Kampfkunst-Board

Zurück   Kampfkunst-Board > Allgemeines zu Kampfkünsten/-Sportarten > Krafttraining, Ernährung und Fitness

Krafttraining, Ernährung und Fitness Alles über Kraftaufbau, Ausdauer und die passende Ernährung sowie Motivation.



Antwort
 
LinkBack Themen-Optionen Ansicht
  #16  
Alt 12-06-2017, 19:17
Benutzerbild von Franz
Moderator
Kampfkunst: FMA, KM
 
Registrierungsdatum: 08.05.2003
Ort: Bayern
Alter: 45
Beiträge: 13.608
Standard

Als Anfänger baust du fasst immer auf, alleine durch die neue Belastung.
Ob du Eiweiß supplementieren musst liegt an deiner Ernährung.
Wenn du nicht auf ca. 2,8 g Eiweß pro fettarmes kg Körpergewicht kommst, wäre ein Shake schon hilfreich.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Werbung
  #17  
Alt 12-06-2017, 20:04
Benutzerbild von VenomTigris
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Taekwondo, Yoga, SV
 
Registrierungsdatum: 21.04.2017
Ort: Ruhrgebiet
Beiträge: 185
Standard

Viele Leute decken nicht mit ihrer Ernährung den nötigen Bedarf an Proteien ab, wenn du bei 1g Protein pro 1kg körpergewicht ist ist das eher im bereich eines normalen Menschen, wenn du muskeln aufbauen willst musst du je nach grö0e gewicht und so 110-180g proteine essen(2-3g protein pro fettfreier körpermasse), mal vereinfachert gesagt.

Du regst deine Proteinbiosynthese mit erhöhter zufuhr von Protein zusätzluch an was das Muskelwachstum ebenso erhöht, fürs aufbauen ist ebenfalls wichtig, das genug kcal isst, wenn du mehr verbrauchst wie du zuführst, wirst du auf langer sicht meist eher an Kraft wieder abnehmen, daher bieten dir Poteinshakes auch eine art von zufuhr an kcal, jenachdem kannst du halt auch ein smoothie rausmachen, eventuel bananen beeren und so rein, damit schmeckt es besser und durch den fruchtzucker wird das protein besser genutz, nach dem Training ist zwar sinnig, aber auch ein irrtum, kannst auch erst am abend deine Proteine zuführen, das nimmt sich nicht viel.

Bzg. Creatin.... unnötiges Geld, ist nicht nötig gibt genug leute die nur mit essen ein guten Körper sich aufgebaut haben, auch booster und solche produkte sind bei weitem unnötig, sind halt nur die kleinen feinheiten, wenn du aber schon nicht auf deine makrostoffverteilung kommst gepaart mit einem guten training wird dir das wenig helfen.

Bzg. Leucin, es gibt immer die sportler die sich eine Aminosäure gesonders reinhauen obs sinnig ist kann ich aus erfahrung leider nicht sagen, für mich machts aber logisch gesehen nicht soviel sinn, empfehlenswert wären eventuel auch noch bcaa's, aber es ist halt immer die frage was ist reines marketing der fitnessindustrie und was bringt dir wirklich was, das kannst du meist nur durch ausprobieren sehen.

Geändert von VenomTigris (12-06-2017 um 20:09 Uhr).
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #18  
Alt 12-06-2017, 20:48
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: noch nichts
 
Registrierungsdatum: 04.02.2013
Alter: 30
Beiträge: 37
Standard

ein kurzer crashkurs:
Ernährung
1g Fett auf das KG Körpergewicht (nicht weniger wegen Hormonhaushalt!)
2g Eiweiß auf das KG Körpergewicht (mehr braucht es nicht)
Rest füllt man mit Kohlenhydraten.

