unförmiger Newb braucht Hilfe...

[MorpheusTD]

Hi!

Als ich letztens beim Fußballspielen als schweißgebadeter träger Sack vom Platz gehen mußte, weil ich einfach nicht mehr konnte (und das schon nach 10 min.), ist mir eins bewußt geworden.

Ich muß was tun! Ein Blick in den Spiegel trieb mich dazu nach einem erniedrigtem Kopfschütteln doch mal Liegestütze zu probieren. Nach 20 war ich am Boden zerstört.

Ich kann nur sagen - jetzt reicht es! Ich muß unbedingt was machen und ich brauch Hilfe... Ich will nicht ständig mit schwitzen anfangen, nur weil ich mal schneller lauf und gleich Muskelkater haben, weil ich mal nen Einkaufskorb trage. Wenn jemand da ist, der mir einen Trainingsplan für meine Kondition und auch Muskelaufbau geben bzw. zeigen könnte wo ich einen finde, wäre ich sehr dankbar. Ihr werdet sicher sagen: "Fitnessstudio", aber da möchte ich nicht hin - ein Heimtraining wo ich sicher sein kann, dass ich es mache ist mir viel lieber.

Sorry wenn ich euch mit meiner Lebensgeschichte langweile, aber dachte mir so kommt meine "Verzweiflung" besser rüber.
Nur weil ich in verschiedenen Post gelesen habe, das Training hängt vom Alter ab: ich bin 18

Trainingsgeräte, die ich zur Verfügung habe:

2 Hanteln --> 11 Kg
2 Hanteln --> 2,5 Kg
1 Trainingsrad

Thx für jede Hilfe

Hi Morpheus

Für deine Kondition kann man dir nur Joggen empfehlen.
Man kann dabei kaum etwas falsch machen,und du mußt dafür nich extra in ein Fitnesstudio.

Gruß,
Tigerfighter

[Panther]

Original geschrieben von Tigerfighter Hi Morpheus Für deine Kondition kann man dir nur Joggen empfehlen. Man kann dabei kaum etwas falsch machen,und du mußt dafür nich extra in ein Fitnesstudio. Gruß, Tigerfighter

Sorry TF,

beim Joggen kann man ne Menge falsch machen!!!

OK MorpheusTD,

hast Du Übergewicht? Was ist Dein Gewicht?

Wie groß bist Du?

Wie viel Zeit bist Du bereit zu opfern?


Viele Grüße

Panther

[Panther]

Noch was:

Was ist Dein Ziel?

[MorpheusTD]

Ich bin 1,92m und wiege 87 Kg, denke nicht dass das unbedingt Übergewicht ist, aber hab weder Muskeln noch Kondition.

Mein Ziel?
Ich möchte erkennbare Muskeln haben - sportliches Aussehen halt.

Zeit die ich investieren würde?

Glaubt mir, nach der totalen Pleite und Erniedrigung bin ich bereit eine Menge Zeit zu investieren (von meinem Standpunkt aus eine Menge, weiß nicht wie ihr darüber denkt)

ca. 2 bis 3 Stunden am Tag

Wäre für einen Trainingsplan - für die Hanteln oder Zeitplan für das Fahrrad sehr dankbar - wie schwer er auch sein mag, ich werde duchhalten, denn es kotzt mich regelrecht an selbst in der größten Hitze eine Jacke zu tragen, weil ich meinen Körper nicht schön finde, sondern nur zum schreien

[Panther]

Original geschrieben von MorpheusTD Ihr werdet sicher sagen: "Fitnessstudio", aber da möchte ich nicht hin.

Warum?? Wenn ich fragen darf?

[Luggage]

Servus!

Zunächst komm mal runter von deinem Trip, du seist irgend ein unförmiger Blob, der das Auge beleidigt. So schlimm kann es ja gar nicht sein.

Wenn du dich ein wenig bruhigt hast, kannst du mit einem sinnvollen, konstanten Training beginnen, denn nur letzteres kann Wirkung zeigen. Es bringt nichts, mal drei Wochen lang ran zu klotzen und dann wieder in lethargie zu verfallen.

