Ernährungsplan

[MMA-Freak]

Hallo also ich hab mir vor ein paar Tagen einen Ernährungsplan zusammen gestellt und wollte wissen ob da noch etwas fehlt oder irgendetwas verbessert werden könnte.
Zu mir ich habe recht viel Übergewicht das weis ich
Ich mache seit 1 1/2 Jahren JKD und Kickboxen

Also mein 1.Entwurf eines Ernährungsplans:



Montag

Morgens

100 g Haltbare fettarme Milch, 1,5%
150 g Tomaten, roh
1 Portion Haferflocken
1 Becher Joghurt nach Griechischer Art, Honig
300 g Eier, aus Bodenhaltung
1 Scheibe Vollkornbrot, (geschnitten)

Mittags

1 großer Apfel
1 Packung Hühnerbrust
1 Portion Reis, gekocht
Salat(20 g Tomaten, 20 g Salatgurke, 20 g Paprika, rot, 1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing und 40 g Karotte)
1 Scheibe Vollkornbrot, (geschnitten)
2 Flaschen Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Abends

Salat(20 g Tomaten, 20 g Salatgurke, 20 g Paprika, rot, 1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing und 40 g Karotte)
210 g Paprika, rot
100 g Salatgurke
1 Flasche Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Dienstag

Morgens

300 g Eier, aus Bodenhaltung
1 Portion Haferflocken mit 1 Esslöffel (20 g) Sommerblütenhonig
1 Becher Joghurt mit 20 g Mandeln

Mittags

400 g Vollkornbrot, (geschnitten)
1 großer Apfel
1 Banane
ganze Packung Räucherlachs
2 Flaschen Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Abends

Salat(20 g Tomaten, 20 g Salatgurke, 20 g Paprika, rot, 1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing und 40 g Karotte)
210 g Paprika, rot
100 g Salatgurke
1 Flasche Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Mittwoch

Morgens

2 Scheiben (124 g) Vollkornbrot, (geschnitten) mit 2 Scheiben (70 g) Gouda, jung 48% Fett i.Tr.
1 Banane
1 Becher Joghurt mit 20 g Mandeln

Mittags

400 g Rindersteak, frisch
100 g Reis, gekocht
Salat(20 g Tomaten, 20 g Salatgurke, 20 g Paprika, rot, 1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing und 40 g Karotte)
2 Flaschen Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Abends

Salat(20 g Tomaten, 20 g Salatgurke, 20 g Paprika, rot, 1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing und 40 g Karotte)
210 g Paprika, rot
100 g Salatgurke
260 g Apfel, frisch
1 Flasche Naturis Valon stilles Wasser / Volvic

Donnerstag

Morgens

1 Becher Joghurt nach Griechischer Art, Honig
300 g Eier, aus Bodenhaltung
1 Portion Haferflocken mit getrockneten Früchten, frische Früchten und Nüssen
100 g Haltbare fettarme Milch, 1,5%

Mittags

1 Becher Thunfischsalat
1 Banane


Abends

Gemüse
Salat


Freitag


Morgens

3 Eier
1 Volkornbrot mit Gouda oder Pute
Yoghurt mit Mandeln

Snacks:
Obst
Kraut
Falls übrig auch Steak oder Hünchenbrust vom Vortag

Mittags

Hühnerbrust mit Reis und Salat

Abends

Paprika
Salat


Samstag


Morgens

1-2 Vollkornbrot mit Gouda oder Pute
Yoghurt mit Mandeln
Banane


Snacks:
Obst
Kraut
Falls übrig auch Steak oder Hünchenbrust vom Vortag


Mittags

Kartoffeln mit Rinderfleisch

Abends

Gemüse
Salat


Sonntag

Morgens

3Eier
1-2Glas Milch
1Vollkornbrot mit Goude oder Pute
Banane


Snacks:
Obst
Kraut
Falls übrig auch Steak oder Hünchenbrust vom Vortag
Yoghurt


Mittags

Fisch (Lachs oder Thunfisch) mit Reis und Brokkoli


Abends

Gemüse
Salat

Ich hoffe ihr könnt mir helfen, ich glaube da ist zu wenig Brot dabei oder?!

[MMA-Freak]

reserviert

[MMA-Freak]

[Mars]

Die FAQs im Ernährungsforum kennst Du?
Da Du häufig keine Angaben zu den Mengen gemacht hast, brauchst Du Dich nicht wundern, wenn keiner etwas dazu schreibt.

[MMA-Freak]

Zitat von Mars Die FAQs im Ernährungsforum kennst Du? Da Du häufig keine Angaben zu den Mengen gemacht hast, brauchst Du Dich nicht wundern, wenn keiner etwas dazu schreibt.

OK dann Fang ich mal an

[Klaus]

Der erste Tipp wäre mal, statt einer Flasche Ultra-Special-Extra-Brand Stilles Wasser einen Liter kaltes Wasser aus dem Wasserkran im Badezimmer zu nehmen. Das schont schon mal den Geldbeutel. Und wenn man nicht gerade in einem Gebiet wohnt wo die Fliegen von der Wand fallen wenn man Wasser aus der Leitung entnimmt, dann ist das nicht weniger gesund als eins aus dem Supermarkt. Nur bei schlechten Leitungen sollte man das lassen.

[Loomit]

Lachs ist sehr fetthaltig.
Magerquark fehlt in deinem Ernährungsplan.
Joghurt hat sicher viel Zucker drin ->Magerquarik?
Honig hat viel Zucker
1 Tüte Salatliebe Kräuter Dressing -> besser selber machen. Hat sicher viele Zusatzstoffe etc. drin
Ganze Eier haben viel Fett
Würde mehr als 3 Mal essen, aber kleinere Malzeiten.
Mehr trinken

Gruss
Loomit