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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 23-02-2008, 18:49
Benutzerbild von thaiviech
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Standard was ist die richtige wh anzahl für ....

ich habe für den aufbau von bauchmuskeln schon viele verschiedene meinungen und theorien gehört. wie viele wh sollte ich für meinen bauch machen und zu wievielen sätzen, was ist dann mit so gennanten bauch workouts wo man mehere bauchübungen macht dann ein 2 rückenübungen, und dann wieder den selben ablauf, wie sinnvoll sind diese und wie gewinnbringend?? hoffe ich bekomme ein paar gute antworten und bedanke mich für diese schon mal im vorhinein
__________________
!!!WICHTIG!!!: Keine zeit zum korrekturlesen wegen MT training, deshalb ein vermehrtes vorkommen von tippfehlern und rechtschreibfehlern möglich!
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  #2  
Alt 23-02-2008, 19:50
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Standard

meinst du der bauchmuskel ist anders als ein anderer muskel?

und wenn du die suchfunktion bemühst, wirst du ne menge antworten finden. genau wie in den FAQ.
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  #3  
Alt 23-02-2008, 20:08
Benutzerbild von Sportler
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Zitat:
Zitat von KidStealth Beitrag anzeigen
meinst du der bauchmuskel ist anders als ein anderer muskel?

und wenn du die suchfunktion bemühst, wirst du ne menge antworten finden. genau wie in den FAQ.
Das Verhältnis der verschiedenen Muskelfasern ist bei Haltemuskulatur nunmal anders. Aber gut, dass du dich auskennst...
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  #4  
Alt 23-02-2008, 21:01
Benutzerbild von Luggage
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Zitat:
Zitat von Sportler Beitrag anzeigen
Das Verhältnis der verschiedenen Muskelfasern ist bei Haltemuskulatur nunmal anders. Aber gut, dass du dich auskennst...
Jau, aber Erfahrungsgemäß fährt man auch in Sachen Bauch mit 10 bis 12 WDH am besten. Beim Bauch ist übrigens eine langsame und kontrollierte negative Phase noch wichtiger, als bei anderen Übungen. Ansonsten sollte man da für viel Abwechslung sorgen, sonst stagniert das ganz schnell. Viele Sätze braucht man nicht, zwei Mal die Woche je vier Übungen mit je einem Satz reicht (sofern ansonsten noch komplexe Grundübungen mit schweren Gewichten gemacht werden).
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  #5  
Alt 23-02-2008, 21:03
Benutzerbild von Sportler
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Zitat:
Zitat von Luggage Beitrag anzeigen
Jau, aber Erfahrungsgemäß fährt man auch in Sachen Bauch mit 10 bis 12 WDH am besten.
Sorry, dass ich fragen muss, aber wessen Erfahrung?
Kenne Leute, die "erfahrungsgemäß" jeden Tag Bauch und Rücken trainieren, mit BWEs... Und die haben auch keine Probleme...
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  #6  
Alt 23-02-2008, 21:09
Benutzerbild von Luggage
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Zitat:
Zitat von Sportler Beitrag anzeigen
Sorry, dass ich fragen muss, aber wessen Erfahrung?
Kenne Leute, die "erfahrungsgemäß" jeden Tag Bauch und Rücken trainieren, mit BWEs... Und die haben auch keine Probleme...
Inwiefern keine Probleme? Keine gesundheitlichen Probleme? Keine Probleme Muskelquerschnitt aufzubauen?

Wessen Erfahrung? Meine und Ian Kings, einem der erfolgreichsten Strength-Coaches weltweit (etliche Olympia-teilnehmer trainiert, Natural-Body-Building-Guru etc.).
Ich habe Jahrelang Body-Weights mit vielen WDH (~50) pro Satz und vielen Sätzen pro Übung (ca 4) gemacht, und das mehrmals die Woche. Fit war ich, gesehen hat man nicht viel. Ein halbes Jahr Training nach oben genannten Maßstäben hat dagegen massiv eingeschlagen (seitliche und untere Bauchmuskulatur ist vorallem heftig zum Vorschein getreten).

P.S.: Dafür bekomme ich manchmal schon Probleme mit der Kraftausdauer. Wer optimal auf ein Muskelattribut trainieren will, muss Abstriche bei den anderen machen.
Ansonsten meine ich mit den wenigen WDH übrigens nichtmal, dass das keine BWE's sein dürfen. Es gibt für den Bauch etliche Übungen, die nur richtig ausgeführt werden müssen, so dass man kaum Gewichte braucht.

Geändert von Luggage (23-02-2008 um 21:11 Uhr).
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  #7  
Alt 23-02-2008, 21:14
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Ok, du sagst also selbst:
Wenn du mit Gewichten trainierst(oder "schweren" BWEs), dann kriegst du Muskelzuwächse, auch beim Bauch.
Soweit kann ich folgen.
Dafür hast du dort keine Kraftausdauer.
Mal weg vom Bodybuilding-Bereich: Ist das nicht eher schlecht für den KKler? Wenn man nach der Hälfte der Rundenzahl den Bauch nimmer anspannen kann?