Du solltest vor allem Joggen gehen, dafür würde ich dir zumindest einen günstigen Pulsmesser empfehlen (ca. 40€), wenn sich abzeichnet, dass du das länger machen willst brauchst du unbedingt gute Laufschuhe, die sind wichtig für die Gelenke.

Ein Prinzip gild es immer zu beachten, auch wenn du schwimmst oder auf das Rad steigst: Konstante Belastung im aeroben Bereich. Das heißt, du solltest so laufen, dass du dich noch einigermaßen unterhalten könntest. Hier hilft der Pulsmesser: Du solltest nicht die 170 überschreiten, 180 wäre schon zu viel. Erst ab ca. der 40. Minute andauernden Trainings beginnst du Fett zu verbrennen, also täglich 10 minuten zu radeln bringt überhaupt nichts.

Wenn du am Anfang nicht soviel schaffst, verzage nicht, mach solange du kannst, gerade am Anfang wirst du ziemlich schnell größere Leistungssteigerungen erfahren. Also fang mit 15 Minuten an, mach das alle 2 Tage (am Anfang nicht übertrainieren!) eine Woche lang und steigere dich dann um 5 Minuten. Hierbei heißt es beißen! Gib was du hast, nicht vorzeitig aufgeben, obgleich du noch Ressourcen hättest.

Wenn du dann bei deiner gesunden Stunde lockeren Laufes angelangt bist, kannst du das auch ruhig täglich tun.

Vergiss nicht, dich vorher ein wenig, nach dem Laufen intensiv zu dehnen. Du siehst dann selbst, welche Muskelpartie das bei dir am Nötigsten hat, bei uns komfortverwöhnten Städtern ist meist die gesamte rückwertige Muskulatur verkürzt, also Rückenstrecker, Cruelus Maximus (Hintern und Oberschenkel), Wade und Achilliessehne. Das kommt vom vielen Sitzen und Treppensteigen, ohne adäquate Dehnungsübungen.

Anfangs würde ich es beim Laufen belassen, nach ca. 4 Wochen kannst du dann mit dem Hanteltraining beginnen:
Anfangs zu jeder Übung 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen und jeweils 2-5 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen (bei Bauchübungen brauch die Pause nicht solang zu sein), das Gewicht solltest du so wählen, dass du nach jedem Satz erschöpft bist.

Trainiere auf keinen Fall eine Muskelpartie öfter als 3 mal die Woche, damit trainierst du dich nur in den Keller und erfährst keine Leistungssteigerung!

Nach 12- 18 Wochen dieses Trainings gehst du dazu über nur noch 2 Sätze mit 5-6 Wiederholungen zu machen, wobei hier das Gewicht so gesteigert werden sollte, dass du wieder nach jedem Satz erschöpft bist. Hiermit trainierst du vorallem die Dicke des Muskels.

Wieder nach 12- 18 Wochen wechselst du wieder zu drei Sätzen, nur machst du diesmal 30- 40 Wiederholungen à Satz und senkst entsprechend das Gewicht. Das Trainiert Schnellkraft und vorallem Kraftausdauer und Durchblutung.

Erneut nach 12- 18 Wochen wechselst du wieder zu dem zuerst angeführten Prinzip udn fängst von vorne an, wobei du feststellen wirst, dass du nun deutlich mehr Gewicht benutzen kannst!

Auch hierbe gild: Stets ausreichend für Dehnung der Trainierten Partien sorgen, sonst verkürzen deine Muskeln und werden spröde wie ein alter Gummi, so ein Muskel kann gar keine große Leistung erbringen!

hoffe geholfen zu haben,
wenn du noch fragen hast, nur raus damit,
mfg,
Luggage

[MorpheusTD]

Danke für die Antworten - besonders an Luggage für den Trainingsplan.

Hab da aber noch einige Fragen:
- Kann mir bitte jemand Internetseiten nennen, wo ich solche Übungen sehen kann, denn um ehrlich zu sein weiß ich nicht wie ich spez. Muskelgruppen trainiere.

