Muay Thai & Body Building Trainingsplan Verbessern!

[TripleX1]

Hi ich mache gerade Muay Thai und seit einem Jahr Body Building hoffe hie rmahen auch welche beide Sachen gleichzeitig und könne mir helfen meinen trainingsplan zu korregieren bzw anzupassen

Montag Muay Thai (Thaiboxen)

Dienstag Rücken & Trizeps

Mittwoch Brust & Bauch

Donnerstag Muay Thai (Thaiboxen)

Freitag Schultern&Bizeps

Samstag Beine & Rücken

Sonntag Frei

Brust:
Langhantelbankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Beine:
Beincurl
Beinstrecken
Wadenheben stehend
Wadenheben Sitzend
SCHIENBEIN Hantelscheibe Zehen anziehen
Kniebeuge mit Langhantel

Rücken:
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Schulterheben

Schultern:
Aufrecht rudern
Seitheben
Kreutzheben
Schulter heben

Bizeps
Abgestützt Kurzhantel anbeugen(Konzentrations Curls):
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Scott-Curls

Trizeps
Liegend Trizeps strecken nach oben
Tiefe Liegestütze
Kick back(Aufgestütztes vorgebeugt Armstrecken)

Bauch
Situps

[Miyagi]

Mach doch lieber 3 mal die Woche Krafttraining mit folgender Aufteilung:
1. Rücken/Bizep
2. Brust/Schulter
3. Beine/Trizep

Die ganzen Wadenübungen kannste rauslassen. Die Wade neigt eh nicht so zum Wachstum und wird durch MuayThai und Krafttraining genug trainiert. Erst Kniebeugen, dann die Nebenübungen für die Beine. Beim Rücken kannste noch Klimmzüge oder Latziehen einbauen. Schulterheben ist keine Rückenübung.
Bauchtraining kannste eigentlich rauslassen.

So, das wär's dann mal für den Anfang
Wie siehts denn mit der Satzzahl aus?

[Pitbull]

Zitat von TripleX1 Hi ich mache gerade Muay Thai und seit einem Jahr Body Building hoffe hie rmahen auch welche beide Sachen gleichzeitig und könne mir helfen meinen trainingsplan zu korregieren bzw anzupassen Montag Muay Thai (Thaiboxen) Dienstag Rücken & Trizeps Mittwoch Brust & Bauch Donnerstag Muay Thai (Thaiboxen) Freitag Schultern&Bizeps Samstag Beine & Rücken Sonntag Frei Brust: Langhantelbankdrücken Schrägbankdrücken Butterfly Beine: Beincurl Beinstrecken Wadenheben stehend Wadenheben Sitzend SCHIENBEIN Hantelscheibe Zehen anziehen Kniebeuge mit Langhantel Rücken: Vorgebeugtes Langhantelrudern Schulterheben Schultern: Aufrecht rudern Seitheben Kreutzheben Schulter heben Bizeps Abgestützt Kurzhantel anbeugen(Konzentrations Curls): Abwechselnde Kurzhantelcurls Scott-Curls Trizeps Liegend Trizeps strecken nach oben Tiefe Liegestütze Kick back(Aufgestütztes vorgebeugt Armstrecken) Bauch Situps

wieso trainierst du im Gegensatz zu allen anderen Muskelgruppen 2mal Rücken?

die Satzzahl wäre noch interessant.. denn wenn du pro Übung die gleiche Satzzahl hast mußt du erklären wieso du für Schulter mehr Sätze als für Brust und für Rücken weniger als Bizeps hast

Schulterheben ist keine Rücken sondern eine Trapezmuskelübung, d.h. du hast nur eine Übung für Rücken? was ist mit Latziehen etc.?

und was hat Kreuzheben im Schulterprogram verloren? ist dir da nicht ein Fehler beim Tippen passiert?

[TripleX1]

Danke vorab an euch

Habe ihn nochmals Überarbeitet da ich Zuhause Traniere an meiner Handelbank musste ich den TP darauf auslegen.

