Trainingsplan

[Stoke]

hey, ich würde gerne wissen was ihr so von meinem trainingsplan haltet, bzw ob ihr Tipps habt was ich noch aufnehmen oder ersetzten sollte.

3 mal die Woche
A = ca 8 bis 15 Wiederholungen
B = ca 15 bis 25 Wiederholungn

3 Sätze Bankdrücken (A)
3 Sätze Aufrechtes Rudern (B)
3 Sätze Schulterheben mit Langhantel (B)
3 Sätze Trizeps-Kickbacks (B)
3 Sätze Bizeps-Curls Langhantel (A)
3 Sätze Dips

( Beine und bauchmuskeln mach ich an anderen tagen bzw beim Kampfsport )

[domo77]

fehlen Klimmzüge find ich

[Tuborgjugend]

Zitat von domo77 fehlen Klimmzüge find ich

Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben. Nein, die Beine trainiert man im normalen KS Training nicht automatisch ausreichend mit

[Luggage]

Zitat von Stoke hey, ich würde gerne wissen was ihr so von meinem trainingsplan haltet, bzw ob ihr Tipps habt was ich noch aufnehmen oder ersetzten sollte. 3 mal die Woche A = ca 8 bis 15 Wiederholungen B = ca 15 bis 25 Wiederholungn 3 Sätze Bankdrücken (A) 3 Sätze Aufrechtes Rudern (B) 3 Sätze Schulterheben mit Langhantel (B) 3 Sätze Trizeps-Kickbacks (B) 3 Sätze Bizeps-Curls Langhantel (A) 3 Sätze Dips ( Beine und bauchmuskeln mach ich an anderen tagen bzw beim Kampfsport )

Shrugs, Bizepscurls und Trizeps-Kickbacks sind unnötige Bodybuilding-Übungen. Mach stattdessen Grundübungen für den ganzen Körper, wie die anderen schon vorschlagen. Die Beine müssen genauso trainiert werden, wie der ganze Rest, es gibt keinen Grund sie vom Krafttraining auszunehmen. Warum machst du manches im Kraftausdauerbereich und manches im Hypertrophiebereich, gibt es dafür einen Grund? Machst du die klassische 1-Satz-Pause-2.Satz-Ausführung, immer schön erst eine Übung fertig, dann die nächste? Das ist nämlich Zeit- und Ressourcenverschwendung und zudem weniger effektiv.

[domo77]

Zitat von Luggage Machst du die klassische 1-Satz-Pause-2.Satz-Ausführung, immer schön erst eine Übung fertig, dann die nächste? Das ist nämlich Zeit- und Ressourcenverschwendung und zudem weniger effektiv.

ist das so? das frage ich mich immer beim Training...
ich mache es so, dass ich in der Pause ne andere Muskelgruppe trainiere und dann wieder zurück zu anderen gehe...quasi immer 2 Übungen gleichzeitig....
meinst du da ist besser

(sorry für die Frage im fremden Thread..wenns sein muss auslagern..)

[Loomit]

Zitat von Tuborgjugend Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben. Nein, die Beine trainiert man im normalen KS Training nicht automatisch ausreichend mit

Genau!

[Ralph Leuthold]

Hi

Thema : Trainingsplan vs. deine Ziele ???

Sonst wäre mein Tipp

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern
Klimmzüge

Gruss, Ralph

[Luggage]

Zitat von domo77 ist das so? das frage ich mich immer beim Training... ich mache es so, dass ich in der Pause ne andere Muskelgruppe trainiere und dann wieder zurück zu anderen gehe...quasi immer 2 Übungen gleichzeitig.... meinst du da ist besser (sorry für die Frage im fremden Thread..wenns sein muss auslagern..)

Jap, das ist so. Pause-Übung-Pause macht nur im schweren Maximalkrafttraining Sinn, wo man sich ausreichend ausruhen muss, um wirklich wieder das hohe Gewicht sicher bewegen zu können. Alle anderen Modi trainiert man sinnvoller mit kurzen bis keinen Pausen. Da gibt es verschiedene Methoden: Supersätze, Dreiersätze, Backoff-Sätze, Zirkel usw. Am besten macht man immer antagonistische Übungen direkt ohne Pause nacheinander, also zB Rudern und Bankdrücken. Dadurch wird jeweils ein effektiverer Reiz gesetzt, weil die betreffenden Muskeln schon von der anderen Übung durchblutet und beansprucht sind. Mit einer langsamen exzentrischen Phase (zB 3 sek lang das Gewicht runterlassen), trainiert man zusätzlich den Antagonisten, weil der bremsen muss. Im Ergebnis heißt das, das man mit weniger Sätzen an weniger Übungen einen intensiveren Reiz setzt.

Im Plan ganz oben zB sind drei Übungen enthalten, die den Trizeps trainieren, also 9 Sätze Trizeps - ein Volumen, dass man praktisch nie braucht und vollkommen redundant ist. Bankdrücken, sauber, volle ROM und langsame exzentrische Phase mit Rudern im Supersatz reicht völlig auch für die Arme. Je 3 Sätze und fertig. Wer will kann man noch einen Supersatz als Back-off-Satz mit Curls und Stirndrücken anhängen, um nochmal mit Isos den Reiz zu intensivieren. Jedenfalls hat man dann mit max 6-8 Sätzen in kürzerer Zeit (wegen der kurzen, bzw keinen Pausen) Bizeps, Trizeps, Pec, Lat, Trapezius, unteren Rücken, vorderen und hinteren Delta trainiert - synergetisches Training eben, was tausend Sätze pro Muskelgruppe unnötig macht.

[Stoke]

hey, danke erstmal für die schnellen antworten

also erstmal vielleicht zu meinen Zielen,ich mache zur Zeit 3 mal die Woche Muay Thai und 2 mal Luta Livre und will durch das Training einfach ein wenig im Kraftbereich zulegen.

Klimmzüge sind eher schwierig, da ich zuhause trainiere und dafür keine Möglichkeit habe.

Meint ihr es reicht für die beine nicht aus wenn man schon 2 mal in der Woche beim Luta Livre Kniebeugen etc macht und dann am Wochenende eine Einheit zuhause?
( Die anzahl an wiederholungen kommt daher, dass ich nicht vor hatte nur auf den Muskelaufbau zu setzten, sondern einfach neben dem KS die Muskeln auch mal stärker zu belasten, ausserdem hab ich hier zuhause nicht so viele Trainingsgeräte )

[Loomit]

Zitat von Stoke also erstmal vielleicht zu meinen Zielen,ich mache zur Zeit 3 mal die Woche Muay Thai und 2 mal Luta Livre und will durch das Training einfach ein wenig im Kraftbereich zulegen.

Wenn du schon 5 x in der Woche KK trainierst, dann denke ich fehlt dir die Zeit für ein wirklungsvolles Krafttraining.

[Mars]

Zitat von Loomit Wenn du schon 5 x in der Woche KK trainierst, dann denke ich fehlt dir die Zeit für ein wirklungsvolles Krafttraining.

Nicht unbedingt.
Eine gute Einheit die Woche kann durchaus etwas bringen.