- Kann mir bitte jemand noch eine kleine Hilfe für Liegestütze geben --> wieviele solte man schaffen/machen bzw. ab wann sollte man sich steigern

- @LuggagePost Die Frage mag wahrscheinlich dumm scheinen, aber wie anfangs berichtet bin ich Newb von daher:
Sind die Übungen nicht etwas wenig? (3 Durchgänge mit 12 Wiederholungen), oder sollte man nicht bis zur Ermüdung trainieren sondern lieber auch weniger machen obwohl man noch Reserven hat? Oder gehst du von schwereren Gewichten aus --> bin derzeit auf die 11 Kg Gewichte angewiesen, da ich keine schwereren habe.

Thx für alle Antworten

[Luggage]

Dass du nur diese 11kg Gewichte hast ist natürlich etwas dumm, solltest über die Anschaffung von Multi-Gewicht-Hanteln nachdenken, damit du innerhalb des beschriebenen Zyklus-Trainings auch adäquat trainieren kannst.

Diese 3 Sätze beziehen sich immer auf eine Übung, wenn dein Trainingsplan 3 für den Bizeps vorsieht, werden dir am nächsten Tag schon ordentlich die Arme wehtun! Nichtsdestotrotz werden die 11 Kilo nicht genug sein, um mit drei mal zwölf Wiederholungen hinzu kommen, dass ist eher was für das zweite Trainingssegment. Wenn es nicht anders geht, dann mach eben drei mal soviele Wiederholungen wie du eben schaffst.

Aber du brauchst schon variablere Gewichte, denn zum Beispiel Schulterübungen wirst du mit den 11kg Hanteln nur schwer machen können.

Ein Tip: Geh doch einfach mal in ein Fitnesstudio und mache ein unverbindliches und kostenloses Probetraining. In einem guten Studio wird dieses ordentlich betreut sein und der Trainer wird dir Übungen zeigen, die du auch daheim dann nachmachen kannst. Das ganze kostet keinen Pfennig, nur etwas Dreistigkeit.

Aber das wichtigste für dich ist ersteinmal das Joggen, vergiss das nicht, Hanteln kommen erst später!

Bei Liegestützen kommt es eigendlich auf nur sehr wenig an: mache immer schön deine 3 Sätze mit eben sovielen Wiederholungen, wie du kannst. Machst du die Liegestützen explosiv, so dass du in die Luft springst, trainierst du mehr eine "sehnige" Muskulatur, explosive Kraftentwicklung, Kraftausdauer. Machst du sie langsam und gleichförmig trainierst du eher Kraft und Masse. Ansonsten achte dabei darauf, dass du von der Schulter bis zur Ferse völlig gerade bist (insich gerade, aber ansonsten natürlich nach unten hin schief ), stelle dir am besten vor, du hieltest mit deinem Hintern ein 2€-Stück fest, und halte diese Spannung die ganze Zeit aufrecht. Ich mache die Liegestützen auf den Fäusten, dass stärkt das Handgelenk, ist etwas schwerer und härtet die Knächel ab, muss aber natürlich nicht sein, die Handflächen tun's auch. Liegestützen sind übrigens eine hervorragende Übung, die eine riesige Anzahl an Muskelpartien trainiert, der einzige Nachteil ist, dass man immer nur mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet und nur durch die Art der Durchführung etwas variieren kann.

Wenn noch was unklar ist,
immer raus damit,
mfg,
Luggage

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Ich will mich mal kurz einklinken.

@Morpheus:

Wenn Du sagst, Du willst erkennbare Muskeln, dann solltest Du den Quatsch mit den Kurzhantel und dem Heimtraining lassen. So wird das nie was. Dann wird Dir nix anderes übrig bleiben, als im Studio zu trainieren.

Überlegen wir mal...

Crunches für den Bauch
Liegestütze
Minihanteln

Damit bekommt Du definitiv niemals vernünftige Muskeln. Höchstens ein muskulöses, sagen wir besser sehniges, Aussehen. Wenn überhaupt. Aber keine Masse. Mein Tipp:

Im Studio trainieren mit folgenden Übungen:

- Kniebeugen für die Beine
- Schrägbankdrücken für die Brust
- Langhantelcurls für den Bizeps
- Schulterdrücken an der Multipresse zur Brust UND zum Nacken für die Schulter
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen ODER Langhantelrudern vorgebeugt für den Rücken

Das reicht, mehr ist nicht notwendig. Wenn Du willst, dann noch enges Bankdrücken mit zu Dir gerichteten Handflächen für den Trizpes und für den Bauch hängendes Beinheben. Allerdings werden Bauch und Trizpes bei Obigen Übungen mittrainiert.
Waden...wenn Du willst ja, Wadenheben stehend und sitzend. Mehr aber echt net.