Was meint Ihr kann man daran noch was verbessern so das ich geziehlt Musekln für Muay Thai aufbauen kann

Überarbeiteter Plan
Montag Muay Thai (Thaiboxen)

Dienstag Rücken & Bizeps 3 Sätze a 10WDH

Mittwoch Brust & Schulter & Bauch 3 Sätze a 10WDH

Donnerstag Muay Thai (Thaiboxen)

Freitag Beine & Bizeps 3 Sätze a 10WDH

Samstag Frei

Sonntag Frei

Brust:
Langhantelbankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Beine:
Kniebeuge mit Langhantel
Beincurl
Beinstrecken
SCHIENBEIN Hantelscheibe Zehen anziehen

Rücken:
Kreutzheben
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Einarmig rudern vorgebeugt

Schultern:
Aufrecht rudern
Seitheben
Schulter heben

Bizeps
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Scott-Curls
Abgestützt Kurzhantel anbeugen(Konzentrations Curls

Trizeps
Liegend Trizeps strecken nach oben
Tiefe Liegestütze
Kick back(Aufgestütztes vorgebeugt Armstrecken)

Bauch
Situps

[Pitbull]

Zitat von TripleX1 Danke vorab an euch Habe ihn nochmals Überarbeitet da ich Zuhause Traniere an meiner Handelbank musste ich den TP darauf auslegen. Was meint Ihr kann man daran noch was verbessern so das ich geziehlt Musekln für Muay Thai aufbauen kann Überarbeiteter Plan Montag Muay Thai (Thaiboxen) Dienstag Rücken & Bizeps 3 Sätze a 10WDH Mittwoch Brust & Schulter & Bauch 3 Sätze a 10WDH Donnerstag Muay Thai (Thaiboxen) Freitag Beine & Bizeps 3 Sätze a 10WDH Samstag Frei Sonntag Frei Brust: Langhantelbankdrücken Schrägbankdrücken Butterfly Beine: Kniebeuge mit Langhantel Beincurl Beinstrecken SCHIENBEIN Hantelscheibe Zehen anziehen Rücken: Kreutzheben Vorgebeugtes Langhantelrudern Einarmig rudern vorgebeugt Schultern: Aufrecht rudern Seitheben Schulter heben Bizeps Abwechselnde Kurzhantelcurls Scott-Curls Abgestützt Kurzhantel anbeugen(Konzentrations Curls Trizeps Liegend Trizeps strecken nach oben Tiefe Liegestütze Kick back(Aufgestütztes vorgebeugt Armstrecken) Bauch Situps

-ich nehme an du hast dich wieder verschrieben, oder hast vor 2 mal Bizeps zu trainieren und dein Trizepstraing einzuschränken

-es ist eher unüblich dass man für kleine Muskelgruppen wie Trizeps und Bizeps gleich viele Sätze wie für große Muskelgruppen wie Rücken macht

-dein Schultertraining ist recht eigen: mit Schulterheben trainierst du wie gesagt vor allem Trapezmuskeln und beim aufrechten Rudern ist die Belastung auch vor allem bei den Trapezmuskeln, wenn du nicht sehr weit greifst, was dann nicht so gut für die Gelnke wäre. Mach nur eine Übung für Trapezmuskeln und dafür mehr für Schultern wie Seitheben in Vorbeuge, Schulterdrücken etc.

