertig

mehr mache ich inzwischen nicht mehr und bin sehr zufrieden damit.

vorher habe ich auch ausschließlich nach WKM und ähnlichen GKs trainiert, und bereue es nicht auf die ganzen (größtenteils) isos verzichtet zu haben.

[Loomit]

Zitat von iYork nochmal zum wochenplan also dir ist schon klar, dass du bei der jetztigen aufteilung so und mo trainierst? das bedeutet bei deinem tp so schwer beugen und mo schwer heben bzw. umgekehrt... zum tp es ist einfach sinnvoller sich auf ein paar grundlegende GRUNDübungen zu konzentrieren und ggf. ein paar schwachstellen mit isos auszubügeln (egal ob optisch oder krafttechnisch, je nach zielsetzung halt). als anfänger ist aber meistens der ganze körper eine schwachstelle, daher erst mal auf das wichtigste konzentrieren. und diese von mir geposteten trainieren bereits jeden muskel. weniger ist manchmal eben mehr

Top Antwort!

GRUNDübungen heissen GRUNDübungen weil sie GRUNDübungen sind!

Mache selbst einen zweier Split. Nach den Grundübungen (4 - 5 Sätze) bin ich so fertig, für Isos bleibt da keinen Platz.

Grundübungen sind das Menü, Isos der Dessert. Mit Grundübungen wirst du satt, mit Isos nicht!

[Gurkensandwich]

Krafttraining würde ich auf zweimal die W0che beschränken und dann den WKM-Plan 0der Starting Strengh-Plan nutzen - was du machst, ist einfach übersteigerter Ehrgeiz, der schnell zusammenbrechen wird.

[Be4sT]

@ Gurkensandwich: Ehrgeiz ja, aber wieso übersteigert? Ein 2er Splitt 3-4 pro Woche ist doch ganz normal. Bei einem GK-Plan der aus allen schweren Grundübungen besteht wäre dies natürlich übertrieben. Oder meinst du wegen dem grossen Volumen?

@ all: Klar sind der WKM-Plan und andere Grundübungspläne und Starterpläne nicht schlecht, damit kann man wenig falsch machen. Aber einige machen es sich ein wenig zu einfach und Verweisen immer nur auf diese Pläne. Wenn man sich aber mal im Fitnesscenter umschaut und ein paar Leute kennt die seit Jahren regelmässig trainieren, sieht man kaum jemanden nur Grundübungen trainieren (Bei vielen sind die nichtmal im Plan, was ich aber auch nicht gutheissen kann).

lg Be4sT

[Gurkensandwich]

Zitat von Be4sT @ Gurkensandwich: Ehrgeiz ja, aber wieso übersteigert? Ein 2er Splitt 3-4 pro Woche ist doch ganz normal. Bei einem GK-Plan der aus allen schweren Grundübungen besteht wäre dies natürlich übertrieben. Oder meinst du wegen dem grossen Volumen?

Genau, wegen des gr0ßen V0lumes wegen.
Das ist defintiv zuviel, mach lieber weniger und dafür intensiv.

@ all: Klar sind der WKM-Plan und andere Grundübungspläne und Starterpläne nicht schlecht, damit kann man wenig falsch machen. Aber einige machen es sich ein wenig zu einfach und Verweisen immer nur auf diese Pläne. Wenn man sich aber mal im Fitnesscenter umschaut und ein paar Leute kennt die seit Jahren regelmässig trainieren, sieht man kaum jemanden nur Grundübungen trainieren (Bei vielen sind die nichtmal im Plan, was ich aber auch nicht gutheissen kann).

Mit zu einfach machen, hat es nichts zu tun, ganz im Gegenteil - manche müssen sich ja beherrschen (wie man an dir als Beispiel erkennen kann), dass sie sich nicht t0tal übernehmen.
Manchmal ist weniger mehr, und die schweren Grundübungen s0llten immer dabei sein.
Wenn du unbedingt s0viele Übungen machen willst, muss sch0n ein 3er-Split, w0bei ich einfach eine Reduzierung sinnv0ller finden würde.

