Wie werde ich Fit? - um 4 Tage hintereinander zu trainieren.

[Neuling-Ling]

Hallo zusammen,

mein Ziel ist es anfang nächsten Jahres folgendes Trainingspensum zu erfüllen:

Mo: 1,5h - Luta Livre
Di: 2h - Boxen
Mi: 1,5h - Luta Livre + 0,5h Functional Fitness
Do: 2h - Boxen

(Fr + Sa möchte ich noch Homeworkeout machen. Bauch/ Rücken/ Liegestütze/ Klimzüge/ Kniebeugen)


Seit gestern bin ich allerdings wieder ziemlich stark am zweifeln das ich das jemals schaffen werde.

Denn vorgestern habe ich abends mein Homeworkout gemacht (ca. 1,5 Stunden) und bin demnach auch relativ spät ins Bett (klar kreislauf war in schwung), so gegen 12 uhr, das Problem ist jetzt einfach, das ich gestern Abend so müde war und um 7 eingepennt bin.

Ich war den ganzen Tag nicht wirklich Fit - Mittags hab ich schon noch jemandem erzählt ich würde abends wieder Workout machen - aber wie gesagt ich bin dann schlafen gegangen.

Nun meine Frage: Wie zur hölle schafft ihr es täglich nach der Arbeit Sport zu machen.

Es kann doch nicht sein das da bei mir garnichts geht. Ich kann mir nicht vorstellen das das an meiner Bürotätigkeit liegt oder das das Rauchen (bin Raucher) mich müde macht. Wenns doch so ist bitte Info ! ! !

Freue mich sehr auf eure hilfreichen Ratschläge. Wer mich Dissen will - is auch ok

Danke ! ! !

[Tuborgjugend]

Ausreichend Schlaf ist schonmal sehr wichtig. Wenn du Einschlafprobleme hast, kannst du es mal mit kalt Abduschen probieren (der Tipp is von "The 4 hour body" und bei mir klappt das zumindest ganz gut). Und vorm Schlafen noch bisschen was futtern für die nächtliche Regeneration (im Idealfall mit Milcheiweiss und Vitamin C, daraus kann der Körper Melaotin bilden)

Und ansonsten: Geh nicht direkt von 0 auf Hundert, halt dir den Freitag und den Sonntag lieber mal frei für den Anfang und das Functional Fitness solltest du vielleicht auch erst später machen, wenn du dich an den Rest gewöhnt hast und damit klar kommst

[DerLenny]

Durchhalten. Weiter trainieren.
Ich würde dir den 50 Tagesplan aus Never Gymless empfehlen.
RossTraining.com - Never Gymless

Oder alternativ jeden Tag eine der Workouts von Ross:
RossTraining.com - Article Directory

Die sind ziemlich gut um die Workload zu erhöhen.

Kannst ja auch erst mal langsam anfangen.
Montag: Hartes Workout (siehe Ross' Artikel)
Dienstag: Krafttraining (zB. ein Animal Workout)
Mittwoch: Entspannungs Workout ( zB. Yoga )
Donnerstag: Krafttraining mit anderem Schwerpunkt als Dienstag
Samstag: Entspannungsworkout

Wenn du müde bist: versuch mehr (früher ins Bett) zu schlafen oder besser zu schlafen (keine Glotze mehr vorm Einschlafen, Zimmer wirklich dunkel, etc).

Und dann einfach dabei bleiben. Der Körper gewöhnt sich recht schnell an sowas.

[Hundertzehn]

Zitat von Neuling-Ling Nun meine Frage: Wie zur hölle schafft ihr es täglich nach der Arbeit Sport zu machen.

Gar nicht.

