vegane Ernährung - Supplemente

[noctifer]

Hallo!

Ich weiss, dass es dieses Thema schon des Öfteren gab, aber dennoch würde ich gerne von Veganern, insbesondere von welchen, die schon mehrere Jahre Veganer sind, wissen, ob sie Supplemente für Vitamin B12, Zink, Eisen, was auch immer, zu sich nehmen?!

Ich weiss, dass vegane Ernährung schwierig und wohl auch nicht ratsam ist, wenn man seinem Körper alles geben will, was er benötigt. Aber wenn ich mir darüber Gedanken mache, dass eine Kuh nicht aus Spaß an der Freude für uns Milch produziert oder dass die männlichen Küken, die ja keine Eier legen können, größtenteils nicht lange leben werden, geht mir der Appetit verloren. Ich möchte gewiss niemanden bekehren, ich weiss grad nur nicht, was ich tun soll. Das was ich für richtig halte, erweist sich als äußerst schwierig...

Ich frage mich auch, wie das bei Bio-Eiern ausschaut. Werden die männlichen Küken auch direkt "ausgesondert"? Etwas anderes kann ich mir nicht vorstellen, lass mich aber wirklich gern von etwas anderem überzeugen!

Würde mich freuen, wenn jemand antworten würde.

MfG noctifer

[Mars]

Entscheide Dich erst einmal, was denn das Thema des Threads zu sein hat: Deckung der Vit/-Min- Versorgung eines Veganers durch Supplys, Entscheidungshilfe beim "Sprung ins vegane Gewässer" oder wie kommen Bio-Eier in den Laden.
Die letzten beiden Themen sind eher "politisch/weltanschaulich." Nur das erste hätte hier im Forum Platz.

Zu den Supplys: Problematisch sind Eisen, Zink und B12. Auch Kalzium und Magnesium können leiden, wenn der Veganer in seinem Übereifer auf purinreiche und unlösliche Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, etc.) setzt und dazu noch oxalsäurehaltige Lebensmittel (Kaffee, Spinat, Mangold, etc.) verzehrt.
Auch kann es zu Problemen mit der Proteinversorgung kommen, wenn man sich nicht sehr genau mit den richtigen Kombinationen und Mengen auskennt (biologische Wertigkeit und Mindestmenge pro Tag).
Und wenn man das Ganze richtig hinbekommt, ist der Aufwand enorm und auch teuer (Supplys).

Gruß

[noctifer]

Dank dir für deine Antwort!

Dann soll sich dieser Thread dem ersten Thema widmen!

Ich esse ja jetzt schon sehr viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, auch mehrmals die Woche Spinat...

Geld habe ich leider nicht wirklich viel übrig, was das Supplementieren erschweren könnte.

Bezüglich des Calciums: In meinem Wasser sind 59mg Calcium auf 100ml Wasser enthalten. Da ich 3 Liter mindestens pro Tag trinke, müsste ich meine Calciumversorgung allein dadurch mehr als ausreichend abgedeckt haben...

[Kimi]

Zitat von noctifer Ich esse ja jetzt schon sehr viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, auch mehrmals die Woche Spinat... Bezüglich des Calciums: In meinem Wasser sind 59mg Calcium auf 100ml Wasser enthalten. Da ich 3 Liter mindestens pro Tag trinke, müsste ich meine Calciumversorgung allein dadurch mehr als ausreichend abgedeckt haben...

Ich kann Dir bezüglich veganischer Ernährung nicht wirklich helfen, möchte aber anraten, das Du Dich SEHR gut mit Ernährungswissenschaft auseinandersetzt. Es reicht nicht, sich aus einer Tabelle herauszusuchen, ob in den Nahrungsmitteln auch genug drin ist. Wesentlich ist die Verwertbarkeit, die sehr stark davon abhängen kann, was man vorher, gleichzeitig und nachher noch so zu sich nimmt.
Wenn ich mich recht entsinne gibt es beim Calcium noch die Konkurrenz mit dem Phosphor, so dass bei viel Ca und P gar kein Ca sondern nur P aufgenommen wird, oder so. Spielt keine Rolle, ob das so stimmt, es soll nur veranschaulichen, dass das Ionenzählen alleine nicht reicht.
Anderes Beispiel: biologische Wertigkeit, die sich darauf bezieht, was von dem, das man braucht, aus dem Essen aufgenommen werden kann. Eier = 100, Kartoffeln < 100, Eier+Kartoffeln = 133.
Oder: Du kannst den ganzen Tag Karotten futtern. Aber ohne Fett kannst Du nichts von den fettlöslichen Vitaminen aufnehmen -> Salatsauce o.ä.

