Schlafstörung

[Barcode]

Hiho, also wie es der Titel schon sagt leide ich unter Schlafstörung. Viel geschlafen, also mehr als 6 Stunden habe ich seit Jahren nicht mehr. Im normalfall Schlafe ich 5-6 Stunden an einem Wochentag, dazu kommt noch, dass ich große Probleme mit dem Einschlafen habe. Möglicher Grund könnte sein, dass ich in 3 Schichten Arbeite (Früh, Nacht, Spät)

Wenn ich in der Spätschicht bin, also aus der Nachtschiht komme, kann ich Nachts einfach nicht mehr einschlafen. Die letzte Nacht habe ich von 1-3 Uhr morgens gelesen.

Kann mir vielleicht irgendjemand Tipps geben die mir beim einpennen behilflich sein könnten? Schlaftabletten kommen nicht in Frage. Also Lesen scheint schonmal nicht zu funktionieren, kurz vor dem Schlafen gehen esse ich auch nicht mehr viel, Koffein nehme ich gar nicht zu mir. Ich merke auch, dass ich abends Probleme habe abzuschalten, den Kopf frei zu bekommen.

[BonsaiRambo]

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Ich merke auch, dass ich abends Probleme habe abzuschalten, den Kopf frei zu bekommen.
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Warum hast Du ein Problem den Kopf frei zu bekommen ?

Was belastet Dich vor dem Einschlafen ?

Wie könntest Du das verhindern ?

[Barcode]

Ich habe eine Lebhafte Fantasy, mir geht wenn ich wach im Bett liege eigentlich alles was ich so am Tag erlebt habe nochmal durch den Kopf. Wie ich das abschalten kann würde ich ja gerne Wissen. Ich kanns leider nicht einfach aus meinem Kopf verbannen.

Gibts es Übungen, die mir helfen können mich zu entspannen? Atemübungen oder sonst irgendetwas.

Hab vergessen zu schreiben, dass ich auch Neurodermitis habe. Hab eben auf einer Seite gelesen, das 70% der Neurodermitis erkrankten Schlafstörungen haben

[PartySan]

hmmmm also bei mir ist das auch so, dass alles mögliche durch den kopf schiesst und ich diese gedanken einfach nicht los werde. das ist eigentlich in jeder meiner freien minuten so =(
ich denke mal dass man es nur durch ablenkung schafft, seinen kopf "frei" zu bekommen. schonmal dran gedacht dass übertraining evtl. auch ein problem für deine schlafstörungen sein kann? wenn ich´s mal wieder mit dem training übertreibe (oft während einer diät) und joggen, boxen und ins fitness-center gehe, dann treten bei mir mehr oder weniger langanhaltende einschlaf-strörungen ein. liege dann oft ziemlich lange wach und habe allgemein einen schlechteren schlaf. ob diese begründung auch für dich gilt, kann ich ja nicht beurteilen.

mfg partysan

[BonsaiRambo]

Nach intensivem MT/Box Training ist dein ZNS erst einmal total aufgwühlt. Man fühlt sich zwar platt aber trotzdem kann man nicht gut schlafen, da im Blut noch zuviel Adrenalin/Noradrenalin fließt. Dies veranlaßt Alarmbereitschaft.

Durch Einschlafhilfen lassen sich diese " Stresshormone " blockieren. Natürliche Mittel sind Meditation. Ich bevorzuge Tai Chi...also bewegte Konzentrationsübungen zu Chill out Musik.

Leider ist man zu solchen Sachen manchmal abends nicht mehr bereit. Baldrian Tee wirkt entspannend und fördert ein wenig das Einschlafen. Melatonin wird gerne bei Leuten im Schichtwechseldienst eingesetzt. in den USA und teilweise auch in ger. erhältlich. GABA ( eine Aminosäure) ermöglicht in 4 oder 5 Stunden einen Regenerationsschlaf wie man ihn sonst nur über 8 oder 10 h erhält. Baldrian, Melatonin, Gaba sind relativ harmlos. Sie beeinflußen die REM Phase positiv und haben in dem Sinne keine NW´s wie Tagesmüdigkeit.

