Tipps für meine Ernährung

[Wassermelone]

Tach!

Wollte mal fragen, welche Art von Ernährungsplan ihr mir empfehlen würdet, damit ich etwas an (Muskel)Masse zulege.

Bin 1,85 groß und wiege ca. 79-80 kg. Gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio und mache auch 3x pro Woche ca. 20 min Boxen am Boxsack.

Ich habe im Moment keinen Ernährungsplan, nach dem ich gehe, aber ich achte darauf, zwischendurch öfters zu essen.

Was könnt ihr mir da vorschlagen, welchen Plan etc. Sollte auf jedenfall Kalorienüberschuss enthalten, da ich recht schwer zunehme.

Danke.

[Loomit]

FAQ- Regeneration und Ernährung - Kampfkunst-Board

Das lesen.

Viel essen (kalorienüberschuss)

Viel protein. Magerquark, Milch, Thunfisch, Nüsse, Rindfleisch, Protein Suplement als Ergänzung. 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro KG Körpergewicht.

Was machst du denn für Übungen?

[shin101]

Das klassische Weg ist ungefähr festzustellen wieviel Kalorien dein Körper am Tag eigentlich braucht um dein Gewicht zu halten, dann rechnet man drauf wieviel er fürs Training braucht und bla und ich lass einfach den Mike erklären..

Erna?hrung und Training in einer Aufbauphase - Teil 1 - Kalorienberechnung - YouTube


Liebe Grüße,
Shin

[Wassermelone]

Zitat von Loomit FAQ- Regeneration und Ernährung - Kampfkunst-Board Was machst du denn für Übungen?

Hab nen 2er Split,

TE 1:

Brust (Schrägbankdrücken, Kurzhantelflachbankdrücken, Kurzhantel-Fliegende)
Schulter (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken)
Trizeps (enges Bankdrücken, Schädelzertrümmerer, Trizepsdrücken am Kabelzug)

TE 2:

Beine (Beinpresse, Wadenheben)
Rücken (Latzug, Latzug zur Brust, Rudern am Kabelzug, Hyperextensions)
Bizeps (SZ-Curls stehend, Hammercurls)


Bauch mach ich bei beiden TE's.

[xnkrtsx]

Zitat von Wassermelone Hab nen 2er Split, TE 1: Brust (Schrägbankdrücken, Kurzhantelflachbankdrücken, Kurzhantel-Fliegende) Schulter (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken) Trizeps (enges Bankdrücken, Schädelzertrümmerer, Trizepsdrücken am Kabelzug) TE 2: Beine (Beinpresse, Wadenheben) Rücken (Latzug, Latzug zur Brust, Rudern am Kabelzug, Hyperextensions) Bizeps (SZ-Curls stehend, Hammercurls) Bauch mach ich bei beiden TE's.

Lies das FAQ und mach was Vernünftiges!

[Wassermelone]

Zitat von xnkrtsx Lies das FAQ und mach was Vernünftiges!

also Plan = Kacke?

[xnkrtsx]

Zitat von Wassermelone Hab nen 2er Split, TE 1: Brust (Schrägbankdrücken, Kurzhantelflachbankdrücken, Kurzhantel-Fliegende) Schulter (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken) Trizeps (enges Bankdrücken, Schädelzertrümmerer, Trizepsdrücken am Kabelzug) TE 2: Beine (Beinpresse, Wadenheben) Rücken (Latzug, Latzug zur Brust, Rudern am Kabelzug, Hyperextensions) Bizeps (SZ-Curls stehend, Hammercurls) Bauch mach ich bei beiden TE's.

Die fetten Übungen würde ich mir komplett sparen, aber allein der Ansatz, Brust, Bizeps und Trizeps genauso zu trainieren wie Beine oder Rücken ist blöd. Du solltest keine einzelnen Muskeln trainieren, sondern vor allem Übungen machen, die möglichst viele Muskeln ansprechen, wenn danach noch Zeit und Energie vorhanden ist, kannst du auch isoliert arbeiten, nötig ist das aber nicht wirklich.
Dein Plan liest sich wie der eines dahergelaufenen Discopumpers, wenn du besser im Boxen werden willst, solltest du boxen und ein vernünftiges, Kraftorientiertes Programm machen. Ich mag für den Anfang Starting Strength oder das Stronglifts 5x5, hier wird auch oft auf den WKM-Plan verwiesen, der sicherlich auch nicht schlecht ist.
Wenn du's wirklich ernst meinst mit dem Masseaufbau und wirklich nicht einfach etwas mehr essen kannst, versuch GOMAD. Viel Spaß!