Als Beispiel:
Ein 70kg Mann will Muskeln aufbauen, wie soll er sich jetzt ernähren?
Als erstes muss man den Tagesbedarf ermitteln, der wird in den meisten Fällen bei (ganz pauschal!!) 2500kcal liegen.
1g Fett * 70kg = 70g Fett = 70* 9,1kcal = 637kcal
2g Eiweiß * 70kg = 140g Eiweiß = 140*4,7kcal = 658kcal
Rest kcal = 1205kcal / 4,7kcal = 256g Kohlenhydrate

So wäre es "optimal". Braucht man das? NEIN. Wichtig beim Muskelaufbau ist zunächst das man genug Eiweiß zuführt, das sollte bis 2g auf des KG Körpergewicht sein. Es kann etwas weniger sein, also vielleicht 1,5g. Unter 1,5 ist eher schlecht, über 2g ist unnötig.
Der zweite wichtige Punkt ist das man einen kcal ÜBerschuss hat. Hat man diesen nicht wird das auch nichts mit dem Muskelaufbau. Ein Fettüberschuss am Körper diätet man besser später runter.
Faustformel 1kg Körpergewicht mehr im Monat ist ausreichend. Mehr sollte es eher nicht sein da es dann nur mehr Fett ist.

Brauche ich nun einen Eiweißshake?
Es gibt Trainierende die schwören auf den Nutzen der Shakes als schnelle "Mahlzeit" nach dem Training (innerhalb der nächsten 45 Min.). Andere wiederum sagen das ist alles unnötig und über die normale Ernährung reicht völlig.
Im Grunde ist Eiweiß einfach Eiweiß, ob das nun aus einem Shake kommt oder nicht ist nahezu egal. Wichtig ist das insgesamt genug Eiweiß zugeführt wird.
Ich persönlich finde die Shakes als Lückenfüller für manche Tage ideal.
Es gibt so Tage da esse ich einfach nicht so Eiweißreich wie ich eigentlich sollte und da ist so ein Shake einfach super um die fehlenden Gramm in 2 Min. mal eben aus zu gleichen.
Also, nein man braucht es nicht, aber es macht einiges einfacher.
Im übrigen sollte der Großteil der Eiweißzufuhr aus der normalen Ernährung kommen und nicht von einem Shake. Die Shakes sind eigentlich mehr für Bodybuilder gedacht die sehr auf ihre Ernährung achten und einen hohen Eiweißbedarf haben. Wer 150g und mehr zuführen muss ist um so einen Shake schnell mal froh.

Das wäre zum Anfang (für das 1te Jahr Training mit Gewichten) so erst mal ausreichend. Mehr braucht man zunächst nicht beachten. Man kann noch ins Detail gehen, aber das macht man eher im Spitzenbereich und würde am Anfang einfach nur unnötiger Aufwand und Verwirrung sein.

Zum Abschluss noch. Ob man nun 1g Fett oder 2g Fett aufs Kg Körpergewicht isst ist erst mal nicht so wichtig. Man kann mit Fett und Kohlenhydraten durchaus spielen und schauen wie man selbst besser zurecht kommt. Manche "brauchen" eher mehr Fett und andere eher mehr Kohlenhydrate. Man merkt das selbst noch ein paar Wochen/Monaten was für einen bekömmlicher ist.

Dazu wird auch empfohlen gerade am Anfang nicht zu sher auf die Kcal zu achten. Es reicht das Eiweiß im Blick zu haben und 1kg im Monat zu zu nehmen. Das Spiegelbild zeigt einem schon ob man verfettet oder auf einem guten weg ist.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #19  
Alt 12-06-2017, 21:47
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Zitat:
Zitat von zitrone Beitrag anzeigen
... Es reicht das Eiweiß im Blick zu haben und 1kg im Monat zu zu nehmen. ...
Das wären 12 Kg im Jahr und wäre was für Schwerathleten die an der Olympiade teilnehmen wollen. Für die Masse der Menschen völlig unrealistisch und ohne anabole Steroide kaum zu erreichen. Zumindest wenn es um Muskel-, nicht Fettmasse geht.

