Spagat - die letzten 10 cm

[Lemartes]

hallo,

seit ich PNF stretching mache, habe ich besonders beim seitlichen Spagat enorme Fortschritte gemacht.
Allerdings bereiten mir die letzten 10 cm Probleme...hier scheine ich keine/kaum Fortschritte zu machen - dieses Problem habe ich seit ca 1 1/2 Wochen bei täglichem Dehnen.

Bisher habe ich immer so weit es geht den Spagat gemacht, die Muskeln für 10-15 Sekunden angespannt und bin danach noch weiter rein, bevor ich dies 1 Minute lang hielt. Das ganze 3 mal(mit kurzen Pausen dazwischen)..ich mache das mit den Beinen an der Wand.
Seit ein paar Tagen versuche ich es jetzt noch mit einem 3er set Spagat aus dem Stehen direkt im Anschluss.

Irgendwelche Ratschläge?

[JuMiBa]

Hallo,

was heißt denn "PNF stretching"? Hast Du einen Link dazu?

Aus dem Bauch heraus würde ich Dir raten Geduld zu haben... anderthalb Wochen ist wirklich keine lange Zeit... und... Der Weg ist das Ziel !

Gruß Micha

[Lemartes]

hier:
http://galway.informatik.uni-kl.de/s...g_4.html#SEC36

Ganz unten steht dann PNF-Stretching

soll die absolut beste und effektivste Methode sein, die es im Moment gibt.

[JuMiBa]

... seid ihr eigentlich alle zweisprachig aufgewachsen??? Immer dieses verflixte English...

Naja, werd mir das morgen mal übersetzen und ausdrucken... darum auf jeden Fall DANKE für den Link !!!!

Und überhaupt wegen Deinen 10cm... tschakka... Du schaffst es !!!

Gruß Micha

[tracc]

Oh, wäre es möglich, das Übersetzte dann hier zu posten??

Wäre echt nett ;-)

[JuMiBa]

Original geschrieben von tracc Oh, wäre es möglich, das Übersetzte dann hier zu posten?? Wäre echt nett ;-)

OK, ich mach es heut Abend... dann setz ich es rein...

Gruß Micha

[JuMiBa]

@tracc

Planänderung... es ist doch ziemlich viel Text, ich schick es Dir in einer Mail...

Gruß Micha

[tracc]

Das ist echt nett.

tracc@gmx.net

Vielen Dank für die Mühe!

[Lemartes]

Hier die Übersetzung, damit jeder es lesen kann(der keine Lust auf Englisch hat):

PNF-Stretching:

PNF Stretching ist der momentan schnellste und effektivste bekannte Weg, statisch-passive Flexibilität zu verbessern. PNF steht für "proprioceptive neuromuscular facilitation".
Es ist kein wirklicher Typ von Stretching, sondern eine Technik, die passives- und isometrisches Stretching miteinander verbindet, um eine maximale statische Flexibilität zu erreichen. Tatsächlich ist der Ausdruck PNF an sich ein unzutreffender Ausdruck. PNF war ursprüngliche als eine Methode der Rehabilitation für Schlaganfall-Opfer entwickelt worden. PNF verweist auf eine von verschiedenen wechsel-isometrischen entspannungs-stretching Techniken in denen eine Muskelgruppe passiv gestretcht wird, dann isometrisch gegen einen Widerstand zusammengezogen wird, während man in der stretch-Position verbleibt und dann den passiven Stretch in einer daraus resultierenden erweiterten Reichweite hält.
PNF verlangt normalerweise die Hilfe eines Partners, der den Widerstand gegen die isometrische Muskelkontraktion bildet und so passiv die Gelenke über ihre erweiterte Bewegungsreichweite führt. Dies kann, wie auch immer, ohne einen Partner ausgeführt werden, obwohl es mit der Hilfe eines Partners für gewöhnlich effektiver ist.

Die meisten PNF stretching-Methoden verwenden isometrische Agonisten-Anspannung/Entspannung, wobei der gestretchte Muskel isometrisch angespannt und dann entspannt wird.
Einige PNF-Technikenverwenden auch isometrische Antagonisten-Anspannung, bei der der Antagonist des gestretchten Muskels angespannt wird. In jedem Fall ist es wichtig, anzumerken, dass der gestretchte Muskel für mindestens 20 Sekunden ausgeruht ( und entspannt) werden sollte, bevor eine andere PNF-Technik ausgeführt wird. Die am weitesten verbreiteten PNF stretching-Techniken sind:

halten- entspannen
Diese Technik wird auch Anspannen-Entspannen bezeichnet. Nachdem eine anfängliche passive Stretchposition eingenommen wurde, wird der Muskel isometrisch für 7-15 Sekunden angespannt, bevor er kurz für 2-3 Sekunden entspannt wird und unverzüglich danach in eine Position bewegt wird, in welcher der Muskel noch mehr gestretcht wird, als in der anfänglichen Position. Dieser finaly passive Stretch wird für 10-15 Sekunden gehalten. Danach wird der Muskel für 20 Sekunden entspannt, bevor eine andere PNF Technik durchgeführt wird.


