Trainingsplan für jungen Anfänger

[Benco]

Hallo erstmals,

ich bin 16 Jahre alt, 180 cm groß und wiege (nur) 56 Kilo. Ich würde gerne mehr Masse und Kraft aufbauen, aber habe leider keine Idee, wie ich das angehen soll. Ich suche einen Trainingsplan, den ich zu Hause ohne viel zusätzlichem Material ausführen kann, bin aber durchaus motiviert ernsthaft und konsequent zu trainieren. Da ich auf diesem Gebiet aber absoluter Anfänger bin, bitte ich euch um eure Mithilfe!

Wie oft die Woche soll ich trainieren? Wie lange? Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen? Was muss ich bei der Ernährung beachten?
Kurz: Ich brauche einen Trainingsplan!

Ich hoffe, dass sich jemand die Mühe macht mir zu helfen. Ich bin wirklich schon lange auf der Suche, aber weiß leider immer noch nicht, was für einen Anfänger in meinem Alter am sinnvollsten ist.

Bis jetzt habe ich nur in unregelmäßigen Abständen Liegestütze, Klimmzüge, Sit Ups, Kniebeugen etc. gemacht.

Vielen Dank schom im vorraus!
Benco

[the_ANSWER]

Ich empfehle Dir www.fighter-fitness.com . Dort findest Du neben ein paar Artikeln auch drei Workouts. Fang einfach mit dem Basis-Workout an. Du findest auch noch weitere Übungen, die mit Deinem Körpergewicht arbeiten. Ansonsten suche einfach bei Google nach Body Weight Exersises (BWE).
Masse lässt sich zwar besser mit Hanteln aufbauen, Du fragtest aber nach Übungen, die ohne großes Equipment ausgeführt werden können. Außerdem bist Du noch in der Wachstumsphase.

Wie oft Du trainieren solltest, hängt stark von Dir und Deinem Tagesplan aus. Höre da auf Deinen Körper. Vergiss aber nicht, dass Muskeln nur in der Ruhephase wachsen. Dein Körper sagt Dir schon bescheid, wenn es zu viel wird.
Als Faustregel kannst Du Dir vielleicht merken, dass Du Dich nach dem Training gut oder sogar besser fühlen solltest, als vorher.

Viel Spaß und viel Erfolg.

[Franz]

Die erste Frage ist sind deine Wachstumsfugen bereits geschlossen?
Wenn nicht dann allgemeine Kräftigungsübungen, Ganzkörpertraining und keinesfalls Maximalkrafttraining.

[Shoto]

3 mal die Woche Training reicht, immer 1 Tag Regenerationszeit. Für Masse musst du schwere Übungen machen, von denen du nur 3 - 5 wiederholungen schaffst...
Gruß Shoto

[Franz]

Zitat von Shoto 3 mal die Woche Training reicht, immer 1 Tag Regenerationszeit. Für Masse musst du schwere Übungen machen, von denen du nur 3 - 5 wiederholungen schaffst... Gruß Shoto

Genau das ist falsch Shoto.
ab 8 - 15 Wh ist Hypertrohie am Besten

im Bereicht 1-5 WH wird MAximalkraft trainiert!

[Shoto]

Verzeihung, habs wohl verwechselt. Wobei maximalkraft auch nicht verkehrt ist
Gruß Shoto
P.S. 8-12 ist doch Kraftausdauer zumindest wurde mit das mal so erklärt und KA ist doch für den Muskelaufbau nicht ideal,oder?

[Benco]

Danke für eure Antworten!
Ich habe nun eine Zeit lang nach dem Basic-Workout von Fighter-Fitness trainiert und schon Erfolge bemerkt.
Ich habe nun aber doch einen andern Trainingsplan erstellt, der teilweise auf dem von Fighter-Fitness aufbaut, und dazu wollte ich nochmal eure Meinung hören.

