WKM und Boxen

[südberliner]

Ich würde es auch gerne so machen, wie der TE, neben dreimaligem Boxen zwei Male die Woche Krafttraining nach dem WKM Plan machen. Hab das auch ausprobiert, aber dann gehe ich mit Muskelkater ins Boxtraining Mittwochs, weil mein Schema so aussieht:

Mo: Boxen
Di: Kraft
Mi: Boxen
Do: frei
Fr: Boxen
Sa:Kraft
So: frei

Außerdem war ich nach den knapp 3 Wochen, in denen ich das ausprobiert habe, ziemlich platt insgesamt. Habe ja auch noch anderes zu tun, als Training und beim Training gebe ich immer alles. Nun meine Frage, kann mir jemand eine Empfehlung / Plan geben für einmal die Woche Krafttraining? Das würde ich auf Samstag legen, so hätte ich noch einen Tag danach Pause. Könnte man die beiden Trainingstage zusammenlegen, also vom WKM Plan? Allerdings erscheint mir das dann etwas viel, vor allem bei 5x5 ... nur nach dem Prinzip würde ich gerne (weiter-)trainieren, lässt sich das mit einmal pro Woche vereinbaren?

Wollte dafür keinen eigenen Thread extra aufmachen.

[Mars]

Zitat von südberliner Wollte dafür keinen eigenen Thread extra aufmachen.

Ist doch kein Problem Dafür ist das Forum da.

[hand-werker]

z.b. nach wkm bzw. strong lift 5x5 trainieren und halt nur 1 trainingstag pro woche? wäre meiner meinung nach aber ziemlich wenig.

oder: 1x training pro woche, jedes mal von den 6 im wkm-plan genannten übungen 4 - 5 absolvieren (wird dann aber ein heftiger samstag).

[iYork]

Ich würds so machen
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Frondrücken mit Kurzhanteln
LH-Rudern oder Rudern am Kabel


Kniebeugen und Bankdrücken werden schwer ausgeführt, also z.B. nach 5x5.
Klimmzüge moderat, kommt auf deinen Leistungstand an. Cluster oder Pyramide falls du ca 5wdh am Stück machen kannst, "normale" Sätze, bei 10 oder mehr Wdh. insgesamt solltest du 30-50 Wdh. anpeilen.
Frontdrücken und Rudern leicht bei 2-4 Sätzen zu 12-15 Wdh. Hier ruhig etwas entspannter rangehen

[südberliner]

Ok, dann doch ein eigener Thread Danke

Hab mir das auch so wie iYork überlegt, dass ich zeitweise Kreuzheben und Rudern mit LH abwechseln könnte. Mit den Satz- und WDH-Zahlen werde ich das dann mal so ausprobieren, klingt finde ich nicht schlecht. Oder kann da jemand was begründet widerlegen?

[iYork]

ja kannst so machen. also alle 2 wochen statt rudern/frontdrücken EINEN schweren satz kreuzheben machen. also quasi nur 1x5 aber arbeite dich langsam hoch zum arbeitsgewicht.

z.b. 60x5 70x5 80x5 90x3; 100x5= arbeitssatz

[Droom]

Also ich finde 2x pro Woche Krafttraining sollte schon sein wenn man dort wirkliche Fortschritte machen will. 5mal die Woche Training klappt auch gut, so lange man beim Krafttraining nicht 100% gibt sondern eher 85-90% (Muskelversagen und dergleichen sind eh oft unnötig). Bei mir hab ich es sogar mit 6mal geschafft (3mal KS, 3mal Kraft) aber dann wirds echt extrem heftig.

Ist jede Boxeinheit gleich oder habt ihr auch mal einen Tag an dem immer mehr Technik-Training gemacht wird? Falls ja würde ich den zweiten Krafttrainingstag dann einfach vor dem Technik-Training Tag machen

[südberliner]

Ja, bezüglich der Fortschritte habe ich da auch leider Zweifel. Ich habe das mit 5 Mal die Woche ja probiert, wie gesagt. Aber ich habe gemerkt, dass das zu viel war, man hat ja auch anderes noch zu tun, als Training. Hatte nach den 3 Wochen das Gefühl ziemlich geschwächt gewesen zu sein und wurde dann auch krank. Ob das damit zusammenhängt, keine Ahnung, aber vorher war ich lange nicht mehr krank.

Sobald ich wieder fit bin, probiere ich erstmal das Prinzip von iYork aus und wenn ich dann dabei kaum Fortschritte erziele, versuche ich es nochmal mit 5 Mal die Woche und dem klassischen WKM-Plan.

Die Boxeinheiten sehen eigentlich immer gleich aus. Das Ende variiert manchmal, je nachdem machen wir dann schnelles Zirkeltraining oder Serien, oder beides.

[iYork]

falls du es zeitlich hinbekommst und 5x trainieren willst, solltest du deine ernährung optimieren. 2 krafteiniheiten bei 3-4x die woche kickboxen funktionieren bei mir auch. jedoch hat es 1-2 monate gedauert bis sich mein körper daran gewöhnt hatte, die zeit musste einrechnen.
außerdem war/ist die ernährung einer der wichtigsten faktoren. gesund und ausgewogen sollte es sein. moderate zufuhr guter kh- und fettquellen, viel protein und grünzeug. ruhig lieber etwas zu viel als zu wenig essen. wenn du dann noch schaffst jede nacht 8std+ zu schlafen, sollte das auch bei dir drin sein

[südberliner]

Ich werde es versuchen. Ernährung sollte kein großes Problem werden, eher das mit dem Schlaf, leider ...
Und noch was, habe in der Broschüre für Schlagkraft, etwas runterscrollen auf dieser Seite hier, http://dangerwear.da.ohost.de/stuff.htm den Rat gefunden, 20 WDH zu machen. Nach dem FAQ des Krafttrainings hier ist das weder Fisch noch Fleisch. Der Ausdauerbereich fängt erst so ab 30 an, Hypertrophie endet bei 12. Was ist von diesen 20WDH mit 2-3 Sätzen zu halten?

edit: auf einmal geht der Link nicht mehr, 2. Versuch, hier die Broschüre: http://dangerwear.da.ohost.de/img/pdf/schlagkraft.pdf