Sätze? Wiederholungen?

[naughty dog]

Hi folks,

ich wollte neben meinem KK Training noch etwas Krafttraining miteinfließen lassen, weil ich der Meinung bin, daß eine Körperkraft und Muskelmasse in Maßen eine entscheidende Komponente bzgl. effektivem Einsatz des Körpers sind.

Hierzu habe ich mir nun etas Literatur angeschafft und auch einiges im Netz gesehen. In meinem Verein kann ich Kurzhanteltraining machen und Bankdrücken. Zu Hause habe ich noch zwei Kurzahntelsets (bis je 10kg) und dann kommen noch Übungen hinzu, die ich ohne Equimpent ausführen kann (Liegestütz, SitUps, etc. pp.).

Aber immer wieder höre ich unterschiedliche Angaben darüber, wie viele Sätze ich machen soll und wie viele Wiederholungen pro Satz. Die einen geben konkrete Zahlen an, andere sagen so von bis, wieder andere sagen bis zur Erschöpfung, Hardcore - Freaks auf dem Gebiet sagen letzteres plus 3 oder 4! (Das sind dann aber auch richtige Bodybuilder)

Jetzt also an dieses Forum (wo mir hoffentlich auch einige Leute Erfahrungen mitteilen können, die ebenfalls Kraft- und Kampftraining kombinieren).

Hier also meine Vorstellungen:
Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur: aufbauen
Oberarm (Bizeps): aufbauen
Oberarm (Trizeps): definieren
Brustmuskulatur: Aufbauen und definieren
Bauchmuskulatur: definieren
Rückenmuskulatur: aufbauen und definieren
Beinmuskulatur: definieren

Da ich früher Handball gespielt habe, sind die Beine hier mein geringstes Problem. Für die anderen Bereiche: Wie viele Wiederholungen / Sätze sollte ich machen, um die o.g. Effekte zu erzielen? Wie oft sollte ich Trainieren (pro Woche)? Ich habe dafür jetzt einfach mal so zwei Tage eingeplant (1x nach dem Kampftraining, 1 x zu Hause). Hinweise und Warnungen werden gerne beachtet!

Bye, naughty dog

[Patos]

mal eine grundsätzliche feststellung: man kann seine muskeln nicht "definieren"...

[Sakura]

Greeetz. Definition bei Muskeln bedeutet das der Trainierte Muskel voll ausgebildet und eine "Ideealform" besitzt. Also das er gut zu erkennen ist usw., so ähnlich hat es mir mal jemand erklärt.

@naughty dog: Auf jeden Fall solltest du pro Training bestimmte Muskelgruppen trainieren und am nächsten Tag andere. Denn ein Muskel der richtig durchtrainiert wurde hat eine Regenerationszeit von 24 ( oder waren´s 36) Stunden. In der Zeit verschwindet auch der Muskelkater, aber je mehr man Trainiert ist, des do schwächer wird der(nach dem Training).

Es gibt in der Tat unzählige Bücher darüber. Ich trainiere meist die Muskelgruppen in 3 Sätzen, mit einer bis zwei min. Pause dazwischen.
Wie viele wiederholungen gemacht werden kommt auf dich an, ich hab klein angefangen( so 10-15 Wiederholungen) und mich dann immer weiter gesteigert, natürlich kommt das auch auf die jeweiligen Muskeln an, die man trainiert.
Auch gut ist eine Mischung aus Kraft- und Außdauertraining. Nach dem "Pumpen" auch ruhig mal ein paar Kilometer laufen.
Ich fühl mich dann immer total entspannt und kann seeehr gut Schlafen.

[Ortega]

www.fighter-fitness.com hat mir vor 1,5 Jahren weitergeholfen

[Jun Fan - PFS]

@Patos: Sag das mal den Profi-BB! Wie nennt man das dann, wenn die sich von der Off-Season in die Wettkampfform bringen?? Klar definieren, sonst würde wir ja alle geschwängert Männer mit Fettstreifen, Wasser und nobler Bleiche auf der Bühne sehen!


@naughty dog:
2 x die Woche trainieren ist ok, 3 x find ich besser. Du solltest, wie schon gesagt, deinem Muskel eine Regenerationszeit von mindestens 24-48 Stunden gönnen, denn der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Erholungsphase. Aber bei 2 x in der Woche dürfte das eigentlich für sich kein Problem sein (wenn du natürlich nicht 2 Tage aufeinander trainierst und dann den Rest der Woche nüscht... ).
Wiederholungen/Sätze: Du solltest dich so ca. im Bereich von 8-12 Wiederholungen bewegen und die Satzzahl würde ich anfangs ziemlich gering halten, bei 1-2 Sätzen pro Übung. Hochschrauben kannst du die Satzzahl immernoch, wenn sich nichts tut, aber wenn du schon oben anfängst, dann weißt du nicht, ob du noch weiter hochschrauben solltest oder runter! Zwecks der Muskelreihenfolge im Training gibt es viele unterschiedliche Meinung, gab hier auch schonmal einen Threat dazu. Ich trainier z.B. meine Brust zusammen mit meinem Trizeps, da der Trizeps sowieso schon beim Bankdrücken & Co. beansprucht wird und ich ihm dann den Rest geben kann, da er in meiner nächsten Trainingseinheit - Rücken / Bizeps - nicht gebraucht wird. Rücken zusammen mit Bizeps aus dem gleichen Grund. Allerdings trainiere ich die Schulter zusammen mit dem Rücken und dem Bizeps, obwohl ich da auch den Trizeps brauch. Ich hab immer 2-3 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, also ich trainiere meistens jeden 2.Tag (Mo - Mi - Fr - Mo - Mi - Fr...). Wie gesagt, ist Ansichtssache und jeder reagiert anders auf die Reizsetzung. Ich fahre mit dieser Version ganz gut. Es gibt aber auch zahlreiche Bücher, die sich mit dieser Thematik beschäftigen, musst dich halt mal umschauen - egal zu welchem "Trainingsprinzip" (HeavyDuty, HIT-SuperSlow, Volumen, synergistisches Muskeltraining...).
Kann dir, wenn du willst, ein paar empfehlen.

