Tips zum Dehnen gesucht

[Handkerchief]

Hi,

ich mache seit Herbst 2011 Shotokan und hatte vor Kurzem meine Prüfung zum 9. Kyu.
Was mir schon die ganze Zeit etwas Sorgen macht sind Tritte nach Jodan. Ich bin halt schon 29 und war nie besonders sportlich. Dementsprechend unbeweglich bin ich auch. Momentan sehe ich mich nicht in der Lage einen Mae-Geri Jodan hinzubekommen und frage mich wie das in Zukunft werden soll.

Helfen da Dehnübungen was? Welche und wie oft sollte ich das machen? Kann mir da jemand Tips geben?

Schönen Gruß,
Handkerchief

[KeineRegeln]

Bei uns im Verein, werden alle Übungen alleine gemacht. Im TKD hatten wir sehr viele Dehnübungen zu zweit gemacht. Wenn du die Chance hast und ein Kumpel mit dir zusammen Dehnübungen machen würde, kannst du dir aus dem Internet schnell was raussuchen. Zu zweit bringt meiner persönlichen Erfahrung weit mehr. Kannst das ja kurz vor oder nach dem regulären Training machen.

Ansonsten musst du halt alleine daheim üben (fehlt mir auch die Motivation fast jedesmal dazu... )

[Luce Bree]

@Handkerchief:
29 ist doch kein Alter

Ich bin der Ansicht bzw. spreche auch aus Erfahrung, dass Dehnübungen zu zweit eher kontraproduktiv sind, wenn man den Zenit der biologischen Jugend überschritten hat

Mae-Geri jodan sollte noch die leichteste Übung sein...da ist am besten dynamisches Dehnen in die Bewegung...Google weiß da ne ganze Menge

Wenn man länger keinen Sport gemacht hat bzw. anfängt bzw. schon etwas älter ist, dann ist statisches Dehnen problematischer, da hier oft über den gesunden Gelenkradius hinaus gedehnt wird. Die Muskulatur kann oft mehr als die Bänder, Sehnen und Gelenke...

Für einen Mawashi Geri, Ura-Mawashi oder gar Yoko Geri kekomi nach Jodan braucht es dann schon viiieel Geduld.
Wobei das im Alter immer weniger wichtig wird...die saubere Technik steht eher im Vordergrund bei guter Effektivität...und da reicht meist schon Chudan völlig aus.
Wenn man älter ist bzw. wird, dann kämpft man halt intelligenter...es gibt ja nicht nur den Kopf als interessantes Target

[KeineRegeln]

hm... bei den Dehnübungen zu zweit war ich noch Teenager... jetzt bin ich es nicht mehr^^. Kann daher wirklich nicht sagen, wie es sich im "hohen" Alter auswirkt, wenn man zu zweit Übungen macht.

[Luce Bree]

Das Wissen über die biomechanischen Zusammenhänge hat sich seit unserem Teenager-Alter auch gravierend geändert
Wir haben früher auch diese Klassiker gemacht...Schmetterlingssitz und zwei Kumpels stellen sich auf die Oberschenkel
Wenn ich nur daran denke, dann knackt es bei mir im Gebälk
Bin ab und zu beim TKD und selbst da hat sich das total geändert..

[KeineRegeln]

oh oh... wenn ich daheim mal ein wenig Dehnung mache, dann mach ich wirklich noch die klassische Sachen, die ich aus dem TKD kenn...
Bist du mal so lieb und setzt 3-4 gute Übungen hier rein? So an die heutige Zeit angepasst

Gruß
KeineRegeln

[Zingultas]

IMHO kein statisches Dehnen vor dem Training

[Luce Bree]

Klassische Übungen sind ja nicht per se schlecht...aber man sollte doch schon selektieren...auch dem Alter und Trainingszustand angepasst.

Aus sportmedizinischer Sicht gilt der einfache Grundsatz: Ab einem Alter von ca. 30 Jahren ist zunächst einmal alles schlecht, was in der Ausführung weh tut
Damit meine ich nicht den Dehnungsreiz, sondern diesen beginnenden echten Schmerz. Da muss man je nach Alter immer mehr auf den eigenen Körper hören.
Ich kann z. B. mit meiner Hüfte bestimmte Sachen zum Stretchen der Adduktoren nicht mehr machen. Trotzdem habe ich eine recht gute Flexibilität, die aber bei einem Yoko Geri Kekomi jodan dazu führt, dass ich eine bestimmte Ausgleichsbewegung im Bewegungsablauf einbauen musste. Ist kaum zu sehen, aber vorhanden...sonst macht es Aua

Ganz gut finde ich diese Seite hier:
Guckst Du hier Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen

Die hier gezeigten statischen Dehnübungen eignen sich ganz gut NACH einer normalen Trainingseinheit. In der Aufwärmphase oder wenn man Speed trainieren will aher ungeeignet, da der Muskel hier langsamer wird und die explosive Kraft nicht mehr bringen kann.
Ansonsten, wie gesagt, immer auch dynamische Stretchen...

