WKM Plan

[Zenheiser]

Hallo Spartaner

Okay falscher Film

Hallo Leute,
da ich absolut keinen Plan von Trainingsplänen habe, da ich sie mir immer von einem Fitnesstrainer im Studio hab machen lassen und auch sonst nicht so viel über die einzelnen Krafttrainings weiß, wollte ich mal fragen ob man mir helfen kann.

Momentan gehe ich fünf mal die Woche ins Studio und mache da ein Split Training. Den einen Tag Brust/Arme/Bauch und den anderen Rücken/Schultern/Bauch. Mein Ziel des Trainings ist Muskelaufbau.

Hab dann vor kurzem durch einen anderen Thread erfahren, dass es einen WKM Plan gibt der bei dreimaligen Training in der Woche genauso effektiv sein soll, wie das, was ich momentan mache. Also habe ich mir das im Internet mal durchgelesen mit dem Plan, muss jedoch zugeben, dass ich absolut nichts davon verstanden habe.

Ich weiß nicht wie ich den Plan gestalten soll. Wie viele Sätze, wie viel Gewicht, dass mit dem Split hab ich auch nicht verstanden ( ich nehme an zB. Montags Brust, Mittwochs Rücken, Freitags Brust, Woche 2 Montags Rücken, Mittwochs Brust, Freitgs Rücken und das dann immer so weiter)

Könnt ihr mir mal Erfahrungen mit dem Plan posten?


Des weiteren habe ich im Krafttraining FAQ gelesen, dass man durchaus die einzelnen Trainings mischen kann. Also Aufbau, Schnellkraft, Ausdauer und Maximalkraft. Klar nicht alles in einer Woche aber das man das alles in einem Monat mal durchmacht.

Joa wer hat denn schon Erfahrungen mit meinen angesprochenen Themen gemacht und ich meine damit positive und negative?

Wäre sehr erfreut über jede popelige Antwort und an alle noch ein schönes Wochenende

[Lordnikon27]

Alle Fragen zum WKM-Plan klärt eigentlich der link hier: Klick mich!
(ich hoffe mal, verlinken auf andere Foren ist OK)

Darin wird auch ein 2er-Split beschrieben, wobei ich 3 Übungen pro Einheit aweng wenig finde, ich würde da jeweils noch was dazunehmen...

Es würde auch helfen, wenn du mal deinen Splitplan postest, um das abschätzen zu können (also, welche Übungen)

Ansonsten kann ich den WKM-Plan nur sehr empfehlen, ich trainiere aktuell ziemlich nach dem WKM Plan..
Da ich nur 1x die Woche ins Studio komme, trainiere ich an einem Tag Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, LH-Rudern vorgebeugt im stehen, Klimzüge, alles in 4 Sätzen (ein Aufwärmsatz, 3 mit 6-8 WDH).
Obwohls nur 1x die Woche ist, kann ich die Gewichte ganz gut steigern (alles andere wäre bei bei meiner aktuellen, ziemlich mäßigen Fitness auch bitter )

[Zenheiser]

Zitat von Lordnikon27 Alle Fragen zum WKM-Plan klärt eigentlich der link hier: Klick mich! (ich hoffe mal, verlinken auf andere Foren ist OK) Darin wird auch ein 2er-Split beschrieben, wobei ich 3 Übungen pro Einheit aweng wenig finde, ich würde da jeweils noch was dazunehmen... Es würde auch helfen, wenn du mal deinen Splitplan postest, um das abschätzen zu können (also, welche Übungen) Ansonsten kann ich den WKM-Plan nur sehr empfehlen, ich trainiere aktuell ziemlich nach dem WKM Plan.. Da ich nur 1x die Woche ins Studio komme, trainiere ich an einem Tag Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, LH-Rudern vorgebeugt im stehen, Klimzüge, alles in 4 Sätzen (ein Aufwärmsatz, 3 mit 6-8 WDH). Obwohls nur 1x die Woche ist, kann ich die Gewichte ganz gut steigern (alles andere wäre bei bei meiner aktuellen, ziemlich mäßigen Fitness auch bitter )

genau den Plan verstehe ich nicht. Ich verstehe die Seite nicht.

