Trainingsplan, bitte helft mir!

[andi85]

Hallo Leute,

Wir haben in der Sporthalle in der ich Judo betreib auch einen Kraftraum. Den ich Montags immer 45min nutzen kann. An den anderen Tagen leider nicht da ich da als Übungsleiter für die kleinen Einspringen muss. Also fällt ein 2er oder 3er Split leider auser betracht. Aber ich hab ja hier im Forum auch schon gelesen dass einmal die Woche Krafttraining zwar nicht optimal ist aber auch Sinn macht. Ich bin noch "relativ" unerfahren wass Kraftraining angeht, deshalb könnt ihr ruhig sagen dass mein Trainingsplan schwachsinn ist. Aber gebt mir dann auch produktive Ratschläge was ihr anders machen würdet.

8 x Bankdrücken
8 x Fliegende Kurzhanteln
8 x Latziehen zum Nacken
8 x Dips
20 x Crunches
8 x Bankdrücken
8 x Fliegende Kurzhanteln
8 x Latziehen zum Nacken
8 x Dips
20 x Crunches
8 x Bankdrücken
8 x Fliegende Kurzhanteln
8 x Latziehen zum Nacken
8 x Dips
20 x Crunches

8 x Sitzend rudern
8 x Kurzhantel Seitheben
8 x Kabelzug aufrecht rudern
8 x Kurzhantel drücken (aufrecht)
10 x Handgelenkanbeugen
20 x Crunches
8 x Sitzend rudern
8 x Kurzhantel Seitheben
8 x Kabelzug aufrecht rudern
8 x Kurzhantel drücken (aufrecht)
10 x Handgelenkanbeugen
20 x Crunches
8 x Sitzend rudern
8 x Kurzhantel Seitheben
8 x Kabelzug aufrecht rudern
8 x Kurzhantel drücken (aufrecht)
10 x Handgelenkanbeugen
20 x Crunches

Nach meiner Meinung werden bei diesen Trainingsplan die meisten Muskeln Trainiert (korrigiert mich ruhig, wenns nicht stimmt deswegen poste ich ja hier) auser die Beine. Weil ich ansonst sehr viel Mountainbike fahr und viel zum Bergsteigen geh und diese hier schon genug belastet werden.


Also Jungs/Mädels zieht über meinen Trainingsplan her.

gruß Andi

[Miyagi]

Da fehlen ja fast alle Grundübungen. Mach lieber einen Plan, der sich auf folgende Übungen spezialisiert: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.
Ergänzungsübungen kannst du nach Wahl immer noch einbauen.
Immer vorher 2 Aufwärmsätze und dann jeweils 5x5 schwere Sätze.
Training im Kraftausdauerbereich hast du ja im Judo genug.

[andi85]

hy Miyagi,

Ich schätze mal ein Aufwärmsatz ist ein Satz mit "reltativ" wenig Gewicht und "viele" Wiederholungen?

Edit: welche von den Übungen würdest du rausnehmen?

[Mars]

Zitat von andi85 Also Jungs/Mädels zieht über meinen Trainingsplan her.

Tja, Miyagi hat schon alles geschrieben: Weg damit und einen Plan mit Grundübungen machen.
Schau Dir mal die Ratschläge zum Einstieg ins Krafttraining an.
Allerdings möchte zu Miyagis Vorschlag hinzufügen, dass ein Kraftausdauersatz (30 bis 60) am Ende jeder Übung durchaus sinnvoll ist.

Gruß

[Miyagi]

Zitat von andi85 hy Miyagi, Ich schätze mal ein Aufwärmsatz ist ein Satz mit "reltativ" wenig Gewicht und "viele" Wiederholungen? Edit: welche von den Übungen würdest du rausnehmen?

Naja, also Handgelenkanbeugen würde ich auf jeden Fall rausnehmen.
Latziehen, wenn noch Zeit ist, könnte man drinbehalten und sonst reicht es eigentlich wenn du die Grundübungen machst. Hast ja nicht wirklich viel Zeit.

edit:Bei einem Aufwärmsatz nehme ich immer relativ leichte Gewichte und mache 9 Wiederholungen.

[andi85]

Okay Danke schonmal. Ich werd mir dann einen neuen schreiben und ihn heute Abend reinstellen, dan sehn mir mal weiter.

