5000m in 23.30 min./Training

[brucelee1984]

hallo ihr lieben
ich habe knapp einen monat zeit um die 5 km auf die oben genannte zeit zu laufen bzw. hinzubekommen.

Frage:

wie traniert man am effektivsten dafür ?
wie oft ? jeden tag ?
intervall traning ?
wie soll ich atmen ?


ich nedanke mich schon voraus und würde mich freuen wenn kenner/experten mir tipps geben würden.




lg

[DerUnkurze]

Wie lange brauchst du den aktuell für die Strecke?

[BillaP]

Deutsches sportabzeichen? Dachte dafür dürfte man nur 23 minuten brauchen. Ich hab damals 3000meter in 13 minuten gemacht. Fand ich eigentlich schwerer als es sich anhört da ich eine durchschnittsgeschwindigkeit von 14km/h brauchte und diese 13 minuten lang halten musste und man beim joggen nie weiß wie schnell man eigentlich grade ist.

Ich bin damals viel laufen gewesen. Ich bin immer mehr als die eigentliche strecke gelaufen. Meist das doppelt und dreifache um zu wissen das ich die strecke auf jedenfall beherrsche. Zudem bin ich nie gerade stecke gelaufen sondern meist hügel hoch und runter. Hab mich viel gedehnt und auch viele beinübungen im fitnessstudio gemacht. Ein paar kollegen haben mir noch ein paar tips zum joggen gegeben, wie z.b. die arme und schultern richtig mit zu nehmen um viel schwung zu bekommen.

Frag am besten mal in einem leichtathletik verein nach wie du am besten sowas trainieren kannst.

[Royce Gracie 2]

Hm BillaP

Ich hab genau andersrum trainiert.
ich hab 3000 meter laufen müssen in der UNI 11.30 für 4- gerade noch bestanden.

trainiert habe ich durch 1000 meter Läufe bei denen ich versucht habe möglichst unter 3.30 zu bleiben , dann kurze pause und dann nochmal 1000 meter lauf und repeat.
Das ist vor allem gut , dass man dann beim 3000er am Stück nicht übersäuert !
Bin also 2x Woche 3x je 1000 meter gelaufen in sehr kurzen Pausen dazwischen und dann 1x Woche 3000 meter.


Von anfänglich 12.20 auf 3000
Bin ich mit dieser Methode dann innerhalb von 2 Monaten bei 10.37 geendet was sogar die Note 2,0 zur Folge hatte

[BillaP]

Zitat von Royce Gracie 2 Hm BillaP Ich hab genau andersrum trainiert. ich hab 3000 meter laufen müssen in der UNI 11.30 für 4- gerade noch bestanden. trainiert habe ich durch 1000 meter Läufe bei denen ich versucht habe möglichst unter 3.30 zu bleiben , dann kurze pause und dann nochmal 1000 meter lauf und repeat. Das ist vor allem gut , dass man dann beim 3000er am Stück nicht übersäuert ! Bin also 2x Woche 3x je 1000 meter gelaufen in sehr kurzen Pausen dazwischen und dann 1x Woche 3000 meter. Von anfänglich 12.20 auf 3000 Bin ich mit dieser Methode dann innerhalb von 2 Monaten bei 10.37 geendet was sogar die Note 2,0 zur Folge hatte

Wow 10:37 ist echt heftig .
Ich hatte es mit 12:48 geschafft .

[Royce Gracie 2]

heftig ist realtiv .. wenn man bedenkt ,dass ich zu dem Zeitpunkt noch voll aktiv im Sportstudium war da war trainieren mein "job"

Und mit nem Ausdauerläufer / Leichtathlet ist das nicht zu vergleichen
Die guten Ausdauerläufer laufen dass in 9.10 9.00 rum ^^
Deutsches TOP Nievau is um 8.10 rum ^^
Allerdings machen die auch nix anderes

[Alfons Heck]

Ich meine auch es wären unter 23min bei der BW anfang der 80er gewesen.
Wir haben gar nicht trainiert und es gerade so geschafft. Urlaub ist halt eine echte Motivation
Also Zähne zusammenbeißen und durch - geht schon.


