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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 31-07-2017, 13:31
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Kampfkunst: Krav Maga
 
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Alter: 20
Beiträge: 4
Standard Ist dieser Trainingsplan brauchbar?

Ich habe mich an ein paar Plänen aus dem Internet inspiriert und versucht einen guten Trainingsplan zusammenzustellen, denkt ihr er taugt was?
Hier werden zum Muskelaufbau-Training mehr Sätze und weniger Wiederholungen empfohlen.

Zitat:
Trainingsplan

Brust
Bankdrücken mit Langhantel: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Butterfly mit Kurzhantel: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen

Rücken
Kniebeuge mit Langhantel: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Schultern
Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Bizeps
Kurzhantelcurls: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Trizeps
Trizepsdrücken liegend mit Langhantel über Kopf: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Beine
Beincurls mit Kurzhantel liegend zwischen Beinen geklemmt: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ausfallschritt mit Kurzhanteln: 2 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Bauch
Sit-ups: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Bauchroller: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Seitliche Situps: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Beinheben: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Hand/Unterarm
Handtrainer: 3 Sätze à 30 Wiederholungen

Cardio
Seilspringen: 3 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung
Joggen: 20 Minuten

Training am Boxsack

Speedball-Training

Schattenboxen mit Fausthanteln
Ich bin etwa 177 cm groß und wiege 65-70 kg, ich ging vor längerer Zeit ins Fitnessstudio und fange jetzt gerne -organisierter- wieder mit dem Training an, als Material habe ich im Moment eine Langhantel, 3 Kurzhanteln, Hantelscheiben, 2 leichte Fausthanteln, eine Schrägbank, einen Bauchroller, Handtrainer, ein Springseil, einen Boxsack und eine Speedball-Plattform.

Meine Fragen wären:

1) Sind die Übungen zu wenig oder sogar zuviel?

2) Würdet ihr mir empfehlen ein paar Übungen rauszunehmen und dafür vielleicht andere reinzupacken?

3) Als ich noch ins Studio ging, wechselte ich die Übungen immer ab, trainierte also in den Pausen andere Bereiche (z.B. Sit-ups während dem Rudergerät), um Zeit zu sparen und weil 2 Minuten nichts tun mich langweilten. Angeblich ist es aber besser, wenn man den ganzen Körper während den Pausen regenerieren lässt, also dann 1-2 Minuten nichts tut. Stimmt das, oder ist es Blödsinn?

4) Ist die Reihenfolge der Übungen so okay, oder wäre es effektiver sie zu ändern?

5) Ich glaube mehr Übungen für Bizeps, Schultern und Rücken wären nötig, kann mir jemand welche Empfehlen?

6) Kann man das Training am Boxsack vielleicht etwas interaktiver gestalten, oder einige Übungen in der Richtung benutzen?

Es tut mir leid, dass ich das Forum gleich mit so vielen Fragen überschütte .
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  #2  
Alt 31-07-2017, 14:58
Benutzerbild von Balthus
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Kniebeugen für den Rücken?


Ich würde Klimmzüge mit reinnehmen für Rücken (und Bizeps)
Dazu Military Press und stehend Rudern damit hast du Rücken und Schultern abgedeckt.


Schattenboxen mit Hanteln würde ich ganz weg lassen, lieber nen Deuserband hernehmen denn die Gewichte gehen 90° von der eigentlichen Bewegungsrichtung weg.

Was spricht denn gegen nen normalen WKM bzw. was ist eigentlich dein Ziel?

rs Cardio wären mir 20 Mins joggen zu wenig da würde ich entweder auf 60-120 Mins hochgehen oder in Richtung Tabata Sprintintervalle setzen.
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  #3  
Alt 31-07-2017, 15:47
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Zitat:
Zitat von Balthus Beitrag anzeigen
Kniebeugen für den Rücken?

Was spricht denn gegen nen normalen WKM bzw. was ist eigentlich dein Ziel?
Naja, unterer Rücken wird bei den Kniebeugen schon auch beansprucht...

