Trainingsplan: 2 mal die Woche Krafttraining und viel Kampfkunst

[h3LL5p4wN]

Hi,
Ich werde mir nun sehr wahrscheinlich eine Clubkarte bei unserer schule anschaffen, was zur Folge hat, dass ich quasi täglich zum Training (Jiu Jitsu und Karaté je nach laune) gehen kann.
Bis vor kurzem habe ich 3 mal die Woche Krafttraining gemacht und habe die Tage auch in verschiedene Muskelgruppen unterteilt.
3 mal die Woche geht jetzt aber zeitlich nicht mehr und wäre wahrscheinlich auch einfach viel zu viel für meinen Körper...
Frage: Kann ich wenn ich 2 mal die woche Krafttraining mache einfach je trainingstag immer die selben Muskelgruppen trainieren oder sollte ich auch bei 2 tagen verschiedene muskelgruppen trainieren.
Die Erholungsphasen müssten bei nur 2 tagen in der woche doch eigentlich lang genug sein, daher dachte ich es wäre sinnvoll keine verschiedenen
M-Gruppen zu trainieren...

Was meint ihr, ist das trotzdem noch effektiv?

[K4in]

ich würde versch. trainieren, dass bist du wenigstens voll bei der sache...

[Franz]

wenn du mehr Belastung schaffen möchtest würdeich einen 2er split wählen, ansosnten kannst du auch 2 mal die Woch ein Ganzkörperprogramm machen, wobei ich denke dass du bei 2er Split mehr für dich rausholen kannst aufgrund der Basis die du bisher gelegt hast

[h3LL5p4wN]

Hi, danke erstmal!
Ich denke ich werde einen 2er split machen.
Eine Frage hätte ich noch:
Eigentlich bin ich schon noch relativ am anfang, wieviele sätze sollte ich da machen (habe bisher immer 2 sätze gemacht, 10-12 wiederholungen bei max. gewicht)? Habe letztens einen freund gefragt der vor einem halben jahr angefangen hat ins fitness-studio zu gehen und der hat von seinem trainer einen trainingsplan gekriegt der pro tr.tag immer nur einen einzigen satz vorsieht. Von anderen höre ich jedoch dass sie bis zu 5 sätze machen.
??
Thx

[Stinger]

Das kann man nicht pauschal beantworten. Durch unterschiedliche WH-Zahlen bei gleichbleibender Zeit/WH verändert sich die Gesamtdauer deines Satzes. Wie lang du einen Muskel unter Spannung hältst (=TUT), bedingt durch die Satzdauer, hat Einfluß auf das Attribut welches du trainierst: Max-Kraft, Hypertrophie (Muskelquerschnitt/-masse) oder Kraft-Ausdauer.

Dafür gibt's folgende "Faustregel":

Satzdauer bis 20 sec (i. d. R. 5-6 WH): Max-Kraft
von 20 bis 50 sec (i. d. R. 8-12 WH): Hypertrophie
über 50 sec (15 WH aufwärts): Kraft-Ausdauer

Wie viele WH es bei dir tatsächlich sind, hängt von deiner Kadenz (wie lang eine WH dauert) ab, also wie lang du für die positive Phase brauchst, wie lang du das Gewicht hältst und wie lang die negative Phase dauert.

Da du ja wahrscheinlich alle drei Attribute trainieren möchtest, ist es notwendig dass du periodisierst, also nicht alles auf einmal sondern in Blöcken. Bsp. machst Du für ca. 4 Wochen Max-Kraftraining, dann kommen 4 Wochen Hypertrophie und dann 4 Wochen Kraft-Ausdauer. Zwischen den einzelnen Blöcken solltest du nach Möglichkeit 1 Woche "Pause" einbauen, also etwas weniger hart trainieren, damit dein Muskel sich anpassen, wachsen und auch ein wenig erholen kann.

Wie viele Sätze du jetzt pro Übung machst, hängt auch davon ab, was du trainierst, ob du Intensivtechniken einsetzt etc.

Am Besten besuchst du div. BB-Foren und lässt dir das dort genau erklären bzw. postest dort deinen Trainingsplan und lässt dir ein Feedback geben.

Am Besten wäre natürlich, wenn du dir von einem guten Fitnesstrainer einen Plan machen lässt, der speziell auf dich zugeschnitten ist.

[h3LL5p4wN]

Hi,
Erstmal vielen dank für die ausführlichen Infos!!!
Ja ich hatte auch überlget vielleicht zu einem Fitnesstrainier zu gehen, weiß aber nicht wirklich wohin, da ich bisher von jedem fitnessstudio andere sachen gehört habe... Mein freund hat zum beispiel keinen wirklich plan bekommen, der macht immer ganzkörper ohne irgendwelche perioden oder so. Es gibt sicherlich viele Lehrer die einem auch müll erzählen. Wäre es vielleicht ratsam zu einem sport-arzt zu gehen?

[Stinger]

Also das Problem welches du in den meisten Fitness-Studios hast, ist, dass die Trainer i. d. R. nicht die Zeit haben, einen auf dich zugeschnittenen Plan zu erstellen. Klar, am Anfang bekommt man meist einen Standardplan damit man sich an die Übungen und Geräte gewöhnt, aber nach den 1-2 Monaten wird es dann schön langsam Zeit für einen individuell angepassten Plan und um so einen Plan zu erstellen braucht man halt länger als 10 Minuten. Der Trainer muss viele Faktoren, z. B. welches Trainingsziel dur verfolgst (willst Muskeln aufbauen, abnehmen, etc.), deine körperliche Verfassung, was du sonst noch an Sport machst, ob du Verletzungen bzw. Probleme mit Bändern/Gelenken etc. hast, berücksichtigen. Da bist dann ganz schnell mit 1-2 h dabei und dafür fehlt den Leuten in den Studios i. d. R. die Zeit, denn die müssen ja noch die anderen Trainierenden betreuen. Klar gibt's Ausnahmen in größeren Studios wo auch eine entsprechende Anzahl Trainer vorhanden ist, da hast dann schon bessere Chancen an einen guten Trainer zu kommen der auch die notwendige Zeit aufbringen kann.

Sportärzte sind so ne Sache: Sie kennen sich zwar gut mit Sportverletzungen etc. aus, aber von Trainingsmethodik und -konzeption haben sie, wenn sie nicht selbst aktiv trainieren bzw. eine entsprechend Trainerausbildung genossen haben, nicht viel Ahnung.

Mein Tip für den Anfang: Schauf in div. BB-Foren nach, lies dir da die Sachen durch und such dir ein gutes Fitnessstudio (woran du eines erkennst, kannst du in den div. BB-Foren nachlesen) bzw. einen Personaltrainer der dir nen Plan erstellt (Geräte und Übungen kannst dir dann ja auch von den Trainern im Studio erklären lassen).

[Franz]

Zitat von h3LL5p4wN Hi, Erstmal vielen dank für die ausführlichen Infos!!! Ja ich hatte auch überlget vielleicht zu einem Fitnesstrainier zu gehen, weiß aber nicht wirklich wohin, da ich bisher von jedem fitnessstudio andere sachen gehört habe... Mein freund hat zum beispiel keinen wirklich plan bekommen, der macht immer ganzkörper ohne irgendwelche perioden oder so. Es gibt sicherlich viele Lehrer die einem auch müll erzählen. Wäre es vielleicht ratsam zu einem sport-arzt zu gehen?

Ganzkörpertraining ist für einen Anfänger auf jedenfall sinnvoll.

Ich nehme Ganzkörpertraining auch nach Trainingspausen.
Hat auf jedenfalls eine Berechtigung