[Ir-khaim]

Lass doch diesen Veganer Blödsinn... Das dein Spinatbauer Pestizide spritzt, die alle möglichen Lebewesen töten (die sterben auch nicht aus Spaß an der Freude), stört dich nicht?
Die absolute moralische Absicherung gegenüber Tieren wäre zu sterben... dann nimmst du denen auch keinen Lebensraum mehr weg.

[lady_c]

Da kann ich mich Ir-khaim nur anschließen!

Vegetarier kann ich ja noch verstehen aber bei veganern hört es für mich auf!

Ich mein nicht mal Milch trinken oder Eier essen ist übertriebenes Mitgefühl für Tiere. Schließlich ist der Mensch auch nur ein Raubtier. Täglich werden Menschen im Krieg von Mitmenschen getöten und andere Sterben an Hunger weil sie sich nun mal nicht aussuchen können ob sie die Milch und Eier auf die Ihr ja so großzügig verzichtet essen können oder nicht!!!!

Wenn Veganer wirklich sooooo ein großes Mitgefühl für Tiere haben dürften die ja dann nicht mal ne Wiese überqueren - schließlich könnten dabei auch etliche Ameisen umkommen

[Mars]

Zitat von noctifer Ich esse ja jetzt schon sehr viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, auch mehrmals die Woche Spinat... Geld habe ich leider nicht wirklich viel übrig, was das Supplementieren erschweren könnte. Bezüglich des Calciums: In meinem Wasser sind 59mg Calcium auf 100ml Wasser enthalten. Da ich 3 Liter mindestens pro Tag trinke, müsste ich meine Calciumversorgung allein dadurch mehr als ausreichend abgedeckt haben...

Das bedeutet also, dass Deine Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen nicht gerade begünstigt wird (vielmehr das Gegenteil: Oxalsäure, Phythine, Purine,...) Das Kalziumreiche Mineralwasser wird Dir da auch nicht viel helfen.
Ohne Supplys hast Du ein Problem: Eisen, Zink und B12 sind da Minimum. Erst recht bei sportlicher Betätigung.
Auch bezüglich der Aminosäuren (Proteinträger) scheinst Du keinen Plan zu haben. Ich würde Dir raten, es sein zu lassen und lieber auf artgerechte Tierhaltung beim Kauf zu achten. Da tust Du den Tieren sicherlich mehr Gutes als mit Verweigerung. (und es ist viel stressfreier)

Gruß

[sam*]

es ist ja mal wieder typisch und zu schön miat anzusehen wie bei diesem thema all möglichen leute die von nichts eine ahnung haben auf einmal zu experten werden.
mein rat wäre, wenn ihr nichts zur fragestellung zu sagen habt was den fragenden weiterbringt haltet einfach eure fresse. es hat nemand danach gefragt was hr von veganismus haltet noch wieviele käfer sterben wenn ich über eine wiese gehe.
was veganisches essen sein soll weiß ich auch nicht. ist wohl ein begriff den nur absolute experten benutzen und einfache leute nicht kennen. der duden spricht auch nur von veganem essen aber der war ja auch doof...

ich weiß nicht warum bei veganer ernährungsweise protein schwierig sein sollte. reis, nudeln, soja, bohnen etc. enthalten mehr als genug protein für einen menschen.
ob man damit jetzt profibodybuilder wird ist eine andere frage.
zm thema calcium kann ich dir sagen das es da genug obst gibts was dir beim supplementieren helfen sollte. mandarinen, organgen etc. da ist genug drinnen, so das man nicht an mangelerscheinungen leiden muss.
eisen kommt in tierischen lebenmitteln in sehr großen mengen vor und trotzdem leiden mio von fleischfressern in deutschland an eisenmangel. das ist ein generelles problem.
sollte aber ebi halbwegs ausgewogener essensweise auch für veganer kein problem sein. habe ide tage gelesen das einfach viele menschen probleme mit der aufnahme haben und auch mangel haben wenn sie auf einen stück stahl kauen.

zum thema supplemente wenn du sie unbeding nehmen willst empfehle ich von dm eine eigenmarke. das sind rund um vitamine dirn. absolut vegan und ksten etwas unter 3€. sind glaube ich 100 pillen drin. eine am tag und alles toll. deshalb sollte man aber nicht auf obts und gemüse verzichten.
für protein und kohlenhydrate gibt es ein pullver das sich 100%veggiPro nennt. da ist alles aus soja, bohnen, weizen und erbsen drin. hohe biologische wertigkeit falls du wert drau legst und angereichert mit allem mögliche was gut ist. 800g zwischen 20 und 25€.
dazu gibt es auch noch jedemenge soja protein pulver geschichetn die für veganer und kranke geeinet sind...1kg etwas über 20€ i.d.R.

als beweis für alle dies nicht war haben wollen guckt euch den bassisten von earth crisis an. veganer seid 15jahren und ein 90kg muskelprotz....naja und es gibt noch viele andere...