Aber amsonsten würde ich auch einfach WKM empfehlen und die Übungen von einem guten Trainer zeigen lassen und kontrollieren lassen.
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  #4  
Alt 31-07-2017, 16:22
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Ich will gar nicht absprechen, dass bei KB der untere Rücken mit Trainiert wird ... aber Hauptmuskelgruppen für Kniebeuge sind doch die Beine (zumindest machen bei mir die Beine vorm Rücken Schlapp ausser ich habe Kreuzheben vorher gemacht was selten vorkommt, da ich KH und KB an zwei verschiednen TAgen mache normalerweise.

Was spricht gegen:

Kniebeuge
Klimmzüge
Überkopf-Drücken

und

Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken


Damit deckst du schön alles ab ich persönlich bevorzuge Aufwärmen 2 Sätze, reduziertes Gewicht 15-20 Wdh und dann 8-10 Wdh mit Arbeitsgewicht (Zusatzgewicht bei den Klimmzügen)
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  #5  
Alt 31-07-2017, 23:52
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Beiträge: 73
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1. Du versuchst alle Muskel in ein Training zu packen? Warum? Teil die auf Zwei Trainingspläne.

2. Wenn ich richtig verstehe, du interessierst dich auf Basis Muskel Aufbau. So...

Klassische Volum 3-4 Sätze pro 8-12 Wiederholungen. Jeder z.b. vierte Training aber 3X5-6 fürs Kraft.

Pausen müssen genug lang sein. 2, 3, 4 Minuten, egal. Hauptsache, du muss dich sehr gut regenerieren. Keine Supersets oder so was.

Box Sack, Springen und so... - komplett weg.

Cardio 20 Minuten ist gut aber in langsames Tempo.
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  #6  
Alt 01-08-2017, 00:30
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würde ich bisher alles auch so sehen.

Wenn es dir mehr um Kraft geht als um cardio dann mach doch -
Mo: Kraft, Di: Cardio, Mi: Kraft, Do: cardio, Fr: Kraft, Sa/So ausruhen.
Nix für die Ewigkeit aber ein Anfang.

Für Kraft allgemein, solltest du schwer heben, nicht leicht. So viel Gewicht das du gerade so 7-10 reps schaffst, wie viele Sätze du machst hängt von dir ab. Leichte Gewichte sind besser für "explosives" Training.

Die zusätzliche Muskelmasse muss aber auch bewegt werden, was energie kostet. Beachte dies bitte.

Persönlich bin ich ein großer calisthenics fan. Macht stark und dabei nicht so "schwerfällig" wie ich finde.

Cardio muss meiner Meinung nach so richtig schlauchen, ein bisschen schnaufen ist gut aber es geht mehr, bring dich an den Rand des "kotzens" zumindest verusch es.

Minute 1: Squat Thrusts x 12

Minute 2: Squat Thrust Jax Burpees x 12

Minute 3: Squat Thrust Squat Burpees x 12

Minute 4: Classic Chest to Ground Burpees x 12

Minute 5: Single Leg Mountain Climber Burpee x 6 each leg

Minute 6: Side Kickthrough Burpees x 12

Minute 7: Chop and Hop Single Leg Burpees x 6 each leg

Minute 8: Angry Mule Burpees x 12

Minute 9: Triple Skyfall x 12

Minute 10: 1 Arm Get Up Burpees x 6 each arm
__________________
"Okay, eine historische Figur." - "Dann will ich Ghandi!" - "Gute Antwort." - "Wen nimmst du?" - "Lincoln!" - "Lincoln?" - "Mmh. Langer Typ, lange Arme. Dünne Typen kämpfen bis sie Ragout sind."
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  #7  
Alt 01-08-2017, 00:31
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Beiträge: 281
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Mir fehlen bei dir noch die Booty Gainz
Ein kräftiger Hintern ist auch wichtig, demnach würde ich dafür vielleicht noch z.B. Glute Bridges,Superman oder Hip Thrusts o.ä. mit einbauen.

Die Pausen sind wichtig, demnach würde ich sie auch einhalten und nicht derweil was machen.
Bei den Kurzhantel Curls würde ich eine Rotation einbauen, damit du den kurzen und langen Bizeps triffst.

