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Muay Thai, Muay Boran, Krabi Krabong Informationen und Diskussionen über die thailändischen Kriegskünste Muay Boran und Krabi Krabong sowie den Nationalsport Muay Thai



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  #1  
Alt 04-07-2013, 00:14
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Muay Thai, K1
 
Registrierungsdatum: 03.07.2013
Alter: 26
Beiträge: 2
Standard Trainings- und Ernährungsplan

Hallo Kampfsport-Community,
ich bin neu hier im Forum und zunächst erst einmal ein paar Infos zu meiner Person. Ich bin 22 Jahre alt, 1,85 m groß, wiege zurzeit 83 kg und mache seit etwa einem Jahr Muay Thai. Ich habe schon vorher einige Jahre Kung Fu gemacht in meiner Jugend und auch ein halbes Jahr Kickboxen, bevor ich durch eine Kreuzband-Op erstmal Sportpause machen musste und danach zum Muay Thai gekommen bin. Mit meinem Knie habe ich beim Sport allerdings Gott sei dank sogut wie keine Probleme mehr.

Mein wöchentliches Trainingspensum:

-6 Stunden Muay Thai (3 Einheiten, Di, Do, Sa)

-1 Stunde joggen (1 Einheit an trainingsfreiem Tag)

-30-40 Minuten Seilspringen (1 Einheit an trainingsfreiem Tag, ca. 120-130 Sprünge pro Minute durchgehendes Tempo)

-2 Stunden Ganzkörper Kraftausdauer im Fitnessstudio hauptsächlich Freihantelbereich und eigenes Körpergewicht, alles 15+ Wiederholungen, 2-3 Sätze pro Übung anschließend 1-2 Saunagänge (alles in einer Einheit So)

Ich habe vor gegen Ende diesen Jahres meinen ersten Kampf zu bestreiten und weitere sollen folgen. An meiner Technik muss ich natürlich noch arbeiten, das ist klar bin ja noch nicht so lange dabei, aber ich bin relativ beweglich und mein Trainer ist der Meinung ich hätte eine gute Koordination, könnte mich bewegen und da ließe sich etwas draus machen. Für meinen ersten Kampf werde ich auf jeden Fall etwas abnehmen, um in die Gewichtsklasse bis 81 Kg zu fallen, vielleicht sogar 76, aber denke eher nicht.

Meine Fragen an euch erfahrenere Kampfsportler:
Was haltet ihr von meinem Trainingspensum, wenn ich vorhabe etwas in Richtung Wettkämpfe zu erreichen? Zu wenig, zuviel, gut so ? Womit ich mich auch in letzter Zeit etwas mehr auseinandersetze ist die Ernährung. Bis jetzt habe ich nie Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß oder sonstiges zu mir genommen und es bei normalem Essen belassen. Grundsätzlich versuche ich folgende Dinge einzuhalten:

-viel Obst und Gemüse

-ordentliches Frühstück (Haferflocken mit getrockneten Früchten und Magermilch)

-''normales Mittagessen'' etwas fettreduziert, wenns geht nichts frittiertes

-nur selten Alkohol und wenn, es dann auch bei 2-3 Bierchen belassen

-abends ab 7 nichtmehr viel essen, höchstens Möhren, Äpfel, Magerquark, wenig Kohlenhydrate

-Süßigkeiten, Chips und solche Sachen eher selten.

-ausreichende Flüssigkeitszufuhr ( hauptsächlich Wasser, Magermilch und ab und zu mal Saft)

Mein Muay Thai- Training ist immer abends von 20-22 Uhr und ich weiß nie so recht, ob ich danach vor dem Schlafen noch etwas richtiges essen soll, oder nur schnell etwas Obst und einen Magerquark oder nur ein Glas Magermilch. Ich habe eigentlich eine ganz akzeptable Muskulatur und für mein Gewicht ein relativ breites Kreuz, aber ich will auf jeden Fall noch etwas mit dem Körperfett nach unten und eine etwas bessere Definition erreichen. Ich bin aber gerade mit meinem Trainingsplan und meiner Ernährung irgendwie an eine Grenze gestoßen, wo es nichtmehr wirklich voran geht, vielleicht bin ich aber auch einfach etwas zu ungeduldig.