Btw.: Ausländische Proteinprodukte könne eher mit Anabolika verunreinigt sein!
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #20  
Alt 12-06-2017, 21:53
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Ansonsten:

Zitat:
...Kurz zusammengefasst:
Der Sportler braucht eigentlich nur darauf zu achten, dass er die seinen erhöhten Energiebedarf deckt (wenn er abspecken will, kann er ruhig die negative Energiebilanz anstreben). Der Proteinbedarf ist leicht erhöht. Das Minimum wird mit 1,2 gr pro Kilo Körpergewicht pro Tag angegeben. Als Maximum wird 1,8 empfohlen (auch Leistungssportler kommen damit gut zurecht). Es kann bei extremen Ausdauerbelastungen wie Marathonlaufen jedoch dazu kommen, dass mehr Protein benötigt wird.
Die Ernährung sollte Kohlenhydrat- betont und daher auch fettarm (bitte nicht fettfrei) sein. Nach intensivem Training sollte eine Mahlzeit aus "schnellen" Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden, um eine gute Regeneration und einen maximalen Trainingserfolg zu sichern. ...
Ausführlicher hier:


FAQ- Regeneration und Ernährung
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #21  
Alt 13-06-2017, 02:04
Benutzerbild von VenomTigris
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Taekwondo, Yoga, SV
 
Registrierungsdatum: 21.04.2017
Ort: Ruhrgebiet
Beiträge: 185
Standard

Zitat:
Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
Das wären 12 Kg im Jahr und wäre was für Schwerathleten die an der Olympiade teilnehmen wollen. Für die Masse der Menschen völlig unrealistisch und ohne anabole Steroide kaum zu erreichen. Zumindest wenn es um Muskel-, nicht Fettmasse geht.

Btw.: Ausländische Proteinprodukte könne eher mit Anabolika verunreinigt sein!
10-15Kg Muskelmasse kann man schon in 1-2Jahren aufbauen ansich kein Problem, nur dann wirds halt schwerer da nicht mehr viel dann noch groß draufkommt da muss man Jahre für großartig mehr trainieren, da er eh derzeit sehr wenig muskulär bestückt ist, nehme ich mal nach den Daten an, ist das eig kein Problem, wenn du jetz schon 15KG muskelmasse vor 4jahren aufgebaut hast und darüber hinaus das dann nurnoch gehalten hast und die muskulatur trd. bewegungsarmut behalten hast, wirst du nicht weil du trainieren tuhst wieder 10kg draufpacken können, er steht ja noch am anfang da sind solche größen schon noch zu erreichen, vorrausgesetz er macht seine sache gut und diszipliniert mit steigerndem erfahrung und wissensbestand in dem bereich muskelwachstum.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #22  
Alt 13-06-2017, 07:26
Benutzerbild von clkblack
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: Kickboxen, Boxen
 
Registrierungsdatum: 28.11.2011
Ort: Offenbach
Alter: 29
Beiträge: 2.959
Standard

10 kg in einem Jahr, da brauch man aber schon top Gene und gutes Doping...
__________________
Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #23  
Alt 13-06-2017, 08:35
Benutzerbild von Fips
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 32
Beiträge: 2.046
Standard

Zitat:
Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
Das wären 12 Kg im Jahr und wäre was für Schwerathleten die an der Olympiade teilnehmen wollen. Für die Masse der Menschen völlig unrealistisch und ohne anabole Steroide kaum zu erreichen. Zumindest wenn es um Muskel-, nicht Fettmasse geht.
Es ging in dem Post um Gewichtszunahme, nicht ausdrücklich und ausschließlich Muskelmasse. Und da ist 12 kg in einem Jahr für einen Anfänger durchaus realistisch, das richtige Training vorausgesetzt. Oh, und vorausgesetzt natürlich, dass er nicht durch irgendwelche Typen verunsichert wird, die ihm ohne den entsprechenden Hintergrund zu besitzen erzählen, was realistisch ist und was nicht.
__________________
So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #24  
Alt 13-06-2017, 08:36
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
10 kg in einem Jahr, da brauch man aber schon top Gene und gutes Doping...
Sehe ich auch so. Ich meine, das 2-3 Kg/Jahr reine Muskelmasse, eben ohne Dope, ein realistisches Ziel sind. Das es Leute gibt die wegen Veranlagung schneller etwas mehr aufbauen (Und andere sich schwerer tun) ist auch klar. Dürfte aber nicht der Schnitt sein.

