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Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



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  #1  
Alt 14-09-2016, 13:39
Benutzerbild von ArminCherusker
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: MMA, Shotokan Karate
 
Registrierungsdatum: 15.08.2015
Beiträge: 205
Standard Tritte zum Himmel - einige Fragen zum Dehnen

Da beim Thema Dehnen tausende Meinungen kursieren, bitte ich, dass nur Leute antworten, die wirklich gut gedehnt sind (voller Herrenspagat). Mein Ziel ist maximale Mobilität.

Ich habe im Netz was von "propriozeptiver neuromuskulärer Faszilation" gelesen. Darunter fällt auch die sog. CRAC Dehnmethode.

CRAC = contract – release, antagonist – contract

Ablauf:

Dazu wird im ersten Schritt der zu dehnende Muskel an die (schmerzfreie) Grenze des Bewegungsumfangs gebracht. Dies wird für gewöhnlich von einem Trainingspartner gemacht.

Im zweiten Schritt (contract) wird der Muskel in seiner vollen Länge gegen einen Widerstand kontrahiert. Diesen Widerstand stellt für gewöhnlich der Trainingspartner dar und limitiert damit die Bewegung. Diese isometrische Kontraktion wird bei etwa 50% der maximalen Kraft für etwa 6 Sekunden gehalten. Das ermöglicht die autogene Hemmung.

Der Bewegungsumfang sollte an diesem Punkt bereits vergrößert sein. Im nun folgenden dritten Schritt (relax) wird der Muskel im entspannten Zustand vom Trainingspartner an die neue Grenze der ROM gebracht. Die Spannung wird hier für etwa 20 Sekunden gehalten.

Anschließend wird im vierten Schritt (antagonist contract) der Antagonist des zu dehnenden Muskels gegen einen Widerstand, den wieder der Trainingspartner darstellt, isometrisch angespannt. Halte diese Anspannung wieder für etwa 6 Sekunden. Das ermöglicht die reziproke Hemmung.

Anschließend wird der Antagonist entspannt und der gedehnte Muskel wird noch weiter in den vergrößerten Bewegungsumfang hineingedehnt. Der gesamte Prozess kann mehrmals wiederholt werden, um einen neuen Ausgangspunkt für die Stretch-Rezeptoren in den Muskelspindeln und Golgi-Sehnenorganen zu schaffen.



Frage(n):
  1. Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?
  2. Wie oft dehnt man (Frequenz)?
  3. Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?
  4. Dehnen bei Muskelkater?
__________________
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  #2  
Alt 14-09-2016, 15:01
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Registrierungsdatum: 01.09.2016
Beiträge: 101
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Kann leider nichts dazu beitragen, weil selbst sehr ungedehnt, daher:

Würde mich auch brennend interessieren!
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"A man who is not afraid is not aggressive, a man who has no sense of fear of any kind is really a free, a peaceful man."
- Jiddu Krishnamurti
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  #3  
Alt 14-09-2016, 15:06
Benutzerbild von ArminCherusker
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Kampfkunst: MMA, Shotokan Karate
 
Registrierungsdatum: 15.08.2015
Beiträge: 205
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gibt leider wirklich kein "festes" Programm dazu. Ich meine so aufgebaut wie ein Bodybuilding Plan z.B..

Anzahl der Tage, Übungen, Sätze, Dauer, et cetera
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  #4  
Alt 14-09-2016, 16:45
Benutzerbild von chris1982
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Registrierungsdatum: 07.08.2007
Ort: Wien
Beiträge: 3.554
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Wenn dich das Thema so brennend interessiert frag doch mal beim Ballett nach.

(Ernstgemeint - van Damme hat ja auch eine Ballettausbildung)
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"Macht nichts, wenn die Preise für Reis und Mais steigen - Hauptsache, die Bolos bleiben billig!" ;-)
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  #5  
Alt 14-09-2016, 17:28
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: TaiJi, FMA, WC
 
Registrierungsdatum: 16.12.2015
Ort: NRW
Beiträge: 1.857
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Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
...

CRAC = contract – release, antagonist – contract
...
Die ersten 3 von Dir ausgeführten Schritte sind IMHO identisch mit dem, schon etwas in die Jahre gekommenen AKTIVEN STRETCHING von Bob Anderson.