halten-entspannen-anspannen
Diese Technik (und eine ähnliche Technik, welche "halten-entspannen-zurückprallen" genannt wird) bezieht in der Tat die Benutzung von dynamischen oder ballistischen Stretches in Verbindung mit statischen und isometrischen Stretches ein. Es ist sehr riskant und wird nur von den fortgeschrittensten Athleten und Tänzern verwendet, die einen hochen Level der Kontrolle über ihren Muskelstretch-Reflex erreicht haben. Es hat Ähnlichkeit zur "halten-entspannen" Technik, mit der Ausnahme, dass ein dynamischer oder ballistischer Stretch anstelle des finalen passiven Stretches durchgeführt wird.


Beachte, dass beim "halten-entspannen-anspannen" kein finaler passiver Stretch durchgeführt wird. Er ist durch die Antagonisten-Kontraktion ersetzt, welche per "gegenseitiger Hemmung"(schaue unter "Reciprocal Inhibition") zur Entspannung und zum Erweitern des Stretches des Muskels dient, was direkt an den initiellen statischen Stretch angefügt wird.
Weil es keinen finalen passiven Stretch gibt, wird diese PNF Technik als eine der sichersten PNF- Techniken angesehen(es ist weniger wahrscheinlich, dass Muskelgewebe reisst). Einige Leute machen diese Technik gerne noch intensiver, in dem sie den finalen passiven Stretch nach der zweiten isometrischen Kontraktion anfügen. Obwohl hieraus grösserer Flexibilitätsgewinn resultieren kann, vergrössert es auch die Wahrscheinlichkteit einer Verletzung.

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Das ist das Wichtigste

Nur kurz übersetzt, daher erwarte keine perfekte Grammatik und Rechtschreibung, da ich es nicht noch einmal durchgelesen habe

Hoffe, dass sich das nicht mit deiner Arbeit überschneit Jumiba, aber mir war langweilig.

[JuMiBa]

Original geschrieben von Lemartes Hoffe, dass sich das nicht mit deiner Arbeit überschneit Jumiba, aber mir war langweilig.

Ach iwo... Deine Übersetzung klingt ein bissel geordneter wie das, was "mein" Übersetzungsprog ausgespuckt hat...

Gruß Micha

[tracc]

Danke Lemartes!
Um es zu verstehn, reicht es wunderbar

[Dao]

Hi Lemartes,
so kurz am Rande, was ist das für ein ÜbersetzungsprogrammOder in welchem Zusammenhang steht es?

[Lemartes]

also das habe ich selbst übersetzt.
Oder meinst Du etwas aus dem Text?

[Jun Fan JKD Ahrweiler]

Hi,

ein vorsichtiger Tipp:

Es kommt sehr darauf an, wie Du stretcht. Ich persönlich halte vom PNF oder isometrischem stretching nicht viel.

Die Muskeln enden in die Sehnen. In den Sehnen, genauer in den Sehnensprindeln sind Rezeptoren, die unter Belastung elektrische Impulse ans Rückenmark senden (funktioniert ähnlich wie ein piezoelement im Feuerzeug)und den Muskletonus erhöhen. Das nennt man Dehnreflex.

Wenn Du Deinen Muskel im Dehnreflex hälst ( das fühlt man am "ziehen") und zwar für mind. 30 sek wirst Du feststellen, das das "ziehen" nachlässt. Das liegt an etwas, das "Dehnreflexeigenhemmung" heisst.

Ich würde Dir zum Training ein stretching-gerät empfehlen, da Du damit gezielter einen bestimmten Stressmoment aufbauen und halten kannst. Halte dieses Moment 30 sek bis das ziehen nachlässt. Führe Deine Beine langsam wieder zusammen und warte eine Minute. Danch lässt sich der Muskel weiter dehnen, bis es zieht. Same procedure - warten bis ziehen aufhört, beine zusammen, warten again. Das ganze 5 mal, am Schluss die Spannung 2 minuten halten, das ganze 2 mal täglich

Viel Spass im Spagat

[Tobsen]

Ganz wichtig ist auch die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen.
Dehnt man nämlich kalt ist, abgesehen von der Verletzungsgefahr, der ganze Erfolg nur von kurzer Dauer.