[nihonto]

Zitat von Neuling-Ling Hallo zusammen, mein Ziel ist es anfang nächsten Jahres folgendes Trainingspensum zu erfüllen: Mo: 1,5h - Luta Livre Di: 2h - Boxen Mi: 1,5h - Luta Livre + 0,5h Functional Fitness Do: 2h - Boxen (Fr + Sa möchte ich noch Homeworkeout machen. Bauch/ Rücken/ Liegestütze/ Klimzüge/ Kniebeugen)

Puuuh - "ambitioniert", um es mal vorsichtig auszudrücken! Ich lehn' mich mal weit aus dem Fenster und behaupte: Das Mammutprogramm hältste keine vier Wochen durch.

Zitat von Neuling-Ling Seit gestern bin ich allerdings wieder ziemlich stark am zweifeln das ich das jemals schaffen werde. Denn vorgestern habe ich abends mein Homeworkout gemacht (ca. 1,5 Stunden) und bin demnach auch relativ spät ins Bett (klar kreislauf war in schwung), so gegen 12 uhr, das Problem ist jetzt einfach, das ich gestern Abend so müde war und um 7 eingepennt bin.

Hmmm, warum wundert mich das nicht.

Im Ernst: Du musst Dich da langsam rantasten - vor allem, wenn Du daneben auch richtig arbeitest. Also Schritt für Schritt das Trainingspensum aufbauen.

Mein Tipp: Fang' erstmal mit zwei Trainingseinheiten pro Woche an (1x LL, 1x Boxen) oder - was ich noch besser fände - fang erstmal mit einem KS an, also Boxen oder LL! Damit wirst Du grade am Anfang genug zu tun haben und sowieso erstmal sehr sehr gut schlafen.

Wenn das dann läuft und Dein Körper sich daran gewöhnt hat, kannste immer noch was dazu nehmen, sei es ein zweiter KS, Krafttraining oder whatever.

Zitat von Neuling-Ling Nun meine Frage: Wie zur hölle schafft ihr es täglich nach der Arbeit Sport zu machen.

Ganz einfach: Langsam rantasten und im Zweifelsfall Prioritäten setzen. Ich lebe von meiner Arbeit, also hat die Arbeit die höchste Priorität und wenn nötig lass' ich das Training halt sausen - so what?

Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass das Training auch ganz schnell überhaupt keinen Spaß mehr macht, wenn es in Freizeit-Stress ausartet. Also wenn man beispielsweise direkt nach der Arbeit schon wieder los hetzen muss, um zum Training zu kommen - und das praktisch jeden Tag, ohne Pause. Das hält man eine gewisse Zeit durch, aber dann hat man auch die Schnauze so richtig voll.

In der Konsequenz heißt das: Weniger ist mehr. Fang' langsam an mit einem abgespeckten Programm. Dann macht das Training Spaß und mit der Arbeit lässt es sich auch gut vereinbaren.

[DerLenny]

Zitat von nihonto Puuuh - "ambitioniert", um es mal vorsichtig auszudrücken! Ich lehn' mich mal weit aus dem Fenster und behaupte: Das Mammutprogramm hältste keine vier Wochen durch.

Warum soll das nicht gehen? Er hat pro Woche 8h Training. Bleiben 160h ohne Training. Er hat 3 Tage zur Erholung, wenn er das Krafttraining am WoE eher GTG mäßig macht.

Vernünftig futtern, gut schlafen und ggf. aktive Regeneration einplanen (Yoga, Stretch-n-Relax, Sauna, Bäder, etc.).

Wenn er die nächsten 2 Monate seine Workload hochschraubt, sehe ich da keine Probleme wenn er nicht komplett ausser Form ist.

[Schnueffler]

Sich langsam steigern ist die Zauberformel!

[trick17]

Zitat von Schnueffler Sich langsam steigern ist die Zauberformel!

und meiner meinung nach auch das einzige was man machen kann was einem auch wirklich langfristig zum erfolg führen wird.

[iYork]

Zitat von Schnueffler Sich langsam steigern ist die Zauberformel!