P.S.: Mehr kann ich dazu nach Deinen Vorgaben nicht sagen ... weil: Zur damaligen Zeit hatte ich den Spaghetti gut drauf ... bis mir ein Muskelriß dann "einen Strich durch die Dehnungs-)Rechnung gemacht hat"
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HG Silverback * Ich habe eiserne Prinzipien. Wenn sie Ihnen nicht gefallen, habe ich auch noch andere. (Groucho Marx)
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  #6  
Alt 14-09-2016, 23:00
inaktiv
Kampfkunst: tkd
 
Registrierungsdatum: 01.02.2006
Beiträge: 7.810
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Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
Frage(n):
  1. Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?
  2. Wie oft dehnt man (Frequenz)?
  3. Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?
  4. Dehnen bei Muskelkater?

1) ich würde mich zunächst nicht so sehr auf dehnen, sonder auf korrekte (kick)technik konzentrieren.

2) zum dehen schreib´ich´s einfach mal aus meiner erfahrung, welche relativ wenig mit (neuesten) sportwissenschaftlichen erkenntnissen zu tun hat:

a) die unkomplizierteste wirksame trainingsmethode habe ich in den kwon jae hwa schulen erlebt, was auch immer sonst man von diesem stil halten mag. es wurde erstmal stakkatoartik mit hampelmännern etc aufgewärmt und dann allgemeine gymnastik gemacht. der witz war, dass während des trainings, bei dem man sehr stark schwitzte, zwischendurch immer wieder (federnd) voll gedehnt wurde, wenn man also voll aufgewärmt war. bei dieser methode brachte der steifste bock relativ bald einen damenspagat hin, regelmässige trainingteilnahme vorausgesetzt (dortiges motto: "jeden tag ein stündchen").

b) tom kurz methode ungefähr am beispiel herrenspagat:

in dehnposition gehen, so, dass man die stellung gut halten kann. dann füsse voll gegeneinanderziehen, ohne sie vom platz zu bewegen. dann locker lassen. dann füsse etwas weiter auseinander, wieder zusammenziehen usw.. das ganze fünf mal.

c) bob anderson stretching:

ist eine sanfte dehnmethode. gibt´s im internet.

3) ich würde zunächst unterscheiden, ob du mit oder ohne (richtiges) aufwärmen dehnst. mit aufwärmen ist´s m.e. effektiver, ohne kannst du´s dafür immer und überall machen.
kombination ist natürlich am besten.

4) was man machen kann, wenn im eigenen training wenig gedehnt wird, ist, dies nach dem regulären training alleine durchzuführen, wenn der körper richtig aufgewärmt ist.

5) zu deinen fragen:

a) wenn du nach dem krafttraining dehnst, bist du bereits aufgewärmt. vorher würde ich höchstens leichtes stretching machen, obwohl davon auch teilweise abgeraten wird, da es die muskelspannung und damit die kraftleistung vermindere.

b) das anderson stretching kannst du praktisch dauernd machen und die anderen sachen m.e. auch, wenn du´s nicht übertreibst.

vor dem kicktraining würde ich nicht extrem dehnen, da man sich dann beim kicken meiner erfahrung nach leicht zerrungen, muskelrisse etc. holt. grundgymnastik und leichtes stretching vor dem kicken macht man natürlich schon.

c) volumen soviel du willst, aber nicht vor dem kicktraining (s.o.) und nichts übertreiben.

d)geht bei muskelkater auch, aber eben mit gefühl.


6) https://www.youtube.com/watch?v=F1SIq7mPYMA :

die sachen von dr. gärtner finde ich ganz gut, auch wenn er ein bischen boarisch ist.

musst dich durch seine videos ein bischen systematisch durchklicken.

er stellt auch verschiedene dehnmethoden vor.


gruss

Geändert von zocker (19-12-2016 um 14:20 Uhr).
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  #7  
Alt 15-09-2016, 08:01
Benutzerbild von ArminCherusker
KKB-Userstatus: Beginner
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Registrierungsdatum: 15.08.2015
Beiträge: 205
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Zitat:
Zitat von zocker Beitrag anzeigen
1) ich würde mich zunächst nicht so sehr auf dehnen, sonder auf korrekte (kick)technik konzentrieren.

