FAQ: Tabata Intervall Training zur Konditionssteigerung

[DerBiest]

Zitat von Hinkelstein ist es nicht. bei mir genau so

da bin ich aber beruhigt...ich hab aber echt jedes mal angst das mir mein mittagsessen hochkommt das ich von dieser methode nich vorher gehört habe....ist echt geil wie nach nem harten mega sparring wenn man keine power mehr hat und nur noch am boden kriecht xD

[Aning]

mal eine bestimmt etwas dumme Verständnis Frage:
Früher hab ich immer gesagt bekommen, dass man mindestens 45 Minuten trainieren muss bevor man in den Konditionsaufbau Bereich kommt. Kann man sagen, dass das mit der Entwicklung von Tabata wiederlegt ist?

[Anton_]

Aning: nein. Das sind 2 unterschiedliche Paar Schuhe. Was Du meinst ist der aerobe Bereich, da musst Du schon eine Zeit lang joggen um in den Konditions- und Fettverbrennungsbereich zu kommen. Nachteil hier: die Dauer und dass die anaerobe Ausdauer nicht und die aerobe nur unwesentlich trainiert wird.
Tabata basiert aber auf dem anaeroben Prinzip und traniert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer immens. Ist eig. ganz normales HIIT (High Intension Intervall Training), nur sind die Intervalle beim Tabata noch wissenschaftlich auf Dauer und Intensität optimiert.

[Tuborgjugend]

vielen dank für die pdf!

[Aning]

Zitat von Anton_ Aning: nein. Das sind 2 unterschiedliche Paar Schuhe. Was Du meinst ist der aerobe Bereich, da musst Du schon eine Zeit lang joggen um in den Konditions- und Fettverbrennungsbereich zu kommen. Nachteil hier: die Dauer und dass die anaerobe Ausdauer nicht und die aerobe nur unwesentlich trainiert wird. Tabata basiert aber auf dem anaeroben Prinzip und traniert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer immens. Ist eig. ganz normales HIIT (High Intension Intervall Training), nur sind die Intervalle beim Tabata noch wissenschaftlich auf Dauer und Intensität optimiert.

besten Dank!

[Gurkensandwich]

Wählen wir als Extrembeispiel hingegen 10 Sekunden Belastung und 2 Minuten Pause, so trainieren wir eher das aerobe und vernachlässichen das anaerobe Systen.

Auch wenn das nun der Anfangspost sein mag, ist hier definitiv zu widersprechen:
Eine Belastungphase von 10 Sekunden wäre anaerob, da es hier dem Körper möglich ist.
Erst wenn man über eine gewisse Spanne gelangt, die bei ca. 15-20 Sekunde liegt, setzt die aerobe Energiegewinnung ein, vorher ist diese gar nicht notwendig und kann direkt aus den Muskeln bezogen werden.
Ansonsten wäre Kreatin bei Kraftsportlern ja unsinnig.

[Anton_]

Zitat von Gurkensandwich ... Eine Belastungphase von 10 Sekunden wäre anaerob, da es hier dem Körper möglich ist. Erst wenn man über eine gewisse Spanne gelangt, die bei ca. 15-20 Sekunde liegt, setzt die aerobe Energiegewinnung ein, ...

Es geht nicht um die einzelnen 10 Sekunden, sondern um die Relation zwischen Belastung und Erholung. Und die Belastung vo 10/120 ist aerob, da man den Körper innerhalb von x Intervallen mit 10/120 nicht in den anaeroben Bereich drücken kann. Änderst Du das Intervall auf z.B. 10/2, dann kommst Du nach einigen Durchgängen in den anaeroben Bereich.

Ich glaube aber, wir meinen das Selbe. Nur habe ich mich wahrscheinlich nicht deutlich genug ausgedrückt. Dachte, dass es aus dem Kontext heraus verständilich sein müsste.

[VivaLosTioz]

Erstmal herzlichen Dank an Anton für die tolle Zusammenfassung.

Nun hab ich aber doch nochmal zwei Verständnisfragen für ganz blöde:

1. Theoretisch werd ich, wenn ich ein paar Wochen Tabata hinter mir habe, in der Lage sein wesentlich länger am Stück zu joggen, richtig?! Schließlich steigere ich dadurch ja auch die aerobe Ausdauer.
2. Wenn ich Tabata, nach fünf Minuten warm laufen, in Form von Sprints durchziehe, besteht die Pause doch aus lockerem laufen oder? Denn stehen bleiben sehe ich als kontraproduktiv an.

3. Geht an die Mods. Hoffe das fällt noch nicht unter Leichen ausgraben?! =)

Jedenfalls werde ich jetzt mal mein 3x wöchentlich Joggen durch Tabata ersetzen um zu schauen was passiert. Ich werde dann auch berichten ob es sich für die 10 Minuten überhaupt lohnt die Laufschuhe zu schnüren.

[Anton_]

Zitat von VivaLosTioz 1. Theoretisch werd ich, wenn ich ein paar Wochen Tabata hinter mir habe, in der Lage sein wesentlich länger am Stück zu joggen, richtig?! Schließlich steigere ich dadurch ja auch die aerobe Ausdauer.

Genau

2. Wenn ich Tabata, nach fünf Minuten warm laufen, in Form von Sprints durchziehe, besteht die Pause doch aus lockerem laufen oder? Denn stehen bleiben sehe ich als kontraproduktiv an.