Gruß
Alfons.

[lucky lucas]

Alle schreiben hier etwas von Sportabzeichen, 3000m, aber vielleicht möchte er ja nicht das Sportabzeichen machen.
Naja egal. Also ich finde, dass man in einem Monat sich jetzt nicht sehr viel verbessern kann, aber ich kenne deine jetztige Zeit ja nicht.
Also, als ich fürs Sportabzeichen trainiert habe, (das waren auch 3000m ) bin ich immer diese 7,5 Runden auf der Laufbahn gelaufen, wo auch die Prüfung stattfindet. Ich weiß jetzt meine Zeiten nicht so genau, aber ich hab glaub ich für den ersten Lauf über 15 Minuten gebraucht, für den zweiten dann 14:15 Minuten, für den dritten dann 13:55 Minuten, usw. Auf jeden Fall hab ich mich bei (fast) jedem Lauf verbessert, am Anfang sehr viel, am Ende dann bisschen weniger. War übrigends auch täglich laufen gewesen (aber immer nur die 3000m, mehr nicht), obwohl man mir geraten hat, mehr Pausen, also Regenerationstage, zu machen. Ich hatte höchstens 1 Mal in der Woche Pause. Aber egal. Ich habe es geschafft. Gut, es waren zwar 3000m, aber ich denke, dass man das hier auf 5000m beziehen.
Denn bei den 5000m war das bei mir ähnlich. 1.Lauf: ca. 27 Minuten, dann paar Tage Pause, 2. Lauf: 25 Minuten. Es reicht zwar nicht, aber innerhalb von drei Tagen 2 Minuten verbessert.
In einem Monat kann man auch nicht allzu vielen reißen. Es gibt im Internet viele Trainingspläne für 5000m, aber das kostet wieder richtig Zeit.
Lauf einfach noch den ganzen Monat mehrmals 5000m(mit Regeneration oder ohne ist mir egal) und dann wird das schon. Am besten noch paar Tage vor dem Tag der Prüfung/des Rennens nicht mehr trainieren.

[brucelee1984]

Zitat von DerUnkurze Wie lange brauchst du den aktuell für die Strecke?

genau kann ich dir das nicht sagen, habe es nicht gemessen. freitag werde ich messen und dir bescheid geben, wenn das sinn macht. aber definitiv fehlt es mir an ausdauer.

[brucelee1984]

Zitat von lucky lucas Alle schreiben hier etwas von Sportabzeichen, 3000m, aber vielleicht möchte er ja nicht das Sportabzeichen machen. Naja egal. Also ich finde, dass man in einem Monat sich jetzt nicht sehr viel verbessern kann, aber ich kenne deine jetztige Zeit ja nicht. Also, als ich fürs Sportabzeichen trainiert habe, (das waren auch 3000m ) bin ich immer diese 7,5 Runden auf der Laufbahn gelaufen, wo auch die Prüfung stattfindet. Ich weiß jetzt meine Zeiten nicht so genau, aber ich hab glaub ich für den ersten Lauf über 15 Minuten gebraucht, für den zweiten dann 14:15 Minuten, für den dritten dann 13:55 Minuten, usw. Auf jeden Fall hab ich mich bei (fast) jedem Lauf verbessert, am Anfang sehr viel, am Ende dann bisschen weniger. War übrigends auch täglich laufen gewesen (aber immer nur die 3000m, mehr nicht), obwohl man mir geraten hat, mehr Pausen, also Regenerationstage, zu machen. Ich hatte höchstens 1 Mal in der Woche Pause. Aber egal. Ich habe es geschafft. Gut, es waren zwar 3000m, aber ich denke, dass man das hier auf 5000m beziehen. Denn bei den 5000m war das bei mir ähnlich. 1.Lauf: ca. 27 Minuten, dann paar Tage Pause, 2. Lauf: 25 Minuten. Es reicht zwar nicht, aber innerhalb von drei Tagen 2 Minuten verbessert. In einem Monat kann man auch nicht allzu vielen reißen. Es gibt im Internet viele Trainingspläne für 5000m, aber das kostet wieder richtig Zeit. Lauf einfach noch den ganzen Monat mehrmals 5000m(mit Regeneration oder ohne ist mir egal) und dann wird das schon. Am besten noch paar Tage vor dem Tag der Prüfung/des Rennens nicht mehr trainieren.