Klimmzüge würde ich dir auch wärmstens empfehlen ist einfach eine mega geile Übung.
Dazu standart gemäß Liegestütz auch mal in ver. Winkeln, mal breit mal eng, mal weiter hinten mal weiter vorne, damit du ver. Winkel einbaust. Deine Sit ups kannst ja am Boxsack ausführen...

Ob die Übungen zuviel sind kannst nur du wissen, weiss leider nicht wie lange du trainieren willst und wie fortgeschritten du bist, ansich würde ich aber bzg. der Frage ob die Reinfolge ok ist , folgendermaße an die Sache gehen:
Erstmal insofern du ein Ganzkörper training anfängst, würde ich mit der schwächeren Seite z.B. links anfangen, sowie mit der Übung beginnen die am wenigsten Lust macht und bei der du auch keine guten Werte ablieferst, um deine Power möglichs auf deine Schwachstellen zu konzentrieren.
Aufwärmen und dehnen fänd ich noch wichtig mit einzubauen, auch vielleicht eine Blackrolle benutzen.

(P.S. keine lust auf korrektur lesen sorry vg)

Geändert von VenomTigris (01-08-2017 um 00:40 Uhr).
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  #8  
Alt 04-08-2017, 19:19
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Zitat:
Kniebeugen für den Rücken?
Ups, die Kniebeugen sollten eigentlich unter den Beinübungen stehen, sorry !


An Klimmzüge hatte ich auch definitiv gedacht, da hatte ich jedoch am Anfang Schwierigkeiten eine Stelle zu finden, an der ich eine Stange anbringen kann. Allerdings ist mir vor ein paar Tagen eine aufgefallen bei der's kein Problem sein dürfte, wenn das hinhaut werde ich Klimmzüge mit einbauen!

Zitat:
Ich würde Klimmzüge mit reinnehmen für Rücken (und Bizeps)
Dazu Military Press und stehend Rudern damit hast du Rücken und Schultern abgedeckt.
Vielen Dank, ich werde mich an diesen Übungen versuchen!

Zitat:
Schattenboxen mit Hanteln würde ich ganz weg lassen, lieber nen Deuserband hernehmen denn die Gewichte gehen 90° von der eigentlichen Bewegungsrichtung weg.
Ach so, gut zu wissen!

Zitat:
Was spricht denn gegen nen normalen WKM bzw. was ist eigentlich dein Ziel?
Zitat:
Aber amsonsten würde ich auch einfach WKM empfehlen und die Übungen von einem guten Trainer zeigen lassen und kontrollieren lassen.
Sorry ich bin ein Grünschnabel, vor diesem Post habe ich nie was von WKM gehört ...
Naja, zunächst würde ich gerne etwas Muskeln aufbauen und dazu halt allgemeine Fitness (auch deswegen Cardio), langfristig wäre das Ziel vage gesagt ein fiter muskulöserer Körper (weniger extrem als waschechte Bodybuilder à la Schwarzenegger), dessen Training auch auf den Kampfsport ausgelegt ist, deswegen bin ich mir nicht ganz sicher wie ich das mit dem Ziel beantworten soll, und wo "Kraft" und wo "Explosivität" eher nötig ist.

Zitat:
rs Cardio wären mir 20 Mins joggen zu wenig da würde ich entweder auf 60-120 Mins hochgehen oder in Richtung Tabata Sprintintervalle setzen.
Die 20 Minuten oder eher halbe Stunde wären wirklich nur als Schätzung für die ersten Trainingseinheiten gedacht, falls es dann noch nicht länger gehen sollte.
Tabata hatte ich mal vor Jahren im Sportunterricht und es hat mir wirklich sehr gefallen, aber ist der Effekt derselbe wie beim Joggen? Beim einen geht's ja um sprinten und beim anderen um Ausdauer.

