optimale negative Energiebilanz

[Ashoka]

Liebe Foren-Gemeinde,
dies ist mein erster Beitrag und deshalb erst einmal vielen Dank für dieses ausgesprochen lehrreiche und spannende Forum.
Ich habe mich jetzt intensiv mit den Ernährungs-FAQs und vielen Threads zu dem Thema beschäftigt und auch viel gelernt. Nun habe ich nur noch ein paar spezifische Fragen zu meiner Ernährung.

Zu meiner Person: Ich werde 29 Jahre alt, bin seit ca. 12 Jahren Ovo-Lacto-Vegetarier, wiege auf 180cm 80,3 Kg (mit einem leider recht hohen Körperfettanteil). Ich trainiere seit fünf Monaten vier mal die Woche BJJ und mache drei mal die Woche Krafttraining. Insgesamt komme ich auf 7-9 Stunden training die Woche.

Ich würde gerne meine Ernährung so umstellen, dass ich eine negative Energiebilanz erreiche und Kraft aufbaue. Sprich ich möchte das Körperfett los werden und dabei stärker werden (wie wohl die meisten hier).

Nun wüsste ich gerne wie hoch wohl mein Energiebedarf ist und wie stark eine negative Energiebilanz ausfallen sollte ohne dabei dem Körper zu viel Energie zu entziehen.
Dementsprechend wüsste ich gerne wie eine optimale Tagesration an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aussehen würde und zu welchem Zeitpunkt die Zufuhr geschehen sollte.

Zu guter letzt wüsste ich gerne mit welchen Lebensmitteln als Vegetarier vorallem meine Proteinzufuhr mit natürlichen Lebensmitteln optimieren kann und wann ich diese zu mir nehmen sollte.

Vielen Dank für eure Tips und Anregungen.

[Ronja]

Hallo Ashoka,

zu Deiner Frage nach Energiebedarf u. Bilanz ein Link, der ggf. weiterhilft:
RMR-Calculator auf der Seite von Mark Lauren. Hier kannst Du auch Deinen Aktivitätsgrad einstellen (Activity) und bekommst dann eine grobe Einschätzung zum Energieumsatz.

Beste Grüße

Ron.

[Sportler]

Bezüglich Bilanz: Schlauer als irgend ein Kalorien-Rechner wäre es, alles was du isst, zu notieren (bei selber kochen relativ easy) und dir die zugehörigen Werte zu berechnen. Das machst du ein oder zwei Wochen, dann hast du deinen üblichen Umsatz, der zu deiner aktuellen Körperkomposition gehört. Diese Menge verringerst du dann um ca. 200 kcal pro Tag. Du solltest bei gleicher Aktivität dann ein paar Kilos verlieren. Du wirst dich anschließend auf ein neues Gewicht einpendeln, lass es 77 kg sein. Das kannst du entweder beibehalten oder durch erneute Verringerung um 200 kcal wieder ein bisschen runter gehen.

Soja-Produkte sind gute Proteinlieferanten. Da du ja Milchprodukte zu dir nimmst ist Magerquark auch eine sehr gute Option (wobei ich den pur nicht essen kann, da muss irgendwas rein, Früchte, Zucker, whatever.

Zur Zusammensetzung (also Anteile Protein, Fett und KHs) sagen sicher noch ein paar Leute was. Alle drei genannten sind jedenfalls wichtig - Fette braucht der Körper als Baustein für diverse Hormone, etc, Protein ist klar, und der dauerhafte und komplette Verzicht auf Kohlenhydrate (Betonung liegt auf dauerhaft) führt zu ähnlichen Symptomen wie ein schlecht eingestellter Diabetes. Sollten aber dann eher langkettige Kohlenhydrate sein (=weniger Heißhunger).

[Simplicius]

Zitat von Ashoka Nun wüsste ich gerne wie hoch wohl mein Energiebedarf ist

Dann würde ich an Deiner Stelle ein Ernährungsprotokoll führen um den Status Quo zu ermitteln.

[Ashoka]

Vielen Dank für die Tips,
ich hab jetzt mal meine tägliche Kalorienzufuhr ermittelt. Das sind durchschnittlich 2800 Kcal. pro Tag.

Ich hab meine Ernährung jetzt auf ca. 2500 kcal umgestellt und versuche Proteinreich und Fettarm zu essen. Nur mit den Kohlenhydraten bin ich mir unsicher. Im Moment achte ich auf diesen Anteil recht wenig. Also ich esse alles was mir schmeckt.

Bin gespannt wie erfolgreich ich damit sein werde.
Viele Grüße

[Mars]

Zitat von Ashoka Vielen Dank für die Tips, ich hab jetzt mal meine tägliche Kalorienzufuhr ermittelt. Das sind durchschnittlich 2800 Kcal. pro Tag. Ich hab meine Ernährung jetzt auf ca. 2500 kcal umgestellt

Bei Deinem Gewicht liegt der geschätzte Leistungsumsatz eher um 2500 kcal/d. Du hast also bisher so gegessen, dass Du Fett zugenommen hast. Mit 2500 kcal/d würdest Du also nicht abnehmen, sondern nur nicht mehr zunehmen.