Versuch's. Wenn Du Tabata richtig machst, solltest Du nach dem 6. Intervall kaum mehr gehen können. Die meisten haben eher - wenn sie denn wirklich Vollgas geben und ggf. noch den Berg hoch rennen - das dringende Bedürfnis sich ins nächste Gebüsch zu übergeben

Jedenfalls werde ich jetzt mal mein 3x wöchentlich Joggen durch Tabata ersetzen um zu schauen was passiert. Ich werde dann auch berichten ob es sich für die 10 Minuten überhaupt lohnt die Laufschuhe zu schnüren.

Empfehlung: vor der Testphase Joggen gehen und a) entweder eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich ohne Pause laufen oder b) So lange wie möglich ohne Pause laufen.
Dann beginnst Du deine Tabata-Testphase (meine war damals 6 Wochen mit 5x Tabata/Woche). Anschließend läufst Du a) die selbe Strecke nochmal oder b) schaust ob Du nun länger Laufen kannst. So hast Du relativ objektive Werte zum Vergleich. Zumindest so objektiv wie es nur geht wenn man nicht wissenschaftlich arbeiten kann

[VivaLosTioz]

Zitat von Anton_ Empfehlung: vor der Testphase Joggen gehen und a) entweder eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich ohne Pause laufen oder b) So lange wie möglich ohne Pause laufen. Dann beginnst Du deine Tabata-Testphase (meine war damals 6 Wochen mit 5x Tabata/Woche). Anschließend läufst Du a) die selbe Strecke nochmal oder b) schaust ob Du nun länger Laufen kannst. So hast Du relativ objektive Werte zum Vergleich. Zumindest so objektiv wie es nur geht wenn man nicht wissenschaftlich arbeiten kann

Ich hab derzeit einen kleinen Wettbewerb mit mir selbst laufen, in wie vielen Wochen/Trainingstagen ich 111km voll bekomme.

Sobald ich den Wettbewerb hinter mir habe, werde ich auch genügend Vergleichsdaten für nach der Testphase haben. Ich laufe mit der Nike+ GPS App, die Recht genau ist. Zumindest bei mir, da ich momentan immer die gleiche Strecke laufe. Bin schon gespannt welche Ergebnisse mich danach erwarten

[Muay-Thai90]

Muss man jetzt die ganzen Übungen machen?
Also die da:

Burpees (8x10 ist bewiesen bei einem Körpergewicht von 90Kg)
"Weichei-Burpees" aka Sprawl (ab 4:45 sind es Sprawls)
Kniebeugen/Squats (wenn die Arme müde werden) oder mit Gewicht
100% Sprints (wohl die beste Übung für Tabata). Geht draußen und drinnen.
Hillsprints (Achtung: extreme kotzgefahr)
8 Sätze Speed-Seilspringen mit Knie hochziehen.
Haken, Gerade mit hoher Geschwindigkeit und Intensität am Sandsack
Jumping Jacks
Mountain Climbers
Ergometer

oder muss man sich 1 davon aussuchen und das dann 5x die Woche trainieren? Z.b. 1Tag burpees 4min dann am nächsten Tag Sprinten usw...


Dann zu meiner nächsten Frage: Ich betreibe Kraftsport, Muay-Thai, Sabakido und ab und zu Zirkeltraining.
Ich Arbeite immer von 8-16Uhr und gleich danach fange ich mit dem Training an, wann könnte ich am besten tabata anwenden?Morgens? Nach dem Muay-Thai Kraft oder Sabakido Training? Würde es wirklich gerne anwenden und meine Ausdauer steigen.

Mfg

[FanatiX]

Zitat von Muay-Thai90 oder muss man sich 1 davon aussuchen und das dann 5x die Woche trainieren? Z.b. 1Tag burpees 4min dann am nächsten Tag Sprinten usw...

Das sind Aufgaben, die besonders für Tabata geeignet sind.
Du kannst 8x Burpees machen oder auch 4x Burpees und 4x Sprint (/Training).




Ich habe mir für mein Windows Phone die App "Tabata Stopwatch" installiert - wunderbar (So als Tipp für Windows Phone Benutzer)


Habe für die Pulsüberwachung mein altes Pulsmessgerät ausgegraben.
War während des Trainings so bei 185 - 195 bpm, also genau im richtigen Bereich.
Was mir dabei aufgefallen ist, ist dass mein Puls aber nach Trainingsende sehr schnell wieder runterfährt, zwar noch ein gutes Stück über meinem normal Puls, aber doch merkbar. Wie lange bleibt ihr stark über eurem Normalpuls nach Trainingsende?

Ich mache Tabata eher unterstützend (3x wöchentlich), reicht das aus neben dem normalen Training um auf Zeit spürbare Erfolge zu erzielen?

[Spieltheoretiker]

Schöne FAQ @Anton. Leider ist die PDF Datei nicht mehr vorhanden. Wäre nett wenn die noch mal jmd. uploaden könnte.

[clkblack]

Hi, ich habe auch eine Verständnisfrage. Und zwar besteht das gesamte Training nur aus 4 min.? Irgendwie ist es schwer zu glauben, dass man dadürch seine "Langzeitausdauer" trainieren kann.

[The_Iron]

Zitat von clkblack Hi, ich habe auch eine Verständnisfrage. Und zwar besteht das gesamte Training nur aus 4 min.? Irgendwie ist es schwer zu glauben, dass man dadürch seine "Langzeitausdauer" trainieren kann.

Was verstehst du denn unter Langzeitausdauer? Auf einen Marathon würde ich mich damit nicht vorbereiten wenn das gemeint ist.