Für die "richtige" WH-Zahl muss also Thaiviech nochmal genauer erklären, was er will. BBler-Bauchmuskeln?
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  #8  
Alt 23-02-2008, 21:33
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Zitat:
Zitat von Sportler Beitrag anzeigen
Ok, du sagst also selbst:
Wenn du mit Gewichten trainierst(oder "schweren" BWEs), dann kriegst du Muskelzuwächse, auch beim Bauch.
Soweit kann ich folgen.
Dafür hast du dort keine Kraftausdauer.
Mal weg vom Bodybuilding-Bereich: Ist das nicht eher schlecht für den KKler? Wenn man nach der Hälfte der Rundenzahl den Bauch nimmer anspannen kann?

Für die "richtige" WH-Zahl muss also Thaiviech nochmal genauer erklären, was er will. BBler-Bauchmuskeln?
Er sacht "Aufbau von Bauchmuskeln", also gehe ich von Hypertrophie aus.

Bei der KK habe ich keine Probleme mit der Kraftausdauer, was den Bauch anbelangt, weil die Bauchmuskeln nicht permanent kontrahiert werden. Da habe ich dank Hypertropie-Training eher Probleme mit den Oberschenkeln, weil die eher einer Dauerbelastung ausgesetzt sind. Bauch wird dann eher für Grappler kritisch, die da länger anhaltene Kontraktionsphasen haben. Dafür bin ich aber der schnellste Sprinter in allen KK-Vereinen, die ich so besucht habe und habe auch sonst (subjektiv empfunden) Top Werte in Sachen Schnellkraft (Schlag- und Trittkraft!), aufgrund des funktionellen Muskelquerschnitttrainings. Dieser Typ Muskelfaser hat halt leider eine geringe Ermüdungstoleranz, nach spätestens 3 Minuten Belastung ist Ebbe. Außerdem brauchen große Muskeln mehr Sauerstoff, das muss die Pumpe erstmal leisten.

Hypertrophietraining steht irgendwo im Mittelfeld zwischen Kraftausdauer an dem einen, und Maxkraft an dem anderen Ende einer stetigen, linearen Skala, mit Tendenz zur Maxkraft (wegen der hauptsächlich beanspruchten Muskelfasertypen). Dennoch erfolgt auch bei Hyp.-Training in Maßen ein Wachstum an Slow-Twitch-Fasern (Kraftausdauer), je nach Trainingsmodalitäten. Man kann also versuchen mit ausreichen Ausdauertraining zu seperaten Einheiten zumindest für angepasste Blutversorgung im Kraftausdauerbereich zu sorgen, so dass die größeren Muskeln nicht so stark ins Gewicht fallen.

Noch in interessanter ist aber für KK'ler eine Periodisierung, also z.B. ein halbes Jahr funktionelles Hypertrophie- und Maxkrafttraining mit allen seinen Vorteilen und dann etwa zwei bis drei Monate gezieltes Kraftausdauertraining, und von vorne. Damit erreicht man einen guten Schnitt durch das Leistungsspektrum in Bezug auf KKs (denn nur Kraftausdauer ist vllt. für lange Trainingssessions und für die Deckung in Runde 12 gut, aber ein Bisschen Bums und Optik wollen wir ja auch, oder?).
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  #9  
Alt 24-02-2008, 07:35
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Die Bauchmuskeln reagieren nicht anders auf Trainingsreize als andere Muskeln. Sie werden bei komplexen Hantelübungen schon recht gut mittrainiert, aber gezieltes Bauchtraining kann sinnvoll sein.
Tägliches Training für den Bauch wird gerne gemacht, weil man dann in den folgenden Stunden eine Spannung in diesem Bereich spürt. Das ist aber keineswegs ein Signal für ein effektives Training.

Gruß
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  #10  
Alt 24-02-2008, 12:44
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Zitat:
Zitat von Sportler Beitrag anzeigen
Das Verhältnis der verschiedenen Muskelfasern ist bei Haltemuskulatur nunmal anders. Aber gut, dass du dich auskennst...
der bauch wird wie jeder andere muskel trainiert.

und reagiert auch wie jeder andere muskel, genau wie er den gleichen regeln unterliegt. den regeln fürs training und für die regeneration.

will thaiviech mehr bauchmuskeln haben, sollte er im hypertrophie bereich trainieren.
will er einen waschbrettbauch haben, wird er nur mit einem training nicht weit kommen.
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  #11  
Alt 25-02-2008, 18:20
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Naja die Frage ist Waschbrettbauch oder Hungerhakenbauch... sind für mich zwei sehr unterschiedliche Dinge...

