simpler Bwe - Plan

[Thomas22]

Hallo Leute !

Also erstmal zu mir :
Ich bin 176 cm groß, wiege 66 kg und 16 Jahre alt. Mache seit circa einem Jahr MMA, dass am Dienstag, Donnerstag und Samstag stattfindet.
Ich hab folgendes Problem : Ich möchte gern noch 2 -3 mal die Woche nach einem Bodyweightexercise Plan trainieren. Ich weiß aber nicht, wie ich das am besten mache, weil ich am Anfang auf Kraftausdauer ( 15 - 20 Wdh. ) und später Explosivkraft trainieren will ( explosive Ausführung ) Außerdem wollte ich wissen ob es besser ist, im Zirkel zu trainieren ?
Mein Gk - Plan hab ich mir so gedacht :

Kniebeugen / Ausfallschritt 4x ????
Liegestütze 3x ????
Klimmzüge 3x ????
Dips 3x ????
Oberkörper heben / Superman 3x 20 - 25
Crunches / Sit ups / Beinheben 3x 20 - 25
( Ist ein simpler Plan, gibt es noch Übungen zum ergänzen ? )
Soll ich gleich explosive Ausführungen machen und so viele Wiederholungen wie möglich oder lieber noch bei den 15 - 20 Wdh. bleiben, die dafür langsam ?
Und kann ich diesen Plan im Zirkel trainieren oder ist es besser Satz für Satz ?

P.S : Ich hab Möglichkeiten auch das Gewicht zu erhöhen. Habe 2 Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten und für´s Cardiotraining Heavy Ropes. Aber ich will eben erstmal auf Kraftausdauer oder gleich Explosivkraft trainieren. ( und ich will bei BWE´s bleiben, also nicht ins Studio )

Könnt ihr mir helfen ? Wenn ja, danke ich im jetzt schonmal

[Soldier]

Ich würde an deiner Stelle für den Bauch auf jeden Fall noch die Plank mit reinnehmen ( Ab Exercises: The Plank - YouTube ). Grade mit dem Kombination aus Sit Ups / Beinheben und isometrischen Übungen wie der Plank und Sideplank habe ich gute Erfolge im Rumpfbereich erzielt.
Bei den Liegestützen kann ich dir Hindu Pushups empfehlen ( Hindu push up for training shoulders triceps and chest - YouTube ) sind mMn wesentlich anstrengender, aber auch effektiver als normale LS.

[Dietrich von Bern]

peh!

[Thomas22]

Okay !
Dann werde ich noch diese 2 Übungen hinzufügen. Meine Frage ist aber noch, wieviel Wiederholungen ich am Anfang machen soll ? Maximale Wiederholungen und schnelle Ausführung oder langsame Ausführung im Wiederholungsbereich von 15 - 20 ? Die 2. Frage war, ob ich den Plan im Zirkel trainieren kann oder Satz für Satz ?
Die Antwort von Dietrich von Bern versteh ich nicht..

[hand-werker]

royal court (combat conditioning) - Google-Suche

[Luggage]

Zitat von Thomas22 Okay ! Dann werde ich noch diese 2 Übungen hinzufügen. Meine Frage ist aber noch, wieviel Wiederholungen ich am Anfang machen soll ? Maximale Wiederholungen und schnelle Ausführung oder langsame Ausführung im Wiederholungsbereich von 15 - 20 ? Die 2. Frage war, ob ich den Plan im Zirkel trainieren kann oder Satz für Satz ? Die Antwort von Dietrich von Bern versteh ich nicht..

Die Zahl der Wiederholungen, Ausführungsgeschwindigkeit und Anordnung hängt von deinen Zielen ab. Wenn du 8-15 langsamere WDH/Satz machst, bist du im Hypertrophiebereich, schaffst du nur 1-6 saubere WDH, arbeitest du im Maxkraftereich, zügige 25+WDH/Satz sind Kraftausdauertraining. Plyometrics (also explosive Ausführung aus einer Vorspannung) und explosiv gegen einen leichten Widerstand ausgeführte Übungen sind Schnellkrafttraining. Bei letzterem solltest du nur soviele machen, wie du ohne Ermüdung schaffst und dann pausieren. Denn Schnellkrafttraining ist ein neuronales und weniger ein muskuläres - ermüden die Muskeln, kannst du keinen vernünftigen neuronalen Schnellkraftreiz mehr setzen.

Ich würde dir folgendes empfehlen: Nimm dir ein paar wenige, möglichst komplexe Übungen, mit denen du den ganzen Körper abdeckst. Mach die in einem Zirkel, d.h. ohne pause je einen Satz von allem, dann 2-3 Minuten Pause und wieder von vorne, am besten antagonistisch angeordnet. Alternativ kannst du ein Sequenztraining draus machen, indem du eine Cardiosequenz zwischen den Zirkeln machst. Also zB 5x1:30min Seilspringen mit je 30sek Pause, 2min Pause, Kraftzirkel, 2min Pause, Seilspringen, 2min Pause, Kraftzirkel usw.