Man nehme mal eine 10 Kg- Scheibe in eine Hand, ist relativ schwer... .
Soviel baut man normalerweise eben nicht auf in 12 Monaten.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #25  
Alt 13-06-2017, 08:36
Benutzerbild von Fips
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 32
Beiträge: 2.046
Standard

Zitat:
Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
10 kg in einem Jahr, da brauch man aber schon top Gene und gutes Doping...
Nein, ein Anfänger braucht dazu Milch und Kniebeugen...
__________________
So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #26  
Alt 13-06-2017, 08:48
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Es ging in dem Post um Gewichtszunahme, nicht ausdrücklich und ausschließlich Muskelmasse....
Es gab verschiedene Posts, mal mehr auf Muselmasse bezogen (siehe z.B. VenomTigris), mal mehr auf Masse allgemein. Das 10 Kg und mehr Muskelmasse /Jahr antrainiert werden können hab ich schon öfters hier im Forum gelesen, deshalb habe ich das mal fokussiert. Soweit ich weiss wollte der TE vor allem Muskelmasse zunehmen.


Zitat:
... durch irgendwelche Typen verunsichert wird, die ihm ohne den entsprechenden Hintergrund zu besitzen erzählen, was realistisch ist und was nicht.
Gott sei Dank bist du ja da, der die Hintergründe von jedem kennt, im Besitz der geballten und final massgebenden Kompetenz ist, um die Unwissenden aufzuklären und die sich Anmaßenden in die Schranken zu weisen.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #27  
Alt 13-06-2017, 08:56
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Selbstverteidigung
 
Registrierungsdatum: 03.05.2017
Beiträge: 104
Standard

Also Pflicht ist schon mal Quatsch. Es kommt stark auf deine normale Ernährung an und vor allem wieviel gesamt Kalorien du über den Tag zu dir nimmst. Creatin ist eines der effektivsten Supplemente im Kraftsport. Eiweiß kann man nehmen, wenn man das Gefühl hat, dass es einem hilft. Mit der angesprochenen Milch in großen Mengen kann man in der Tat ebenfalls viel erreichen.
Zum schnellen Massezuwachs kommt in den meisten Fällen auch etwas Fett dazu. Als Anfänger hat man eigentlich die besten Chancen relativ schnell sauber aufzubauen.
Du hast einige Kampfsportarten im Profil stehen. Du wirst nen verdammt hohen Kalorienumsatz haben, wenn du dazu noch Krafttraining betreibst. Über den würde ich mir mehr Gedanken machen, als über das Whey. Zumindest wenn du wirklich aufbauen willst.
Keine Ahnung ob du aktiver Wettkämpfer bist, aber Masseaufbau wird bei aktiven Sportlern meist im Hauptfokus in der Off-Season betrieben. Solltest du die Option haben und wirklich unbedingt schnell aufbauen wollen, würde ich das Training stark zurück fahren und ne 6-8 Wöchige Massephase mit Kniebeugen und nem guten Überschuss fahren. Was du dann noch supplementierst sei mal dir überlassen ...
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #28  
Alt 13-06-2017, 09:12
Benutzerbild von Fips
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: MMA, Combat Sambo
 
Registrierungsdatum: 13.07.2006
Alter: 32
Beiträge: 2.046
Standard

Zitat:
Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
Es gab verschiedene Posts, mal mehr auf Muselmasse bezogen (siehe z.B. VenomTigris), mal mehr auf Masse allgemein. Das 10 Kg und mehr Muskelmasse /Jahr antrainiert werden können hab ich schon öfters hier im Forum gelesen, deshalb habe ich das mal fokussiert. Soweit ich weiss wollte der TE vor allem Muskelmasse zunehmen.




Gott sei Dank bist du ja da, der die Hintergründe von jedem kennt, im Besitz der geballten und final massgebenden Kompetenz ist, um die Unwissenden aufzuklären und die sich Anmaßenden in die Schranken zu weisen.
Es ging in dem von Dir zitierten Post aber um Gewichtszunahme...