Wenn dein Training am Abend stattfindet bleibt dir nur zur auswahl:
1. Etwas lockerer angehen lassen
2. vielleicht eine andere Sportart ( schwimmen ist die Einschlafsportart nr.1 )
3. evtl. Nahrungsergänzungen welche die Schlafqualität verbessern


6 h ist sehr wenig. Insbesondere bei Sportlern. Früher oder später kann das mannigfaltige Folgeschäden geben.

[Barcode]

An Übertraining habe ich bisher nie gedacht. Ich mache 5-6 Tage die Woche Sport (3 mal KB 2-3 mal Kraftsport). Dieses Pensum habe ich allerdings erst seit ca. 2 Monaten. Vorher habe ich 4 mal die Woche Kraftsport betrieben. Ich habe die Einschlafprobleme allerdings noch aus einer Zeit, in der ich keine KK oder Kraftsport machte, sondern lediglich Fussball gespielt habe. Hatte da 3 mal die Woche Training + 1 Punktspiel.

[Gitte]

Hey Barcode,

jetzt raubst Du mir auch noch den Schlaf

Also: Schichtarbeit ist übel für den Schlaf. Kenne ein paar Polizisten, die auch so blöde Zeiten haben und das alles durcheinander bringt.

Zunächst mal - sofern noch nicht geschehen: Gucke mal bei google.de unter "Schlafstörungen" bzw. "Schlafstörungen Schichtarbeit", da gibt's Einiges an Tipps, wie Du generell diese Wechselzeiten gut "organisieren" kannst schlaftechnisch.


Ansonsten mal aus dem Ärmel geschüttelt:


*Stichwort Abstand Job <-> Bettzeit

Auf jeden Fall hilfreich ist es, wenn Du, wenn Du Dir ein Bettgeh-Ritual schaffst. In erster Linie mal einen klaren Schnitt ziehen zwischen Action und Schlafengehen. Wenn Du also beispielsweise frisch vom Nachtdienst kommst, dann einen Break machen, der Dich natürlich nicht zusätzlich pusht und aufdreht.

Das kann beispielsweise sein:

- Du setzt Dich mit einem Glas Milch (= schlaffördernd, hab vergessen wieso, irgendein Stoff, der drin ist macht das aus - weiß vielleicht der Bio-Bonsai genauer ) hin und starrst relaxt an die Wand.
Oder: Du hörst ein kurzes Musikstück (auch für nicht Klassik-Fans: es gibt wunderbare, sehr beruhigende Klassikstücke) - aber nicht Speedmetal oder so. In der Zeit nicht rumhampeln, sondern relaxt in den Sessel hocken und nur auf die Musik konzentrieren.
Oder: Du gewöhnst Dir an, Tagebuch zu schreiben. Also nur um so eine kurze Bilanz zu ziehen über das was, war. Das klingt vielleicht ungewohnt, hat aber oft den guten Effekt, dass Du die Gedanken dann dort "ablädst" und lassen kannst. Besonders, wenn Dich etwas sehr bewegt (geärgert o. Ä.) hat.
Oder natürlich: Meditation, wenn das was für Dich ist - oder ein paar Übungen aus dem autogenen Training etc. oder auch einfach nur simple Atemsachen (siehe unten).


*Im Bett/Schlafzimmer nur SCHLAFEN

Ich weiß, es ist ungewohnt, gerade wenn man es gewöhnt ist, im Bett zu lesen. Dennoch wird angeraten, dass der Schlafraum wirklich nur zum Schlafen (oder Sex) genutzt wird. Also nicht Laptop mitnehmen, nicht kurz vorm Schlafengehen lesen oder oder oder. Damit weiß Dein Körper: Hier ist jetzt Bettruhe/schlafen angesagt. Außerdem regst Du nicht noch erst recht Dein Hirn an und weckst Dich somit erst recht noch auf.


