Dehnübungen im Taiji-, Qi Gong Bereich

[Renner]

Hallo,

such grad mehr oder weniger verzweifelt nach Dehnübungen aus dem Taiji (Qi Gong) für eine Ausarbeitung (Beweglichkeit, Dehnung, Stretching) im Studium.
Hab ein bisschen was gefunden von Klaus Mögling und von Song Z. J. (Formenlehre)

Klaus Mögling:
-fließend die Übungen ausführen (wie die Taiji Form)
-hineinspüren und auf Atmung achten
z.B. Acht Brokat-Übungen

Song:
Stärkung, Lockerung der Gelenke
ein paar Übungen für den Bereich der Hüfte, Wirbelsäule

Was ich suche sind ein paar Anregungen am besten Material in schriftlicher Form also Übung wie und wofür das man nachlesen kann.(Bücher, Links, Artikel)
Wem ist etwas in der Art schon untergekommen und kann mir weiterhelfen? Was macht ihr in euren Schulen für Übungen?

Gruss Renner

[Xiaoshi]

Zitat von Renner Was macht ihr in euren Schulen für Übungen?

Lockerungs- plus gewöhnliche Dehnübungen.

[Klaus]

Echtes Dehnen ist im Taiji und anderen inneren Stilen vermutlich nach längerer Zeit unüblich und nicht nötig, da man von der Veränderung des Körpers alleine schon so gelenkig und dehnfähig wird, daß man es nicht braucht. Ein bischen Warmmachen, wenn man verkrampft ist ein bischen Entspannungsdehnen, und gut ist. Also das typische Sportdehnen zum Aufwärmen. Viele Stellungen verlängern von alleine die Sehnen, allerdings vermute ich daß da eigentlich nicht die Sehnen sondern die Muskelköpfe länger werden, da man unter Last dehnt und der Muskel dabei also funktional eine Haltefunktion ausübt. Damit ist also gewährleistet, daß man keine labberigen Gelenke bekommt, weil die Sehnen länger geworden sind und die Muskeln das gar nicht halten. Tiefe Haltungen und richtige Stellung der jeweiligen Extremitäten sorgen dafür daß man wirklich funktional auch die Freiheitsgrade nutzen kann. Wer zum Beispiel die Füsse schön zur Seite abklappt damit er tiefer in der Horsestance kommt, wird garantiert nicht die Beweglichkeit von jemandem bekommen, der nur so hoch steht wie seine Muskeln das zulassen, und die Füsse parallel ausrichtet (gibt eine entsprechende Spannung in Fußgelenk und Knie).
Es gibt glaube ich etwas das sich "Sehnenverlängerungs-Qigong" nennt, aber auch da wäre ich vorsichtig wenn das nicht aussieht wie normale tiefe, drehende Stellungen unter Last. Ich habe schon öfters unaufgewärmt bei Unfällen ziemlich Verdrehungen meiner Extremitäten unverletzt überstanden. Dafür kenne ich "Gummimenschen" die erstens überhaupt keine Kraft haben, und die auch sofort steif werden wenn die aufhören ihre Dehnübungen zu machen. Dehnen ist also nicht gleich Dehnen, und ich würde normales Formtraining mit tiefen Stellungen jederzeit vorziehen. Die unnötige Steifheit der Muskeln durch Verkrampfung wird von normalen Qigong-Effekten definitiv aufgehoben. Ob man darüber auch sportmedizinische Abhandlungen findet weiß ich nicht, aber altchinesische Abhandlungen dürften da wenig mit wissenschaftlichen Formulierungen aufwarten. Gutes Dehnen im Sinne innerer Stile ist Erweiterung des Bewegungsspielraums unter BEIBEHALTUNG oder Vergrösserung der Kraft in diesen Bereichen. Da dürfte passives Dehnen ziemlich flach fallen.

[Renner]

Zitat von Klaus ...Ob man darüber auch sportmedizinische Abhandlungen findet weiß ich nicht, aber altchinesische Abhandlungen dürften da wenig mit wissenschaftlichen Formulierungen aufwarten. Gutes Dehnen im Sinne innerer Stile ist Erweiterung des Bewegungsspielraums unter BEIBEHALTUNG oder Vergrösserung der Kraft in diesen Bereichen. Da dürfte passives Dehnen ziemlich flach fallen.

Wie schauts mit solchen altchinesischen Abhandlungen aus, kannst du da was empfehlen hast du vielleicht was darüber? Mich würde wirklich mal die Dehnung in inneren Stilen interessieren, da Stretching (passives Dehnen etc.) ja eigentlich ständig in Diskussion steht ich nahm bis jetzt an, das die Dehnung wie allgemein im Wushu gehandhabt wird (modernes). Naja da wurde wohl viel verhundzt in Maos Zeiten. Wie wars früher?

