Richtiges Abnehmen + Bauchmuskeln

[ichbinboxer]

Hallo , ich habe folgendes problem:

ich bin 16 jahre alt wiege +- 75 kg.

Ich habe am bauch eine speckschicht und das stört echt, man spürt den ansatz der bauchmuskeln sind schon rundungen. und nun ist meine frage wie ich diese fettschicht effektiv wegbekomme sprich ernährung maxmimale kcal und nährstoff zufuhr desweiteren die trainingsart und intensität, ich meine damit z.b joggen mit kurzen sprints oder schwimmen fahrrad fahren etc.

Es wäre einfach nett wenn ihr mir mal detaillierter informationen dau geben könntet.

Eine kurze schätzung über den Zeitraum wäre auch nett damit ich einen ansporn und ein Ziel habe.

Man liest ja viel über das training der bauchmuskeln dazu habe ich die frage, trainiert man die bauchmuskeln wenn man auf masse trainiert wie normale muskeln sprich 8-10 wdh oder macht man das mit crunches situps etc ?

Also im kurzen und ganzen : Wie bekomme ich schnell den Speckmantel da weg und eben etwas definierte bauchmuskeln, weil mein oberkörper ist richtig schön, die bauchmuskeln wärn ein kleines i tüpfelchen.

[stagediver]

Als ich noch deutliches Übergewicht hatte, hat bei mir eine strenge Low-Carb-Diät gewirkt, hat aber dann im Normalgewichtsbereich stagniert.
An sonsten hilft bei mir tatsächlich Kalorien zählen - mit Hilfe dieser Seite hatt's bei mir geklappt:

Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb

Ist nicht jedermanns Sache, aber mir gefällt's

Gruß
sd

[Quanfa]

Wenn du Speck weghaben möchtest, bringt Bauchmuskeltraining an sich weniger als man denkt.

Deine Bauchmuskeln werden zwar härter, aber das man dadurch sein Fett im Bauchbereich verliert, hat damit wenig zu tun.


Um effektiv Fett abzunehmen, egal wo es gerade am Körper ist, gibt es keine bessere Methode als Ausdauertraining.

Ist natürlich meine Meinung.


Reines Krafttraining verbraucht natürlich auch ne Menge kcal, und mit der entsprechenden Ernährung, und nach genügend Zeit, sollte man auch ohne speziellen Fokus auf Ausdauer zu legen abnehmen.

Ein Freund von mir hat sich innerhalb eines Dreivierteljahres von 110, auf 85 kg runtertrainiert.

Er ist zwar 1.92m groß, dennoch war er schon fett, wenn man das so sagen darf.

Mittlerweile ist er wieder bei 100kg, aber reine Muskulatur.


Wie groß bist du denn, das würde einiges vereinfachen?

Also wenn du nicht wirklich übergewichtig bist, im Sinne von wirklich dick sein, dann solltest du mit diszipliniertem Training dein Fett rasend schnell wegbekommen.

Nach jedem Krafttraining 20min einigermaßen lockeres Laufen kann da Wunder wirken. (nicht zu locker, aber auch nicht unbedingt auf 100% gehen.)


Wenn du deinen Bauch aber unbedingt einen zusätzlichen Fokus beim Training verleihen willst,

dann würde ich dir statische Übungen empfehlen.

Das sind so Stabilisationsübungen, wo man eine gewisse Pose einnimmt, in der die Bauchmuskulatur arbeiten muss, und verhart in der jeweiligen Pose.

Das führt mehr zu harten Muskeln, als zu großen aufgepumpten.

Während einer Definitionsphase ist das recht sinnvoll denke ich.

Auch wenn du Sit-Ups machst, dann rolle dich nicht ein beim hochgehen, sondern versuche mit deinem Gesicht immer nach oben zu schauen, und dich quasi senkrecht zu heben.

Das trainiert dann vor allem deinen Hüftbeuger, und die Bauchmuskulatur wird ebenfalls statisch trainiert.


Bei ordentlichem Training würde ich denken dass du locker in 2-3 Monaten so einige kg an Fett runterkriegen kannst, und dich gleichzeitig härten kannst.



Ich hoffe ich konnte helfen,

SQF

[ichbinboxer]

jaa das man durch lokales training da nicht unbedingt viel fett verbrennt ist mir ja klar, ich wollte nur da sman diese dann sieht.

wieviele kcal sollte ich denn dann am tag essen ? im moment lieg ich bei 2500-3000.
aber manchmal auch unter 2000, keine richtigen gewohnheiten o: wenn ich stehe und in den speck greife dann ist das schon relativ wenig aber im sitzen ists ne richtig krasse rolle, aber richtig, da merkt man den speck. ich will einfahc nen definierten bauch, also viel joggen/fahrrad/schwimmen etc. das kriegich schon hin ohne große heilige regeln der ernährung, einfach kaloriendefizit etc.

[iYork]

also sixpack wird in der küche gemacht, egal ob du joggst oder was auch immer. dafür brauchste ein kaloriendefizit und saubere ernährung.

aber im ernst, haste mit 16 nix besseres zu tun als dich mit diäten rumzuquälen? denn um dieses i-tüpfelchen zu erhalten, musst du diese saubere ernährung auch dauerhaft erhalten. mach weiter ganz normal deinen sport mit allem was dazu gehört und ernähre dich dabei gesund und iss AUSREICHEND.
zahlt sich auf dauer eher aus, als ein sixpack. du verschenkst in dieser entwicklungsphase nämlich ein menge muskulatur, wenn du ständig am diäten bist...

[Quanfa]

2500-3000 kcal ist für einen Sportler normal.

Wenn du ordentlich trainierst, solltest du keine Probleme mit deinem Gewicht kriegen.