für sportabzeichen brauche ich das nicht .. sondern es ist eine ausdauer prüfung fürs sportstudium.

ich habe mir gedachte jedenzweiten tag laufen zu gehen und intervall training zu machen. ------------->was meint ihr dazu ?

ich kann sagen das ich das tempo 2-3 runden halten kann dann mach meine lunge nicht mehr so ganz mit... ich müsste pro runde (400) meine ich konstanz in 1.50,00 min. sein damit es zeitlich passt.

[Iron-Man]

Ob du das in einem Monat schaffst hängt von deiner jetzigen Fitness ab und von der Frage ob du beißen kannst.

23.30 Min für 5 Kilometer ist auf jedenfall machbar.

Wenn du auf der sicheren Seite sein willst, musst du 13 km/h im Durchschnitt schaffen, dann wärst du nach 23,30 Min bei 5091 Metern. Ist knapp, aber reicht.

Poste am besten so schnell wie möglich deine absolute Bestzeit auf 5 Kilometer ,die du jetzt im Moment schaffst. Danach wird man dir besser helfen können.

[Simplicius]

Zitat von brucelee1984 ich kann sagen das ich das tempo 2-3 runden halten kann dann mach meine lunge nicht mehr so ganz mit... ich müsste pro runde (400) meine ich konstanz in 1.50,00 min. sein damit es zeitlich passt.

d.h. Du läufst 1000 Meter in 4:35?

[Dietrich von Bern]

Ich dachte der macht irgendwie Burpees zwischendurch oder so Scherze ...

[Klaus]

Wie wäre es als Sportstudent, das in der Uni die vorhandenen Professoren zu fragen ? Trainingsmethoden fallen ja nicht vom Himmel, darüber gibt es garantiert Arbeiten, und da gibt es auch aktuelle Methodiken. Das muss man sich ja nicht selbst aus dem Ärmel schütteln, das nennt man Sportwissenschaft, und da gibt es Leute die haben sowas schon vor einem gemacht.

Spontan würde ich sagen, wenn man nur 4 Wochen Zeit hat, sollte man vielleicht doch lieber jeden Tag trainieren, und das zwei mal. Morgens und abends. Das solltest Du aber tatsächlich mit den Dozenten abklären, ob das bei Deinem derzeitigen Trainingszustand sinnvoll und machbar ist. Viel Training hilft jedenfalls mehr als wenig Training, und mit fast überhaupt gar kein Training sind auch die Fortschritte eher überschaubar bis mager oder auch nicht vorhanden.

Gerade wenn Du derzeit die 5km überhaupt nicht schaffst, solltest Du erstmal dahin kommen dass Du die Strecke in einem durchlaufen kannst. Egal in welchem Tempo. Danach sorgt man dann für Zeitverbesserungen. Tolle Zeiten auf 1000 oder 2000 Meter nützen nichts, wenn man auf den anderen 3000 vor sich hin stirbt und gar nicht ankommt.

Methoden für den 5000m-Lauf hier unter "Geschichte": 5000-Meter-Lauf ? Wikipedia (von da weiter auch mal auf "Ausdauer" klicken)

[Klaus]

Zitat aus: Ausdauertraining ? Wikipedia


Trainingsmethoden

Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.


Dauermethode

Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.

• bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
• für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

• Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
• Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.

Intervallmethode

Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.

• Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
• Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
• Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).

• Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
• Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).

P.S.: Informiere Dich in Deiner Uni über die Möglichkeit von Laktattests zur Trainingssteuerung !!!!