[TripleX1]

wi ewürdest du den Plan am besten machen kannst du mal wenn du Zwit findest einfach kurz ergänzen

danke im Voraus

[acidphase]

also ich muß schon sagen das der tip mit dem krafttraining doch eher komisch ist.
eine ganz einfache empfehlung die ich dir machen kann ist folgende:
1 Tag:
Brust und Bizeps (erklärung: brust und trizeps eignen sich nicht in kombi die beim brusttraining der trizeps weitgehend mitbeansprucht wird)
2.Tag:
Beine (da du im oberen körperbereich trainiert hast gibst du ihm etwas ruhe und trainierst im unteren)
3.Tag Thaiboxen
4.Tag Frei
5.Tag:
Rücken und Trizeps (da beim rückentraining der bizeps häufig mitarbeitet läßt man ihn so weitgehend außenvor)
6.Tag:
Schultern/Nacken und Waden (Restprogramm)
7.Tag Thaiboxen
8.Tag frei
9.Tag beginst wieder mit brust....usw.

das wäre ein vernünftiges ganzkörperprogramm an dem du jeden 4ten tag frei hast. sollte das aus irgendwelchen gründen nicht klappen sag mal bescheid,es geht auch ein 3er split etc.
greetz

[Pitbull]

das geht so, aber Rücken & Bizeps und Brust, Schulter & Trizeps in einer Einheit zu trainieren hat mehr Vor- als Nachteile.
Du sparst dir das Aufwärmen von Bizeps bzw. Trizeps weil er sie ja beim Brust und Rückentraining beansprucht werden, der Bizeps bzw. Trizeps sind dann schon vorgeschwächt, d.h. du kannst mit weniger Gewicht trainieren was den Gelenken (vor allem den verletzungsanfälligen Ellbogen) zu gute kommt und alle Muskeln haben gleichviel Zeit sich zu erholen. Denn wenn du an einem Tag Brust trainierst wird Trizeps auch mittrainiert, trainierst du in der nächsten Einheit wieder Trizeps so hat er zu wenig Erholungszeit. Wenn du z.B. Bizeps intensiv trainierst, weirst du zwei Tage später kein ordentliches Rückentraining machen können. Insofern ist dein Plan nicht optimal.

Trainier Rücken und Bizeps & Brust, Schulter, Trizeps in einer Einheit. Was wichtig ist, ist dass du Rücken vor Bizeps und Brust vor Schulter und Schulter vor Trizeps trainierst!

[acidphase]

@pitbull
sry,wenn ich dir da widersprechen muß,aber kein vernünftiger Kraftsportler trainiert 2 große Muskelgruppen (schon gar nicht Brust und Rücken) zusammen.
Die Idee eines vernünftigen Trainingsplan ist ja den Körper "auszutricksen",da ja anders kein muskel/kraftzuwachs in adäquatem maße zustande kommt.
D.h. mit anderen Worten, gib deinem Körper die chance auf Regeneration, denn nur in der Erholungsphase (das ist ja bekannt) wächst die Muskulatur.
Wie ich am Ende meines Vorschlages gesagt habe kann man einen TP auch anders splitten,muß dann insgesamt ein wening anders Trainieren.
Solltest du mir das nicht glauben sieh die mal Lektüren über Trainingslehre an zur not auch mal ins BB-Forum und sich dort erkundigen.
Ps:
Nicht persönlich nehmen

[Cro-Cop23]

Mach einfach einen 2er Split, mit dem fahre ich auch sehr gut, und ich habe eine MT-Einheit mehr.

Mo: Thai
Di: Kr (Beine,Brust,Bizeps,Bauch) Die Reihenfolge trainieren.
Mi: Pause
Do:Thai
Fr: Kr (Rücken,Schulter,Trizeps,Nacken)
Sa: Pause
So: Pause

Übungen große Muskeln (Beine,Rücken,Brust) 4-5 a 3-4 Sätze.
Für kleine Muskeln (Schultern, Bi-Trizeps, Nacken, Waden) 2-3 a 3-4 Sätze.

Hier eine Seite mit vielen Übungen mit Bildern beschrieben:

http://www.fitnesscenter.at

Die Übungsreihenfolge sollte dein Problem sein.

Aber fang immer mit Grundübungen an zb.

Brust:Bankdrücken mit Langhantel

Rücken:Klimmzüge oder Langhantel Rudern.

Beine: Kniebeuge usw.