2 Fragen hätte ich vorerst noch:

1. Ist es Sinn voll zb. den 1. Satz Bankdrücken zu machen dann eine Minute Pause und dann den 2. Satz Bankdrücken usw bis alle Sätze Bankdrücken fertig sind. Oder Ist es besser erst einen Satz Bankdrücken dann z.b Latziehen und dann erst wieder Bankdrücken.

2. Wo finde ich die "Ratschläge zum Einstieg ins Krafttraining" hab ich bis jetzt noch nicht hier im Forum gesehen. Link wäre super.

thx

Andi

[Miyagi]

Zitat von andi85 1. Ist es Sinn voll zb. den 1. Satz Bankdrücken zu machen dann eine Minute Pause und dann den 2. Satz Bankdrücken usw bis alle Sätze Bankdrücken fertig sind. Oder Ist es besser erst einen Satz Bankdrücken dann z.b Latziehen und dann erst wieder Bankdrücken. 2. Wo finde ich die "Ratschläge zum Einstieg ins Krafttraining" hab ich bis jetzt noch nicht hier im Forum gesehen. Link wäre super. thx Andi

zu 1: Immer erst eine Übung komplett fertigmachen und dann zur nächsten Übung.
zu 2: Im Krafttraining-Forum findest du alles mögliche...da kannst du dich mal durchklicken...sowas wie nen FAQ gibts, glaube ich, nicht.

[andi85]

Sind bei Sätzen mit 5 Wiederholungen auch "etwas" Masseaufbau gewährleistet. Ich schreibe etwas in Anführungszeichen da ich auch Masse aufbauen will aber wegen Judo und den Gewichtsklassen natürlich nicht zuviel.

[Miyagi]

Zitat von andi85 Sind bei Sätzen mit 5 Wiederholungen auch "etwas" Masseaufbau gewährleistet. Ich schreibe etwas in Anführungszeichen da ich auch Masse aufbauen will aber wegen Judo und den Gewichtsklassen natürlich nicht zuviel.

Ja, der Bereich des optimalen Masseaufbaus liegt aber zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Primäres Ziel bei den 5 Wiederholungen ist die Kraft.
Masse wirst du aber dennoch damit aufbauen.

[andi85]

Super, also ich muss jetzt weg neuer Trainingsplan folgt heute Abend. bis denne.
ciao andi

[andi85]

So gut nun hab ich meinen Trainingsplan neu geschrieben. Ich hoffe er ist schon besser. Also weiter Kritik ist erwünscht.



2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wiederholungen

20 x Crunches

2 Aufwärmsätze Kreuzheben á 10 Wiederholungen
5 Sätze Kreuheben á 5 Wiederholungen

2 Aufwärmsätze Kniebeugen á 10 Wiederholungen
5 Sätze Kniebeugen á 5 Wiederholungen

20 x Crunches

2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wiederholungen

2 Aufwärmsätze sitzend Rudern á 10 Wiederholungen
5 Sätze sitzend Rudern â 5 Wiederholungen

20 x Crunches

2 Aufwärmsätze Latziehen á 10 Wiederholungen
5 Sätze Latziehen á 5 Wiederholungen

2 Aufwärmsätze Fliegende Kurzhanteln á 10 Wiederholungen
5 Sätze Fliegende Kurzhanteln á 10 Wiederholungen

20 x Crunches

2 Aufwärmsätze Kurzhantel Seitheben â 10 Wiederholungen
5 Sätze Kurzhantel Seitheben á 5 Wiederholungen


PS: Ist es eigendlich sinnvoll die Crunches so dazwischen einzuschieben?


mfg andi

[Mars]

Zuerst: Nein, es ist nicht sinnvoll die Crunches dazwischen zu schieben. Außerdem sind Crunches gerade mal für die Kraftausdauer geeigent (im Judo hast Du das schon zu genüge, also kannst Du sie gleich weglassen). Wenn Du Bauchübungen einbauen willst, kannst Du Rollouts mit der Hantel oder Bauchpresse am Kabelzug am Ende der Krafteinheit machen (3 bis 5 Sätze á 12 bis 15 Wiederholungen).

Dann Die Reihenfolge muss geändert werden:
Kniebeuge - Kreuzheben - Bankdrücken - Rudern - Schulterdrücken - Latziehen/ versuch mal Klimmzüge - Seitheben/ oder Kurzhantel-"Gruß" für Außenrotatoren (da zweckmäßiger)- evt. Bauchübung

Fliegende kannst Du Dir sparen, wenn Du beim Bankdrücken richtig intensiv trainierst.

