Häufigkeit des Krafttrainings

[uron]

Zitat von Vegeto So ein Muskel braucht je nach Belastung 2-7 Tage um sich zu erholen und aufzubauen. Wenn du da zwischenrein trainierst baust du auf Dauer ab. Es gibt sogar Leute die haben ganz gute Erfolge damit, eine Übung bis zum Versagen zu machen und dann 1-2 Wochen zu pausieren. Mike Mentzer zum Beispiel. Das nur mal so, um dir ein krasses Gegenbeispiel zu deinem Vorhaben zu zeigen.

Also ich widerspreche hier mal hart. Regenerationszeit ist ENORM wichtig, man muss dem Muskel die Zeit zum wachsen geben, und er wächst eben nicht unter Belastung, sondern in Ruhe!

Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....

[Mars]

Zitat von uron Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....

Vegetos Ansatz begünstigt die Maximalkraft (was letztlich auch die Hypertrophie unterstützt, weil man die Last erhöht und die mechanische Belastung steigert).
Urons Ansatz unterstützt die Hypertrophie stärker, weil die mechanische Belastung unter dem Strich durch höhere Häufigkeit erhöht wird.
Für die Praxis: Eine Kombination (z.B. als Periodisierung) der beiden Ansätze ist in Sachen Muskelaufbau sicherlich sinnvoll (Maximalkraft steigern, um dann im HT-Training mehr mechanische Last realsieren zu können).
PS: 7 Tage sind 1 Woche.

[Simplicius]

Zitat von uron Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....

um Mißverständnissen vorzubeugen, es geht um die Pause zwischen zwei Trainings des gleichen Muskels. Also wird bei einem Dreiersplit z.B. dreimal pro Woche trainiert und dabei jeder Muskel nur einmal stark belastet.
Später hat Mike Mentzer 4-7 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten empfohlen, was bei einem Dreiersplit tatsächlich 12 bis einundzwanzig Tage Pause zwischen zwei Einheiten für den gleichen Muskel bedeutet.
Der Ansatz war, dass ein hochtrainierter Muskel stäkrer belastet werden kann und daher Muskel und Nervensystem eine längere Regenerationszeit benötigen.

HIT-Training ist gewiss nicht einfach

HIT - High Itensity Training von Mike Mentzer

Aber Masse kann man damit aufbauen:

Mike Mentzer:



Dorian Yates:

[dreipromille]

das kann man so alles gar nicht vergleichen. jemand wir metzner oder yates bringen eine ganz andere intensität im training auf als unser einer.

die ersten jahre kann man auch problemlos 3 mal die woche sein ganzkörpertraining machen, da brauchen die muskeln nicht so viel regenerationszeit. und mal ganz ehrlich, ich glaube die wenigsten normal trainierenden sind auf dem leistungsstand, dass sie einen 3er split brauchen um genug regeneration zu bekommen.
da machen so sachen wie alle 2 monate mal ne woche pause einlegen mehr sinn als so hoch zu splitten

[Kusagras]

Zitat von uron 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! ...

Nach einem sehr harten, erschöpfenden Training, das auch das ZNS
sehr belastet eben nicht unbedingt.

Was optimal an Belastung und Erholung ist muss letztlich jeder bei sich
"erfühlen" - meine feste Überzeugung. Und das wird aus unterschiedlichen Gründen auch immer wieder varieren, manchmal sogar innerhalb von Tagen.

[Vegeto]

Simplicius hat gut erläutert was ich meinte.

das kann man so alles gar nicht vergleichen. jemand wir metzner oder yates bringen eine ganz andere intensität im training auf als unser einer

Wenn man das nicht vergleichen kann, dann deshalb weil die Mentzer Brüder und Dorian Yates ganz sicher was genommen haben. Was aber auch nichts daran ändert das HIT auch bei normalen Leuten nach den oben genannten Prinzipien funktioniert. Wenn ich 5 Tage Muskelkater habe, muss mir klar sein das ich nicht nach 2 Tagen schon wieder trainieren kann, sondern noch deutlich länger benötige bis der Muskel erholt und sich stärker aufgebaut hat. Häufig ist sogar nach 48 Stunden der Kater am stärksten.

die ersten jahre kann man auch problemlos 3 mal die woche sein ganzkörpertraining machen, da brauchen die muskeln nicht so viel regenerationszeit.

Das ist nicht richtig. Gerade als Anfänger reicht schon ein bisschen Training aus um was aufzubauen. Auch wenn die Pause länger ist. Einen Muskel der nichts gewohnt ist mit ständigem Training zu belasten ist dann nicht besser.
Was jeder, auch Anfänger, machen kann: Intensität so weit runter das man 3x die Woche einen GK Plan oder sogar 2er Split machen kann. Aber das ist doch dann echt Zeitverschwendung. Lieber kürzer, weniger und härter.

Beide Ansätze aus dem Ausgangsthema sind machbar - ist eben ein Frage der Intensität.

und mal ganz ehrlich, ich glaube die wenigsten normal trainierenden sind auf dem leistungsstand, dass sie einen 3er split brauchen um genug regeneration zu bekommen.