2) zum dehen schreib´ich´s einfach mal aus meiner erfahrung, welche relativ wenig mit (neuesten) sportwissenschaftlichen erkenntnissen zu tun hat:

a) die unkomlizierteste wirksame trainingsmethode habe ich in den kwon jae hwa schulen erlebt, was auch immer sonst man von diesem stil halten mag. es wurde erstmal stakkatoartik mit hampelmännern etc aufgewärmt und dann allgemeine gymnastik gemacht. der witz war, dass während des trainings, bei dem man sehr stark schwitzte zwischendurch immer wieder (federnd) voll gedehnt wurde, wenn man also voll aufgewärmt war. bei dieser methode brachte der steifste bock relativ bald einen herrenspagat hin, regelmässige trainingteilnahme vorausgesetzt (dortiges motto: "jeden tag ein stündchen").

b) tom kurz methode ungefähr am beispiel herrenspagat:

in dehnposition gehen, so, dass man die stellung gut halten kann. dann füsse voll gegeneinanderziehen, ohne sie vom platz zu bewegen. dann locker lassen. dann füsse etwas weiter auseinander, wieder zusammenziehen usw.. das ganze fünf mal.

c) bob anderson stretching:

ist eine sanfte dehnmethode. gibt´s im internet.

3) ich würde zunächst unterscheiden, ob du mit oder ohne (richtiges) aufwärmen dehnst. mit aufwärmen ist´s m.e. effektiver, ohne kannst du´s dafür immer und überall machen.
kombination ist natürlich am besten.

4) was man machen kann, wenn im eigenen training wenig gedehnt wird, ist, dies nach dem regulären training alleine durchzuführen, wenn der körper richtig aufgewärmt ist.

5) zu deinen fragen:

a) wenn du nach dem krafttraining dehnst, bist du bereits aufgewärmt. vorher würde ich höchstens leichtes stretching machen, obwohl davon auch teilweise abgeraten wird, da es die muskelspannung und damit die kraftleistung vermindere.

b) das anderson stretching kannst du praktisch dauernd machen und die anderen sachen m.e. auch, wenn du´s nicht übertreibst.

vor dem kicktraining würde ich nicht extrem dehnen, da man sich dann beim kicken meiner erfahrung nach leicht zerrungen, muskelrisse etc. holt. grundgymnastik und leichtes stretching vor dem kicken macht man natürlich schon.

c) volumen soviel du willst, aber nicht vor dem kicktraining (s.o.) und nichts übertreiben.

d)geht bei muskelkater auch, aber eben mit gefühl.


6) https://www.youtube.com/watch?v=F1SIq7mPYMA :

die sachen von dr. gärtner finde ich ganz gut, auch wenn er ein bischen boarisch ist.

musst dich durch seine videos ein bischen systematisch durchklicken.

er stellt auch verschiedene dehnmethoden vor.


gruss
Wahnsinn, wirklich tausend Dank mein Freund - hat mir sehr geholfen
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  #8  
Alt 15-09-2016, 08:06
inaktiv
Kampfkunst: tkd
 
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Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
Wahnsinn, wirklich tausend Dank mein Freund - hat mir sehr geholfen

Dann freu' ich mich!


Gruss
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  #9  
Alt 15-09-2016, 09:08
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Registrierungsdatum: 12.10.2011
Beiträge: 649
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Meine Anmerkungen dazu:
Tiefes Dehnen belastet und ermüdet den Muskel ähnlich wie Krafttraining. Daher sollte die Dehnung erst nach dem eigentlichen Krafttraining erfolgen, da sonst die Leistungsfähigkeit herabgesetzt sein kann. Es gibt auch Leute, die vom Dehnen direkt nach dem Krafttraining abraten, weil angeblich durch das Dehnen der Trainingsreiz, der durch Krafttraining gesetzt wurde, vermindert würde. Das kann ich aber nicht beurteilen.