Wenn Du nach den Kniebeugen zu fertig bist, kannst Du sie auch etwas nach hinten verschieben. Aber auf jeden Fall sollten die Kniebeugen vor dem Kreuzheben kommen, weil Dein unterer Rücken sonst zum Stabilisieren zu müde ist. Das ist gefährlich, bzw. Du müsstest die Übung vorzeitig abbrechen.

Wiederholungen und Aufwärmsätze sind in Ordnung. Wie geschrieben, kannst Du nach den Kraftsätzen noch einen Kraftausdauersatz von 30 bis 60 Wiederholungen einbauen.

Gruß

[andi85]

Okay hab ich weiter angepasst. Jetzt wirds langsam. Hab aber dennoch fragen:

1. Was genau bringt/bewirkt der letzte Kraftausdauersatz genau? Und soll ich diesen Satz nach jeder beendeten Übung machen?

2. Meinst du mit Rollaout am Kabelzug etwas die übung?:
http://www.fitness-center.at/wissen/...h/bauch_11.gif

[Mars]

1. Kraftausdauertraining mit Gewichten fördert die allgemeine Ermüdungsresistenz der trainierten Muskelgruppe, was sicher im Judo von Vorteil ist. "Brennt" ein bisschen, hat aber einen hübschen Durchblutungseffekt und ist vor allem sinnvoll. Nur zur Klarstellung: Der Ausdauersatz erfolgt nach dem letzten Kraftsatz einer Übung. Du kannst Dir ja zuerst die Übungen heraussuchen, bei denen Du glaubst, etwas Ausdauer gebrauchen zu können. Es ist lediglich ein Vorschlag.

2. Das ist auch eine gute Bauchübung.
Aber ich meinte eher das hier:
http://www.weightliftingdiscussion.c...llrollout.html
Ob die Leute in Deinem Studio allerdings bereit für diese etwas seltsam aussehende aber sehr gute Übung sind, weiß ich nicht

Viel Spaß und vor allem Erfolg

[andi85]

hy,

Erstmals nocheinmal danke an Mars und Miyagi das sie mir so toll weitergeholfen haben. Ich bin grad vom Judo heimgekommen und hab nach den folgenden Plan trainiert. Ich bin jetzt schon ziemlich geschlaucht und bin fast der Meinung das des von der Anzahl zu viel ist. In 45min habs ich auch ned ganz geschafft. Kann ich vielleicht bei den eigendlichen übungen 4 Sätze anstatt 5 machen oder würde das gravierende unterschiede machen? Oder sollte ich aus meinen Trainingsplan noch eine ganze übung streichen. Ich denk mal den ein oder anderen Kraftausdauersatz sollte ich auch weglassen. Weil es sonst einfach zuviel wird.

Hier der Plan wie ich heute trainiert habe:

2 Aufwärmsätze Kniebeugen á 10 Wiederholungen
5 Sätze Kniebeugen á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Kniebeugen á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Kreuzheben á 10 Wiederholungen
5 Sätze Kreuheben á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Kreuzheben á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Bankdrücken á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Bankdrücken á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze sitzend Rudern á 10 Wiederholungen
5 Sätze sitzend Rudern â 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Rudern á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Schulterdrücken á 10 Wiederholungen
5 Sätze Schulterdrücken á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Schulterdrücken á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Latziehen á 10 Wiederholungen
5 Sätze Latziehen á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Latziehen á 30 Wiederholungen)

2 Aufwärmsätze Kurzhantel Seitheben â 10 Wiederholungen
5 Sätze Kurzhantel Seitheben á 5 Wiederholungen
(1 Kraftausdauersatz Seitheben á 30 Wiederholungen)

4 Sätze Cable Crunch á 15 Wiederholungen

Wie ich im ersten Post schon erwähnt hab, trainiere ich nicht in einen Studio sondern in einen Kraftraum der bei unserer Judohalle dabei ist. Wir haben zwar reltativ wenige Geräte aber für 2-3 hanseln die mit mir da trainieren reichts aus für die meisten Übungen. Und kostet nix, ist ja auch fein. Damit ihr euch besser in meine lage versetzen könnt sind im Anhang Fotos welche unser bescheidenes Inventar.

http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild1.JPG
http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild2.JPG
http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild3.JPG
http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild4.JPG
http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild5.JPG
http://www.judo-benediktbeuern.de/Bild6.JPG

Also wäre super wenn ihr mir sagen könntet wie ich wie oben beschrieben (oder ähnlich) meine Trainingseinheit etwas kürzen könnte.

mfg Andi