zu wenig fleisch auf den rippen

[m00v]

seit einiger zeit werde ich merklich dünner, obwohl ich schon vorher ziemlich leicht daherkam.
meine frage: wie lege ich "sinnvolle" 5-10 kilo zu bzw. welche nahrungsmittel oder strategien sind zu empfehlen, bitte nur leute schreiben, die sich auskennen
ratschläge wie : ess alles, was dir vor die finger kommt usw. hilft mir nich wirklich

[Chris bamboozle]

Ich strotze zwar nicht vor Kompetenz, aber ich denke einen ein bisschen qualifizierten Kommentar kann ich auch geben:

Sinnvoll: Gesund ernähren, genug Eiweiß, Kalorienüberschuss, auf Gewichtszunahme ausgelegtes Krafttraining

Einfach nur mehr Essen um zuzunehmen ist in keinem Fall sinnvoll. Dann nimmst du nämlich Fett zu. Egal ob du Burger futterst, Eiweißshakes in dich reinschüttest oder 10 Kilo Tofu am Tag verdrückst.

[Kraken]

ich würde dir raten dich ausgewogen zu ernähren, auf frischprodukte zu achten. und etwa 1.5 gramm eiweiss pro kilo körpergewicht zu dir zu nezmen.

dazu ein massetraining, in dem du jeden muskel alle 3 tage trainierst in 3 sätzen zu 10 wiederholungen.

[madmat]

steigere einfach mal deine kalorienzufuhr und ess alle 3-4 stunden etwas...mehr kohlenhydrate und protein...wichtig bei den kohlenhydraten sind mittel und langkettige kohlenhydrate wie Haferflocken,vollkornnudeln,vollkornbrot usw...halt dich fern von kurzen kh wie zucker und allen weißmehlprodukten...die machen nur dick und sind leere kalorien...gesunde fette wie nüsse usw. schaden in der aufbauphase auch nicht.

beim training nur grundübungen mit freien gewichten..z.b. kniebeuge,kreuzheben,klimmzüge,langhantelrudern,ba nkdrücken usw..
das kk training würd ich auch etwas reduzieren..wenn du 3-4mal/woche zum kk gehst und 3-4 mal ins studio ist es schwerer gewicht zuzulegen...

[Girl'sGuardian]

Also eher weniger trainieren um viel zu bekommen?
Ich hab das "Problem" auch schön längere Zeit. Bin ca 1,68m und mein Gewicht schwankt immer so zwischen 54 und 58 kg. Bin nie drunter und nie drüber.
Werd ich mal ausprobieren

I'm back

[Mars]

Die Erfahrung zeigt, dass die Leute, die "zuwenig auf den Rippen" haben, einfach ihren Bedarf langfristig stark unterschreiten (zu wenig für ihren Bedarf essen), ihre Proteinzufuhr zu niedrig halten und/ oder das nur sehr unterschwellig trainieren.
Also: Bedarf ermitteln, Training untersuchen, entsprechende Umstellungen einleiten, Abwarten (ein paar Monate müssen schon ins Land gehen, bevor sich etwas zeigt). Die FAQs helfen Dir da (Krafttraining Stichwort Hypertrophie; Ernährung Stichwort Zunehmen).

Gruß

[YiShen]

Tiefer atmen.

Das hilft tatsächlich und ist auch kostenlos.

[Girl'sGuardian]

Tiefer atmen?
Ich mach das schon seit einer gewissen Zeit, weil ich weiß, dass dadurch das Lungenvolumen größer und somit die Brust breiter wird.
Aber nimmt man dadurch wirklich zu? Hab da bis jetzt noch nix feststellen können.

[YiShen]

Zitat von Girl'sGuardian Tiefer atmen? Ich mach das schon seit einer gewissen Zeit, weil ich weiß, dass dadurch das Lungenvolumen größer und somit die Brust breiter wird. Aber nimmt man dadurch wirklich zu? Hab da bis jetzt noch nix feststellen können.

Musst evtl noch die Luft anhalten dabei. Dauert auch n bisschen. Ist btw nur bedingt asiatisch, hat man hierzulande auch gemacht. "Deep Breathing will make a man out of a weakling"

[Girl'sGuardian]

So. Frühstück is komplett drin. Man braucht ja schließlich alle Nährstoffe die man so braucht
Jetzt noch ne halbe Stunde warten, duschen und dann ab aufs Bike. Das steht schon en Jahr ungenutzt in der Garage *Luftpumpe such*

Wie kommst Du plötzlich auf asiatisch? *g*

[timaeee]

dazu ein massetraining, in dem du jeden muskel alle 3 tage trainierst in 3 sätzen zu 10 wiederholungen.

Bei nur 3 Sätzen pro Muskel würde ich (in einem GK Plan, also bitte nicht nur Bizeps und Brust ) aber alle 2 Tage trainieren (also 1 Tag Pause dazwischen), schließlich ist die Intensität die man bei einem GK Plan hat nicht so hoch, dass man eine so lange Pause braucht
Und als Anfänger würde ich eher zu 12 Wiederholungen. tendieren

[jinn]

Das ist individuell, ob 8 oder 12 Wdh

Als anfänger gibt es halt die "Faustregel"
Gk Plan, 3x die Woche, 3 Sätze a 8-12 Wdh

[Kraken]

Zitat von timaeee Bei nur 3 Sätzen pro Muskel würde ich (in einem GK Plan, also bitte nicht nur Bizeps und Brust ) aber alle 2 Tage trainieren (also 1 Tag Pause dazwischen), schließlich ist die Intensität die man bei einem GK Plan hat nicht so hoch, dass man eine so lange Pause braucht Und als Anfänger würde ich eher zu 12 Wiederholungen. tendieren

grundsätzlich richtig.

aber da er offetnsichtlich ein anfänger ist, und noch dazu eher schwächer gebaut würde ich ihm empfehlen langsam zu beginnen

das mit den 12 wdh ist schon richtig, aber ich habe ihm als zu 8 geraten, weil er am anfang sich automatiswch weniger belasten wird, was seinen atp pool schont, und ausserdem einfach surchzuhalten ist.

[timaeee]

Bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe wird ein Anfänger nicht wirklich überlastet und mMn reicht ein Tag Pause.
Bessere Erfahrungen habe ich sogar mit 4-5 Sätzen pro Muskelgruppe gemacht mit einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, und ich war schon fast krankhaft schwach und dünn.
Die 12 Wdh. sind für Anfänger besser durch die geringere Belastung (bezogen auf Gelenke, Sehnen, Bänder), da wird es auch nicht helfen, dass sie sich automatisch weniger belasten.

Einfacher durchhalten würde ich so nicht unterstreichen, es brennt eben ein wenig mehr, aber wirklich anstrengend ist es ohne Muskelversagen nicht

[Kraken]

ein tag pause, reicht bei wirklcih guter regeneration schon, aber da er wirklcih ein anfänger z sein scheint finde ich 2 tage besser, zumal 2 tage reg. am dritten ein häreres training ermöglichen.

schau, wenn er es kann, soll er auch4 oder 5 sätze machen, aber ich dênke für den anfang reichen 3, das gleiche mit den 8 wdh.

ich finde die erste 2-3 monate sin nur da um sich und den körper erstmal ans krafttraining zu gewöhnen, und man sollte noch nicht hart trainieren.