Ja, Gottseidank habe ich mein Wissen über Krafttraining und Gewichtszunahme nicht nur aus dem Internet, sondern bin selbst deutlich unter einem Jahr von 70 auf 83 kg gegangen und habe dann auf 79/80 kg gecuttet. Und mit deutlich unter einem Jahr meine ich übrigens deutlich unter einem Jahr. Der limitierende Faktor war im übrigen meine Gewichtsklasse und nicht, dass ich das nicht noch ne Weile hätte weiter treiben können. Und Gottseidank habe ich schon in einem Umfeld trainiert, in dem solche Zuwächse eher die Regel als die Ausnahme sind. Ich habe also Gottseidank auch ein paar andere Leute gesehen, die das Gleiche gemacht haben. Und ja, Gottseidank bin ich bissig, wenn dann irgendwelche 80 kg Squat Experten im Internet irgendwas von unmöglich und Stoff erzählen.
__________________
So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #29  
Alt 13-06-2017, 09:40
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Zitat:
Zitat von Fips Beitrag anzeigen
Es ging in dem von Dir zitierten Post aber um Gewichtszunahme...
... die vor allem über Muskelzuwachs erfolgen soll.


Den Beitrag von Zitronefalter hab ich mir nochmal durchgelesen. Meine Antwort darauf war/ist völlig ok und NICHT am Thema vorbei. Im Gegenteil hab ich konkretisiert bzw. differenziert, inwiefern ich 12 Kg/Jahr als eher unrealistisch sehe.
:
Zitat Kusagras (Mein 1. Beitrag hier):

Zitat:
...Zumindest wenn es um Muskel-, nicht Fettmasse geht.
Bei der Antwort ging/geh ich auch davon aus, dass der TE nicht nur ein Jahr trainieren will sondern längerfristig. Macht wohl Sinn, oder?

Zudem hab ich ihn auf die Fachtexte hier im Forum verwiesen, ich kenne meine Wissensgrenzen ganz gut und achte die Kompetenzen der anderen. (Sogar) deine auch. Und lesen kan ich auch.

Unklarheiten und Widersprüche kann man auch sachlich ansprechen ohne gleich persönlich zu werden oder schlechte Stimmung zu verbreiten.

Und jetzt geh ich ein paar "80 kg Squats" machen.

Obwohl, ist mir viel zu anstrengend. Ich gehe einfach nur spazieren.
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
  #30  
Alt 13-06-2017, 11:45
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: suche noch
 
Registrierungsdatum: 27.07.2009
Beiträge: 2.728
Standard

Hier hat ein Journalist einen dokumentierten "Selbstversuch" bezüglich Muskelaufbau gemacht. Traningsplanübersicht ist auch dabei:

https://www.welt.de/sport/fitness/ar...f-Monaten.html

Geändert von Kusagras (13-06-2017 um 15:39 Uhr).
Google Bookmark this Post!
Mit Zitat antworten
Antwort


Dieses Thema betrachten zurzeit 1 Personen. (0 registrierte Benutzer und 1 Gäste)
 
Themen-Optionen
Ansicht

Forumregeln
Es ist Ihnen nicht erlaubt, neue Themen zu verfassen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, auf Beiträge zu antworten.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Anhänge hochzuladen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beiträge zu bearbeiten.

BB-Code ist An.
Smileys sind An
[IMG] Code ist An
HTML-Code ist Aus
Trackbacks are Aus
Pingbacks are Aus
Refbacks are Aus

Ähnliche Themen
Thema Erstellt von Forum Antworten Letzter Beitrag
Whey Protein günstig zu verkaufen Gast Kauf, Verkauf und Tausch 2 18-08-2016 12:13
whey protein? TrüffelKing Krafttraining, Ernährung und Fitness 10 20-08-2012 21:05
Whey Protein - Fragen IMA-Fan Krafttraining, Ernährung und Fitness 62 09-03-2011 08:14
Weider Whey Protein grind-the-enemy Krafttraining, Ernährung und Fitness 4 01-10-2009 18:47
whey protein, preisunterschiede jari85 Krafttraining, Ernährung und Fitness 1 22-09-2007 16:50



Alle Zeitangaben in WEZ +1. Es ist jetzt 00:10 Uhr.

Powered by vBulletin Version 3.8.8 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0 ©2009, Crawlability, Inc.