Ganz ehrlich - ein 3er Split einmal pro Woche ist ganz normaler Standard. Das hat mit Leistungsstand nichts zu tun. Wenn überhaupt wäre es doch eher umgekehrt das mit höherem Leistungsstand und öftere Belastung möglich wäre.

[dreipromille]

natürlich reicht bei einem anfänger schon wenig training aus um aufzubauen. macht aber ganz einfach keinen sinn, kein anfänger bringt die intensität auf, dass er eine woche regenerationszeit benötigt. weshalb sollte man dann zeit verschenken, dem muskel eine woche regenerationszeit geben, wobei man schon längst wieder trainieren kann. (auf den standard 3er split bezogen, was einfach bullshit ist für einen anfänger, sry)
deshalb ist ein ganzkörpertraining 3 mal die woche kein problem.

"Wenn überhaupt wäre es doch eher umgekehrt das mit höherem Leistungsstand und öftere Belastung möglich wäre. "

...was nicht richtig ist, umso höher der leistungsstand, desto länger sind die pausen. was auch der grund ist weshalb profi bodybuilder stoffen, damit sie überhaupt die leistung bringen können so oft und so hart zu trainieren.

[Vegeto]

Natürlich kann sich ein Anfänger stark belasten. Er kann sich auch überlasten.

Es macht für Anfänger nur Sinn, häufig und ohne nennenswerte Belastung den Bewegungsablauf einzustudieren. Sobald sie das können sollten sie intensiver trainieren und sich dann auch mehr Zeit zur Regeneration gönnen.

Profi BB stoffen damit sie ein Maß an Muskelmasse aufbauen können, das genetisch mit dem normalen Hormonlevel nicht machbar wäre. Dorian Yates ging nach eigenen Aussagen auch in seinen besten Zeiten nur 4 Stunden pro Woche ins Training um HIT zu trainieren. Der hat also keinen Stoff genommen um öfter trainieren zu können.

[Loomit]

Zitat von uron Also ich widerspreche hier mal hart. Regenerationszeit ist ENORM wichtig, man muss dem Muskel die Zeit zum wachsen geben, und er wächst eben nicht unter Belastung, sondern in Ruhe! Jedoch 2-7 Tage?? 2-3 Tage Pause reichen sicherlich aus! Und nach einem Training 1-2Wochen zu pausieren? Also wenn Muskeln (NICHT MASSE!!) aufbauen so einfach wäre....

Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen.

Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.

[Schnueffler]

Zitat von Loomit Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen. Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.

So genau kann man es mMn nicht sagen.

[Mars]

Zitat von Loomit Bei einem fortgeschrittenen Trainingsstand würde ich bei den grossen Muskelgruppen 7 Tage Pause machen. Kleine Muskelgruppen 2 - 3 Tage.

Schnüffler hat recht: Die 7 Tage zur vollständigen Erholung eines Muskels gelten für alle Muskeln insgesamt.

[Simplicius]

Zitat von Schnueffler So genau kann man es mMn nicht sagen.

Die Tendenz ist IMO aber richtig.

Auch bei einem Dreiersplit, der an einem Tag Rücken und an einem Tag Armbeuger trainiert, wird der Armbeuger doppelt so häufig wie der Rücken belastet.

Hier eine Studie auf Grundlage von Armbeugertraining, die bei Trainierten und Untrainierten mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche eine signifikant besseres Ergebnis in Zuwachs von dynamischer Kraft und Muskelvolumen zeigt, als ein Training pro Woche (Die Bemerkung zur eventuell unzureichenden Ernährung der Probanden finde ich allerdings bedenklich):

http://www.bisp.de/nn_15906/SharedDo...dtbleicher.pdf

Letzlich ist das aber individuell und jeder sollte Anhand eines Trainingstagebuchs herausfinden, ob er sich verbessert.
Es stellt sich auch die Frage der Effizienz (Ergebnis/Aufwand).

[Schnueffler]

Jepp, deswegen mag ich diese "Pumpereinteilungen" nicht:
Brust+Bizeps, sowie Rücken+Trizeps.

Wenn dann Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps. Dann macht man für den Armmuskel eine Übung und ist durch.

[dummbatz]

Zitat von Schnueffler Jepp, deswegen mag ich diese "Pumpereinteilungen" nicht: Brust+Bizeps, sowie Rücken+Trizeps. Wenn dann Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps. Dann macht man für den Armmuskel eine Übung und ist durch.

+1! Brust+Bizeps macht für mich auch keinen Sinn, vorallem nicht bei nem 2er Split.

Die Regeneration ist mMn eine Sache bei der man vor allem auf seinen Körper hören sollte. Bei mir z.B. reichen in der Regel 2 Tage Pause, dann hat sich der trainierte Muskel wieder erholt.
Aber im großen und ganzen ist meine Faustregel: Hast du Muskelkater, dann trainier diesen Muskel einfach nicht. Ist der Muskelkater am abklingen, dann setze den nä. Wachstumsreiz.

[apo2122]

unsinn mit den langen pausen !!
du musst den körper zwingen , das er sich an diese belastungen anpassen soll ! und das wird er auch tun je weniger du pause machst !

was denkst du wie es früher war ? die habenn 16stunden hart im bergbau gearbeitet und das 7mal die woche ohne einen einzigen freien tag !

der körper passt sich an die belastungen an !


mfg.