+1

mach 3-4 wochen 3 einheiten, dann 3-4 wochen 4 einheiten etc. immer erst steigern wenn du dein trainingspensum ein paar wochen ohne iwelche mangelerscheinungen schaffst und dich in jedem training fit fühlst. ausreichend essen und schlafen

[Schnueffler]

Zitat von iYork +1 mach 3-4 wochen 3 einheiten, dann 3-4 wochen 4 einheiten etc. immer erst steigern wenn du dein trainingspensum ein paar wochen ohne iwelche mangelerscheinungen schaffst und dich in jedem training fit fühlst. ausreichend essen und schlafen

Definitiv angepasste Ernährung und Schlaf.

[30Shadow11]

Also ich würde auch erstmal langsam anfangen und mich wenigstens das erste halbe Jahr auf nur eine KK konzentrieren. Die kannst du dann ja zweimal die Woche machen, dann machst du noch zweimal die Woche Krafttraining.

Allerdings solltest du halt wirklich auf eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf usw. achten. Außerdem wäre es durchaus denkbar, alles halbe Jahr mal eine komplette Woche gar keinen Sport zu machen und einfach nur faul sein! Das ist ganz gut zur Regeneration und schützt einigermaßen vor Übertraining!

Natürlich macht dich rauchen nicht müde, aber es ist halt in meinen Augen eine ziemlich miese Sucht, vor allem, wenn man Sport betreiben will, in dem Kondition sehr wichtig ist (siehe Boxen)! Also überlege dir vielleicht mal, damit aufzuhören! So schwer ist es nämlich nicht!

Den Rest, den du beachten solltest, haben die anderen hier ja schon geschrieben!

[domo77]

hör auf zu Rauchen! das ist sicher nicht die einzige Lösung..wird aber sicher dazu beitragen, dass dir alles etwas leichter fällt..

ich war selbst früher raucher (seit 8 Jahren clean) und weiß somit wovon ich spreche..
Regelmäßiger Sport und gesunde Ernährung haben mir beim Aufhören geholfen...

Ich kenne nicht deine Ernährungsgewohnheiten, aber auch damit bekommst du nen zusätzliche fittnessschub...gleiches gillt für ausreichende flüssigkeitszufuhr...

alles in allem gebe ich aber den vorrednern recht... bleib locker und wenn dein körper dir ne Pause verordnet, hör darauf...

die 4 einheiten im KK snd schon sehr intensiv...einmal homeworkout reicht da sicher..wenn dich nach mehr dürstet und du kannst nicht ohne: ok...aber zwing dich nicht dazu..das geht auf dauer nicht...

[DerLenny]

Obwohl langsam steigern sicher ein möglicher Weg ist, würde ich Dir bei der kurzen Zeit zu einem anderen Vorgehen raten.

Ich würde direkt 2+2 Einheiten fahren. 2 Heftige, 2 nicht so heftige. Anfangs mit mehr Abstand zwischen den Einheiten.
Dann switchen auf

1. Workout (hart)
2. Workout (leicht)
3. Pause
4. Workout (leicht)
5. Workout (hart)
6. Pause
7. Pause

Auch wieder für 3-4 Wochen
Dann

1. Workout (hart)
2. Workout (leicht)
3. Workout (leicht)
4. Workout (hart)
5. Pause
6. Pause
7. Pause

Und dann die leichten Workouts härter machen und ggf. den vorletzen Pause Tag mit einem leichten Workout (joggen, etc.) krönen.

Dann fahr die Intensität für 1 Wochen runter (bleib bei der Reihenfolge, aber mach für eine Woche deutlich weniger) um dann die Intensität wieder hochfahren.
Viel schlafen, gut futtern, und es sollte gehen.