Zitat:
Was spricht gegen:

Kniebeuge
Klimmzüge
Überkopf-Drücken

und

Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken


Damit deckst du schön alles ab ich persönlich bevorzuge Aufwärmen 2 Sätze, reduziertes Gewicht 15-20 Wdh und dann 8-10 Wdh mit Arbeitsgewicht (Zusatzgewicht bei den Klimmzügen)
Also Beine, Rücken, Schultern, Rücken, Schultern, Brust.
"Brauchst" du denn dann keine Kurzhantelcurls und Trizepsdrücken mehr, also werden die als Hilfmuskeln bereits bei diesen Übungen ausreichend mit trainiert? Das wäre vermutlich weniger zeitaufwendig, und dann würde ich nur noch Sit-Ups und Cardio dranhängen.

Ah, mit den ersten beiden Sätzen reduziertes Gewicht 15-20 Wdh. hätte man den Volumen und mit den letzten beiden 8-10 Wdh Maximalgewicht die Explosivkraft trainiert, nicht wahr?

Zitat:
1. Du versuchst alle Muskel in ein Training zu packen? Warum? Teil die auf Zwei Trainingspläne.
Das wird Anfängern oft geraten und so hat man "alles unter einem Dach", ich hatte mir überlegt dann eventuell später auf Split-Training umzusteigen.

Zitat:
2. Wenn ich richtig verstehe, du interessierst dich auf Basis Muskel Aufbau. So...

Klassische Volum 3-4 Sätze pro 8-12 Wiederholungen. Jeder z.b. vierte Training aber 3X5-6 fürs Kraft.
Genau.
Ach so, ein Freund sagte mir 4x8 Wiederholungen wären ideal, er ist aber auch schon relativ fortgeschritten, legt sein Training also vielleicht weniger auf das Volumen aus, das ja bei ihm bereits vorhanden ist.

Zitat:
Pausen müssen genug lang sein. 2, 3, 4 Minuten, egal. Hauptsache, du muss dich sehr gut regenerieren. Keine Supersets oder so was.
Muss sich denn der ganze Körper regenerieren, oder nur die gerade beanspruchte Partie? Sprich: Wäre es okay/ratsam, wenn ich dabei wäre z.B. Kniebeugen zu machen und in 2 Minuten Pause anstelle von gar nichts Sit-Ups mache?

Zitat:
Box Sack, Springen und so... - komplett weg.
Wieso ? Es geht mir ja nicht nur um die Muskeln, sondern auch um den Kampfsport. Seilspringen wird da ja sehr oft empfohlen, weil es die Ausdauer und gewisse Köperpartien trainiert?

Zitat:
Wenn es dir mehr um Kraft geht als um cardio dann mach doch -
Mo: Kraft, Di: Cardio, Mi: Kraft, Do: cardio, Fr: Kraft, Sa/So ausruhen.
Nix für die Ewigkeit aber ein Anfang.
Macht's einen Unterschied, ob man das Cardio sofort nach dem Krafttraining absolviert, oder an einem eigenen Trainingstag? Ich dachte die obligatorischen 48 Stunden Regenerationszeit würden bedeuten, dass währenddessen auch kein Cardio-Training gemacht werden soll, wie gesagt (und wie man erkennt) kenne ich mich da aber nicht aus.

Zitat:
Persönlich bin ich ein großer calisthenics fan. Macht stark und dabei nicht so "schwerfällig" wie ich finde.
Der Begriff klingt "kompliziert", wie man im Wikipedia-Artikel aber liest, fallen darunter einige Übungen die ja sehr verbreitet sind, Sit-Ups, Liegestütze, Beinheben (und bald Klimmzüge) mache ich auch.

Zitat:
Cardio muss meiner Meinung nach so richtig schlauchen, ein bisschen schnaufen ist gut aber es geht mehr, bring dich an den Rand des "kotzens" zumindest verusch es.

Minute 1: Squat Thrusts x 12

Minute 2: Squat Thrust Jax Burpees x 12

Minute 3: Squat Thrust Squat Burpees x 12

Minute 4: Classic Chest to Ground Burpees x 12

Minute 5: Single Leg Mountain Climber Burpee x 6 each leg

Minute 6: Side Kickthrough Burpees x 12

Minute 7: Chop and Hop Single Leg Burpees x 6 each leg

Minute 8: Angry Mule Burpees x 12

Minute 9: Triple Skyfall x 12

Minute 10: 1 Arm Get Up Burpees x 6 each arm
Hehe gefällt mir .
Das geht vom Prinzip her ja sehr in die Richtung eines Tabata-Programms, machst du zwischen diesen Übungen kleine Pausen oder verteilst du die Wiederholungen "sachte" auf die jeweilige Minute?