So aber dann definitiv bitte nicht (siehe angefügtes Bild)

Oder guckst Du hier: https://www.youtube.com/watch?v=u4bvpApc0w0

Suche mal bei youtube nach "ElasticSteel"

Die klassischen Übungen sind solange ok, wie man in der Endposition leicht einfedert...aber niemals über einen natürlichen Widerstand hinausgeht.
Man könnte noch ewig über dieses Thema reden...letztlich muss man auf den Körper hören...und wissen, das der Muskel an sich sich nicht dehnen oder verlängern lässt. Entscheidender ist die Erhöhung der Durchblutung im Gelenkbereich und die damit (hoffentlich) verbundene Erhöhung des Bewegungsbereichs des Gelenks. Insofern wird dem Dehnen heute immer noch ein zu große Bedeutung beigemessen, wenn man es nur losgelöst von anderen Trainigsmethoden betrachtet.

[BFM09]

Zitat von KeineRegeln Zu zweit bringt meiner persönlichen Erfahrung weit mehr. Kannst das ja kurz vor oder nach dem regulären Training machen. Ansonsten musst du halt alleine daheim üben (fehlt mir auch die Motivation fast jedesmal dazu... )

Errrrrm, das mit nem Partner Dehnen ist mit Vorsicht zu genießen. Zumal bezweifel ich dasses mehr bringt.

Die Verletzungsgefahr ist hoch, weil der Dehnpartner nichts spürt von dem was du spürst, wenn er dich also in die Dehnung zieht, kann das schnell mal zu ner Verletzung führen (ist bei mir passiert).

Davon abgesehn ist das Zeitverschwendung, weil dein Partner nichts macht und in der gleichen Zeit selbst dehnen könnte.

Direkt nach einer Traininseinheit statisch zu dehnen ist auch nicht der beste Weg, da die Muskeln beansprucht wurden und die kleinen Fasern schon leicht eingerissen sind. Durch das statische Dehnen nach dem Training reisst man noch mehr und braucht somit mehr Zeit für die Heilung. Eine statische Dehneinheit sollte man an nem Tag einbauen, an dem man kein Training macht.

Für Übungen, wie immer, guck dir Lennys Blog an.
6 Grundlegende Dehnungsübungen für hohe Tritte - SpecialMove.de das Kampfsport und Fitnessblog

Gruß an Lenny

[KeineRegeln]

Danke! Und Urrrrkkss, das tut ja schon beim zusehen weh. Hartes Bild...^^

[Luce Bree]

Kompliment an Lenny..super gemacht

Und an Dich, BMF09, für den Hinweis

[BFM09]

Gern doch

Als Hinweis noch folgendes Bild.
Angucken, überlegen, und Aha-Effekt erleben.


Edit: Erklärung vergessen ^^
Bei der Besprechung der Effekte des Dehnens ist zwischen Kurzzeitdehnen und Langzeitdehnen zu unterscheiden. Unter Kurzzeitdehnen versteht man in der Regel ein zehn- bis dreißigminütiges Dehnprogramm, wie man es zur Vorbereitung
des Muskels auf eine Trainingseinheit oder einen Wettkampf praktiziert. Ein Langzeitdehnen stellt dagegen ein mehrtägiges bis mehrwöchiges Dehnungstraining dar, wobei entweder täglich oder zumindest mehrmals pro Woche ein Kurzzeit-Dehnprogramm durchgeführt wird.

[Handkerchief]

Ok, danke für die vielen Tips. Gut daß ich gefragt und nicht auf eigene Faust mit dem Dehnen angefangen hab. Wenn ich das so lese hätte ich sonst nämlich so ziemlich alles falsch gemacht

Für einen Mawashi Geri, Ura-Mawashi oder gar Yoko Geri kekomi nach Jodan braucht es dann schon viiieel Geduld. Wobei das im Alter immer weniger wichtig wird...die saubere Technik steht eher im Vordergrund bei guter Effektivität...und da reicht meist schon Chudan völlig aus.

Also, ich hab natürlich jetzt nicht die Anforderungen aller Gürtel-Prüfungen im Kopf, aber man muß doch sicher irgendwann mal Tritte nach Jodan machen, oder?
Wie ist daher "reicht meist schon Chudan völlig aus" gemeint?

[F3NR1R]

Zitat von BFM09 Gern doch Als Hinweis noch folgendes Bild. Angucken, überlegen, und Aha-Effekt erleben. http://img818.imageshack.us/img818/8865/dehneffekt.png

Wo ist denn der Unterschied zwischen Leistungfähigkeit und Muskelkraft ?

[Luce Bree]

Zitat von Handkerchief Also, ich hab natürlich jetzt nicht die Anforderungen aller Gürtel-Prüfungen im Kopf, aber man muß doch sicher irgendwann mal Tritte nach Jodan machen, oder? Wie ist daher "reicht meist schon Chudan völlig aus" gemeint?

Klar muss man für die Prüfungen auch mal nach jodan kicken...aber das ist dann ja eher mein "geliebtes" Luft-Karate"
Und bei den Kumite-Übungen sollte man das auch durchaus hinkriegen.
Aber selbst beim Jiyu Ippon Kumite ist das alles mehr oder weniger "abgesprochen". Und in den Prüfungen habe ich schon oft erlebt, dass ein sauberer Mawashi geri chudan besser ist als ein schlampiger, verdrehter Mawashi geri jodan

Ich meinte auch eher Jiyu Kumite, also Freikampf, oder auch Randori.
Da mag ich eher die fieseren Sachen, wie Ashi barai in allen Variationen oder Mikazuki Geri mit nachgeschossenem Yoko Geri gegen einen Kizami Zuki