Und immer daran denken: Nur wenn das Gewicht progressiv gesteigert wird, wirst Du Muskeln aufbauen können. Schon alleine deswegen kannst Du Dein "Heimstudio" vergessen. Ich weiß, wovon ich rede. Ich hab anfangs auch daheim trainiert, mit 2 Kurzhanteln, Liegestützen und Crunches. Bringt nix.

Wie die Übungen gehen, solltest Du nicht Lesen, sondern gezeigt bekommen. Denn bei falscher Ausführung ist Bodybuilding der destruktivste Sport, den Du betreiben kannst!

Und laß Dich im Studio nicht auf Diskussionen ein, andere Übungen machen zu müssen. Obige sind Grundübungen, die die MASSE bringen, alle anderen sind zur DEFINITION bereits bestehender Muskeln gedacht. Und wo nix ist, kann man nix definieren.

Aja, 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen sind ausreichend.

MAch das mal die ersten Monate, später dann kannst Du auf Volumentraining übergehen, also mehr Wiederholungen.

Da Dein primäres Ziel aber die Kondition ist, darfst Du nicht komplett bis zur Erschöpfung mit Gewichten trainieren. Beides - Bodybuilding und Ausdauer - nebeneinander geht nicht. sonst wirst Du Dich nicht ausreichend vom Kraftsport erholen können, wenn Du zu schwer hebst.

Und denk daran, wenn Du nebenher joggst, verbrennst Du die Energie, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Also, entweder Superenergie, Supermuskeln, oder Du findest einen mäßigen Mittelweg.

Noch was? Mehr fällt mir gerade net ein...bin noch müüüüde.

Cy@,

Byte

[Softwarekiller]

Ist es denn nicht vielmehr besser, wenn er sagt das er nicht ins Fitnessstudio will (würde ich auch net gehn), nicht zu verzähln das man mit Liegestütz keine Masse zunehmen könne.

Bei Liegestütz wird der Muskel belastet also baut sich auch muskel auf. Wie auch bei crunches...Sittups...und anderem Gedöns.

Hauptsache man macht genug.

Ich glaub auch vorallem das du auch dein Essen umstellen musst...scheinst mir so ein Fritten+Hamburger typ zu sein.

Allerdings bei deinem Gewicht 20 Liegestütz hinzubekommen, ist nicht schlecht, ich hab schon Leute erlebt die haben nach 1 1/2 schlapp gemacht, und das ist kein Witz!!!

Wie ich schon mal sagte, bin ich Fan von Übungen ohne Gewichte.
Es gibt keine Übung die ich nicht auch mit meinem eigenen Körper machen könnte.

zusätzlich joggen wie meine Vorredner schon gesagt haben und die fühlst dich wie neu geboren.

Da du scheinbar wirklich was tun willst, wieso fängste nicht mit einer KK an ?
Ok is vielleicht ne dumme Frage, aber da haste dann auch Gruppen zwang und gutes, sinnvolles Training.
Aber das ist dir überlassen, das möcht auch nicht jeder.

mfg Soft

[Luggage]

Servus!

Also, was unser werter Moderator da erzählt halte ich nicht für sonderlich sinnvoll: Fast alle Übungen, die er Vorschlägt, und von denen er sagt, um sie zu machen sei Studio pflicht, kann man auch zu Hause ausüben. Was wirklich schwierig ist, ist den Latissimus und die Brustmuskeln, beides geht mit adäquatem Gerät um einiges besser, als in Heimarbeit. Aber dennoch geht es.

Unserem Delinquenten geht es auch nicht darum Mr. Universum zu werden, also kann er die paar Proteine mehr ruhig beim Joggen auf der Straße lassen. Und das Zyklustraining ist unbedingt so einzuhalten, da sich sonst einseitige Muskulatur entwickelt.