[Pitbull]

Zitat von acidphase @pitbull sry,wenn ich dir da widersprechen muß,aber kein vernünftiger Kraftsportler trainiert 2 große Muskelgruppen (schon gar nicht Brust und Rücken) zusammen. Die Idee eines vernünftigen Trainingsplan ist ja den Körper "auszutricksen",da ja anders kein muskel/kraftzuwachs in adäquatem maße zustande kommt. D.h. mit anderen Worten, gib deinem Körper die chance auf Regeneration, denn nur in der Erholungsphase (das ist ja bekannt) wächst die Muskulatur. Wie ich am Ende meines Vorschlages gesagt habe kann man einen TP auch anders splitten,muß dann insgesamt ein wening anders Trainieren. Solltest du mir das nicht glauben sieh die mal Lektüren über Trainingslehre an zur not auch mal ins BB-Forum und sich dort erkundigen. Ps: Nicht persönlich nehmen

lol, kannst du nicht lesen oder bist du blöd?
ich habe nie vorgeschlagen Rücken und Brust in einer Einheit zu trainieren!

[TripleX1]

Anbei der komplette Trainingsplan überarbeitet und

hier zum download bereit!

Hier klicken zum download

was haltet ihr daovon hab eihn auch von paar BB prüfen lassen was halten nun die MUay Thai Profis davon

Also ich bin zwar kein Profi, aber ich finde das nicht besonders sinvoll. Du trainierst bereits Dienstags deine Schultern beim Rudern ordentlich mit. Das heißt, dass Deine Schultern nicht genug Erholung hatten, wenn du sie Mittwochs schon wieder belastest. Trainier lieber so wie Pitbull es vorgeschlagen hat! Also Rücken zusammen mit Bizeps und Trizeps, Brust und Schultern zusammen. Das Beintraining nimmst Du am Besten auch noch zu Rücken und Bizeps. Guck das Du nach Deinen Krafttraining einen Tag Pause hast. In Deinem Fall würde ich

Mo: Muay Thai
Di: Rücken, Bizeps und Beine
Mi: Pause
Do. Muay Thai
Fr. Brust, Trizeps und Schulter

Samstags gehst du ja nur ab und zu zum Muay Thai, also sollte das mit der Erholung in der Regel klappen.

Zum Schultertraining würde ich noch Schulterdrücken dazunehmen. Bauch kannst du bei 2-3mal Muay Thai Training pro Woche ganz rauslassen, genauso wie Liegestütze. Beim Rücken reicht denk ich mal Kreuzheben und eine Rudervariante dafür würde ich dann noch Klimmzüge oder Latziehen dazu nehmen.

PS: Ist nur meine Meinung, kann sein das diese nicht besonders qualifiziert ist

[Cro-Cop23]

Der Plan ist fast wie meiner, aber Brust und Schultern nie zusammen trainieren warum?

Liegt doch klar auf der Hand, mit dem Brusttraining sind die Schultern zu sehr vorbelastet, zumindenst der vordere Teil, somit haste nicht genug Kraft um die Schultern genügend zu reizen. Genau wie Rücken Bizeps, mach lieber Rücken - Trizeps, somit haste nach einen guten Rückentraining genug Kraft, um den Trizeps zu trainieren.

Mach es so wie ich dir den Plan beschrieben habe, somit haste genügend Regeneration, und die Muskelgruppen sind gut verteilt.

[Budo_Vienna]

Also ich bin eh der Meinung das wenn man ein Boxtraining absolviert dann der Trainingsplan fürs Krafttraining nur aus Grundübungen bestehen soll!
Brust Schulter kannst ruhig machen,Schulter geht eh bei den meisten anderen Übungen mit.Und bau auch ziehende Übungen mit ein.Die Schulter wird eh beim Boxen ständig mitbelastet.
Eine Trainingseinheit sollte meiner Meinung nicht länger als 30 min in Anspruch nehmen