Zitat:
Mir fehlen bei dir noch die Booty Gainz
Ein kräftiger Hintern ist auch wichtig, demnach würde ich dafür vielleicht noch z.B. Glute Bridges,Superman oder Hip Thrusts o.ä. mit einbauen.
Ganz vergessen, Glute Bridges klingen gut .

Zitat:
Die Pausen sind wichtig, demnach würde ich sie auch einhalten und nicht derweil was machen.
Hm, ok!

Zitat:
Bei den Kurzhantel Curls würde ich eine Rotation einbauen, damit du den kurzen und langen Bizeps triffst.
So mache ich meine Bizeps-Curls immer, weil mir sie mal ein Trainer so gezeigt hatte...der sprach übrigens auch davon, dass es wegen der "Synergie" besser wäre sie im Stehen zu machen, sitzend sind sie aber bei mir sauberer...

Zitat:
Klimmzüge würde ich dir auch wärmstens empfehlen ist einfach eine mega geile Übung.
Dazu standart gemäß Liegestütz auch mal in ver. Winkeln, mal breit mal eng, mal weiter hinten mal weiter vorne, damit du ver. Winkel einbaust. Deine Sit ups kannst ja am Boxsack ausführen...
Klingt gut, die Sit-ups kann man so mit Punches kombinieren.

Zitat:
Ob die Übungen zuviel sind kannst nur du wissen, weiss leider nicht wie lange du trainieren willst und wie fortgeschritten du bist, ansich würde ich aber bzg. der Frage ob die Reinfolge ok ist , folgendermaße an die Sache gehen:
Erstmal insofern du ein Ganzkörper training anfängst, würde ich mit der schwächeren Seite z.B. links anfangen, sowie mit der Übung beginnen die am wenigsten Lust macht und bei der du auch keine guten Werte ablieferst, um deine Power möglichs auf deine Schwachstellen zu konzentrieren.
Danke, das ist ein sehr interessanter Tipp !

Zitat:
Aufwärmen und dehnen fänd ich noch wichtig mit einzubauen, auch vielleicht eine Blackrolle benutzen.
Faszienrollen sind mir in Geschäften ein paar Mal aufgefallen, dann findest du die wirklich so gut wie sie vermarktet werden?
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  #9  
Alt 04-08-2017, 20:07
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Kampfkunst: -
 
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Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Muss sich denn der ganze Körper regenerieren, oder nur die gerade beanspruchte Partie? Sprich: Wäre es okay/ratsam, wenn ich dabei wäre z.B. Kniebeugen zu machen und in 2 Minuten Pause anstelle von gar nichts Sit-Ups mache?
Ich würde pure Pause machen ohne andere Übung zu mischen. Wenn du auf Muskellaufbau bzw. Kraft interessierst, du muss alle Übungen beim so komplettes Regeneration machen, wie es überhaupt möglich.

Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Wieso ? Es geht mir ja nicht nur um die Muskeln, sondern auch um den Kampfsport. Seilspringen wird da ja sehr oft empfohlen, weil es die Ausdauer und gewisse Köperpartien trainiert?
Weil diese zwei Ziele konkurrieren mit ein andere. Rein physiologisch. Wenn du willst beides, du sollst für dich zumindest Trainingscycling organisieren, sonst erreichst du noch eines weder anderes.
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  #10  
Alt 04-08-2017, 21:27
Benutzerbild von marq
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Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Sorry ich bin ein Grünschnabel, vor diesem Post habe ich nie was von WKM gehört ...
Naja, zunächst würde ich gerne etwas Muskeln aufbauen und dazu halt allgemeine Fitness (auch deswegen Cardio)
fang einfach an zu trainineren , das ist wichtiger als der perfekte trainingsplan
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  #11  
Alt 04-08-2017, 21:38
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Zitat:
Ich würde pure Pause machen ohne andere Übung zu mischen. Wenn du auf Muskellaufbau bzw. Kraft interessierst, du muss alle Übungen beim so komplettes Regeneration machen, wie es überhaupt möglich.
Ok danke, dann berücksichtige ich das in Zukunft.