Montag: Brust, Trizeps, Bauch

- Aufwärmen
50 x Hampelmänner
10 x Burpees
50 x Hampelmänner
10 x Burpees

- Brust & Trizeps
10 x Liegestütze
10 x indische Liegestütze
10 x Liegestütze mit engem Griff
10 x Liegestütze
10 x Liegestütze mit breitem Griff
10 x indische Liegestütze
10 x Hanteln stemmen

- Bauch
25 x Crunches
15 x Beinheben (hängend)
15 x Beinheben (hängend)
15 x Crunches
15 x Crunches
15 x Hüftbeugen (liegend)
15 x Hüftbeugen (liegend)

- Dehnen

Mittwoch: Schultern, Beine

- Aufwärmen
50 x Hampelmänner
10 x Burpees
50 x Hampelmänner
10 x Burpees

- Schultern
10 x Hanteln mit Schultern (links)
10 x Hanteln mit Schultern (rechts)
10 x Hanteln mit Schultern (links)
10 x Hanteln mit Schultern (rechts)
10 x Hanteln mit Schultern (links)
10 x Hanteln mit Schultern (rechts)

- Beine
25 x indische Kniebeugen
25 x Ballett Kniebeugen
25 x Ausfallschritte vorwärts
25 x Ausfallschritte rückwärts
25 x Bootstrappers
50 x indische Kniebeugen

- Dehnen

Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch

- Aufwärmen
50 x Hampelmänner
10 x Burpees
50 x Hampelmänner
10 x Burpees

- Rücken
15 sec. Unterarmstütz
15 x Back-Extension
15 sec. Unterarmstütz
15 x Back-Extension
10 x Klimmzüge (vorne gegriffen)
10 x Klimmzüge (hinten gegriffen)
10 x Klimmzüge (vorne gegriffen)
10 x Klimmzüge (hinten gegriffen)
15 sec. Unterarmstütz

- Bizeps

10 x Hantel (rechts)
10 x Hantel (links)
10 x Hantel (rechts)
10 x Hantel (links)
10 x Hantel (rechts)
10 x Hantel (links)

- Bauch
25 x Crunches
15 x Beinheben (hängend)
15 x Beinheben (hängend)
15 x Crunches
15 x Crunches
15 x Hüftbeugen (liegend)
15 x Hüftbeugen (liegend)

- Dehnen

Was haltet ihr davon? Was soll ich noch ergänzen? Haltet ihr dieses Training für genug oder gar zuviel? Fehlen wichtige Übungen? Ist es ausgeglichen?

Neben diesem Training boxe ich vorallem in meinen "freien" Tagen...

Ich hoffe ihr könnt mir wieder so gut helfen wie vor ca. nem Monat

MfG Benco

Edit: Klimmzug-Sätze verdoppelt

[Miyagi]

Ich kenne mich zwar mit solchen BWE-Plänen überhaupt nicht aus, geschweige denn die Begriffe; aber findest du nicht, dass 2 Sätze Klimmzüge die Woche zu wenig sind?

[Benco]

Hmmm...ja stimmt, erscheint mir jetzt auch erschreckend wenig
Mehr als Verdoppeln kann ich die Sätze bei meiner derzeitigen körperlichen Verfassung leider nicht... Wobei gesagt werden muss, dass ich auch gelegentlich außerhalb des Trainingsplans einige Klimmzüge mache.

Was gibts es denn noch für funktionelle Übungen für die Schultern und reichen die Liegestützen für Brust aus oder sollte ich noch spezielle Brustübungen machen? Sonstige Einwände?

[the_ANSWER]

Auch wenn ich nicht mit allen Namen etwas anfangen kann, habe ich doch zwei Fragen:

1. Du machst Beinheben in deinem TP. Bringen die Crunches dann noch was oder ist das so eine Art Erholungsphase?

2. Wie lange brauchst du, um dein Programm durchzuführen und wie fühlst du dich am nächsten Tag?

Gut, jetzt sind es doch drei geworden, aber egal.

PS: Mir ist aufgefallen, dass du bei verschieden schweren Übungen trotzdem die gleiche Wiederholungszahl nimmst. Vielleicht probierst du da noch ein bisschen aus, mit was du besser zurecht kommst. Als Beispiel sein die zehn Liegestütze und die zehn engen Liegestütze genannt. Ich bin der Meinung, dass das Verhältnis hier nicht stimmt.

[anfänger]

Dips für brust fehlen

[kulu]

An deiner stelle würde ich ins fittness studio gehen und mich von einem trainer beraten lassen.

[Sonora]

Hm, manchmal ist es praktischer, statt festen Wiederholungen Sätze zu machen. Das heisst, du sagst z.B. statt 15mal Crunches einfach ein Satz Crunches, du machst also so viele, wie du kannst. So ist es auch einfacher, sich zu steigern.

Ballettkniebeugen sind nicht gerade gesund für die Knie, mach stattdessen lieber z.B. noch breite Kniebeugen.

Was ist Back Extension? Etwas für den unteren Rücken? Ansonsten würde dir dieser noch fehlen...

Grüsse
Sonora