Kampfkunst-Board

Zurück   Kampfkunst-Board > Allgemeines zu Kampfkünsten/-Sportarten > Krafttraining, Ernährung und Fitness

Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



Antwort
 
LinkBack Themen-Optionen Ansicht
  #1  
Alt 19-04-2017, 18:47
Benutzerbild von Der Elf
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Shotokan Karate, Vovinam Viêt Võ Dao
 
Registrierungsdatum: 02.04.2017
Ort: Raum Göttingen
Alter: 29
Beiträge: 17
Standard Eure Tabata Zirkel

HI, mich würde mal interessieren wie eure Tabata Zirkel so ausehen. Durchschnittlich sind es ja 20s/10s auf 4min. Aber wie füllen?

Am Bosxsack bockt es am meisten finde ich
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Werbung
  #2  
Alt 19-04-2017, 20:17
KKB-Userstatus: Advanced
Kampfkunst: Headbut and Groinkick
 
Registrierungsdatum: 13.06.2011
Ort: In BW
Beiträge: 630
Standard

Füllen??
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #3  
Alt 20-04-2017, 12:08
Benutzerbild von Björn Friedrich
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Friedrich Jiu Jitsu - Kampfkunst nach biomechanischen Grundlagen
 
Registrierungsdatum: 02.09.2001
Ort: Rhein-Main Gebiet
Beiträge: 6.293
Standard

Tabata ist ein hochintensives Intervall Training, physiologisch macht es nur Sinn, wenn man es mit Übungen ausführt, die den Puls auch wirklich nach oben jagen und nicht im aeroben Bereich lassen.

Sprints zu Fuß, auf dem Fahrrad, Airbike, Rudermaschine, etc. eignen sich dazu am Besten, weil es relativ simple Bewegungsmuster sind, die man extrem intensiv ausführen kann.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #4  
Alt 20-04-2017, 12:41
Benutzerbild von Fips
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 32
Beiträge: 2.042
Standard

Burpees oder Hill Sprints.
__________________
So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #5  
Alt 20-04-2017, 12:47
Benutzerbild von clkblack
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Kickboxen, Boxen
 
Registrierungsdatum: 28.11.2011
Ort: Offenbach
Alter: 29
Beiträge: 2.890
Standard

Zitat:
Zitat von Björn Friedrich Beitrag anzeigen
Tabata ist ein hochintensives Intervall Training, physiologisch macht es nur Sinn, wenn man es mit Übungen ausführt, die den Puls auch wirklich nach oben jagen und nicht im aeroben Bereich lassen.
So ist es.

Finde es in letzter Zeit immer wieder lustig, das Kraftausdauertraining als Tabata beworben wird, nur weil es 8*20sek/10s. Pause ausgefüllt wird. - Ist halt gerade Mode.
__________________
Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #6  
Alt 20-04-2017, 16:51
Benutzerbild von Der Elf
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Shotokan Karate, Vovinam Viêt Võ Dao
 
Registrierungsdatum: 02.04.2017
Ort: Raum Göttingen
Alter: 29
Beiträge: 17
Standard

Kann denn jemand mal einen seiner Zirkel auflisten. Ihr macht doch nicht 4 min lang burpees und hill sprint oder? Fände ich ein bisschen langweilig. Effektiv, aber mehr Cardio. Nicht schlimm, aber nicht ganz mein Geschmack.

Tabata am Bosxsack ist vielleicht etwas ausser der Reihe. Haut aber gut rein finde ich. 20s lang mit allem was geht an Kraft und Geschwindigkeit auf den Sack prügeln für 4 min. Da wird von manchen auch schonmal der "kotzeimer" benötigt xD

Wenn nun jemand meint das sei kein Tabate mehr, dann bitte. Ist mir schon klar, dass die Übungen richtig fleischen müssen.

tabata am Heavybag ist für mich fun, cardio, etwas Kraft und vor allem einfach mal komplett ausrasten, bis nix mehr geht.

