Paar Fragen zum Plan, Training, Ernährung..

[Rhodos]

Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen. Ich war in dem Glauben, dass man einen Kalorienüberschuss braucht und absurde Mengen von Eiweiß.
Jetzt ein paar Fragen :

1. Hat jemand von euch Pavels "Soviet Bear" Plan ausprobiert? Normalerweise
macht man eine Press-Bewegung (Bankdrücken, Side Press, Bent Press,
OHP,..) und Kreuzheben. Ich benutze wegen meiner Knie nur Bankdrücken u.
Klimmzüge, das Programm sieht so aus:

1. Satz: 5 Wdh. mit 100% des bewegbaren Gewichtes, 5 Min. Pause
2. Satz: 5 Wdh. mit 90% vom 1. Satz, 3-5 Min. Pause
Dann soviele Sätze wie möglich mit 5 Wdh., während man eine gute
Ausführung beibehält; 80% des 1. Satzes. 30-90 Sek. Pause zw. den
Sätzen

Meine Knie sind vom täglichen Tai Chi Training schon genug beansprucht,
bin jetzt leider auch in Behandlung einer Physiotherapeutin aufgrund eines
muskulären Ungleichgewichts in den Oberschenkeln. Die äußeren Muskeln
habe ich zuviel durch tiefe Stellungen und solchen Mist trainiert; sobald ich
kann, nehme ich Kreuzheben anstatt Klimmzüge ins Programm auf.

2. Pavel behauptet bloß, man "brauche Eiweiß, und davon viel". Er gibt keine
genauen Nummern an. Komme ich mit den Werten im FAQ hin?

3. Mein genauer Plan sieht wiefolgt aus:

Dienstag: 5h TKD, Tai Chi, Qi Gong (hier muss ich sagen, dass das nicht 5
Stunden durchgängiges Training sind. ich betreue paar Kiddies,
wir machen Pause zwischendurch, gibt noch Erklärungen..)

Mittwoch: 90 Min. Sportunterricht, 50-70 Min. Soviet Bear
Samstag: 50-70 Min. Soviet Bear + Tai Chi vorher

An den restlichen Tagen mache ich immer Tai Chi, die Belastung passe ich dann an meinen Tageszustand an. Momentan bin ich 16 1/2 Jahre alt.

Kann ich mein Ziel so erreichen ?
Danke fürs mühevolle Lesen

[Polymorph]

Joa, so genau wollten wir das ja gar nicht wissen.

mal im ernst: Du willst Masse aufbauen? Schnapp dir ein paar Hanteln, lies vor den ersten Fragen das FAQ und leg los!!!

ich kenne das Bear Programm nicht, aber so wie ich das in Erinnerung habe, dient das eher dem Kraft- denn dem Masseaufbau.

[Primo]

Häh ? Was soll denn 100 % bewegbares Gewicht sein ?

Gruss

[Rhodos]

Das Gewicht, was du nicht mehr als 5x bewegen kannst.
Und besser zu viel als zu wening Info.

[Polymorph]

Zitat von Rhodos Das Gewicht, was du nicht mehr als 5x bewegen kannst. Und besser zu viel als zu wenig Info.

dein 1rm ist das gewicht was du zu 100% bewegen kannst. und das willst du 5x bewegen? interessante theorie!

ich schrieb ja bereits - das bear programm ist darauf ausgelegt viel Kraft zu entwickeln. Wirst du in einer Übung stark wird die nächste genommen bis du bei einarmigen Liegestütz angekommen bist. So sieht die Progression aus.

Jemand der "nur" 80 kg drückt wird allerdings deutlich mehr Masse aufbauen wie du. Und derjenige schafft bestimmt keine einzige Liegestütz auf einem Arm.
Also überdenk deine Ziele in Bezug auf Krafttraining noch einmal.

Nichts ist schlimmer als kein konkretes Ziel vor Augen zu haben. Auch wenn man dann Eingeständnisse machen muss.

[Jin Rho]

100% des bewegbaren Gewichts wäre eher einen Maximalwiderholung.
Wie lange betreibst du schon Krafttraining? Fürn Anfänger eindeutig zu schwer.
Sehe du bist grad erst 16 da ist so schweres Krafttraining nicht so gut für Knochen und Gelenke.
Nutze die Zeit lieber dir ne Korrekte TEchnick anzutrainieren.
Stichworte Starting Strenght und WKM.
Konzentrier erstmal auf die großen Übungen Bankdrücken, Klimmzüge Langhantelrudern, drücken über Kopf, Kniebeuge, Kreuzheben.
Kenne das Prgramm jetzt nicht aber hört sich zu einseit an.

Aufbaumäßig, erwarte mit 16 nicht allzuviel. Der Körper ist erst mit Anfang 20 komplett ausgereift.
Alles was du, natural, aufbauen kannst ist auch ohne Fressorgien und Eiweissmast schaffbar.
Die Werte im FAQ sind von Dr. Moosburger und hauen soweit für, natural, trainierende hin.

Allerdings sollte der Rest deiner Ernährung auch stimmen.
Wenn du ein paar Ratschläge willst wären da noch Infos zu deiner ERnährung nötig.
Und bitte mit halbwegs korrekten Mengenangaben und nicht grob geschätzt. Da liegen die meisten dann um einiges daneben.