Für ein Defizit wären also 2200kcal/d für ein leichtes Defizit sinnvoller.

[mykatharsis]

Zitat von Ashoka Ich hab meine Ernährung jetzt auf ca. 2500 kcal umgestellt und versuche Proteinreich und Fettarm zu essen. Nur mit den Kohlenhydraten bin ich mir unsicher. Im Moment achte ich auf diesen Anteil recht wenig. Also ich esse alles was mir schmeckt.

Ich will es nur der Vollständigkeit halber erwähnen...es gibt auch andere Ernährungsansätze wie z.B. Low-Carb, sprich Reduzierung der Kohlehydrate.

Sehr kurzer Abriss der Theorie dahinter:
Solange der Körper mehr als genug KH hat, gibt es für ihn keinen Grund die Fettreserven anzugreifen. Demzufolge sollte die KH-Aufnahme auf das absolut notwendige Maß (bzw. darunter...je nach Zielsetzung und Bedarf). Die somit entstehende "Energielücke" wird durch (gutes) Fett geschlossen. Fett ist nämlich weder ungesund noch macht es fetter als sonst was.

Solltest Du also mit der reinen Kalorienreduzierung nicht weiter kommen, könntest Du das mal ausprobieren.

[Ashoka]

Zitat von Mars Für ein Defizit wären also 2200kcal/d für ein leichtes Defizit sinnvoller.

Danke, versuche ich mal.

Wie weit kann ein Mensch denn die Kalorienzufuhr verringern ohne dass es ungesund wird? Und was passiert bei einer stärkeren Reduzierung von sagen wir mal 800kcal des Leistungsumsatzes oder noch mehr?

[Simplicius]

Zitat von Ashoka Danke, versuche ich mal. Wie weit kann ein Mensch denn die Kalorienzufuhr verringern ohne dass es ungesund wird?

Das kommt darauf an.
Solange Du genügend Fettreserven hast und alle essentiellen (notwendigen) Stoffe zuführst, und Du gesund bist, ist das relativ unproblematisch.
Empfehlenswert wäre es IMO in diesem Fall in den Fettstoffwechsel zu gehen, um das Körperprotein zu schonen.
Eine Kalorienrestriktion um 30% hat sich im Tierversuch als lebensverlängernd und gesund (bzgl. Zivilisations-/Alterskrankheiten) erwiesen.
Gibt auch Menschen, die das machen, dann kann allerdings das Sitzen unangenehm werden, man neigt zum frieren und die Libido (Lust auf Sex) geht zurück.
Wenn man allerdings eine wichtige Aufgabe hat und daher mehr Lebenszeit braucht, kann man das überlegen.
In Okinawa werden die Leute oft gesund alt, was man unter anderem darauf zurückführt, dass die mit einem Resthunger vom Tisch aufstehen (Hara Hatchi Bu).

Zitat von Ashoka Und was passiert bei einer stärkeren Reduzierung von sagen wir mal 800kcal des Leistungsumsatzes oder noch mehr?

Dein Körper wird sich mittel- bis langfristig auf die Mangelsituation einstellen, und den Grundumsatz und die Leistungsfähigkeit zurückfahren, um die Hungersituation zu überstehen.
Das ist für eine dauerhafte Gewichtsreduktion contraproduktiv (JoJo-Diät).
Bei unzureichender Zufuhr von essentiellen Stoffen kann es zu Mangelerscheingungen und Krankheiten kommen.
Langfristige (mehrmonatige) unausgewogene Flüssig-Protein-Diäten führten z.B. Mitte des letzten Jahrhunderts zu Todesfällen durch Herzversagen aufgrund einer Mineralmangelsituation.
Statistisch gesehen leben Leute mit starken Gewichtsschwankungen nicht so lange wie solche, die ihr Gewicht relativ konstant halten.
Dazu kann bei starkem Übergewicht eventuell noch kommen, dass sich die Haut sich nicht schnell genug an das schwindende Volumen anpasst- insbesondere, wenn eine Mangelernährung vorliegt - was dann nicht so toll aussieht.

Wenn Du also nicht gerade Schauspieler bist, der einen Magersüchtigen spielen muss, oder so fett und zuckerkrank, dass Du drohst, morgen tot umzufallen, ist es wohl besser, Dich an die hier empfohlene moderate Kalorienrestriktion hältst.

[Ashoka]

Danke, das sind spannende Infos.

Zitat von Simplicius Eine Kalorienrestriktion um 30% hat sich im Tierversuch als lebensverlängernd und gesund (bzgl. Zivilisations-/Alterskrankheiten) erwiesen.

