Benötige Hilfe beim Home Trainingsplan erstellen

[Juan.]

Ich hatte noch nie mit Plänen was zu tun gehabt und deswegen brauche ich jetzt eure Hilfe.
Könnt ihr mir vllt. paar Vorschläge aufschreiben, wie ein guter Home Trainingsplan für mich aussehen könnte?

Ich habe folgendes zur Verfügung:

- Hantelbank mit LH und KH

- Möglichkeit um Klimmzüge zu machen

- Seilchen

- Fahrrad

Wäre echt super, wenn jemand so nett wäre und mir einen Plan aufschreiben könnte.

[Ralph Leuthold]

Hi Juan

Nun einfach so ein Trainingsplan erstellen ist schwierig, dafür müsste ich deine Ziele kennen

Ich würde dir Vorschlagen , lese zuerst einmal diese Beiträge genau durch :

Krafttraining FAQ

Krafttraining für KK und KS

Gruss, Ralph

[Juan.]

Hey Danke
Also ich möchte nur etwas Muskelmasse aufbauen.
Will aber kein Muskelpacket werden.

Ich habe früher ohne Plan trainiert und nicht auf die Ernährung geachtet.
Also würde es reichen, wenn ich z.B 2 Stunden vor dem Training das "richtige"
Essen esse und nach dem Training ein Shake trinke?

[Schnueffler]

Zitat von Juan. Hey Danke Also ich möchte nur etwas Muskelmasse aufbauen. Will aber kein Muskelpacket werden. Ich habe früher ohne Plan trainiert und nicht auf die Ernährung geachtet. Also würde es reichen, wenn ich z.B 2 Stunden vor dem Training das "richtige" Essen esse und nach dem Training ein Shake trinke?

In den FAQs ist es sehr gut beschrieben!
Und mit einem Hypertrophietraining wirst du an Muskelmasse zu nehmen, aber unter normalen Umständen kein extremes Muskelpaket werden.

[Ralph Leuthold]

Hallo Juan

Hier noch ein Link zum Thema Ernährung : FAQ- Regeneration und Ernährung

Mein Vorschlag : Grundübungen - später kannst du auch Isolationsübungen in dein Trainingsplan einbauen

Ich denke eine gute Mischung macht es und kann neue Reize für die Muskulatur bringen...

Nicht immer blind nach einer Methode trainieren, sondern einfach mal was neues ausprobieren.

Viel Erfolg

Gruss, Ralph

[Vindur]

Mach ein sinnvolles Kraftsportprogramm, bestehend aus den wichtigen Grundübungen:
Stronglifts 5x5
Starting Strength Beginner Program
WKM-Plan

[Juan.]

Was sagt ihr dazu

3-4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken mit ne LH
3 Sätze BD mit KH (schräg wäre nicht schlecht)
4 Sätze Schulterdrücken mit LH
4 Sätze LH-Rudern
4 Sätze KH-Curls
3 Sätze Klimmzüge

10-12 Widerholungen

[Mars]

Zitat von Juan. 3-4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken mit 'ner LH 4 Sätze Schulterdrücken mit LH 4 Sätze vorgebeugtesLH-Rudern 3 Sätze Klimmzüge 4 Sätze KH-Curls 10-12 Widerholungen

So wäre es besser. Im Übrigen braucht es die Curls(Bizeps wird beim vorgebeugten Rusdern schon beansprucht) und die KZ(Lat ist beim vorgebeugten Rudern schon drinnen) nicht zwingend. Du kannst statt vorgebeugtem Rudern auch Klimmzüge machen. Sicherlich wäre beides auch möglich, aber nicht unbedingt notwendig. Wenn Du unbedingt Curls mit reinnehmen willst, solltest Du als Balance auch Trizepsdrücken hinzunehmen.

[Juan.]

Also wäre dieser Plan in Ordnung für Anfang?
Soll ich vllt. noch Liegestütze einbauen`?

Vielen Dank für deine Antwort

[Schnueffler]

Nö, hast doch Bankdrücken.

[Ralph Leuthold]

Zitat von Juan. Was sagt ihr dazu 3-4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Bankdrücken mit ne LH 3 Sätze BD mit KH (schräg wäre nicht schlecht) 4 Sätze Schulterdrücken mit LH 4 Sätze LH-Rudern 4 Sätze KH-Curls 3 Sätze Klimmzüge 10-12 Widerholungen

Hallo,

.... finde den Trainingsplan okay, wie Mars bereits geschrieben hat, wenn du den Bizeps trainierst, solltest du auch den Trizeps trainieren.

Viel Erfolg

Gruss, Ralph

[Juan.]

Danke Leute

[Juan.]

Würdet ihr da zustimmen?

"Nach dem Training 1 Liter Vollmilch und einmal am Tag eine handvoll Nüsse und du kannst dir im ersten Trainingsjahr jeden weiteren Gedanken an Ernährungspläne sparen!"

[Mars]

Zitat von Juan. Würdet ihr da zustimmen? "Nach dem Training 1 Liter Vollmilch und einmal am Tag eine handvoll Nüsse und du kannst dir im ersten Trainingsjahr jeden weiteren Gedanken an Ernährungspläne sparen!"

Nein, da 47 gr Kohlenhydrate, 30 Gramm Eiweiß und 35 Gramm Fett (das Fett aus den Nüssen nicht mitgerechnet) kein wirklcih gutes "Post-Exercise-Meal"(siehe dazu das FAQ im Ernährungsforum) und schon gar kein Ersatz für eine gute Ernährung darstellen.