Also mein Plan:
Brust:
1x3 Sätze flaches Bankdrücken 55 Kilo 8 wdh.
1x3 Sätze negatives Bankdrücken 55 Kilo 8wdh.
1x3 Sätze schräges Bankdrücken 25 kilo 8wdh.

Dann Butterfly auf ner Bank im liegen am Seilzug und vor der Brust die Arme verkreuzen
1x3 Sätze auf beiden seiten 15 kilo 8wdh.
und dann noch mal im stehen von unten nach oben
1x3 Sätze auf beiden Seiten 20 kilo 8wdh.

Bizeps
Freihantelcurls 12, 5 kilo 1x3 sätze 8wdh.
Seilzug im liegen arme am körper 1x3 sätze 45 kilo 8wdh.
zum schluss 1x1 satz für beide Arme Konzentrationscurls 12,5 kilo 8wdh

Trizeps
Seilzug 1x3 sätze 65 kilo am körper vorbei ziehen 8wdh.
kickbacks 1x3 sätze 12,5 kilo für beide arme

Bauch
je nach lust und laune
meißtens auf nem Gymnastikball crunches und sit ups...haut am meißten rein



Rücken
Latzug an der Maschine
1x3 sätze mit breiter stange 60 kilo 8wdh
1x3 sätze mit vor dem körper ziehen 65 kilo 8wdh.

dann glaube ich dass das ne rudermaschine ist
1x2 Sätze 63 Kilo enges rudern??8wdh
1x1 63 kilo satz schräges rudern?? 8wdh Hoffe ihr habt nen plan was ich meine

Dann noch geführte Latzugmaschine
1x3 Sätze 95 kilo 8wdh

Schultern
Military Press
1x3 sätze 40 kilo 8wdh

Seitliches Armheben mit freihanteln
1x3 Sätze 12,5 kilo 8wdh

und dann eine alternative zur military press: unter eine geführte Hantelstange setzen und mit einem Arm nach oben drücken ( wer mal Klitschko beim trainieren gesehen hat kennt das vllt )


Ja das ist mein Plan.
Vorher mache ich mich mit Seilspringen warm und und die Wiederholungsanzahl ist immer pro Satz und nicht insgesamt

[Polymorph]

vielleicht fährst du ja im rollstuhl durch die gegend, ich denke eher nicht.
WO BITTE SIND DIE BEINE???

und wozu brauchst du 9 sätze bankdrücken? wozu butterflys?
der WKM Plan beruht auf den 5 Grundübungen:
Bankdrücken / Dips
Kreuzheben
Kniebeuge
Rudern / Klimmis
Military Press

mehr brauchts bestimmt nich. Dir fehlen also die 2 wichtigsten GÜ's überhaupt!

[Zenheiser]

Zitat von Polymorph vielleicht fährst du ja im rollstuhl durch die gegend, ich denke eher nicht. WO BITTE SIND DIE BEINE??? und wozu brauchst du 9 sätze bankdrücken? wozu butterflys? der WKM Plan beruht auf den 5 Grundübungen: Bankdrücken / Dips Kreuzheben Kniebeuge Rudern / Klimmis Military Press mehr brauchts bestimmt nich. Dir fehlen also die 2 wichtigsten GÜ's überhaupt!

Beine mach ich nicht im Fitnessstudio deshalb führe ich die nicht an.
Die trainiere ich zur genüge Zuhause und am Boxsack. Übungen hierfür:
Pferdereiterstellung (Knie 90° Winkel und dann stehen)
Körpergewicht mit den Waden hochdrücken
Kniebeugen
Sprung aus der Hocke mit 180° Drehung, wieder in die Hocke und das selbe von vorne
Beine anheben und auf im 90° Winkel nach oben strecken und um einen Punkt zB. Türklinke kreisen.
Dann natürlich übers Seilspringen und am Boxxsack trainieren

Beim Bankdrücken hab ich 9 Sätze weil man mir das so gesagt hat
Und wenn jetzt ein Schlaumeier den Spruch bringt:,,Wenn die einer sagt du sollst aus dem Fenster springen, springst du dann?'' DANN ROLL ICH MIT DEN AUGEN
Mir kams nur plausibel rüber weil der Fitnesstrainer meint damit den ganzen Muskel abdecken zu können.