Wird evtl. nicht einfach, aber es ist machbar. Aber die 50 Tages Pläne von Ross sind deutlich härter, und die Leute schaffen die euch (und ja teilweise auch mehrere nacheinander )

[Caramujo]

Ich glaube eine bessere Verteilung würde da vielleicht schon viel helfen.
Also nicht Montag bis Donnerstag am Stück, sondern
Montag und Dienstag Training, Mittwoch Pause, Donnerstag Training, Freitag Pause, Samstag Training und evtl. Sonntag noch ein leichtes Training (Joggen+Dehnen und gut ist).
Also 3 Tage am Stück geht bei mir nur eine begrenzte Zeit gut. Da darf dann aber auch gar nix schief laufen. Es ist ja nicht nur die Trainingsbelastung. Man ist einfach den ganzen Tag auf Achse, kommt evtl. erst recht spät heim, muss dann vielleicht noch eine Kleinigkeit Essen und in der Wohnung ist auch noch nix passiert (Stichwort Wäsche, Einkaufen etc. ).
Da ist so ein gemütlicher Abend auf dem Sofa vor der Glotze oder mit ´nem Buch einfach sehr erholsam und für mich wichtig zum regenerieren.

Neben einem Vollzeitjob geht einfach - rein vom Zeitfaktor - fast nicht mehr.

Caramujo

[Neuling-Ling]

Erstmal Danke für die Motivationen das Rauchen aufzuhören und vor allem einen riesigen Glückwunsch an den/die der bereits aufgehört hat/haben!

Und noch mal Danke für die guten Tipps von euch.

Aufgrund der Anregungen habe ich noch ein paar mal meinen Trainingsplan überarbeitet.

Und poste diesen hier einfach mal und freue mich auf weitere Ratschläge.

Kurze Info vorab zum Trainingsplan:

Erholungswochen sind eingeplant und auch der Ausfall des ein oder anderen Trainings ist sowieso voprogrammiert.

Das „functional Fitness“ das ich bereits erwähnte findet immer Mittwochs im Anschluss zum LL Training statt.

Eine spezielle Frage habe ich auch, ich habe 2 Varianten meines Planes, hier unterscheidet sich der Plan auch nur indem ich das Boxen von Donnerstag auf Freitag verschiebe um eben noch einen Erholungstag mit einzubauen.

Nun ergibt sich aber wieder das Problem, das wenn ich am Ende des Trainingsplans angekommen bin und noch eine zusätzliche Krafttrainingseinheit mit einlege, habe ich stark das Gefühl mir zu viel zuzumuten da ein Erholungstag wegfällt.

Andererseits fühle ich mich ohne den Tag Krafttraining auch nicht ganz so wohl, da ich der Meinung bin das Kraft für einen Kampfsportler sehr wichtig ist und diese sonst zu kurz käme.

Zudem habe ich mir – nachdem ich bereits ein halbes Jahr regelmäßiges Homeworkout gemacht habe (abgesehen von den letzten 2 Monaten wegen dem Oktoberfest und den nachwehen) – Ziele in diesem Bereich gesteckt, wie z. B. mehr Klimmzüge, Liegestütze und natürlich den Muskelzuwachs - sprich den von vielen gewünschten Traumbody.


So jetzt noch die genau Erläuterung des Krafttrainings:

Liegestütze: erst habe ich das halbe Jahr immer nach dieser
100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen
Homepage trainiert (bei Woche 3 am letzten Tag aufgehört), mittlerweile mach ich nur noch 3 Sätze a 15 Wdh. sehr langsam und korrekt ausgeführt

Klimmzüge: 5 Sätze a 2 Wdh. (mehr geht leider noch nicht)

Kniebeugen indisch: 3 Sätze a 25-30 Wdh. inklusive Unterarmtraining mit Handklammern oder wie die Dinger heißen

Fitness Band: Fitness Band | Fitnessband | Thera Band | Gymnastikband | Workout

Bauch: Bauchmuskel Workout | Sixpack | Bauchmuskeltraining | Bauchmuskel

Rücken: Rücken Nacken Workout | Rückentraining | Nackentraining