Ich würde damit anfangen im hohen Hypertrophiebereich zu arbeiten, um eine Grundlage zu legen, also möglichst von allem 15WDH/Satz mit einer Übungsausführung, die das auch ermöglicht (also Klimmzüge etwa assisted mit einem Fuß auf einem Stuhl, damits auch 15 saubere werden). Nach 4 Wochen kannst du dann anfangen zu variieren, also zB Schwierigkeit hoch, WDH runter und/oder Pausen hoch. Andere Übungen versuchen oder zB auf Zeit anstelle auf WDH machen (zB jede Übung eine Minute lang maximale WDH).

Mit der Zeit solltest du dir ein paar einfache Hilfsmittel zulegen (Physioball, Medizinball, Kettlebells usw.) um einfach mal höhere Gewichte auf neue Arten bewegen zu können.

Imho gute Seiten fürs Heimtraining:
BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv
Blog - Andyconda - Persönliche Webside von Andreas Schmidt
Fighter Fitness Academy

[Harden]

Hängendes Rudern und GHR fehlen meiner Meinung nach noch.

[Thomas22]

Danke für die ausführlich Antwort !

Ich werde dann für 4 Wochen den Plan im Bereich von 15 WDH trainieren und zum Beispiel die Liegestütze durch die indischen Liegestützen ersetzen, was denk ich nur positiv ist, ect.
Um Gewicht draufzupacken habe ich : 2 Kurzhanteln, 2 Gewichtsmanschetten und die wilden Seile, die aber fast nur für den Cardio - Bereich gut sind.
Nochmals danke für die Erklärung

[Dietrich von Bern]

peh!

[Thomas22]

Alles klar, danke.

Also würde ein royal court so aussehen :
Hindu - Squats
Hindu - Pushups
Klimmzüge
Bridgin

Könnte man das alles auch im Zirkel und im Bereich 15 Wdh. trainieren oder wie machst du das ?

Ich werde das mal ausprobieren und noch mehr darüber googel´n

[Loomit]

Dein Plan solltest du folgendermassen gestalten:

1. Kniebeugen (da Beine grösster Muskel
2. Klimmzüge
3. Liegestütz
Punkt 2 und 3 kannst du nach belieben tauschen

1 - 3 sind Grundübungen, darum sind sie so wichtig.

4. Dips (da grosse Muskelgruppe, Brust und Trizeps)

5. alles Andere

Eigentlich würden dir Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestützen für ein vollständiges Programm genügen.

[Thomas22]

Der Plan in meiner ersten Nachricht sieht doch genau so aus, wie du es grad beschrieben hast
Also meine 2 Pläne wären dann :
Kniebeugen 15 Wdh
Liegestütze 15 Wdh
Klimmzüge 15 Wdh
Dips 15 Wdh
Oberkörper heben 20 - 25 Wdh ( änhlich wie Hyperextension )
Crunches 20 - 25
( Alternativ - Plan ) :
Hindu - Squats 15 Wdh.
Hindu - Pushups 15 Wdh.
Klimmzüge 15 Wdh.
Bridgin 20 - 25 Wdh.

Den 1. Plan werde ich 4 Wochen im Zirkel trainieren und wenn ich über 15 Wdh. schaffe, erhöhe ich das Gewicht. Den 2. Plan probier ich erstmal aus, wie ich damit zurecht komme und nach den 4 Wochen werde ich die Übungen ersetzen durch anspruchsvollere Übungen.
Mein Ziel ist es Kraft aufzubauen. Muskelmasse ist mir egal, ich will nur meine Krafausdauer verbessern, was ja denk ich dadurch möglich ist

[Hammerbrecher]

Also ich mach immer einen WKM-ähnlichen BWE-Plan
1. Tag: Klimmzüge mit Gewicht 3x8 WH
Faustliegestütze mit Gewicht 3x12 WH
Kniebeugen+Strecksprünge
+situps u.s.w.

2.Tag: Inverted Rows mit Gewicht 3x8 WH
Handstandliegstütze (bzw. Anfangs V-pushups oder erhöhte)
Ausfallschritte
+situps u.s.w

Dauert mit aufwärmen unter einer Stunde und man braucht nur ein Klimmzugstange, ein Seil mit Griffen dran, eine Gewichtsweste und ein paar Gewichtsscheiben die man sich mit nem Gürtel umhängen kann

[Polymorph]

Eine Frage muss ich jetzt hier einwerfen:

Und zwar gibt es zur brücke eine vrmeintlich ähnliche Übung, bekannt aus dem Yoga. Der Name ist mir nicht bekannt abaer die Ausführung ist folgendermassen:

In der oberen Liegestütz Position senkt man den Hintern ab und schaut zur Decke. Die Stellung entspricht der Endposition eines Dands:



trainiert diese Übung nicht genau dieselben Muskeln und bewirkt denselben Bewegungszuwachs in der Wirblesäule?

[Luggage]

Die Asana heißt heraufschauender Hund, in die man sich aus Chaturanga, der Planke, nach vorne und oben schiebt. Und nein, es werden andere Muskeln beansprucht und gedehnt, als in Chakrasana, der Brücke. In Chakrasana arbeiten Delta, Trapezius und Quadrizeps sehr stark mit, während im heraufschauenden Hund eher Lat und unterer Trapezius arbeiten. Der untere Rücken, wie Clutes werden auch weniger beansprucht.