[Lordnikon27]

Kniebeugen mit Langhantel würde ich auf jeden Fall garantiert unbedingt in den Trainingsplan aufnehmen, zusammen mit Bankdrücken meine Lieblingsübung.

Wenn du Bauch trainierst, musst du auch den unteren Rücken mittrainieren. Ergo: Kniebeugen und Kreuzheben mit aufnehmen.

Dafür würde ich ebenfalls Brust reduzieren. Mach halt normales Bankdrücken und dazu eine Art Schrägbankdrücken, ob positiv oder negativ kannst du ja pro Trainingseinheit abwechseln. Dau evtl. noch eine Art Butterfly.

Und was genau verstehst du denn an der von mir verlinkten Seite nicht? Dachte eigentlich (ohne dir zu nahe treten zu wollen), dass der link relativ idiotensicher ist


Kurzzusammenfassung, was drin steht: Du sollst für die Untere Körperhälte eine ziehende und eine drückende Bewegung machen (Kreuzheben und Kniebeuge), für den Oberkörper eine horizontal ziehende und horizontal drückende (Bankdrücken und LH-Rudern) und eine vertikel ziehende und vertikal drückende (Military Press/Schulterdrücken und Latziehen/Klimmzüge).

Der Vorschalg, wie man aufteilen soll, ist:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Die Seite schlägt zum Aufwärmen folgendes vor: "Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.". Das finde ich persönlich (!) zu viel, ich wärme mich mit 10 min Radfahren auf, mache pro Übung 1-2 Aufwärmsätze und gehe dann aufs Gewicht, das ~8x geht.

Bei normalen Sätzen sollst du 8-12 Wdh machen.

Aber ich kann nur nochmal empfehlen: Lesen, drüber nachdenken, verstehen

[Zenheiser]

Zitat von Lordnikon27 Und was genau verstehst du denn an der von mir verlinkten Seite nicht? Dachte eigentlich (ohne dir zu nahe treten zu wollen), dass der link relativ idiotensicher ist

Ich hasse dich

Nein Spaß beiseite.
Ich hab den Plan wohl nicht verstanden weil ich auf der einen Seite mit den meißten Begriffe nichts verstanden habe und auf der andere Seite mir nicht vorstellen konnte das der Plan funktionieren kann.
Ohne Isolationsübungen für Arme?? Ich sehe darin den Vorteil, dass man viel mehr Zeit sparen kann da man viel weniger und kürzer zum Studio muss

[Loomit]

Zitat von Polymorph vielleicht fährst du ja im rollstuhl durch die gegend, ich denke eher nicht. WO BITTE SIND DIE BEINE??? und wozu brauchst du 9 sätze bankdrücken? wozu butterflys? der WKM Plan beruht auf den 5 Grundübungen: Bankdrücken / Dips Kreuzheben Kniebeuge Rudern / Klimmis Military Press mehr brauchts bestimmt nich. Dir fehlen also die 2 wichtigsten GÜ's überhaupt!

+1

Genau! Beine immer auch trainieren.

[xnkrtsx]

Zitat von Zenheiser Ich hasse dich Nein Spaß beiseite. Ich hab den Plan wohl nicht verstanden weil ich auf der einen Seite mit den meißten Begriffe nichts verstanden habe und auf der andere Seite mir nicht vorstellen konnte das der Plan funktionieren kann. Ohne Isolationsübungen für Arme?? Ich sehe darin den Vorteil, dass man viel mehr Zeit sparen kann da man viel weniger und kürzer zum Studio muss

Wieso brauchst du mit Isolationsübungen weniger Zeit? Du sprichst mit den Grundübungen unglaublich viele Muskeln an, die musst du dann nicht noch isolieren...

