Wdh beim WKM Plan

[Re-ace]

Hallo zusammen,

ich trainiere nach dem WKM Plan - aber komme noch nicht ganz mit den Wdh Zahlen zurecht.
Wie und in welchem Maße steigert ihr die?

Ich halte mich grundsätzlich an 8 Wdh. Nun wurde mir aber gesagt, ich solle mich zwischen 8-12 aufhalten.
Wie steigert ihr in einer Periode (1 Periode = 2 Woche = 3x TE1 und 3x TE2)
die Wdh oder woran haltet ihr euch?

Lg Angus

[iYork]

halte dich nicht so an starre vorgaben. wähl einen wdh. bereich mit dem DU gut zurecht kommst. sei es 3x12 4x8 5x5 3x5 ganz gleich. können auch nochmal von übung zu übung variieren. nimmst du z.B. 4x8 dann bleib dabei bis du mit deinem arbeitsgewicht in 4 sätzen die 8 wdh sauber ausführen kannst. dann steigerst du das gewicht. jetzt schaffst du zB nur noch 8 6 4 4. dann bleib bei dem gewicht bis du wieder sauber 4x8 schaffst und erhöhe wieder

[Re-ace]

Dannist das mit diesem " nach 2 Wochen steigern" auch als "zu starre Vorgabe" zu sehen, so dass ich mich erst steiger wenn ich wirklich mein vorgeschriebenes Muster (in meinem Fall dann 3x8 ) bewältigen kann, oder?

Also zusammen gefasst - wenn ich die 3x8 erst nach 4 Wochen sauber drücken kann, dann steigere ich das Gewicht eben erst nach 3 Wochen, oder?

[Jin Rho]

Das Programm ist für Anfänger auf progressive steigerung ausgelegt.
Das heist am Anfang nicht bis zum Muskelversagen.
Du nimmst z.B. ein Gewicht was du locker ca. 12-15 mal bewegen kannst.
Damit trainierst du 2 Wochen und danch erhöhst du das gewicht z.B. 2,5kg-5kg.
Trainierst wieder 2 Wochen usw. usw.
In den ersten Monaten brauchst nicht bis zum Muskelversagen trainieren da ein Anfänger auch so brauchbare Fortschritte macht.

Später, wenn es nicht mehr reicht, nimmst du ein Gewicht was du 8mal wegen kannst und trainierst solange bis 12 wdh schaftst. Dann packst du soviel gewicht rauf bis du wieder nur 8 schaffst usw. usw.

[iYork]

ja zur steigerung gibts zwei ansätze. einmal eben wie jin rho sagte, quasi unter seinen möglichkeiten beginnen aber regelmäßig steigern bis es nicht mehr möglich ist. dann wieder etwas gewicht runter und von vorne los. oder eben so wie ich es beschrieben habe.
welchen davon du wählst ist jetzt dir überlassen, würde aber nicht behaupten, dass eine dieser beiden ansätze "besser" für anfänger ist als der andere. jin rhos vorschlag ist auch bei erfahreneren athleten beliebt um plateaus zu überwinden. als anfänger reagiert man eigentlich auf so ziemlich alles gut und wird die ersten 1-2 jahre gute fortschritte erzielen. unabhängig davon in welchem wdh. bereich man arbeitet und wie man steigert.

[Re-ace]

Ok, danke euch beiden.
dann muss ich meinen Plan wohl nochmals umwerfen
werde dann mal schauen, welche der beiden Varianten ich nehme
thx

[Jin Rho]

Es gibt halt viele Trainigskonzepte und Ideen.
Welches einem liegt findet mal halt nur durch eigenversuch heraus.
Die einen kommen gut mit HST und andere halt mit PITT klar.
Die einen fahren gut mit oldschool Volumenplänen klar anderen reicht es kurz und knackig.

[Re-ace]

Soo...frisch aus dem Fitness
Werde mich mal an folgendem Versuchen und schauen wie ich damit zu recht komme.
Ausgehend von einer Periode (=2 Wochen = 3 xTe1 und 3xTe2)
werde ich jede Te mit 3x8 starten, die nächste wird 3x9 sein und die letzten 3x10 Wdh - Erst, wenn die 3x10 sauber geschafft sind wird das Gewicht erhöt und wieder mit 3x8 gestartet