Ein allgemeiner Zirkel von mir:

- Burpees
- Pull Up´s
- Dips (hängend)
- Russian Twist
- Starfish Crunch
- Leg Raise
- Twisting Pistons
- Horse Stance

Ein Arm Arm/Oberkörper Zirkel:

- Dip Hold (hängend)
- Pull Up Hold (hängend)
- Dips
- Pull Up´s
- schlagen mit Hanteln(5kg) Links/Rechts
- Bench Press
- Rope
- Push Up´s

Ein Bein Zirkel:

- SumoSquat mit Ketten
- Horse Stance
- Beinschere
- Fersen heben
- Leg Raise
- Thai Kick (roundhose, nach Ballenberühung auf Boden nächster Tritt)
- Side Kick
- 360 Spin Kick

Ein Bauch Zirkel (1min/15s)

- Figure 8´s
- Windshield Wiper
- Twisting Pistons
- Starfish Crunch
- Tuck Planck
- Upper Circle Crunch (left)
- Upper Circle Crunch (right)
- Leg Raise

Grüße
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #7  
Alt 20-04-2017, 17:48
Benutzerbild von Björn Friedrich
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Friedrich Jiu Jitsu - Kampfkunst nach biomechanischen Grundlagen
 
Registrierungsdatum: 02.09.2001
Ort: Rhein-Main Gebiet
Beiträge: 6.293
Standard

Tabata ist ein reines Ausdauerprogramm, es hat nix mit Kraft- oder Kraftausdauertraining zu tun, sondern basiert darauf, das der Puls 8 x 20 Sekunden in den aneroben Bereich gepusht wird. Wenn dies nicht der Fall ist, ist es kein Tabata und hat auch nicht die Wirkung auf die Ausdauer.

Klimmzüge, Dips, etc. sind Kraftübungen und haben beim Tabata Protokol nix verloren.

Man kann diese Übungen ja als Zirkel ausführen, aber dann mit einer anderen Belastungs- und Erholungsphase und in einem anderen Volumen.

Das ist aber dann halt kein Tabata Ausdauertraining, sondern Krafttraining im Zirkel, welches eine komplett andere Zielsetzung und Wirkungsweise im Körper hat.

Ich bin kein Freund von Tabata, aber wenn ich ähnliche Programme wie 15/15 oder 30/30 mache, oder Sprints auf Kalorien, dann nutze ich ausschliesslich das Airbike dafür.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #8  
Alt 20-04-2017, 17:59
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: fight
 
Registrierungsdatum: 05.01.2013
Beiträge: 1.060
Standard

Also erstmal gönn Dir das hier,da wurde eigentlich schon alles gesagt:

FAQ: Tabata Intervall Training zur Konditionssteigerung

Bzgl der Pulsfrequenz,ich glaube die grobe Faustregel war 225 - Dein Alter,dann biste ca in dem Bereich.190bpm+ ist aber immer gut,auch wenn man im Alter noch fit ist.
Da ich das mit Herzfrequenz-Messung mache kann ich aus meiner persönlichen Erfahrunge heraus sagen : Ich komme nur bei normalen Sprints auf 200m oder Hill Sprints wirklich in diesen Bereich.
Sonst muss man halt einfach für sich rumprobieren und gucken was einem passt.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #9  
Alt 20-04-2017, 20:18
Benutzerbild von Der Elf
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Shotokan Karate, Vovinam Viêt Võ Dao
 
Registrierungsdatum: 02.04.2017
Ort: Raum Göttingen
Alter: 29
Beiträge: 17
Standard

Zitat:
Klimmzüge, Dips, etc. sind Kraftübungen und haben beim Tabata Protokol nix verloren.

Man kann diese Übungen ja als Zirkel ausführen, aber dann mit einer anderen Belastungs- und Erholungsphase und in einem anderen Volumen.
Interessant das wusste ich z.b so gar nicht. Wenn du mir ein paar Tips zur Optimierung meines Plans geben könntest wäre das sehr nett. Ein Airbike habe ich nicht, fahre aber pro Tag ca 10 km Fahrrad.

Zitat:
Dein Alter,dann biste ca in dem Bereich.190bpm+ ist aber immer gut,auch wenn man im Alter noch fit ist.
ach ja das Alter... die Zeit ist der beste Lehrer, doch tötet Sie all Ihre Schüler...

Also bei Leistung gebe ich dir ja recht aber im Kampfsport finde ich das die Jungspunde sehr wild sind, aber auch verdammt schnell mürbe werden. Austeilen wollen alle, aber einstecken können die wenigsten.

