Trainingsplan

[fistfighter]

Hallo,

würde gerne im Oberkörperbereich stark an Masse zunehmen.

Wie sieht euer Trainingsplan bei 2-3 mal die Woche Training fürs Fitnessstudio aus?


ich überlege mir, ob wegen meinem Kampfsport ein Training von 2 x pro Woche nicht mehr Sinn machen würde.

[Bateman]

sieh dir das mal an. der zugang ist eher ungewöhnlich, aber einige der weltbesten bodybuilder trainieren danach. für masseaufbau ist es sicherlich zu empfehlen. wobei die diskussion, ob nun hit oder pump die bessere methode ist, in bodybuilding kreisen meist ähnlich nett geführt wird, wie bei uns zwischen den verschiedenen stilen, hehe.
aber der hit ansatz hat einen vorteil: das training ist nicht zeitintensiv. einen versuch ist es sicherlich wert.

http://www.bodybuilding-fitness.de/hit_grundlagen.htm

[davidaeb]

danke!!! leuchtet sehr ein! machte bis jetzt auch nur 1 satz und 3mal die woche. scheint gut zu sein

[Harrington]

Denke mal nicht das du weißt was Hit bzw.Heavy Duty überhaupt ist, geschweige denn wie man es trainiert.

Du hast bestimmt nur was von "einem Satz"gelesen und denkst jetzt ,du machst das auch...

@Zeroboy,

ruhig Brauner mach es doch wie ich, lehn dich kurz für fünf Minuten zurück, nimm dir nen Cappuccino und denke daran, auch in der Schweiz sind die Schulferien irgendwann wieder zu Ende

Grüsse
(1. Timo Fanclub )

[davidaeb]

dochdoch, was hit ist weiss ich mitlerweilen. hat ein gutes pdf auf der obigen seite. zum lesen wert!

[fistfighter]

Hey hey.........antwortet doch mal!!!!!!!!!!Mahct denn hier keiner Fitnesstraining?!

[blubblub]

wie wäre es 1-2 sätze 'a 6-8 wdh. eine Schweere Grundübung zu trainieren und danach nach Volumen oder wie du es hier nennst "Pump" eine Isolationsübung mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholung zu machen ? damit hat man beides , macht das training natürlich wieder ziemlich Zeitintensiev weil man pro Trainingstag durch die beim Volumen verlorene Power weniger Muskelgruppen trainieren kann....

[Bateman]

okay: aus meiner zeit, wo ich muskeln aufgebaut hbe: ich trainierte einen dreier split mit jeweils zwei bis drei übungen pro muskelgruppe, vier sätze von 12 wh bis 6 bzw muskelversagen beim letzten satz, wenn ich 6 wh schaffte, steigerte ich. das brachte gute ergebnisse,

in dem programm waren alle basicübungen - also bankdürcken, nackendrücken, kniebeuge und kreuzheben enthalten, den rest variierte ich, damit sich die muskeln nicht an die belastung gewöhnen konnten.

inzwischen würde ich eindeutig das hit training vorziehen. ich habe eine zeitlang dabach trainiert und 1. waren die ergebnisse mehr als okay und 2. ist die verletzungsgefahr sehr gering - im gegensatz zum volumentraining, wo man sich bei höheren gewichten leicht verletzt.

mein tipp: probiere jeweils sechs wochen ein volumen (also das klassische training mit mehreren sätzen) und sechs wochen ein hit training aus und schaue, auf was dein körper besser anspricht. aber eines vorweg; hit-training ist echt die hölle....

von berendt-breitenstein gibt es sehr gute bücher mit einer menge trainigsplänen für volumentraining. findest du in jeder buchhanldung - und der typ ist auch kein stereoide-monster.

[blubblub]

muss ich wiedersprechen , das Verletzungs/Unfall -risiko beim Hit Trainings LOGISCHERWEISE um ein vielfaches grösser weil eben mehr Gewicht draufliegt und man beim richtigen Hit auch bis zum Schwindelgefühl trainiert , hier ist um das Verletzungsrisiko überhaupt halbwegst annehmbar zu halten ein guter Trainingspartner oder 1a Equipment zwingend....

[Benji]

Verletzungen gibts bei schlechter Ausführung oder bestehenden Gelenks-, Bänder-, Sonstwasproblemen.

High Intensity, Low Force = Langsame -extrem korreckte- Wdh. (gelenkschonend), lange Satzzeit, moderates Gewicht (meist etwas niedriger als beim volumeninösen Hypertrophietraining)

Maximalkrafttraining (auch hochintensiv aber "High Force") = Normale, kontrollierte Wdh., kurze Satztzeit, hohes Gewicht (angeblich gefährlicher, aber bei koreckter Ausführung auch kein Thema)
Cheers

Benji

[blubblub]

wer behauptet beim HIT-training ist das Gewicht niedriger als beim Volumen-training hat keinen Plan da bringt dir auch deine Geschwollene Ausdrucksweise nichts

[fistfighter]

Nee ich würde gerne mal eure Trainingspläne sehen, mit welchen Übungen ihr gut Masse aufgebaut habt!

[Bateman]

hehe, hab ichs nicht gesagt: volumen versus hit ist wunderbar zum streiten......
aber die frage sind ja die trainingspläne, ich habe meinen gepostet - also whitebelt würde eure auch gerne sehen.

[dreadnought]

Ok dann werd ich mal konkret:
1.Tag)
2 Sätze Bankdrücken 6-10 Whd
2 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6-10 Wdh
3 Sätze Flies 6-10 Wdh

3 Sätze Nackendrücken 6-10 Wdh
2 Sätze Frontheben 6-10 Wdh
2 Sätze Seitenheben6-10 Wdh

2.Tag)
2 S. Engbankdrücken 8-12 Wdh
3 S. Dips im ersten S. so viele wie möglich danach mit zusätzlichem Gewicht 6-10 whd

3 s. Bicepscurls mit Langhantel
2 S. Konzentrationscurls

3.Tag)
3 s. Langhantelrudern 6-10 Wdh
2 s. Vorgebeugtes Rudern mit abgestütztem Oberkörper 6-10 Wdh

3 S. Kniebeugen


Bauch mit Situps, Crunches und Beinheben nach Motivation und Zeit am Ende!!

An manchen Tagen sätze zur Intensivitätssteigerung (Abnehmende Sätze, Intensivwiederholungen usw.)

Genug Ruhe, gesunde Ernährung ( dabei viel Essen ) und ein umfassendes Lauf Programm

Viel Spass beim zuschauen, wie die Musklen wachsen !!

Mfg Dreadnought