*Stichwort "alles schießt mir durch den Kopf"

In Meditationen wird es oft gesagt (ich bin selbst kein Meditationsmensch, weil ich zu ungeduldig bin, aber das hier ist unabhängig davon richtig) Lass die Gedanken ziehen.
Das erfordert vielleicht etwas Übung. Der Gag dahinter ist, dass Du das, was Dir in den Sinn kommt wahrnimmst, aber dann aktiv "weiterziehen" lässt. Also nicht dran verbeißen und dran rumdenken, sondern wieder loslassen.

Eine sehr hilfreiche Sache ist es auch, wenn Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst. Und zwar wirklich nur darauf konzentrierst! Ganz ruhig und tief atmen - und mitkriegen wie Du runter zum Nabel atmest und dann beim Ausatmen hoch in die Stirn "atmen" (gedanklich darauf konzentrieren meine ich) und das ganz ruhig und wirklich darauf konzentriert. Das bringt Dich runter und lenkt Dein Hirn auf Deine Atemzüge (hilft Dir auch dabei keine Querschießgedanken über den Arbeitsalltag festzuhalten).

Wichtig: Nicht aktiv sauer werden, weil Du wieder nicht einschlafen kannst. Dieses oft spontane "Mist, jetzt bin ich immer noch wach", ständig auf die Uhr schauen und hin- und herrollen wie verrückt, was man schonmal automatisch macht, steigert Dich nur noch mehr ins Wachsein rein. Also möglichst ruhig und nett mit Dir sein - und geduldig. Wenn Du so lange schon zu wenig schläfst, wirst Du das nicht mal eben umstellen können. Besonders durch Deine Schichtarbeit (darum sind die Tipps speziell für Schichtarbeiter sicher besonders hilfreich).



Weißt Du was auch manchmal helfen kann: Dir beim Umgewöhnen ("neue Schlaf-Aera einläuten") auch äußerlich zu helfen - also vielleicht Dein Schlafzimmer mal umzugestalten. Banales Beispiel: Ich habe bei mir das Schlafzimmer zitronengelb gestrichen. Das Zimmer war wie ausgewechselt. Oder etwas umstellen. Oder neue Bettwäsche. Das hat zwar natürlich keinen unmittelbaren Einfluss aufs Einschlafen, ist aber oft durchaus förderlich, wenn man etwas verändern bzw. sich neu angewöhnen will. Abgesehen natürlich davon, dass die generelle Frage ist, ob Du gern in Deinem Schlafzimmer bist und vor allen Dingen auch ein gutes Bett hast und die sonstigen Bedingungen (Matratze, Temperatur, Licht etc.) auch passen.


So, jetzt muss ich aber echt auch in die Heia.

Ich wünsch Dir eine hoffentlich gute Nacht!
Gitte

[Barcode]

Wenn ich Nachtschicht habe, gehe ich meistens direkt vom Kickboxen zur Arbeit (15 min Pause zuhause), is glaube auch nicht gerade gesund.

Meditation werde ich auf jedenfall mal ausprobieren, Tai Chi wird bei mir im Gym auch angeboten. Den Baldian Tee werde ich auch mal versuchen oder Baldrian Tropfen

Eine andere Sportart möchte ich nicht machen, da ich DIE Sportart für mich gefunden habe.

Nach den ca. 6 Stunden Schlaf bin ich komischerweise meistens top Fit und morgen gut gelaunt. Montag morgend bin ich normalerweise Punkt 5 Uhr wach und gut gelaunt.

Zum entspannen höre ich gerne mittelalterliche Musik oder wie Bonsai es schon sagte Chill out mucke, höre gern diese Musik die in den meisten China restaurants leuft.