Wünsch dir jetzt schonmal viel Spaß!

[Patos]

ich hatte das so gemeint dass man wenn man nicht superschlank ist durch, sagen wir zB bauchmuskeltraining, keinen waschbrettbauch kriegt! in kombination mit abnehmen jedoch schon! naja das fphrt irgendwie vom thema weg, sorry

[Jun Fan - PFS]

@Patos: Alright! Also ein reines Verständigungsproblem - bin für ein Abschlussbier!

[Patos]

oder 2...

[cassiopeia]

Zitat von Jun Fan - PFS @Patos: Sag das mal den Profi-BB! Wie nennt man das dann, wenn die sich von der Off-Season in die Wettkampfform bringen??

Das nennt man Diät!


Mit definieren ist eigentlich nur gemeint das der Körperfettanteil gesenkt wird. Und das geht über ne Diät (und nen paar Medis).

...wehe mir kommt hier jetzt einer mit "Definitionsübungen"... ;-)

[Jun Fan - PFS]

Zitat von cassiopeia Das nennt man Diät! Mit definieren ist eigentlich nur gemeint das der Körperfettanteil gesenkt wird. Und das geht über ne Diät (und nen paar Medis). ...wehe mir kommt hier jetzt einer mit "Definitionsübungen"... ;-)

Frech... Stimmt, sich in Wettkampfform zu bringen geht über ne Diät! Definieren ist definitiv nicht nur eine Diät - glaub mir das. Wenn die Pro´s hart und trocken werden wollen für ne anstehende NOC oder Mr. O - Veranstaltung, dann kommt eben das definieren! Definieren werden sich die Wettkampfbodybuilder sowohl mit Diät als auch mit Anpassung ihrer Trainingsintervalle, -satz + -wiederholungszahlen, ihres Ausdauertraining, Einsatz diverser Diuretika, Schilddrüsenhormone (T3 & Co.),
Wachstumshormone (IGF-1 & Co...)... !

Oder seh ich da was falsch? Kann ja sein, dass ich da nicht so den Durchblick hab...

[Franz]

ist schon so, da wird auch kurzzeitig das Cardiotraining angehoben

[Jun Fan - PFS]

Ja, und das ist teilweise bei der Masse ganz schön heftig...

[cassiopeia]

@JunFan

Wie kommst Du denn drauf das die "mehr" Krafttraining in der Defi(Diät) machen? Und ob mehr Ausdauer bei veringerter Kalorionzufuhr Sinn macht ist wohl auch fraglich, grade im BB.

Ich kenn viele die Ihr Training ganz normal weiter durchziehen, ohne Periodisierung. Das man mit 20 Wdh. definiert ist doch wohl ehr nen gute alte BB-Lüge.

Cassi

[Franz]

die meisten Bodybuilder legen in der Massephase auch ne recht gute Schwarte an,
durch mehr Cardio und Diät sowie zusätzliche Mittel wird Stück für Stück versucht bis zum Wettkampf trocken und definiert zu erscheinen.
Einige Bauen noch Kraftausdauereinheiten mit ein andere versuchen die Intensität zu erhöhen. Das ist verschieden.

[Jun Fan - PFS]

Zitat von cassiopeia @JunFan Wie kommst Du denn drauf das die "mehr" Krafttraining in der Defi(Diät) machen? Und ob mehr Ausdauer bei veringerter Kalorionzufuhr Sinn macht ist wohl auch fraglich, grade im BB. Ich kenn viele die Ihr Training ganz normal weiter durchziehen, ohne Periodisierung. Das man mit 20 Wdh. definiert ist doch wohl ehr nen gute alte BB-Lüge. Cassi

Schließ mich grundsätzlich der Aussage von Franz an. Wie ich drauf komm? Weil ich selbst seit über 6 Jahren trainiere, mein Vater seit 20 Jahren und ich einige Deutsche und Vizedeutsche, -bayrisché... Meister kenn. Es gibt so viele diverse Möglichkeiten seinen Körper in Wettkampfform zu bringen, teilweise auch mit erhöhter WH-Zahl bzw. Trainingsintensität, viel mit Medis. Auf jeden Fall stellen sie ihr Krafttraining, Ernährung & Co. so ziemlich alle um - logischerweise. Außerdem: Wer schreibt was von 20 WH??