[iYork]

ich versuche es mir gerade nicht zu einfach zu machen und auf anfängerpläne wie wkm plan zu verweisen. leider denken viel zu viele anfänger sie wären was besonderes und müssten ganz speziell und anders trainieren als alle anderen... leider stimmt das aber nicht. pläne wie eben wkm oder ss sind einfach die besten ansätze um optimal aufzubauen. sie legen das fundament, das später mit anderen methoden ausgebaut werden kann.

wäre übrigens auch mal ganz interessant zu erfahren, wie deine aktuellen werte sind. also größe, gewicht, evtl kfa und die aktuellen kraftwerte bei den grundübungen.

hier mal noch ein ansatz den ich mal dreist aus nem anderen forum rauskopiere, ein plan für anfänger halt, der evtl. eher deinen vorstellungen entspricht:

Als Training empfehle ich 2 Programme: 2er Split an 3 Tagen die Woche: Tag 1 Bankdrücken Schrägbank KH Klimmzüge Rudern Frontdrücken Seitheben st. oder vorgebeugt Tag 2 Kniebeuge Kreuzheben Beinpresse oder Beincurls Curls Trizepsdrücken Wadenübung/Bauchübung Mit solchen Programmen hat man des beste aus beiden Welten, das Hauptaugenmerk liegt auf den Kraftübungen, es sind aber auch von Beginn an Isolationsübungen dabei, die für die Entwicklung eines BB-Körpers notwendig sind. Welche Übungen man jetzt genau macht, ob jetzt KH-Curls oder LH-Curls, ob normales Kreuzheben oder rumänisches, ist ein absoluter Nebenschauplatz. Es ist auch völlig egal, ob man seine 4 Sätze Curls aufteilt in 2 Sätze LH und 2 Sätze KH, oder ob man einfach nur 4 Sätze von einer Übung macht. Man sollte lediglich immer die Freigewichtsvariante vorziehen gegenüber einer Maschine, wenn möglich, und bei einem gewählten Programm auch über lange Zeit bleiben. Die Gewichte sollten dann kontnuierlich in kleinen Schritten gesteigert werden, wie im Text beschrieben. Ich kann jedem garantieren, wer das oben geschriebene befolgt über mehrere Jahre hinweg und natürlich auch alles an Anstrengung reinsteckt, was nur geht, der wird auch erfolgreich sein.

[Loomit]

Zitat von Gurkensandwich Manchmal ist weniger mehr, und die schweren Grundübungen s0llten immer dabei sein.

+1, ist aber an einem Neueinsteiger schwer zu erklären.

[Be4sT]

@ iYork

Meine ungefähren Daten sind:

Grösse: 1.82 m
Gewicht: 76 kg
KFA: etwas zwischen 12 und 15

Kraftwerte für ca. 8 Wiederholungen:

BD: 70kg
KB: 80kg
KH: 70kg

Wobei ich Bankdrücken schon früher gemacht habe und KB, KH erst seit 2-3 Monaten trainiere. Mir ist klar, dass diese Kraftwerte nicht sehr gut sind, würde mich dennoch nicht als Anfänger bezeichnen da ich mich im Vergleich zum Beginn schon gut gesteigert habe.
Danke für den Plan, sieht auf den ersten Blick nicht schlecht aus!

@ Loomit, Gurkensandwich: Versteh absolut was ihr meint, nur muss mir das Krafttraining auch spass machen sonst verlier ich schnell wieder die Motivation regelmässig zu trainieren. Ich habe ja alle Grundübungen in meinem Programm und führe diese auch jeweils zu Beginn des Trainings aus damit ich noch alle Kraft dafür habe, dennoch brauch ich das Dessert (die Isos) um befriedigt nach Hause zu gehen Ich habe den Plan allerdings bereits gekürzt.

lg Be4sT

[iYork]

oh mann, warum mach ich mir jedes mal überhaupt die mühe...

bei den werten bist du absoluter BLUTIGER anfänger und solltest dich auf die grundübungen konzentrieren. den discopumper-plan den du früher mal gemacht hast zählt so gut wie gar nichts... sry aber du hast den plan gerade mal 2-3 monate gemacht, hast angeblich erfolge erzielt und beschwerst dich schon?

du kannst mit plänen wie wkm locker 1-2 jahre arbeiten. warte mal noch 4-5 monate, dann willst du nach dem heben/beugen gar nix mehr anderes machen wollen, weil du so kaputt bist...

mach den wkm-plan. wenn du ihn verschlechtern willst, kannst du zum spaß noch 1-2 isos pro workout zusätzlich machen. lieber aber einfach das volumen bei den grundübungen erhöhen. viel erfolg oder auch nicht, ich bin raus...

[Ralph Leuthold]

AW : Grundübungen

Gruss, Ralph