Was Softwarekiller erzählt stimmt nur bedingt. Sicher kann man auch nur mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren, aber schneller und besser zum Ziel kommt man mit einem gut gewählten Training, das nichts auslässt was zur Verfügung steht. Ganz besonders am Anfang, um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen sind Hanteln sehr sinnvoll.

Klar könnte MorpheusTD zu einer KK übergehen, das hätte aber evtl. Demütigung zur Folge. Ich kenne das von unserer Schule: Etwas dickliche Leute kommen mal hochmotiviert zum Training, können aber schon das Aufwärmen kaum durchhalten, müssen immer wieder abbrechen. Dann fangen sie an seltener zu kommen, nutzen so tricks wie: "och, ich komm' einfach 'ne viertel Stunde zu spät, da muss ich nicht mehr so viel Aufwärmtraining mitmachen". Das geht natürlich auch nicht gut und sie bleiben resigniert ganz weg. Wenn MorpheusTD also keinen allzu eisernen Willen hat, sollte er sich erstmal eine Grundlagenausdauer anschaffen, danach steht einem Verein nichts mehr im Wege. Da tut es aber auch ein Basketballclub oder sonstwas, es muss keine KK sein.

mfg,
Luggage

[Rene]

@Luggage: Theoretisch geht alles. Aber und das Aber ist groß nur Theoretisch. Gerade wenn Du jemanden nimmst der Unsportlich ist wird der in seinen Übungen soviele Haltungs und Ausführungsfehler machen, das er sich mehr schadet als Fit wird.

[martin.schloeter]

Originally posted by Luggage Servus! [...] Klar könnte MorpheusTD zu einer KK übergehen, das hätte aber evtl. Demütigung zur Folge. Ich kenne das von unserer Schule: Etwas dickliche Leute kommen mal hochmotiviert zum Training, können aber schon das Aufwärmen kaum durchhalten, müssen immer wieder abbrechen. Dann fangen sie an seltener zu kommen, nutzen so tricks wie: "och, ich komm' einfach 'ne viertel Stunde zu spät, da muss ich nicht mehr so viel Aufwärmtraining mitmachen". Das geht natürlich auch nicht gut und sie bleiben resigniert ganz weg. Wenn MorpheusTD also keinen allzu eisernen Willen hat, sollte er sich erstmal eine Grundlagenausdauer anschaffen, danach steht einem Verein nichts mehr im Wege. Da tut es aber auch ein Basketballclub oder sonstwas, es muss keine KK sein. mfg, Luggage

Ist natürlich im Prinzip richtig. Ein guter Weg könnte aber eine Schule sein, die eine sportlichere Variante eines WT-Stils (WC, VC, whatever) anbietet.
In unserer EB-WT-Schule gibts nur leichtes Aufwärmen zu Beginn einer Trainingseinheit, aber am Ende eine halbe Stunde Kondition und Krafttraining. Damit kommen auch Leute mit einer geringeren Grundfitness gut in das Training rein, bauen aber sukzessive Kraft und Ausdauer auf. Das die am Anfang bei der Kraft- und Konditionseinheit nicht mithalten können spielt keine Rolle. Macht dann jeder so gut er kann, danach ist nach kurzem Stretching oder Form zum Ausklang eh Feierabend.

Martin

[Luggage]

@Rene:
Was die Ausführungsfehler betrifft hast du natürlich recht, das hatte ich dabei nicht bedacht! Morpheus könnte a) Versuchen sich das ganze per Literatur anzueignen oder eben b)wirklich mal ein halbes Jahr in ein Studio gehen um die Handhabung zu lernen.

@martin.schloeter:
Was du sagst stimmt, allerdings muss er ersteinmal so eine Wt-Schule finden, da das Training in diesem Stil im Regelfall doch eher luschi ist- Man rühmt sich ja schließlich des kraftlosen Kampfes...
Ich hielte es für sinnvoler (es sei denn WT wäre der Stil seiner Wahl, dann ist das natürlich wunderbar), ersteinmal eine Grundlage zu schaffen und dann ein etwas anstrengenderes Training zu suchen, je nach Fitness vielleicht sogar MT oder KB.

mfg,
Luggage