Auf meinem Atem kann ich mich ganz gut Konzentrieren, zumindest beim Training. Ein Versuch ist es wert, es auch mal im Bett zu versuchen

Dankeschonmal für die vielen Tipps

[BonsaiRambo]

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Du setzt Dich mit einem Glas Milch (= schlaffördernd, hab vergessen wieso, irgendein Stoff, der drin ist macht das aus - weiß vielleicht der Bio-Bonsai genauer ) hin und starrst relaxt an die Wand.
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Milch hat einen hohen Anteil an der Aminosäure L-Typtophan. Dies wird für die Herstellung von Serotonin( signalisiert glück und Zufriedenheit) benötigt. Serotonin kann wiederum in Melatonin umgewandelt werden, welches den Tag und Nacht Rythmus regelt.

Um L-Trypthophan durch die Blut Gehirn Schranke zu schleusen benötigt man Kohlenhydrate welche eine leichte Insulinausschüttung ermöglichen. Hierzu empfehle ich eine reife Banane und 2 Eßlöffel Honig.


Rezept:
1. lch (250 ml) in einen kleinen Topf erhitzen und Honig einrühren ( 2 Eßlöffel).
2. Mischung mit Banane in einen Mixer vermischen.
3. Nach Belieben mit Zimt, Muskatnuß bestreuen und eine Stunde vor dem Schlafengehen auf leeren Magen trinken.

Ergänzend dazu ein hoch dosiertes Vitamin B Komplex Präparat und wenn möglich GABA. Magnesium ist auch gut aber schon in der Banane enthalten.

[Gitte]

Hallo Bonsai,

vielen Dank für die Details - genau das wollte ich auch alles sagen

Schönen Tag
Gitte

[Kudos]

Viele nützliche Vorschläge wurden ja bereits genannt. Will aber auch noch meinen Senf dazu abgeben:

Mir persönlich hilft bei solchen Dingen autogenes Training. Es ist relativ einfach im Selbststudium zu erlenen (die vereinfachte Form des autogenen Trainings nach Prof. ??), man braucht aber Disziplin, Durchhaltevermögen und Geduld, weil nicht nach wenigen Tagen schon ein durchschlagender Erfolg zu sehen sein wird.

Autogenes Training hilft aber nicht nur bei Schlafstörungen, auch in vielen anderen Situationen kann man sich damit helfen!

[Newbie =)]

Hier in diesem Thread ist mal das Wort "Tagesmüdigkeit" gefallen. Naja so ein ähnliches Problem hab ich leider......

Schlafstörungen hab ich eigentlich nicht, ich schlaf meistens relativ schnell ein und Schlafdauer ist so zwischen 7-9 Stunden. Trotzdem bin ich den ganzen Tag so müden und schlaff, manchmal bekomm ich auch Kopfschmerzen oder mir wird leicht Schwindlig, seit dem ich Sport treibe (Wushu) ist es ein bisschen besser geworden.

Woran kann das liegen, ich esse und trinke genug, so um die 8 Stunden Schlaf sollten eigentlich auch reichen.

Also so kurz nach dem Aufstehen werde ich eigentlich richtig Wach doch sobald ich in der S-Bahn zur Arbeit sitze fängt es an, da bekomm ich plötzlich so ein Müdigkeitsanfall und bin dann den ganzen Tag müde und schlaff.

Habt ihr vielleicht eine Idee oder irgendwelche "Übungen" die ich machen könnte?
Naja ich trink zwar dann immer ein paar Flaschen Cola, doch das hält auch nur für ne Stunde an.......

[Kudos]

Zitat von Newbie =) sobald ich in der S-Bahn zur Arbeit sitze fängt es an, da bekomm ich plötzlich so ein Müdigkeitsanfall und bin dann den ganzen Tag müde und schlaff.