[Schnueffler]

Zitat von Loomit Viel essen (kalorienüberschuss)

Du brauchst keinen Kalorienüberschuss. Dieser setzt sich als Rettungsring an den Hüften an. Eine positive Stickstoffbilanz ist wichtig.

Zitat von xnkrtsx Lies das FAQ und mach was Vernünftiges!

Wie lange trainierst du denn schon und was sind deine Prioritäten?

[Loomit]

Zitat von Schnueffler Du brauchst keinen Kalorienüberschuss. Dieser setzt sich als Rettungsring an den Hüften an. Eine positive Stickstoffbilanz ist wichtig.

Genau.

@TE:

Finde deinen Plan auch nicht so toll.

Vor allem machst du viel zu viele Übungen für den Tri- und Bizeps. Nach meiner Meinung genügt eine für Trizeps (Dips) und eine für Bizeps (LH-Curl). Die Beiden trainieren sowieso bei den Grundübungen mit.

http://www.bodybuildingforum.at/foru...Trainingslehre

Nimm am besten einen Split von hier.

[Wassermelone]

Zitat von Schnueffler Du brauchst keinen Kalorienüberschuss. Dieser setzt sich als Rettungsring an den Hüften an. Eine positive Stickstoffbilanz ist wichtig.

Positive Stickstoffbilanz ---> Dem Körper mehr Protein zuführen, als verbraucht wird?

Zitat von Schnueffler Wie lange trainierst du denn schon und was sind deine Prioritäten?

ca. 1 Jahr, hab mit nem GK angefangen, und wollte dann mal Abwechslung, da ich nicht wirklich weiterkam.
Mit Prioritäten sind die Muskelgruppen gemeint oder das generelle Trainingsziel?


Ich such mir jetzt mal nen Plan von der verlinkten Seite, danke.

[Vegeto]

Wollte mal fragen, welche Art von Ernährungsplan ihr mir empfehlen würdet, damit ich etwas an (Muskel)Masse zulege. Bin 1,85 groß und wiege ca. 79-80 kg. Gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio und mache auch 3x pro Woche ca. 20 min Boxen am Boxsack.

Hört sich doch schon ganz gut an. Hast du ne Ahnung bei welcher % Zahl dein Körperfett liegt? Hilft uns dann eher einzuschätzen.

Ich habe im Moment keinen Ernährungsplan, nach dem ich gehe, aber ich achte darauf, zwischendurch öfters zu essen.

Es kommt hauptsächlich darauf an was du isst. Wie Schnüffler schon sagte, einfach zu viele Kalorien setzen nur als Speck an und du willst ja magere Muskelmasse.

Vermeide gehärtete Fette, Transfettsäuren, stark Omega-6 haltige Öle, größere Mengen schnell verfügbarer KH (außer direkt nach dem Training), zu viel rotes Fleisch.

Mehr Gemüse, Obst, Fisch, Omega-3 haltige Öle, komplexe KH, Mahlzeiten die Proteinquellen kombinieren (Kartoffel-Ei ist so ein Klassiker), wenn Fleisch dann vorzugsweise von Rind und Geflügel, Eier.

Eine gute Proteinquelle direkt vor dem schlafen. Milch z.B. Oder ein Proteinshake.

[adrianium]

Zitat von Wassermelone Positive Stickstoffbilanz ---> Dem Körper mehr Protein zuführen, als verbraucht wird? ca. 1 Jahr, hab mit nem GK angefangen, und wollte dann mal Abwechslung, da ich nicht wirklich weiterkam. Mit Prioritäten sind die Muskelgruppen gemeint oder das generelle Trainingsziel? Ich such mir jetzt mal nen Plan von der verlinkten Seite, danke.

Kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge, liegestütze, beinaufzüge, schulterdrücken, LH Curls, dips, LH Rudern usw.
übungen bei denen viel muskeln gebraucht werden