[sam*]

so habe hier mal den ernährungsplan von veganbodybuilding...kom angefangen zu übersetzen. der ist von erfahrenen veganen pumpern zusammen mit ernährungsprofis erstellt worden. bin noch nicht ganz fertig aber vlt hilft es bzw interessiert offene leute..solls ja hier auch geben.
das ding muss man nicht punktgenua befolgen aber es gibt mal ein paar anregungen etc.
der plan ist eigentlich für bodybuilder also wundert euch nicht darüber das es keine schokolade etc. gibt. ist alles sehr fettarm etc. man kann auch noch ein paar leckere sachen itrein packen..ich empfehele pizza un dfalafel
bei einigen namen handelt es sich um amerikanische marken...muss man halt sehen was es in deutschland an alternativen gibt...
Montag:
Frühstück:
1 cup Nature's Path Müsli/Cornflakes mit Soja oder Reismilch
1 1/2 cups Obst Deiner Wahl
1 1/2 cups Bratapfel-und-Zimt-Müsli mit Mandelmilch (Rezept gibt es bei Thrive)
1/2 cup Obst Deiner Wahl

Snack:
Vega-Riegel + 500 ml Kokosnusswasser aus junger Kokosnuss

Mittagessen:
Vega Obst-Dip (Apfel-, Bananen- und Orangenscheiben)
(Da steht Obst-Dip, aber das Obst ist das, was gedipt wird, nicht das worin)
1/3 Portion natural Vega
1/3 Portion Chocolate Vega
1/2 Esslöffeö Hanfsamen
Vega und Hanfsamen mischen, Obst darin dippen und essen

Snack:
1 65 Gramm Verjüngungs Brownie (Rezept gibts bei Thrive) und eine Banane
(vermutlich ist gemein: Ein Brownie, Gewicht 65 Gramm)

Abendessen:
3 cups gemischtes grünes Gemüse (greens, vll. ist greens auch ein eigenes Gemüse), mit 1/2 Tasse Broccoli, 1/4 Kichererbsen, 1/4 Avocado und 1/2 Esslöffel Hanföl gemischt mit 1 Esslöffel Balsamicoessig (Oder INgwer-Papaya-Salatdressing, Rezept bei Thrive). Und dulse Streifen

Snack:
1 Apfel, 1/3 Portion Vega mit 1/2 cup kaltem Wasser

Gesamtkalorien: 2400

Kohlenhyd: 43%
Eiweiß: 28%
Fett: 29%

Dienstag:
Frühstück:
1/2 Portion Schokoladen Vega püriert mit 1/2 Birne, 1/2 Banane und 1/4 cup eingeweichte Mandeln (soaked almonds). Gemixt mit ungefähr 450 ml. kaltem Wasser

Snack: Vega Bar

MIttagessen: 3 cups gemischtes Grünes Gemüse (mixed greens) mit 1/2 geraspelen Karotten, 1/4 cup eingeweichte grüne Linsen, 1/4 Avocade und 1/2 Teelöffel Hanföl gemischt mit1 Teelöffel Balsamicoessig (Oder INgwer-P)apaya-Salatdressing, Rezept bei Thrive) Plus eine Banane

Snack:
1 Banane und 1/4 cup Walnüsse ofer 2 x 50 Gramm hausgemachte RIegel (Rezept bei Thrive)

Abendesen:
In der Pfanne braten: 1/2 cup extra fester Tofu, 1/4 cup BOhnensprossen, 1/2 cup Blumenhohl, 1/4 cup snow peas, 1/4 cup Wasser zum in der Pfanne braten mit 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel und 1/2 Teelöffel Currypulver, 2 Teelöffel Hanföl (Nachträglich hunzuzufügen) 1/2 cup Brauner Reis oder eingeweichter Quinoa.
*Für bester Ergebnisse mit Kokosnussöl braten.