Gespannt Renner

[Klaus]

Holzschnittartiges Turnerdehnen wie es vermutlich im "modernen Wushu" besonders in dunkelblauen 70er-Jahre DDR-Trainingsanzügen üblich ist, gibt es eigentlich in inneren Stilen so nicht. Leider gibt es Irrungen, die "taoistische" Methoden propagieren bei denen Kinder mit derartigen Dingen malträtiert werden um "Light-Body"-Fähigkeiten zu bekommen, aber das ist grober Schwachsinn und eine der vielen Grausamkeiten die offenbar manche Asiaten ihren Kindern nur zu gerne antun (Füsse binden ist noch eine Sache dieser Art). Oder wer halt auch immer ihnen ausgeliefert ist.

Das normale Durchexerzieren tiefer Stellungen, wie man sie ja zum Beispiel im Extrem auch von Taiji und Xingyi kennt, reicht völlig, neben den bekannten Effekten der langsamen oder auch dynamischen Bewegungen (Muskelentspannung und Verlängerung). Es gibt eine Reihe von Übungen wie zum Beispiel das Durchtauchen unter Tischen o.ä., aber auch das sollte so gemacht werden das keine Dauerbelastungen auftreten. Man steht einfach so daß das Schienbein sich dem flach auf den Boden gestellten Fuß in steilem Winkel annähert ohne die Ferse hoch zu nehmen, und dann kommt schon was zu Stande. Es gibt ja Bewegungen in jedem Stil, die dazu führen daß man tief in Stellungen taucht bei denen grössere Winkeln in allen Gelenken erreicht werden. Der Wechsel von langsamen und dynamischen Übungen erreicht da eben eine hohe Beweglichkeit, und da sowas offensichtlich ist wird da auch nicht viel drüber diskutiert. In allen möglichen und unmöglichen tiefen verdrehten Stellungen zu stehen, und in andere tiefe verdrehte Stellungen umzuspringen _ist_ halt Dehnung.

[Dao]

Hallo Renner,
an Gymnastik und Dehnung kommst du nicht vorbei. IMHO, auch wenn du ein extrem hohes Niveau hast. Von daher finde ich das Thema sehr interessant.
BTW, Z.J. Song ist einer meiner Lehrer und hat Zeit seines Lebens großen Wert auf Gymnastik gelegt.
Wenn ich etwas mehr Zeit habe suche ich was raus.
Yan Gaofei hat ein schönes Set leider noch nicht heraussen sein Buch.
Thierry Alibert macht täglich mehrere Stunden Gymnastik, Yoga, Dehnungen, ... oder wie du es nennen willst.
Zhu macht als Beginner Übungen Silk Reeling.

[Xiaoshi]

Am Beispiel Zhu Tiancai sieht man aber, dass die 'Dehnungsübungen' im Taiji schon ein wenig anders aussehen als das, was man sonst so an Stretching, Gymnastik usw. kennt. Auch in den Büchern die ich über Taiji oder Bagua gelesen habe sind es dann schon sehr spezielle Übungen, die nur als Ergänzung zum Formentraining gedacht sind.

[Klaus]

Zitat von Dao Zhu macht als Beginner Übungen Silk Reeling.

Des meinte ich. Ma Jiangbao z.B. macht auch ein turnunterrichtmässiges Aufwärmen, so mit Knie rotieren, Arme ausschütteln etc. Aber nicht in dem Sinne von "wenn Du wirklich gut werden willst, musst Du noch DIESE Dehnübungen täglich eine Stunde machen". Wenn Du Aufwärmübungen meinst, hat natürlich jeder irgendeine. Ich kenne von meinen Lehrern aber eben nur solche Sachen wie, zum Aufwärmen mal die Hände auf den Boden legen, ein bischen die Arme ausschütteln, und auf- und abhüpfen. Der Rest ergibt sich aus dem normalen Training. Und da konnte JEDER seine Hände einfach platt auf den Boden legen und so schlafen, auch ohne Yogi-Übungen. Solche Sachen wie Monkey presents Fruit, oder T-Standübungen, dehnen automatisch die Achillessehnen, da muß man nicht irgendwelche "Pilates"-Übungen ausgraben. Ich wärme mich vor Sport allerdings auch immer kurz oder auch etwas länger auf, je nachdem wie ich mich fühle.
Dehnanteile ohne echtes "jetzt dehn mal den Arm soweit wie es geht" sind in vielen Bewegungen einfach vorhanden, sei es in der aufgestellten Hand, im Koubu/Baibu, in der Oberkörperrotation, etc. Der SINN solcher Sachen IST, NICHT die Muskeln passiv zu dehnen wo sie keine Kraft hin entwickeln. Sonst ist hinterher der Radius der Bewegungsfreiheit länger als die Kraftentwicklung der Muskulatur, und dann geht ein grosser Teil der spezifischen Anpassung wieder zum Fenster raus. Ein wichtiger Teil der Kraftentwicklung ist, daß man da wo die Sehnen die Bewegung begrenzen, schon Kraft hat. Die Muskulatur ist immer "sprungbereit", und wenn man es braucht können die Muskeln ab da wo der Totpunkt ist voll anziehen.