Zitat:
Weil diese zwei Ziele konkurrieren mit ein andere. Rein physiologisch. Wenn du willst beides, du sollst für dich zumindest Trainingscycling organisieren, sonst erreichst du noch eines weder anderes.
Ich sehe, dass "das Ganze" etwas komplexer ist, als man meinen würde.
Meinst du damit, dass beides möglich ist, wenn man Krafttraining und Cardio an unterschiedlichen Tagen trainiert, wie es Der Elf hier vorgeschlagen hat?

"Wenn es dir mehr um Kraft geht als um cardio dann mach doch -
Mo: Kraft, Di: Cardio, Mi: Kraft, Do: cardio, Fr: Kraft, Sa/So ausruhen.
Nix für die Ewigkeit aber ein Anfang. "


Denn es gibt ja Sportler, die zumindest dem Anschein nach sowohl kräftig als auch agil/fit sind, ich denke da an muskulöse und schnelle Profiboxer, Soldaten denen ich schon begegnet bin, und auch wenn das wegen der Fiktion vielleicht ein spezielles Beispiel ist, auch an die Rocky-Filme.
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  #12  
Alt 04-08-2017, 21:40
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Kampfkunst: Krav Maga
 
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Zitat:
Zitat von marq Beitrag anzeigen
fang einfach an zu trainineren , das ist wichtiger als der perfekte trainingsplan
Ich hab' schon angefangen, aber noch etwas unbeholfen, ohne System wurstelt man halt etwas rum und verliert Zeit für effektives Training.
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  #13  
Alt 04-08-2017, 22:14
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Ort: Rostock
Beiträge: 777
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Zum Auspowern mach ich immer das:

500 Seilsprünge
20 Liegestütz
20 Dips
20 Situps
400 Seilsprünge
20 Liegestütz
20 Dips
20 Situps
300 Seilsprünge
20 Liegestütz
20 Dips
20 Situps
200 Seilsprünge
20 Liegestütz
20 Dips
20 Situps
100 Seilsprünge
20 Liegestütz
20 Dips
20 Situps

und wenn ich nen guten tag hab wieder hoch

aber ich bin im moment noch im Rehatraining
__________________
www.Kravmaga-Rostock.de
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  #14  
Alt 04-08-2017, 22:15
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: -
 
Registrierungsdatum: 14.05.2014
Beiträge: 73
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Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Meinst du damit, dass beides möglich ist, wenn man Krafttraining und Cardio an unterschiedlichen Tagen trainiert, wie es Der Elf hier vorgeschlagen hat?
Nein. Ich meinte spezifische Mesocycles. Das heißt: Herbst und Winter (z.b.) du trainierst dich mit Gewichte und Minimum Cardio; Frühling und Sommer trainierst Boxing, Cardio u s.w. mit Minimum Krafttraining, nur um in Form zu bleiben.

Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Denn es gibt ja Sportler, die zumindest dem Anschein nach sowohl kräftig als auch agil/fit sind, ich denke da an muskulöse und schnelle Profiboxer, Soldaten denen ich schon begegnet bin, und auch wenn das wegen der Fiktion vielleicht ein spezielles Beispiel ist, auch an die Rocky-Filme.
Ja, klar gibt es. Aber warum du denkst, dass diese Sportler haben alles zusammen trainiert? Du siehst nur Endergebnis nach viele Jahre Training mit komplexe Trainingsplane.
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  #15  
Alt 04-08-2017, 22:28
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Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Macht's einen Unterschied, ob man das Cardio sofort nach dem Krafttraining absolviert oder an einem eigenen Trainingstag?
Für mich macht es einen Unterschied. Da ich nach meinem Krafttraining viel zu wenig energie übrig habe um effektives cardio zu betreiben und umgekehrt. Der Cardiotag ist also für mich ein Muskelerholungstag. Wenn es um Kraft geht dann mache ich eine Partie des Körpers auch bis wirklich gar nichts mehr geht.

Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Ich dachte die obligatorischen 48 Stunden Regenerationszeit würden bedeuten, dass währenddessen auch kein Cardio-Training gemacht werden soll, wie gesagt (und wie man erkennt) kenne ich mich da aber nicht aus.
Wenn wir über die 48 stunden oder den Rest Day sprechen geht ne riesen Diskussion los bei denen sich die Meinungen in zwei Lager aufteilen werden. Bloß kein "Overtraining" und "Overtraining gibts nicht"

Ich sags mal so. Ist bei beiden was dran. Es kommt sehr auf dein Level an und sehr auf deinen Trainingsplan. Wenn du schon richtig Muskelkater hast, z.B in den Armen dann trainier auf keinen Fall die Arme. Wenn du aber gestern Arme trainiert hast und heute aber noch gar nichts spürst und dich ziemlich fit fühlst dann nimm Sie nochmal ran. Danach pause mit dieser Körperpartie, bis der Kater weg ist.

Kurz: Nicht mit einer Körperpartie trainieren die schon an Muskelkater leidet.

Tipp: Such dir einen Plan und bleib dabei, mind 4 wochen. Nach einer Weile bekommst du keinen Muskelkater mehr von deinen Sets und du wirst reps oder gewichte von ganz allein erhöhen.

Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Der Begriff klingt "kompliziert", wie man im Wikipedia-Artikel aber liest, fallen darunter einige Übungen die ja sehr verbreitet sind, Sit-Ups, Liegestütze, Beinheben (und bald Klimmzüge) mache ich auch.
Ist aber nicht kompliziert. Es handelt sich ganz einfach um Übungen die komplett nur mit dem eigenen Gewicht ausgeführt werden. Sehr oft aber an Gerüsten mit Stangen. Hier werden dann Dips, Pull-Up´s, Muscle Up´s, Front/Back Lever, Leg Raises usw weiter gemacht. Am Anfang schafft man nur sehr sehr wenig Wiederholungen und viele Übungen gar nicht oder gerade mal so 1 rep, das wird aber sehr schnell besser.

Zitat:
Zitat von Red-Lion Beitrag anzeigen
Hehe gefällt mir .
Das geht vom Prinzip her ja sehr in die Richtung eines Tabata-Programms, machst du zwischen diesen Übungen kleine Pausen oder verteilst du die Wiederholungen "sachte" auf die jeweilige Minute?
Fang ganz ohne Stress an die reps zu machen. sauber und dabei nicht trödeln. Wenn du die 12 reps in der Minute nicht schaffst(körperlich), mach so lange Pause bis die nächste Minute und Übung anfängt. Zeitlich passen 12 reps aber ganz gut in die Minute bei den Übungen.

------

Weil du immer noch Kampfsport machst und es dir nicht nur um Muskeln geht. Insbesondere bei Krav Maga, was eher "unsportlich" ist und für Kämpfe ohne Regeln aufgebaut, könnte das helfen:

Augen > Beine > Geist > Muskeln

Übersetzt:
Augen - Die Fähigkeit zu sich seiner Umgebung, des Gegners und sich selbst darin Bewusst zu sein. Wo bin ich? Wo ist mein Gegner wie viel Platz ist geboten? Wie also muss ich mich darin bewegen um nicht durch die Umgebung zu verlieren ( gegen die Wand/Seile gedrückt, Ringout usw...), und welcher Abstand für welche Technik gebraucht wird.

Beine - Die Fähigkeit das Wissen von Punkt 1(Augen) auch umsetzten zu können, sich bewegen können, agil und wendig sein, ausweichen usw...

Geist - Die Fähigkeit nicht nach dem ersten Treffer loszuheulen, einstecken zu können und dabei konzentriert bleiben. Nicht überheblich werden oder sich verleiten lassen. Den Gegner "lesen" können.

Muskeln - Deine körperliche Stärke, Fitness, Ausdauer, Technik


Beste Grüße
__________________
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