Snack:
1/4 Portion Vega mi ungefähr 190 ml Wasser

Gesamtkalorien: 2300
Khd/Prot/Fett %: 40/30/30

Mittwoch:

Frühstück:
1/2 Portion Natural Vega gemixt mit 1/2 Birne, 1/2 Banana, 1 Esslöffel Ingwerwurzel. Püriert mit ungefähr 450 ml Wasser

Snack: Vega-Riegel oder 3/4 cup Optimum Rebound Nature's Path cereal

Mttagessen:
Spinat mit anderen gemischten grünen Gemüsen (mixed greens), 1/4 cup eingeweichte Mandeln, Hanföl und Balsamico Essig

Snack: 1 Mango 1/4 cup Pekanüsse (kanadische Wlnussbastarde) oder ein 65 GRamm Verjünguns Brownie (Rezept bei Thrive)

Abendessen:
1/2 gedämpfte Süßkartoffel, 1 cup gemischtes grünes Gemüse und 1 1/2 cups in der Pfanne gebratenes extra festes Tofu. oder 2 cups Coconuss Limetten Curry (Rezept bei Thrive)

Snack:
1/2 Portion Vega mit ungefähr 190 ml kaltem Wasser

Gesamtkalorien: 2200

Khdt/Protein/Fett: 42/29/29

Rest der Woche:
Pizza, Döner, Schrippen, Schokolade

[SchwarzeTomate]

Zitat von sam* es ist ja mal wieder typisch und zu schön miat anzusehen wie bei diesem thema all möglichen leute die von nichts eine ahnung haben auf einmal zu experten werden. mein rat wäre, wenn ihr nichts zur fragestellung zu sagen habt was den fragenden weiterbringt haltet einfach eure fresse. es hat nemand danach gefragt was hr von veganismus haltet noch wieviele käfer sterben wenn ich über eine wiese gehe. was veganisches essen sein soll weiß ich auch nicht. ist wohl ein begriff den nur absolute experten benutzen und einfache leute nicht kennen. der duden spricht auch nur von veganem essen aber der war ja auch doof... ich weiß nicht warum bei veganer ernährungsweise protein schwierig sein sollte. reis, nudeln, soja, bohnen etc. enthalten mehr als genug protein für einen menschen. ob man damit jetzt profibodybuilder wird ist eine andere frage. zm thema calcium kann ich dir sagen das es da genug obst gibts was dir beim supplementieren helfen sollte. mandarinen, organgen etc. da ist genug drinnen, so das man nicht an mangelerscheinungen leiden muss. eisen kommt in tierischen lebenmitteln in sehr großen mengen vor und trotzdem leiden mio von fleischfressern in deutschland an eisenmangel. das ist ein generelles problem. sollte aber ebi halbwegs ausgewogener essensweise auch für veganer kein problem sein. habe ide tage gelesen das einfach viele menschen probleme mit der aufnahme haben und auch mangel haben wenn sie auf einen stück stahl kauen. zum thema supplemente wenn du sie unbeding nehmen willst empfehle ich von dm eine eigenmarke. das sind rund um vitamine dirn. absolut vegan und ksten etwas unter 3€. sind glaube ich 100 pillen drin. eine am tag und alles toll. deshalb sollte man aber nicht auf obts und gemüse verzichten. für protein und kohlenhydrate gibt es ein pullver das sich 100%veggiPro nennt. da ist alles aus soja, bohnen, weizen und erbsen drin. hohe biologische wertigkeit falls du wert drau legst und angereichert mit allem mögliche was gut ist. 800g zwischen 20 und 25€. dazu gibt es auch noch jedemenge soja protein pulver geschichetn die für veganer und kranke geeinet sind...1kg etwas über 20€ i.d.R. als beweis für alle dies nicht war haben wollen guckt euch den bassisten von earth crisis an. veganer seid 15jahren und ein 90kg muskelprotz....naja und es gibt noch viele andere...

Das dieser Mensch sich wahrscheinlich auch enormes Wissen aneignen musste um das zu schaffen sollte erwähnt sein.

Ansonten musst du aber ganz schön weise sein, so wie du hier mit Worten um dich wirfst.
Einige Leute haben zwar eher platte Sachen geschrieben, wirklich beleidigend bist allerdings du geworden.

Mal ganz abgesehen davon, dass dein Geschreibsel eher ideologisch motiviert ist als das es von größerer Fachkenntnis zeugen würde.