Hat jemand vielleicht ein paar gute Tipps für mich bezüglich Training (z.B. Kraftausdauer, Schnellkraft oder Maximalkraft beim Krafttraining?) und / oder Ernährung?
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  #2  
Alt 04-07-2013, 20:32
Benutzerbild von Nelsoix
KKB-Userstatus: Advanced
Kampfkunst: Muay Thai, ergänzend: Boxen
 
Registrierungsdatum: 28.07.2012
Ort: zu Hause
Alter: 20
Beiträge: 672
Standard

Schau mal ins Krafttraining-FAQ rein.

Auf Anhieb fällt mir jedoch auf, dass deine Krafttrainingseinheit viel zu lange dauert. Laut dem FAQ sollte das absolute Maximum 90 Minuten betragen.
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  #3  
Alt 04-07-2013, 21:00
Kigger
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
Standard

Du solltest den trainingsfreien Tag auch als solchen lassen damit sich Dein Körper erholen kann.Wenn Du an diesem Tag laufen gehst ist der Tag nicht wirklich trainingsfrei (..zumindest sieht Dein Körper das so...) und Du erholst Dich nicht.
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  #4  
Alt 04-07-2013, 22:42
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Muay Thai, K1
 
Registrierungsdatum: 03.07.2013
Alter: 26
Beiträge: 2
Standard

Danke schonmal. Ich mache in der Regel einen trainingsfreien Tag in der Woche, meist Montags, an dem ich mich ausruhe und regeneriere. Meint ihr das reicht nicht aus und ich sollte in der Woche zwischen den Trainingseinheiten auch noch freie Tage einbauen? Sollte ich das Krafttraining dann besser auf 2 Einheiten splitten oder einfach mehr Gewicht und härtere Übungen damit ich nach 90 Minuten oder weniger schon erschöpft genug bin, um aufzuhören ?
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  #5  
Alt 09-02-2017, 15:40
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 08.02.2017
Beiträge: 3
Standard

Hallo,

ich hoffe es ist kein Problem, wenn ich diesen alten Thread aus der Versenkung hole. Wollte dafür nicht extra einen neuen aufmachen.

Kurz zu mir, ich bin Anfänger und trainiere seit kurzem Muay Thai (ca. 1 Monat). Davor habe ich nur Kraftsport gemacht.

Ich wollte einmal fragen, wie eure Ernährung an Trainingstagen aussieht? worauf ist hier zu achten? Für etwaige Tipps, Links, etc. wäre ich sehr dankbar!

was esst ihr so speziell nach dem Training? Normal habe ich immer die größte Mahlzeit gegessen wenn ich am Abend nach Hause gekommen bin. Doch da ich durch das Training momentan eher recht spät (ca. 21:30 - 22:00) nach Hause komme, möchte ich auf große, sättigende Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen eher verzichten.

danke Euch schon mal im Vorhinein!
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  #6  
Alt 14-03-2017, 10:22
Benutzerbild von Daisy_K
Moderator
Kampfkunst: Muay Thai/Muay Boran, Karate
 
Registrierungsdatum: 02.05.2013
Ort: Bangkok
Beiträge: 220
Standard

Schließe mich an. Krafttraining auf maximal 60 Minuten beschränken. Danach sinkt die Konzentration, Koordination etc und das Verletzungsrisiko beim Ausführen der Übungen steigt, da diese grundsätzlich dann schlampiger wird. Schlampige Ausführung bringt auch für den Muskel keine Vorteile mehr mit sich.

