Splitten oder nicht?

[Date]

Morgen zusammen,

Ich mache 3x die Woche Krafttraining. Bin dann meistens gute 2h damit beschäftigt. Und wegen zeitlichen Engpässen wollte ich in Zukunft splitten, wie Stelle ich das genau an? Und lohnt es sich für nur 3x die woche? Ich dachte schonmal daran montags arme, Schultern und Brust. Mittwochs Bauch, Rücken und Beine und Samstags wieder das erste. Sind die Pausen dafür zu groß, und worauf muss ich beim splitten noch achten?

Danke für jede Antwort!

[chris1982]

Lies mal die FAQ. Eine Stunde reicht für ein gutes GK Training für Anfänger das kannst du dann 3x die Woche machen. Mehr hilft nicht immer mehr.

[Date]

Hab das FAQ schon gelesen. Und hab auch eig ein anfangertraining. Ich weiß nicht wie man es schaffen soll in einer Stunde ein gutes ganzkörper Training hinzubekommen.

[chris1982]

4-5 Übungen für große Muskelgruppen, z.B.:
- Bankdrücken
- Kreuzheben / Kniebeugen
- Rudern
- Klimmzüge / Latziehen
- Military Press / Frontdrücken

8-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Das reicht völlig aus, man braucht nichtmal mehr Arme extra trainieren.

[Windhund]

Also ich finde zwei Stunden sind ganz ok, wenn du Kardiotraining noch hinzunimmst.

Ich bin mit 1 1/2 Std Krafttraining gut dabei und anschliessend 30 Minuten Kardio, da komme ich auch auf die 2 Std.

Wenn du allerdings 2 Std Krafttraining machst dann denke ich das es zu viel ist imho.

Zu deinem Thread, ich finde 3er Splitt ist ganz in Ordnung und du solltest es auch beibehalten. Ich trainiere genau so.

Zitat von Date Ich dachte schonmal daran montags arme, Schultern und Brust.

Das einzige was ich zu bemängeln habe ist, das du Arme und Brust zusammen trainierst. Ich finde du solltest die Zeit am Montag auf:

Brust und Schultern/Nacken investieren, da du ja beim Bankdrücken sowieso ziemlich deine Arme beanspruchst.
Bauchübungen würde ich auch noch am Montag mit reinbringen.

Also Montags:
Brust
Schultern/Nacken
Bauch

Machst du Cardio oder machst du es nicht? Das solltest du auch mit reinbringen. Wenn du keins machst so wie ich es oben gelistet habe.

Dienstags pause!

Zitat von Date Mittwochs Bauch, Rücken und Beine und Samstags wieder das erste. Sind die Pausen dafür zu groß, und worauf muss ich beim splitten noch achten?

Mittwochs:
Rücken, Beine, Bauch

Besonders Beine sind wichtig und braucht seine Zeit. Durch das gute trainieren deiner Beine schüttelst du Wachstumshormone aus(machst du bei jedem Training einer Muskelpartie, aber an den Beinen am meisten, da die der größte Muskel am Körper sind), dadurch wachsen auch die anderen Muskeln.

Samstag kannst du dich dann vollkommen auf Bizeps, Trizeps und den Delta-Muskel konzentrieren. Am Ende fals du ja kein kardio machst, könntest du es nun mit rein bringen. Dann hast du wenigsten ETWAS dafür getan.

Also Samstags:
Bizeps, Trizeps, Delta Muskel, Bauch, (Kardio?)

Ich selber bin auf der suche nach einem guten 3er Slpitt Definitionstrainingsplan, hab auch ein entsprechenden Thread gesetzt aber muss noch auf antworten warten

Ich hoffe ich konnte dir helfen

[chris1982]

Zum Muskelmasse halten wirds schon gehen so denke ich. Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.

[Windhund]

Zitat von chris1982 Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.

Es gibt zur Zeit einige Theorien, wodurch Muskelaufbau nun genau ausgelöst wird. Wie man Muskeln nun wirklich schneller wachsen lässt, ist jedoch noch nicht genug erforscht, um präzise Aussagen zu machen.

"Je mehr, desto besser..." Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!

Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an.Je mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung.

Aber wie gesagt ist alles wie immer Theorie.

[Schnueffler]

Zitat von chris1982 Zum Muskelmasse halten wirds schon gehen so denke ich. Für Aufbau sollte man ja bekanntermassen jede Muskelgruppe mind. 2x die Woche ansprechen.

Sagt wer?
Genügend Leute trainieren im großen Split und belasten alles nur einmal pro Woche und wachsen!

[chris1982]

Franz z.B. hier im KKB:

"Einmal die Woche den ganzen Körper reicht aus um den aktuellen Stand zu halten, ein Aufbau ist da schwer möglich."