[quirl]

Zur Anzahl der Übungen: Machs einfach schwerer. Dann reicht dir das. Absolut. Ich machs so:10 min Aufwärmen (laufen, rudern, radfahren..) 2-3 Aufwärmsätze pro Übung, dann 3 Sätze der Übung.

Wenn du soo viele Sätze für die gleichen Muskeln machst bist du ja schon im Kraftausdauerbereich, oder?

[Zenheiser]

Zitat von xnkrtsx Wieso brauchst du mit Isolationsübungen weniger Zeit? Du sprichst mit den Grundübungen unglaublich viele Muskeln an, die musst du dann nicht noch isolieren...

Uuups.
Sorry

Ich meinte den Vorteil des WKM Plans. Natürlich brauch man mit Iso Übungen viel mehr Zeit.

[Gurkensandwich]

Die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren reicht nicht - sowohl wenn du Hypertrophietraining anstrebst (Muskelvergrößerung), als auch funktionale Kraft (Maximalkrafttraining).
Die Beine trainiert man mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben, BWE sind eine Ergänzung.

WKM:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
Military Press

Maximalkrafttraining (funktionale Kraft):
3x5

Hypertrophietraining (Muskelmasse):
3x8-12, wobei Kreuzheben generell 3x5 ausgeführt werden sollte

Natürlich kannst du auch beides kombinieren, z.B. die eine Woche TE1 Hypertrophie und TE1 Max, die nächste Woche dann umgekehrt.
Natürlich kannst du das aber auch bei den Übungen so abwechseln und musst dich nicht speziell an TE halten.
Falls du das Bedürfnis hast am Ende noch deinen Bauch zu trainieren, schadet das nicht.
1-2 Isos pro TE kannst du auch für dein Gewissen einbauen, was aber nicht nötig ist, da alles abgedeckt ist.

[Zenheiser]

Hab jetzt beide Trainingseinheiten jeweils einmal ausgeführt und muss sagen das ich echt nicht gedacht hätte wie effektiv dieses Training ist

Das Training haut rein muss ich echt sagen.
Nur hätte ich da noch eine Frage und zwar bei dem Vorgebeugten Rudern, muss man da parallel zum Boden sein?

Ich finde es sicherer einen 45° Winkel mit dem Oberkörper zum Boden zu bilden. Ich habs so gemacht und es auch deutlich im Rücken gespürt.

[DangerOne]

denn is das yates rudern, auch ne variante. kannst so mehr gewicht bewegen

[drahdi]

Zitat von Gurkensandwich Die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren reicht nicht - sowohl wenn du Hypertrophietraining anstrebst (Muskelvergrößerung), als auch funktionale Kraft (Maximalkrafttraining). Die Beine trainiert man mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben, BWE sind eine Ergänzung. WKM: TE1 Kniebeugen Bankdrücken LH-Rudern vorgebeugt TE2 Kreuzheben Klimmzüge/Latzug Military Press Maximalkrafttraining (funktionale Kraft): 3x5 Hypertrophietraining (Muskelmasse): 3x8-12, wobei Kreuzheben generell 3x5 ausgeführt werden sollte Natürlich kannst du auch beides kombinieren, z.B. die eine Woche TE1 Hypertrophie und TE1 Max, die nächste Woche dann umgekehrt. Natürlich kannst du das aber auch bei den Übungen so abwechseln und musst dich nicht speziell an TE halten. Falls du das Bedürfnis hast am Ende noch deinen Bauch zu trainieren, schadet das nicht. 1-2 Isos pro TE kannst du auch für dein Gewissen einbauen, was aber nicht nötig ist, da alles abgedeckt ist.

ist 3x5 für max.kraft nicht zu wenig? wären bei nem 2er split 5x5 besser? bzw. die klimmzüge mit gewichte?