Trainingsplan Definition 3er Splitt

[Windhund]

Hy Leute,

Könntet ihr mir helfen einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Definition ausgelegt ist?

Ich weiss Definition fängt in der Küche an aber wäre nett wenn ihr einen 3er Splitt Trainingsplan parat hättet.

Habe ne menge unter google gefunden, aber die meisten waren kein 3er Splitt.

Während des Trainings im Gym würde ich gegen Ende 30 min auf dem Laufband verbringen.

Danke im Vorraus

[Schnueffler]

Zitat von Windhund Hy Leute, Könntet ihr mir helfen einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Definition ausgelegt ist? Ich weiss Definition fängt in der Küche an aber wäre nett wenn ihr einen 3er Splitt Trainingsplan parat hättet. Habe ne menge unter google gefunden, aber die meisten waren kein 3er Splitt. Während des Trainings im Gym würde ich gegen Ende 30 min auf dem Laufband verbringen. Danke im Vorraus

Grundübungen (außer Kreuzheben) mit 40+ Wiederholungen, kurze Pausen und entsprechender Ernährung!

Besser wäre mMn aber, einen Plan, das du deine Muskelmasse hälst und in der Küche dein Kalorienminus einfährst plus das Cardio.

[Franz]

Zitat von Schnueffler Besser wäre mMn aber, einen Plan, das du deine Muskelmasse hälst und in der Küche dein Kalorienminus einfährst plus das Cardio.

sehe ich genau so.
Beim Cardio evtl. mehr als nur 30 Minuten machen auch wenn es ätzend ist.

[Windhund]

Zitat von Franz Beim Cardio evtl. mehr als nur 30 Minuten machen auch wenn es ätzend ist.

Ohja das ist wirklich ätzend, aber mehr als 30 min reicht meine Geuld nicht aus

Wäre trotzdem gut fals jemand noch einen 3er Splitt Plan hat, was Hantelbank, Curls, etc zu tun hat.

Vielen dank für die bereits erwähnten Tips

[haukee]

"Grundübungen (außer Kreuzheben) mit 40+ Wiederholungen"...


Grundübungen im kleineren Wdhbereich, 4-6 Reps (wenn du nicht gerade Pro bist und auf deine Proportionen achten musst). Gerade im niedrigeren Volumenbereich wird eine Menge an Energie benötigt, was schließlich zu einem erhöhten Energieverbrauch führt. Dann noch ein moderates Kaloriendefizit von ~500 kcal und dann passts.

[Schnueffler]

Zitat von haukee "Grundübungen (außer Kreuzheben) mit 40+ Wiederholungen"... Grundübungen im kleineren Wdhbereich, 4-6 Reps (wenn du nicht gerade Pro bist und auf deine Proportionen achten musst). Gerade im niedrigeren Volumenbereich wird eine Menge an Energie benötigt, was schließlich zu einem erhöhten Energieverbrauch führt. Dann noch ein moderates Kaloriendefizit von ~500 kcal und dann passts.

Ich würd schon so in den Bereich 8-12 WH gehen. Ansonsten war es ja auch mein zweiter und von mir bevorzugter Vorschlag.
Nur manche wollen es ja über Kraftausdauer machen und da sind WH Bereiche von 40+ angesagt.

[haukee]

Was aber ziemlich "gefährlich" ist...in Bezug auf Muskelverlust. Gerade in der Diät brauchen die Muskeln ständigen Anreiz, da wirkt Kraftausdauertraining kontraproduktiv.
Ist halt noch ein schöner Mythos, der sich schon seit Jahren hält

[Schnueffler]

Es ist natürlich drauf zu achten, das die Stickstoffbilanz positiv und das Kalorienminus nicht zu groß wird.

[Gurkensandwich]

Wie lange machst du schon Krafttraining?
Machst du es regelmäßig? Oder nur ab und zu und möchtest es jetzt dauerhaft machen?
Ich höre von so vielen Leuten, dass sie mit einem 3er anfangen wollen, obwohl es sich überhaupt nicht lohnt - wenn du mit einem GK oder 2er gut aufbauen kannst, solltest du diesen auch beibehalten.

[Ralph Leuthold]

Das würde mich auch interessieren, wie lange machst du bereits Krafttraining ???

Für die grossen Muskeln 3 - 4 Übungen a ` 4 Sätze und für die kleinen Muskeln 3 Übungen a `3 Sätze, WH 8 - 12. BB

Gruss, Ralph

[Windhund]

Zitat von Gurkensandwich Wie lange machst du schon Krafttraining? Machst du es regelmäßig? Oder nur ab und zu und möchtest es jetzt dauerhaft machen? Ich höre von so vielen Leuten, dass sie mit einem 3er anfangen wollen, obwohl es sich überhaupt nicht lohnt - wenn du mit einem GK oder 2er gut aufbauen kannst, solltest du diesen auch beibehalten.

Also ich bin nun 24 und mit 17 habe ich Krafttraining angefangen.
Mein Bruder besitzt ein Fitnesstudio aber den kann ich leider nicht fragen (wohnt zu weit weg)

Aber ich konnte mir eine menge Infos einholen und habe auch unendliche Berichte gelesen. Habe damals in einer "untergrund Fitnessstudio trainiert wo auch mal Arnie zu besuch war und mit gemacht hat. Da war in Altena.

Ich denke ich weiss einigermaßen bescheid

Wäre schön gewesen, zu sehen was andere in einem 3 Splitt haben.

Die meisten entscheiden sich für einen 3er Splitt, weil man meisten 3 mal die Woche Lust hat trainieren zu gehen

2x ist zu wenig meine Meinung nach und 4x ist zu viel (freundin, Beruf, Kampfsort) 3 ist da die Zauberzahl...

P.s Ich weiss es ist viel Theorie und meistens hat da jeder seine Auffassung. Aber soweit ich weiss fängt Definition bei 15 Wiederholungen an.

Sprich 15-20 Wdh pro Satz.

Ich hab auch ma einen guten Trainier in Firtzlar (Hessen) kennenlernen dürfen der meinte Definition geht auch bei MAximalkraft wenn du es schaffst das Gewicht auch nur EIN einziges mal zu stämmen. Das reicht vollkommen für die Definition, ausschlaggebend ist die Ernährung und das Kradio....

Wie gesagt viel Theorie...

Grundkurs brauch ich nicht, ich stell ma ein Bild von mir rein...Hmm bisschen klein, ich mach morgen Abend ein grösseres rein

[Schnueffler]

Definition fängt in der Küche an!
Passende Ernährung und dazu dann Muskelschutz durch das Training!

[Franz]

in der Theorie ist es recht simpel.
Definition heißt nichts anderes als Fett abzubauen.
D.h. die Muskeln weiter aufzubauen und mehr Cardio zu betreiben, dabei durch die Ernhährung und das Cardio ein Kaloriendefizit schaffen.

[Loomit]

Kuck da:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split

[Ralph Leuthold]

Zitat von Loomit Kuck da: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split

+ 1

Da war wohl einer schneller als ich

Gruss, Ralph