Wenn ich von einem Leistungsumsatz um die 2500kcal ausgehe, dann wäre das eine Restriktion um 750kcal/d. Mit der von Mars empfohlenen 200kcal/d würde ich gerade mal bei 8% liegen. Da geht dann doch bestimmt noch was?!

Zitat von Simplicius Dein Körper wird sich mittel- bis langfristig auf die Mangelsituation einstellen, und den Grundumsatz und die Leistungsfähigkeit zurückfahren, um die Hungersituation zu überstehen.

Tut mein Körper das automatisch? Ist es hierfür egal wie sehr ich die Kalorienzufuhr reduziere? Würde sich mein Körper auch bei den 8% darauf einstellen?

Und somit komm ich wieder zu meiner Ausgangsfrage zurück: Wie sieht eine optimale Kalorienrestriktion aus? Dazu gibt es doch bestimmt irgendwelche Studien, oder? Sind die erwähnten 8% das maß aller Dinge und vorallem wie wirkt sich eine höhere kcal-Reduktion auf mein Training aus?

Beste Grüße

[Simplicius]

Zitat von Ashoka Tut mein Körper das automatisch? Ist es hierfür egal wie sehr ich die Kalorienzufuhr reduziere?

nein, deshalb wird ja eine moderate Einschränkung empfohlen.
Mit entsprechendem Training und eventuell intelligenter Ernährung kannst Du den Stoffwechsel hochhalten.
Mit einer Low-Carb-High-Fat Diät fühlen sich einige Menschen Leistungsfähig und Energiegeladen, obwohl sie dabei nebenbei abnehmen.

Wenn Du Deine Muskelmasse vermehrst, dann steigt auch Dein Grundumsatz.

Zitat von Ashoka Und somit komm ich wieder zu meiner Ausgangsfrage zurück: Wie sieht eine optimale Kalorienrestriktion aus? Dazu gibt es doch bestimmt irgendwelche Studien, oder? Sind die erwähnten 8% das maß aller Dinge und vorallem wie wirkt sich eine höhere kcal-Reduktion auf mein Training aus?

Kommt drauf an, was Du vorhast?
Du wiegst doch gerade mal 80kg?
IMO kann man schon 3kg im Monat abnehmen, das wären ca. 700kcal pro Tag, je nach Ausgangsgewicht auch mehr.
Dazu finde ich es allerdings hilfreich auch den Verbrauch zu steigern.

google mal nach "Leangains", das ist ein intermittend-Fasting Konzept.
In der kurzen Fastenphase hat man dann die wünschenswerten Effekte der Kalorienrestriktion, ist Leistungsfähig und merkt vor allem, dass man gar nicht so oft essen muss, wie man normalerweise denkt.

[quux]

google mal nach "Leangains", das ist ein intermittend-Fasting Konzept. In der kurzen Fastenphase hat man dann die wünschenswerten Effekte der Kalorienrestriktion, ist Leistungsfähig und merkt vor allem, dass man gar nicht so oft essen muss, wie man normalerweise denkt.

Gerade ebend erste in einem anderen Thread gepostet, aber das folgende Ebook kann dir da auch weiterhelfen:
Intermittent Fasting | John Berardi Intermittent Fasting Free E-book

[Simplicius]

Zitat von quux Gerade ebend erste in einem anderen Thread gepostet, aber das folgende Ebook kann dir da auch weiterhelfen: Intermittent Fasting | John Berardi Intermittent Fasting Free E-book

interessant, danke

[Ashoka]

Zitat von quux Gerade ebend erste in einem anderen Thread gepostet, aber das folgende Ebook kann dir da auch weiterhelfen: Intermittent Fasting | John Berardi Intermittent Fasting Free E-book

Ja, tatsächlich sehr spannend. Ich frag mich aber worin der Vorteil des eintägigen Fastens besteht. Er verringert dadurch doch nur seine Gesamtkalorienzufuhr für die Woche. Bei einem Umsatz von 2500kcal könnte ich auch jeden Tag ca. 350 Kcal weniger zu mir nehmen und müsste damit doch die gleichen Ergebnisse sehen.

[Tuborgjugend]

Zitat von Ashoka Ja, tatsächlich sehr spannend. Ich frag mich aber worin der Vorteil des eintägigen Fastens besteht. Er verringert dadurch doch nur seine Gesamtkalorienzufuhr für die Woche. Bei einem Umsatz von 2500kcal könnte ich auch jeden Tag ca. 350 Kcal weniger zu mir nehmen und müsste damit doch die gleichen Ergebnisse sehen.

manche Quellen behaupten, dass ab ner 16stündigen Fastenzeit Wachstumshormone (oder wars was anderes?) vom Körper ausgeschieden werden. Aus dem Grund gibts bei manchen BB'lern n 16-8 Fastenkonzept