Ich habe die Frage auch eher so verstanden, daß gefragt war ob und wie diese _inhärenten_ Dehnanteile irgendwo in "Klassikern" beschrieben sind. Es gibt da diesen "illustrierten Kanon der Medizin des Gelben Kaisers", eine Art kommentierte Fassung von Auszügen aus dem Huang Di Neijing. Vielleicht kann man da mal nachsehen. Von Sachen wie Taiji gibt es sicher Beschreibungen ab dem 16./17. Jhd., von Bagua natürlich erst ab 1850. Und die dürften auch eher blumig und auf komische Mystik abfahren, ernsthafteres findet man vielleicht eher von 1920 an. Von staatlicher chinesischer Seite findet man ganz sicher medizinische Untersuchungen über die Wirkung von Taijiquan auf alte Leute oder Sportler, und da wird vermutlich auch auf Bewegungsreichweiten und Gelenke, Bänder und Sehnen Bezug genommen. Ich weiß nur daß die mal die Oberschenkelköpfe geröntgt haben, und keine Ostheoporose gefunden haben.

[Dao]

Zitat von Xiaoshi Am Beispiel Zhu Tiancai sieht man aber, dass die 'Dehnungsübungen' im Taiji schon ein wenig anders aussehen als das, was man sonst so an Stretching, Gymnastik usw. kennt. Auch in den Büchern die ich über Taiji oder Bagua gelesen habe sind es dann schon sehr spezielle Übungen, die nur als Ergänzung zum Formentraining gedacht sind.

Hi Xiaoshi,
mach es doch konkreter, was willst du damit sagen? Was kann Gymnastik oder Dehnung anderes sein als Ergänzung zum Formentraining?

[Xiaoshi]

Klaus hat doch wieder schön was geschrieben. In vielen 'Shaolin'-stilen (die '' weil sich vieles als Kungfu bezeichnet was überhaupt nix damit zu tun hat; gilt aber durchaus auch für seriöse Sachen) und natürlich im modernen Wushu ist Dehnung ja schon ein Trainingsbestandteil an sich. Besonders viel Zeit verwende ich nicht darauf. Wie Klaus gesagt hat, Knie rotieren, auslockern usw. zur Aufwärmung. Soweit ich weis bekommt man von den Chen-leuten nicht viel mehr, im Sinne von keine Übungen mit 'höherem' Dehnanteil.

Medizinisch gesehen ist starkes Stretching auch gar nicht so gesund. Wenn man wirklich beweglich werden will ohne körperliche Schädigung/Schwächung davonzutragen, muss man auch ordentlich Kraft aufbauen, vor allem um die Gelenke rum. Da sind sogar schon die modernen Sportwissenschaftler drauf gekommen

[Klaus]

Ich gebe mal ein Beispiel.

Typisches Dehnen im Kung-Fu:




Typisches Dehnen in Sportarten:

- passives Anziehen von Extremitäten, Ziehen in den Grenzbereich mit Hand/anderer Hand, keine Entwicklung von Kraft im Grenzbereich

[Renner]

Hallo zusammen

@Dao das wär echt super wenn du mir da weiterhelfen kannst...

@Klaus, wollte mal allgemein wissen wie ihr das handhabt und was ihr für Übungen macht und wie diese Aussehen im Bereich des Tai Chi.
Wissenschaftliche Abhandlungen gibt es auch ne Menge über Tai Chi, das Problem ist mir sind im Moment noch keine wirklich untergekommen, nur immer nur so kurze Andeutungen und deshalb auch meine Frage ob jemand in dieser Richtung einen Tipp geben kann.
Du hast da so ein paar Andeutungen in Richtung Literatur gemacht ist dir da was bekannt, was du empfehlen kannst?
...

Das moderne Wushu ist ja heut viel mit Akrobatik verbunden und um die Kraftübertragung geht es wohl nicht mehr so sehr, dies scheint auch im modernen TaiChi der Fall zu sein, also es wird hier mehr Wert auf das äußere Erscheinungsbild gelegt.
Das dehnen in Form von Aufwärmübungen finde ich nicht schlecht also bestimmte Übungsabfolgen. Und da fällt mir auch gerade auf, das mein Lehrer (Xiao Peng), bei dem ich im Moment trainiere genau sowas macht, der hat noch nie angefangen mit Stretching oder so, er macht meistens so kleine Übungen zum Aufwärmen.
Ich hab immer gedacht die Zeit würde einfach nicht ausreichen oder so, weil ich das anders gewohnt bin. Werde ihn gleich morgen darauf ansprechen.