Bauch ganz normal wie andre Muskeln auch trainieren wobei man die schon 2-3x die Woche rannehmen kann genauso wie die Waden da die sich sehr schnell regenerieren.

Ich hab meistens zwischen 15-20 Wdh mit Zusatzgewicht gemacht.. sobalds mehr als 20 wurden wurd das Gewicht erhöht.

Beinheben/Crunches und gut ists.

Kenne auch einige die gar keinen Bauch trainieren und trotzdem ein wirklich schönes sixpack haben, denn der Bauch wird eigtl. immer beansprucht... bei schwerem Kreuzheben/Kniebeugen... ja selbst bei Bizepscurls...
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  #12  
Alt 25-02-2008, 18:28
Benutzerbild von thaiviech
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wann sit dann der richtige tag für ein bauch workout?? ich bin 3 mal im fitnesscenter. sollte ich ih an tagen wo ich komplexe übungen machen die auch den bauch trainieren wie zb kh und kbs oder an tagen wo er weniger bei den anderen übungen mit einbezogen ist??
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  #13  
Alt 25-02-2008, 22:54
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Jop kannst als letzte Muskelgruppe machen. dann hat jeweils einen Tag Pause dazwischen.
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  #14  
Alt 25-02-2008, 23:40
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Zitat:
Zitat von thaiviech Beitrag anzeigen
wann sit dann der richtige tag für ein bauch workout?? ich bin 3 mal im fitnesscenter. sollte ich ih an tagen wo ich komplexe übungen machen die auch den bauch trainieren wie zb kh und kbs oder an tagen wo er weniger bei den anderen übungen mit einbezogen ist??
bauchmuskeln 2 oder 3 mal die woche. mehr führt meiner einschätzung zu übertraining. ich trainiere derzeit mit ner 15 kg hantelscheibe hinterm kopf, schaffe 20 reps im ersten satz.

ich halte es sogar besonders angebracht bauch zu trainieren an tagen wo du kb / kh machst. ich trainiere sogar bauch als erstes (auch wenn ich weiss das man schwere grundübungen zuerst machen sollte), einfach um eine vorspannung in diesem bereich zu haben um die wirbelsäule stabilisieren zu können.

man benötigt auch keine 10 unterschiedliche übungen, crunches reichen vorne und hinten, solang man progressiv gewicht oder wiederholungen steigert...
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If you're hurting yourself in your training, you need to re-evaluate what it is you're doing and why you are doing it.
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  #15  
Alt 27-02-2008, 18:03
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Zitat:
Zitat von thaiviech Beitrag anzeigen
wann sit dann der richtige tag für ein bauch workout?? ich bin 3 mal im fitnesscenter. sollte ich ih an tagen wo ich komplexe übungen machen die auch den bauch trainieren wie zb kh und kbs oder an tagen wo er weniger bei den anderen übungen mit einbezogen ist??
Kommt drauf an mit welches Intensität du arbeitest. Wenn du den Synergie-Effekt nutzt, um eine effizientes Programm zu erhalten, wie ich es empfohlen habe, dann musst du es zur selben Einheit machen. Dann reichen dir auch 4 Sätze Bauch, wohl gewählte Übungen, sauber ausgeführt und oft variiert und verschärft.

@Polymorph: WDH hoch würde ich nur im Rahmen 10 bis 15 machen, alles drüber ist nicht Fleisch nicht Fisch. Weit drüber wirds Kraftausdauer - gut, wenn man die will, schlecht, wenn nicht. Ich mache Bauch auch am Anfang. Das hat aber wenig mit Stützfunktion zu tun, die wird dabei eigentlich nur schlechter (zwar steigt der Muskeltonus etwas, die tatsächliche Stützfunktion ist aber vermindert, wenn der Muskel ausgelaugt ist). Man spürt höchstens den Unterbauch etwas besser, so dass es leichter fällt, den zum Sützen der LWS anzuspannen.
10 unterschiedliche Übungen braucht man meiner Ansicht nach sehr wohl, sogar deutlich mehr. Man adaptiert sehr schnell an den gesetzten Reiz, wer effizient trainieren will, muss variieren. Dann braucht man auch regelmäßig weniger Sätze, weniger Gewicht und weniger Trainingstage/Woche, was das ZNS schont und die Regeneration erleichtert. Crunches trainieren sehr fokussiert die geraden und oberen Bauchmuskeln. Obliquus, Transversus und Unterbauch kommen viel zu kurz, sind aber essenziell für praktisch jede komplexe Bewegung (auch KK!) und nicht zuletzt die Optik. Außerdem haben Crunches eine sehr kleine ROM, was gas ganze schnell unfunktionell und auf jedenfall ineffizient, weil nicht synergetisch werden läßt.
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