Eine "Diät" muss doch keine Qual sein!

Iss einfach gesunde Sachen, und abends weniger Kohlenhydrate!

Schaffst du!



/SQF

[iYork]

es hat nichts mit qual zu tun, wobei schon eine gewissen selbstdisziplin dazu gehört. das ist zwar jedem selbst überlassen, aber gerade im jugendalter sollte man mmn solche sachen noch etwas lockerer sehen.
das problem ist dennoch, dass man mit 16 mit kalorienzählen nicht weit kommt. man ist im wachstum und die benötigten kalorien springen in kürzester zeit. man kann als jugendlicher zu zeiten eines wachstumsschubes auch mal 6000 kalorien verbrennen wie nichts. wenn ich in diesem moment aber hungere, anstatt auf meinen körper zu hören und zu essen, verschenke ich von der natur gegebene "gratis"muskeln. ich mein ja nur....

[Quanfa]

Er soll ja nicht Hungern.


Hungern finde ich eh blöd. Das kann man machen, wenn man wirklich fett ist, und es nicht anders geht.


Er soll essen bis er satt ist, gesunde Nahrungsmittel halt.

Und zusätzlich Trainieren und Ausdauertraining machen.


Wenn er gerade jetzt in seinem "aufbauendem" Alter gesund trainiert, und gesund isst, wird er eine optimale Entwicklung fördern.


Und Abends eine Scheibe Schwarzbrot essen anstatt einen halben Teller Pommes, dass meine ich mit achte auf die Kohelnhydrate abends, und das ist auch keine Diät in meinen Augen, sondern einfach nur bewusstes Essen!



Aber ich verstehe deinen Punkt! Eine radikale Diät würde ich auch nicht unterstützen, wenn es um Kleinigkeiten geht!



/SQF

[Gurkensandwich]

Deinen Bauch musst du eigentlich nicht gezielt traineren, der bekommt doch beim Training sicher genug ab?
Wenn du nämlich Kreuzheben, Kniebeugen (zumindest Kniebeugen solltest du machen! Und damit meine ich keine Beinpresse) und die ganzen Grundübungen machst, wird dein Bauch genug mittrainiert.

Zur Ernährung:
Falls du Süßes ist, solltest du die Scheiße einfach weglassen und nicht soviele Softgetränke zu dir nehmen.
Auch Fruchtsäfte sind gar nicht so gut und gehen sowieso arg auf die Zähne.
Meiner Meinung nach sollte dann eigentlich alles rund laufen.

[Mars]

Grob geschätzt brauchst Du in Deinem Alter und regelmäßiger Bewegung um die 2500 kcal.
Wie Du schreibst, liegst Du gelegentlich darüber. Daher Deine Speckrolle.
Als Erstes solltest Du Dir angewöhnen, Deine 2500 nicht zu überschreiten.
Es reicht, wenn Du es einschätzst. Mache das zwei Wochen. Dann hast Du ein Gefühl, was "normal" ist. Nimm Lebenmittel möglichst "rein" (also selbst gekochte Nudeln statt Dosenfutter oder Essen aus dem Restaurant/ vom Stand), denn so kannst Du leichter überprüfen, wieviel Kcal das ungefähr sind. Nach den zwei Wochen hast Du es halbwegs im Gefühl, wieviele kcal ungefähr zu Dir nimmst.
Als Zweites nimmst Du 300-500 kcal davon weg. Suche Dir dazu Lebensmittel heraus, die Du wirklich nicht brauchst und die Dich nicht sättigen (Getränke, Süßigkeiten, überflüssiges Zubereitungsfett, etc.).
So sind pro Monat 1-2 Kilo Körperfett ohne Probleme verschwunden.
Ich würde Dir zur 300er Variante raten und etwas mehr/länger laufen, radfahren, etc. Das macht Dich fit und schlank zugleich.
Achte aber auch darauf ein Ganzkörperprogramm (Krafttraining) zu betreiben.

Was "gesund"/ "anständig" in Sachen Ernährung ist, kannst Du im ErnährungsFAQ lesen. Da stehen die Grundlagen.
Selberkochen ist die beste Kontrollmöglichkeit für das Essen. Daher kann Dir der Rezeptethread helfen.

[Karateka94]

geh doch einfach ins fitnessstudio und wandel dein fett in muskeln um!

[Mars]

Zitat von Karateka94 geh doch einfach ins fitnessstudio und wandel dein fett in muskeln um!

Das wird nicht klappen.
Fett kann man in dieser Hinsicht nicht umwandeln.
Wenn er nur Muskeln zulegt ohne abzuspecken, wird er über seinen Muskeln immer noch die Fettschicht haben. Optisch vielleicht etwas erträglicher, aber eben nicht das eigentliche Ziel.

[JonasB]

Zitat von Mars Das wird nicht klappen. Fett kann man in dieser Hinsicht nicht umwandeln. Wenn er nur Muskeln zulegt ohne abzuspecken, wird er über seinen Muskeln immer noch die Fettschicht haben. Optisch vielleicht etwas erträglicher, aber eben nicht das eigentliche Ziel.

hat man durch mehr muskelmasse keinen größeren grundumsatz?

[Schnueffler]

Zitat von JonasB hat man durch mehr muskelmasse keinen größeren grundumsatz?

Hat man. Wenn deine Kalorienzufuhr gleich bleibt, wird es mit der Zeit weniger Fett.

[JonasB]

Zitat von Schnueffler Hat man. Wenn deine Kalorienzufuhr gleich bleibt, wird es mit der Zeit weniger Fett.

Ja dies ist auch mein Wissensstand, aber Mars halte ich egtl schon für kompetent, deswegen hat mich die Antwort gewundert