Ich mache immer Sachen wie Kniekreisen, Hüftkreisen, Armkreisen, nach vorn abbeugen (manchmal Wirbelsäulendehnung wie von Frantzis beschrieben) , dann meistens auch Dehnen in der tiefen Gong Bu mit Fußsohle am Boden, Fuß aufgestellt und Pu Bu (diese Sachen mit kurzen halten und reinspüren und dazwischen versuch ich einen fließenden Übergang wie im Tai Chi) und ein paar andere Sachen.

Hier mal was von Klaus Mögling:
"Wir begeben uns langsam in die Dehnung unseres Körpers hinein und geben den Dehnungzustand nur langsam wieder auf. Alle Übergange in eine anderen Dehnzustand sind fließend und sanft auch der Übergang von einer Position in die wird in einer Bewegungsqualität durchgeführt, wie wir sie vom Tai Chi her kennen-als ununterbrochene fließende Bewegung. ... Dehnen auf diese Weise ausgeführt - ähnelt sehr stark den Formen traditioneller chinesischer Gymnastik."

"Traditionelle chinesische Gymnastik" genau das interessiert mich?!
(in der Literatur fällt oft der Begriff Heil- und Entspannungsübungen und dann auch Qi Gong und Tai-Chi Übungen)

Wie schauts mit den 8 Brokat Übungen (Baduanjin), Spiel der 5 Tiere (Wuqinxi) YiJinjin und so aus was haltet ihr davon?

Gruss Renner

[Klaus]

Das ist vermutlich genau das was mit "traditioneller chinesischer Gymnastik" gemeint ist: Qigong. Also in der Art im Schneidersitz mit den Händen die gegenüberliegende Schulter greifen, einatmen, dabei nach einer Seite drehen so weit wie geht, und dann ausatmen und zurückdrehen, als die eine Gruppe. Muskeln anspannen und entspannen mit Atmung eine andere (mache ich nicht). Normale, aber LEICHT angespannte Haltungen annehmen eine Dritte (z.B. in Reiterstellung die Fäuste an die Hüfte nehmen und stark zu sich eindrehen, aber nicht mit viel Kraft; oder eine Hand mit Handfläche nach oben zur Seite wegstrecken und drauf sehen, die andere Hand zur anderen Seite, leicht nach oben, und gegensinning so halten daß ein _leichtes_ Kribbeln in den Händen entsteht, ohne daß man Kraft braucht um die Position halten zu können). Haltungen _ohne_ Spannung anzunehmen eine Vierte (z.B. Embracing the tree, man steht halt wie ein Depp in leichter Reiterst. und umarmt einen Baum...).

Schwierig ist manchmal ein Gefühl zu bekommen was leicht andrehen und damit ans Kribbeln bringen meint, ohne richtig viel Kraft einzusetzen oder zuviel drehen zu müssen. Eine Frage von Gefühl, irgendwann sollte es automatisch passieren, daß man das kann. Es gibt Gemeinsamkeiten, zum Beispiel macht man mit Embracing the Tree die eine spannungslose, und kommt indem man die umarmenden Hände einfach umdreht mit Handfläche nach vorne zur anderen. Alles "Gymnastik", aber eben was spezielles.

[Xiaoshi]

Interessant. Adam Hsu empfiehlt so leicht verdrehte Stellungen (die völlig entspannten mag er wohl nicht, wenn man seinen Artikeln Glauben schenken darf?), z.B. San Ti Shi mit dem hinteren Arm nach vorne gestreckt und dem vorderen Arm als eine Art Block vor dem Kopf. Oder False leg stance mit beiden Händen nach vorne, nur eben die hintere nach vorn und die vorderen nach hinten. Das geht dann wohl auch in die Richtung...

[Renner]

Klaus: Super der Hinweis mit dem kribbeln bei manchen Übungen hab nie wirklich darauf geachtet, ist aber da.

Einfache Übung um nachvollziehen einfach Arme zur Seite ausstecken, Handflächen zeigen nach unten Schultern sind gesenkt, normal atmen und vorstellen man wird an den Fingerspitzen nach aussen gezogen.

Also halten wir schonmal fest für Übungen (dehnen wie auch immer) im Taiji (Neija) muss man lernen ein Gefühl zu entwickeln, dies ist ja ein generell sehr wichtiger Punkt!
Da man die Übungen (Baduanjin) etc. fließend ausüben soll soweit ich weiss und es auch Sinn macht (von den Prinzipien), ist das ein weiterer Punkt?

Weiter so, weitere Meinungen, Tatsachen sind gefragt.