[lady_c]

Zitat von sam* es ist ja mal wieder typisch und zu schön miat anzusehen wie bei diesem thema all möglichen leute die von nichts eine ahnung haben auf einmal zu experten werden. mein rat wäre, wenn ihr nichts zur fragestellung zu sagen habt was den fragenden weiterbringt es hat nemand danach gefragt was hr von veganismus haltet noch wieviele käfer sterben wenn ich über eine wiese gehe. was veganisches essen sein soll weiß ich auch nicht. ist wohl ein begriff den nur absolute experten benutzen und einfache leute nicht kennen. der duden spricht auch nur von veganem essen aber der war ja auch doof...

1. Warum so aggro?!?!?! Bleib einfach mal locker!!!!!
2. Woher willst du wissen ob andere ahnung davon haben oder nicht?!?!?! Gut dass du im selben athemzug sagst dass du selbst keine Ahnung hast aber einen Beitrag bringst wenn du dich genau darüber bei anderen aufregst

[shenmen2]

@Sam
Wenn du nicht einmal weißt, was veganes Essen ist, kannst du kaum etwas sinnvolles darüber schreiben.
Also kurz: Vegetarier nehmen meistens "laktovegetabile" Kost zu sich, das heißt, sie essen alles, was nicht dafür getötet werden mußte. Neben pflanzlicher Nahrung also auch Eier und Milchprodukte.
Veganer dagegen sind "Hardcore-Vegetarier", sie essen ganz ausschließlich pflanzliche Nahrung. Und das ist schon eine ziemlich einseitige Ernährung.

[sam*]

ja ich denke auch das mein posting stark ideologisch geprägt war und fachlich nicht viel zu bieten hatte.bullshit. habe mich auf erfahrungswerte und ernährungswissenschaftliche grundlagen bezogen...kann man auch nachlesen. frage mich noch was ich an veganer ideologie zuverbreiten hätte wo ich nicht mal vegan bin....bullebums!

[Kudos]

Ich glaube das kluge Sams wollte uns nur erklären, dass es veganes Essen und nicht veganisches Essen korrekterweise heisst Kleine N.B. @Sams: schon mal was von Orthographie, insbesondere Groß-Kleinschreibung gehört? Und schau Dir mal das an seidseit.de - die Seite, die es besser weiß.

Nun zum Thema:

Ein Problem ist imho auch, dass man garnicht genau weiß wie viel der eigene Körper tatsächlich braucht und was man ihm gibt. Bei manchen Defiziten merkt man das relativ einfach aber auch unspezifisch, z.B. Eisen -> man friert schneller (kann natürlich auch 10^9 andere Ursachen haben), aber ob ich jeden Tag die Festigkeit meiner Zähne überprüfen sollte um auf Vitamin D Mangel Rückschlüsse ziehen zu können, bezweifle ich.

IMHO kann selbst ein Blutbild nur die wenigsten Mängel in der Ernährung aufdecken!?

Gibt's dazu Tipps und Tricks - außer den Glauben in die Theorie und Standardanalysen von Lebensmitteln? Kann man seinem "Instinkt" vertrauen? Wenn man Defizite feststellt, ist das Kind dann in manchen Fällen schon in den Brunnen gefallen? Was passiert denn wenn ich mich x Wochen/Monate nur von Vollkornprodukten und Spinat (hört sich ja eigentlich erst mal sehr gesund an!) ernähre?

Mhm, geht vielleicht ein bisschen von der Ursprungsfrage weg, wobei diese hätten wir ja geklärt ("Ja, es geht - ist aber schwer.") vielleicht interessiert noch jemand das wie (außer den Glauben in die Theorie und Standardanalysen von Lebensmitteln).

Irgendwo anders hatte ich mal vorgeschlagen "möglichst viele Farben in der Nahrung zu haben" - finde ich nach wie vor relativ einfach umsetzbar und sollte auch zum Ziel führen - auch bei vegetarischer oder sogar veganer Ernährung!?

[sam*]

das problem besteht doch generell- geal was man ist ob es abschließend gesund war weiß man erst wenns zuspät ist oder wenn man 100jahre ist und dann sagt...ja hat geklappt. ist also keine spezielles problem von vegs...wie man wohl nicht abstreiten kann, kann man sich ja auch ganz gut als alles fresser zugrunde richten. finde ich ja eh immer sehr witzig wie leute sich u.a. hier das maul zerreissen wie schädlich veganismus etc. ist und an gleicher stelle wird doch geklagt wie ungesund sich die mehrheit der bevölkerung ernährt und was für folgen das hat...naja und die mehrheit der bevölkerung wird scher nicht von veggies gestellt.