Zum Volumen: Es reicht beim tiefen Dehnen die Endposition für etwa 15 Sekunden zu halten. Alles weitere bringt keinen erhöhten Effekt. Dafür lieber öfters dehnen.
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  #10  
Alt 15-09-2016, 09:14
Benutzerbild von Schnueffler
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Kampfkunst: anderen aua tun ;)
 
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Alter: 41
Beiträge: 28.995
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Durch das Krafttraining wird der Muskel belastet und es entstehen kleine Risse. Sollte ich dann den Muskel noch intensiv dehnen, kann es die Risse vergrößern.
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Du schlägst zu wie ein Vegetarier!
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  #11  
Alt 15-09-2016, 11:25
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Kampfkunst: judo,sv,wt (lang ist her) ,>>> Bewegen lernen, bewegen lassen
 
Registrierungsdatum: 19.08.2014
Ort: leipzig
Alter: 49
Beiträge: 1.944
Blog-Einträge: 1
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theoretisch ist nach dem Krafttraining keine schlechte Wahl.
der Tonus in der Muskulatur sinkt ca. 25-30 min nach dem Training auf ein tieferes Level als er vor dem Training war.

ob sinnvoll oder nicht ist aber (wie immer) auch eine Frage wie intensiv das Training vorher war, wie stark das gedehnte Gebiet sich von der Dehnung vorher erholt hat usw.

deshalb die alte Regel:
wenn du an den Schmerzpunkt gehst , hälst , und der Schmerz lässt nach ein paar Sekunden nach, kannst du weitergehen.
wenn du andehnst , kurz Pause machst( 20-30 sek) dann wieder reingehst und es hat einen nachgebenden Charakter, kannst du weitergehen.

baut sich allerdings der Schmerz auf, hast du das Gefühl der Tonus erhöht sich sogar, dann wehrt sich der Körper. er braucht noch Ruhe.

dann lieber an dem Tag die Gegenspieler andehnen. z.b. Beinstrecker, Hüftbeuger

erarbeiten ja, aber nicht erzwingen.
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  #12  
Alt 16-09-2016, 14:16
Benutzerbild von TKD-Dragon
KKB-Userstatus: Professional
Kampfkunst: ITF Taekwon-do, Kickboxen
 
Registrierungsdatum: 22.02.2009
Alter: 28
Beiträge: 834
Standard

Im channel von Daniel Gärtner findest eigentlich alle wichtigen Infos zum Thema Dehnen. Er hat seine Doktorarbeit darüber geschrieben und wirklich Ahnung.

Das CRAC Dehnen hat mir selber auch geholfen, als ich mit dem statischen Dehnen an Plateus angelangt war.
__________________
...und zwar so richtig!
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  #13  
Alt 16-09-2016, 22:17
Benutzerbild von der_christoph
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Wado-Ryu-Karate, Jiu-Jitsu
 
Registrierungsdatum: 07.08.2016
Beiträge: 62
Standard

Danke für den Tipp! Den Kanal kannte ich auch noch nicht. Tolle (wissenschaftliche) Informationen zum Thema Dehnmethoden und -anwendungen. Dazu echt leicht verständlich rüber gebracht! Ist ja leider nicht die Regel, dass Leute auf Fachchinesisch verzichten können. Toller Typ!
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  #14  
Alt 16-09-2016, 23:28
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Fußfechten
 
Registrierungsdatum: 30.11.2015
Beiträge: 17
Standard

[LIST=1][*]Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?[*]Wie oft dehnt man (Frequenz)?[*]Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?[*]Dehnen bei Muskelkater?

1. also im Trainig dehen wir nach dem Aufwärmen also noch vor dem Trainig und ich würde aus Erfahrung mal sagen das nach dem Trainig dehen auch wenn viele was anderes sagen wenig bringt weil der Muskel nach einem harten Trainig recht verspannt ist.

2. jeden Tag dehnen aber vorher gut aufwärmen

3. Die einfachen Dehnübungen in 3 Runden wiederholen und dann langsam am Ende den Spagat machen.

4. niemals
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  #15  
Alt 16-09-2016, 23:46
inaktiv
Kampfkunst: tkd
 
Registrierungsdatum: 01.02.2006
Beiträge: 7.810
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Zitat:
Zitat von der_christoph Beitrag anzeigen
Danke für den Tipp! ...

Bitte sehr,


Gruss
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