Macht Dir Deine Arbeit Spaß und unter- und überfordert sie Dich nicht? Mit welchem Gefühl fährst Du zur Arbeit? Bist Du abends (nach der Arbeit) wieder fit?

[Samtex]

Trink mal am Abend eine Tasse mit warmer Milch, Honig und Safran.
Probiers einfach aus, auch wenn sich der Safran jetzt komisch anhört für Dich, es ist ein Rezept, daß in der traditionellen chinesischen Medizin Anwendung findet.
Hast Du auch Durchschlafstörungen, also, daß Du von jedem Geräusch aufwachst oder oft aufs Klo mußt in der Nacht??
Man könnte noch einige Fragen stellen, aber übers Internet ist das etwas schwierig, ein TCM-Arzt würde sich auch Deine Zunge anschauen und Deinen Puls tasten.
Man kann auf jeden Fall etwas machen um Deinen Schlaf zu verbessern.
Knapp vor dem Schlafen gehen noch essen solltest Du auch nicht, vorallem keine schweren Mahlzeiten.
Vit. B Präparate und GABA würd ich mal sein lassen, wozu soll das gut sein, du hast bei "normaler" Ernährung ganz bestimmt keinen Vitaminmangel, abgesehen davon ist Vit.B (egal welches) fettlöslich und damit kannst Du es überdosieren.
Magnesium bringt schon was, aber auch nur kurzfristig.

[Gitte]

Zitat von Newbie =) Hier in diesem Thread ist mal das Wort "Tagesmüdigkeit" gefallen. Naja so ein ähnliches Problem hab ich leider...... ... Naja ich trink zwar dann immer ein paar Flaschen Cola, doch das hält auch nur für ne Stunde an.......

Hey Newbie,

trinken ist ja nicht gleich trinken. Und "genug" ist auch relativ.
Wie schaut es denn aus mit Wasser trinken? Trinkst Du da genug? Das kann mit Müdigkeit und/oder Kopfweh vor allen Dingen zusammenhängen! Die meisten Leute trinken zu wenig Wasser - und dann auch noch, wenn Du sportelst.

Ansonsten auch Ernährung. "Genug" essen ist ja nicht alles - was Du zu Dir nimmst. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen etc. kann auch zu Erschöpfung/Müdigkeit etc. führen.

Hier mal ein Tipp, weil ich das auch gerade interessehalber mal mache: Meine Krankenkasse bietet eine kostenfreie Ernährungsberatung (auch in Fitnessstudios gehört das oft zum Service) - da führst Du eine oder zwei Wochen ein Protokoll darüber, was Du isst. Und bekommst dann individuelles Feedback dazu, was Du optimieren kannst. Schaden tut sowas nie, finde ich. Denn auch wenn man glaubt, alles richtig zu machen, kann man nur gewinnen: Entweder durch Bestätigung - meist aber durch Aha-Effekt.

Also:
Trink Wasssssser!
Das kann man sich übrigens hervorragend angewöhnen - auch wenn man Cola & Co. gewöhnt ist oder bisher wenig getrunken hat. Ich hab bis vor einigen Jahren ultrawenig getrunken (was mir aber ganz normal vorkam), und u. a. auch mit Kreislaufproblemen, Müdigkeit, Kopfweh etc. zu tun gehabt. Da das aber nicht immer war und mir auch normal vorkam - weil ich es ja nicht anders kannte - hab ich gar keinen Zusammenhang zum Trinken gesehen.

Ich hab mir dann absichtlich ein Buch gekauft, das mir zeigt, worauf sich Wasser in meinem Körper genau auswirkt.
Mir hat dieses Buch geholfen, aufmerksamer zu sein und mir das Wassertrinken buchstäblich anzugewöhnen (Körper gewöhnt sich auch schnell dran, dann trinkt man gerne und freiwillig):

Wasser. Die gesunde Lösung. Ein Umlernbuch.
Faridun Batmanghelidj


Schönen Tach
Gitte