Nach dem Training auf jeden Fall immer noch was essen, auch kohlenhydratreich. Egal welche Uhrzeit es ist. Die Kalorien wissen nicht, wie spät es ist

Nach dem Training musst du auf jeden Fall immer was essen, um deinen "Speicher" wieder aufzufüllen. Brennt das Holz im Ofen nieder, schaufelst du auch Holz rein.

Viel Erfolg bei deinem ersten Kampf, ist eine tolle Erfahrung! Und vielleicht magst du uns ja davon berichten.

Grüße aus Thailand.

Daisy
__________________
www.thewarriorstravelguide.com - Travel. Train. Inspire. Der Blog für reisewütige Kampfsportler.
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  #7  
Alt 14-03-2017, 10:36
Benutzerbild von Daisy_K
Moderator
Kampfkunst: Muay Thai/Muay Boran, Karate
 
Registrierungsdatum: 02.05.2013
Ort: Bangkok
Beiträge: 220
Standard

Zitat:
Zitat von CasualHeinrich Beitrag anzeigen
Hallo,

ich hoffe es ist kein Problem, wenn ich diesen alten Thread aus der Versenkung hole. Wollte dafür nicht extra einen neuen aufmachen.

Kurz zu mir, ich bin Anfänger und trainiere seit kurzem Muay Thai (ca. 1 Monat). Davor habe ich nur Kraftsport gemacht.

Ich wollte einmal fragen, wie eure Ernährung an Trainingstagen aussieht? worauf ist hier zu achten? Für etwaige Tipps, Links, etc. wäre ich sehr dankbar!

was esst ihr so speziell nach dem Training? Normal habe ich immer die größte Mahlzeit gegessen wenn ich am Abend nach Hause gekommen bin. Doch da ich durch das Training momentan eher recht spät (ca. 21:30 - 22:00) nach Hause komme, möchte ich auf große, sättigende Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen eher verzichten.

danke Euch schon mal im Vorhinein!

Jetzt erst bemerkt wie alt dieser Thread ist.

Na ja, dann kann ich wenigstens auf deine Frage eingehen...

Hm, an Trainingstagen esse ich auf jeden Fall kohlenhydratreich und nehme auc ab und zu Nahrungsergänzungsmittel wie dieses Pulverzeugs mit Elektrolyten, wenn es sehr heiß ist und ich viel geschwitzt habe. Da geht über den Schweiß viel verloren und die Performance wird dann beinträchtigt...

Zu jeder Mahlzeit Eiweiß, das sättigt und ist dazu da um Gewebe wie Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Und als Kampfsportler ordentlich Kohlenhydrate, vor allem komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornreis und andere Vollkornsachen. Die setzten langsamer aber gleichmäßiger Energie frei. Auch abends noch! Sonst ist man am nächsten morgen kaputt und unkonzentriert, da dem Körper Energie fehlt. Zumindest ist es häufig bei mir so. Da Kohlenhydrate Energielieferant Nummer eins sind, wäre es aber auch logisch.

Wenn ich spät abends trainiere, esse ich aber nur noch leicht verdauliche Sachen wie z.B. gedünsteten Fisch, gedünsteten Brokkoli, generell gekochtes Gemüse. Keine großen Steaks und Rohkost mehr, da der Körper dann mehr Verdauungsarbeit im Schlaf leisten muss. Die Energie dann lieber zum regenerieren nutzen.

Groß müssen die Mahlzeiten nicht sein, aber ich würde schon nochmal was "ordentliches" Essen und nicht nur einen Snack.

Wenns es was einfacheres sein sollte, dann trotzdem noch drauf achten von allem ein bisschen was zu nehmen. Vielleicht ein bisschen Ei als Proteinquelle, ein bisschen gekochtes Gemüse, das du dir vorher im Kühlschrank abpackst und dann geht alles ganz unkompliziert.

Vorbereitung ist alles. Würde dir empfehlen dich mal mit Food prepping auseinander zu setzen. Einfach mal vielleicht bei Youtube eingeben und dich inspirieren lassen Liebe Grüße!
__________________
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