Ich würde 15-jährigen Anfängern keine Isolationsübungen und keinen 3er Split raten, aber das ist eh völlig egal weil die coolen großen Jungs machen alle Splits und deshalb muss es ja gut sein.

[Schnueffler]

Persönlich habe ich andere Erfahrungen gemacht.

[Windhund]

Zitat von chris1982 Ich würde 15-jährigen Anfängern keine Isolationsübungen und keinen 3er Split raten, aber das ist eh völlig egal weil die coolen großen Jungs machen alle Splits und deshalb muss es ja gut sein.

ich hab gar nicht gesehen das der TE erst 15 ist.
Ja dann würde ich villt auch keinen 3er Splitt vorschlagen, fals ja dann wirklich nur bei geführten Gewichten, da du ja noch im Wachstum bist und die Geräte erst "kennenlernen" solltest

Aber ich persönlich empfehle dir mit 15 Jahren dann auch einen Ganzkörpertrainingsplan.

Am besten die 7 Grundübungen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Das 2 mal die Woche und nebenbei Fussball spielen und du siehst Top und Fit aus

[Date]

Danke schonmal für die antworten. Ja bin erst 15, und wollte auch nicht splitten weile cool aussieht, sondern weil ich dann Zeit spar. Denn ich hab momentan echt wenig davon -.-
Mein wochenplan sieht momentan so aus:
Mo: Krafttraining
Di.: JJ
Mi: Kraftraining+ cardio
Do: Pause
Fr: Judo+ JJ
Sa: Krafttraining
So: laufen+ dehnen

Was sagt ihr dazu gut oder weniger gut?^^

[Windhund]

Zitat von Date und wollte auch nicht splitten weile cool aussieht, sondern weil ich dann Zeit spar.

Erstens:
Splittet man nicht weil man somit Zeitspart, sondern WEIL man gerade Zeit hat und zwar um jede einzelne Muskelpartie zu trainieren. Jede Muskelpartie hat seinen eigenen Trianingstag.


Zweitens: Ich denke nicht das du das wirklich einhalten wirst, weil mit 15 hast du bestimmt besseres zu tun als bis zum Mittag in der Schule zu sein und dann direkt zum Training, dann Schlafen und dann wieder in die Schule und dann wieder direkt zum Training

Villt würden es die ersten Wochen gut laufen aber spätestens ab der 4. Woche wirst du die motivation verlieren. (Kann aber auch anders kommen )

Ich schlage dir vor es locker anzugehen..das bringt deinem Körper wahrscheinlich mehr...

Ein typischer Ganzkörpertrainingsplan kann wie folgt aussehen:

Sätze: 3 Wiederholungen: 6-12 Warmup: 5-10min Kardio + 2 Aufwärmsätze

Übung:
1. Kniebeugen (LH ohne Gewichte)
2. Bankdrücken (LH Gewicht nach eigenem Ermässen)
3. Kreuzheben (LH ohne Gewichte)
4. Schulterdrücken (KH Gewicht nach eigenem Ermässen)
5. Klimmzüge (Bis zum Muskelversagen)
6. Sit-ups (Bis zum Muskelversagen und verschiedene Variation mit
einbringen)

Versuch das mal 4-6 Wochen lang und 2 - 3 mal in der Woche. Danach kannst du Gewichte auf die LH packen und ggf. schwerere KH nutzen.

Zitat von Date Mein wochenplan sieht momentan so aus: Mo: Krafttraining In Ordnung Di.: JJ In Ordnung Mi: Freizeit Do: Krafttraining Fr: Judo+ JJ In Ordnung Sa: Freizeit So: Krafttraining+Cardio oder Freizeit

Somit ist garantiert das du nicht so schnell die Lust am Training verlierst. Besser als direkt "knallhart" anzufangen und später aufzugeben.

Du brauchst nämlich immer einen gewissen Reiz für das Training und die zwei Tage "Pause" animiert dich am Montag nochma reinzuhauen

Viel Spass

[Loomit]

Zitat von Windhund Ich bin mit 1 1/2 Std Krafttraining gut dabei und anschliessend 30 Minuten Kardio, da komme ich auch auf die 2 Std.

Ist ein bisschen viel nach meiner Meinung. Würde auf maximal 60 Minuten reduzieren. Meine Krafteinheit dauert ca. 45 Minuten.

[Schnueffler]

Zitat von Loomit Ist ein bisschen viel nach meiner Meinung. Würde auf maximal 60 Minuten reduzieren. Meine Krafteinheit dauert ca. 45 Minuten.

Meine auch! Und das ist ein GK-Plan!