Selbst wenn ich die geforderten Grenzen, durch Alter, nicht ganz erreiche würde ich doch gern das Beste für mich rausholen.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #10  
Alt 20-04-2017, 20:28
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: fight
 
Registrierungsdatum: 05.01.2013
Beiträge: 1.060
Standard

Bro Du hast das vercheckt,aber ich habs auch bissel doof geschrieben,sry.
Da ist ein Punkt dazwischen,das ist ne Formel:

Die Zahl 225 - ( Minus ) Dein Alter
Du bist 28,also 225- 29 = 196

Versuch mal während des Intervalls und am bestenn noch zum Ende hin Deinen Puls in den Bereich zu bringen,dann Ruhepause,dann nächster Intervall,usw.,usw.

Das ist die Idee dahinter.Und weil das eine echt hohe Belastung ist ( Was Du auch merken wirst wenn Du es machst ),können die Intervalle gar nicht so lang sein.Man kann das immer nur in gewissem Maße halten,das wird aber dadurch auch langsam trainiert und besser.Auch das runter kommen in den Pausen,etc.

Ein Messgerät ist wirklich anzuraten.Wenn Du kein Geld für ein Polar System oder ähnliches hast,es gibt auch manchmal bei Discountern so Teile.Aber keine Ahnung wie genau die sind.
Ich hab viele Leute gesehen die nach Gefühl trainiert haben und dachten die wären in dem bpm Bereich,und wenn die dann mal richtig messen merken die erst wie heavy das ist.
Probiers einfach mal aus

Geändert von HAZ3 (20-04-2017 um 20:32 Uhr).
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #11  
Alt 21-04-2017, 08:32
Benutzerbild von Thiloy
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: WC & BJJ
 
Registrierungsdatum: 18.10.2009
Ort: zwischen Düsseldorf & Köln
Alter: 37
Beiträge: 2.492
Standard

Und wie oft kann man diese Tabatas in der Woche machen in Bezug auf Ruhephasen für den Körper?
__________________
Alles rund ums BJJ auf Blackcircus.
www.bjj-sv.de ; www.blackcircus.de
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #12  
Alt 21-04-2017, 11:10
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: fight
 
Registrierungsdatum: 05.01.2013
Beiträge: 1.060
Standard

Zitat:
Zitat von Thiloy Beitrag anzeigen
Und wie oft kann man diese Tabatas in der Woche machen in Bezug auf Ruhephasen für den Körper?
Also hier muss man sagen,it depends...und zwar muss man folgendes beachten:

Wenn man das Intervall Training korrekt ausführt,sollte durch die hohe Belastung des Herzens der Ruhepuls für den Rest des Tages kräftiger und mit leicht erhöhter Frequenz schlagen.
Ist dies der Fall,ist es ein Indikator dafür,dass das Intervall Training korrekt ausgeführt wurde.Der körper reagiert auf die vorherige Belastung und erweitert in diesem Bereich quasi seine range um bei der nächsten Belastung mehr Reserven zu haben.
Was ich damit sagen will,durch die hohe Belastung fürs Herz sollte man gerade zu Beginn vorsichtiger sein und evtl erstmal nur 1 oder 2 Sessions max Pro Woche ausführen,je nachdem wie wohl man sich dabei fühlt.
Wenn man später im Modus ist,kann man ruhig öfter.Ich gebe mir dann als Bspl 2-3 Intervall Sessions pro Woche neben dem normalen Training.
Es kommt dann aber auch darauf an wie viele Intervall-Sätze man pro Session macht,wie intensiv das additionale Training ist,etc.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #13  
Alt 21-04-2017, 11:15
Benutzerbild von marq
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Glory & UFC fanboy
 
Registrierungsdatum: 07.07.2002
Beiträge: 20.494
Standard

mit dem fahrrad funktionieren auch hügelsprints, beim laufen hügelläufe oder treppenläufe das klappt am besten auf cardiogeräten wie fahrradergometern, spinningsbike, laufbändern, jakobsdladder. alles kann aber auch outdoor gemacht werden, wenn man sich geeignete train ingsorte findet.

bei seiltraining ist einen belastung von 20 sec meist zu schwach.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #14  
Alt 21-04-2017, 11:58
Benutzerbild von Esse quam videri
KKB-Userstatus: Professional
Kampfkunst: loving my 2 oz. gloves
 
Registrierungsdatum: 02.08.2011
Ort: hinter den Bergen bei den ...
Alter: 44
Beiträge: 994
Standard

Zitat:
Zitat von HAZ3 Beitrag anzeigen

Versuch mal während des Intervalls und am bestenn noch zum Ende hin Deinen Puls in den Bereich zu bringen,dann Ruhepause,dann nächster Intervall,usw.,usw.
man braucht keinen Pulsmesser o.ä. bei Tabatha, der Sinn ist ja jedes Mal alles zu geben. Daher wird es auch nie leichter egal wie trainiert man ist.
Pulsmesser kann der Kontrolle dienen, ob du mit einer bestimmten Übung überhaupt in den Bereich 90-100% max Herzfrequenz kommst.

Am Boxsack ist ok, solange du nur gerade so schnell und hart wie möglich schlägst und deine Muskeln nicht zu machen. In 20 sec. sollten schon >80 Schläge drin sein pro Runde auch in der letzten. Du kannst auch eine Runde am Sack, eine Runde Sprint alternierend absolvieren.


Je nach Trainingsvolumen und Regeneration können 4 Einheiten pro Woche absolviert werden. Am besten langsam steigern und den Ruhepuls dabei beobachten.

gruss
__________________
Leander Nadeltanz - der ohne-Angst-Mann
Finger jab ends fight
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #15  
Alt 21-04-2017, 12:15
Benutzerbild von Björn Friedrich
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Friedrich Jiu Jitsu - Kampfkunst nach biomechanischen Grundlagen
 
Registrierungsdatum: 02.09.2001
Ort: Rhein-Main Gebiet
Beiträge: 6.293
Standard

Das Problem ist, das normaltrainierte Leute oft überhaupt nicht in den anaeroben Bereich kommen, weil sie nicht die Grundlage haben und genau das ist auch das Problem beim Tabata-Training.

Es geht eben nicht nur darum alles zu geben, sondern im anaeroben Bereich zu arbeiten, was für die Probanden, damals, alles Profi-Eisläufer kein Problem war, weil sie ja schon extrem fit waren.

Für normale Menschen, würde ich längere Belastungszeiten wählen, wenn es darum geht in den anaeroben Bereich zu kommen, 20 Sekunden sind da oft zu kurz.

Klar kann ein Kettlebell Swing Tabata extrem anstrengend sein. Griff wird müde, Rücken und Beine auch, das knallt rein, aber wenn man einen Pulsmesser hat, wird man oft feststellen, das man zwar kraftmäßig sehr angeschlagen ist, der Puls aber bei 140 rumdümpelt:-)

Von daher bevorzuge ich eigentlich immer längere Einheiten, wie z.B.

15/15/15
15 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, 15 Minunten

oder

30/30
15-20 Minuten 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause

Dabei überwache ich die Kalorienzahl um sicher zu gehen, das meine Leistung nicht runtergeht.

Eine andere noch "brutalere" Variante sind Kaloriensprints.

Z.B. 30 Kalorien so schnell wie möglich absolvieren, dann Puls auf 125 runterkommen lassen und das ganze mit 25 Kalorien, etc.

Das war so das was meinen Puls am krassesten hochgebracht hat und da lagen die Belastungszeiten am Anfang zwischen 30 und 60 Sekunden.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Antwort


Dieses Thema betrachten zurzeit 1 Personen. (0 registrierte Benutzer und 1 Gäste)
 
Themen-Optionen
Ansicht

Forumregeln
Es ist Ihnen nicht erlaubt, neue Themen zu verfassen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, auf Beiträge zu antworten.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Anhänge hochzuladen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beiträge zu bearbeiten.

BB-Code ist An.
Smileys sind An
[IMG] Code ist An
HTML-Code ist Aus
Trackbacks are Aus
Pingbacks are Aus
Refbacks are Aus

Ähnliche Themen
Thema Erstellt von Forum Antworten Letzter Beitrag
TABATA-Intervall-Training! nEEdLzZz Muay Thai, Muay Boran, Krabi Krabong 378 28-11-2014 16:51
Tabata Guts2607 Krafttraining, Ernährung und Fitness 1 08-07-2011 08:10
Tabata-Inervalle Nanu Trainingslehre 6 06-06-2011 18:40
Tabata und Krafttraining stagediver Krafttraining, Ernährung und Fitness 7 11-01-2011 11:14
tabata puls? jakov Trainingslehre 33 15-04-2009 08:59



Alle Zeitangaben in WEZ +1. Es ist jetzt 02:49 Uhr.

Powered by vBulletin Version 3.8.8 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0 ©2009, Crawlability, Inc.